Il nuoto è una delle attività fisiche più complete ed efficaci per mantenere in forma il corpo, contribuendo significativamente al dispendio calorico giornaliero. Il nuoto non è solo un'attività completa in grado di favorire il tono muscolare e il benessere generale, ma può essere anche utile per la perdita di peso.
Dopo aver visto quali sono le caratteristiche fisiche ideali di un nuotatore o nuotatrice, genetiche e modulabili tramite alimentazione e dieta, andiamo ora a approfondire un tema forse più ostico: il consumo energetico della nuotata.
Il Costo Energetico del Nuoto
Dobbiamo ricordare che il costo energetico non è solo imputabile al fatto che si deve nuotare velocemente ma serve anche per galleggiare e avanzare in un fluido che oppone notevole resistenza. Il rapporto fra il lavoro sviluppato per vincere la resistenza all’avanzamento ed il lavoro totale è denominato l’efficienza di propulsione (EP) e pensate che nuotatori di alto livello hanno un valore di EP compreso tra 0.4 e 0.6.
Ciò significa che nel nuoto, solo la meta’ del lavoro esterno effettuato dal nuotatore è efficace per spingere in avanti il corpo. Insomma a nuotare si fa più fatica e ci si sposta poco! Abbiamo quindi compreso come il nuoto comporti una minore economia nell’esercizio e quindi un maggiore costo energetico.
Il nuoto, infatti è la forma di locomozione più lenta e in particolare modo a parità di distanza il suo costo energetico è quattro volte superiore a quello della corsa. Il nuoto è uno sport dove si utilizzano molti muscoli del corpo. Quanto si consuma, quindi, a nuotare?
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Come Misurare il Consumo Energetico
Per tale scopo l’intensità di un’attività può essere classificata in 3 modi: consumo energetico (Kcal/min), consumo di ossigeno (ml/min), e come unità MET. La misura del consumo di ossigeno al minuto va fatta considerando che l’equivalente calorico dell’ossigeno è di circa 5Kcal/L.
Ad esempio, se in 30 minuti di nuoto a stile libero si consumano 2L O2/al minuto si può calcolare che il consumo totale di O2 si è di 60L che corrispondono a circa 300 Kcal (questo valore comprende il metabolismo basale), tuttavia dal punto di vista pratico non è possibile misurare il consumo di ossigeno senza strumentazioni.
Un’altro metodo usato per il calcolo del dispendio energetico è possibile tramite il consumo in MET (Metabolic Equivalent) grazie a cui si può fare riferimento a tabelle per quantificare l’intensità di un’attività. 1 MET corrisponde all’energia spesa in condizioni di riposo. Per convenzione corrisponde a un consumo di O2 pari a 3.5ml/Kg/min.
Nel nuoto, in uno studio del 1990, è stato calcolato che il valore dei MET è differente in base alla velocità e allo stile. Ricordiamo però, che sul consumo energetico incide moltissimo la variabilità individuale! Sembra infatti che le tabelle siano poco affidabili in quanto il consumo sembra abbastanza costante fino alla velocità di 1 m/s (3,6km/h) e che tende poi ad aumentare in modo essenziale all’aumentare della velocità.
Uno studio effettuato su un gruppo di nuotatori di buon livello di sesso maschile è stato misurato il costo energetico del crawl (stile libero) e si è visto che il consumo equivaleva a circa 1.04 kJ/m, alla velocità di 1.42 m/s circa vale a dire 1270kcal consumate in un’ora di nuoto effettuate costantemente a quella velocità per coprire 5112 metri (percorsi appunto in un’ora, valore abbastanza confrontabile con quello calcolato sopra).
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Fattori che Influenzano il Dispendio Energetico
È da tenere presente che nuotatori di alto livello sono in grado di nuotare a una data velocità e a un dato stile con consumo energetico inferiore rispetto a un nuotatore comune e inoltre il nuotatore d’élite è in grado di mantenere una certa velocità ad un costo energetico minore rispetto ai soggetti più e meno allenati.
Infatti uno studio di Touretski effettuato su 400 nuotatori dimostra come gli atleti di alto livello ottengano grandi perfomance in modo inversamente proporzionale alla loro resistenza all’acqua, piuttosto che in modo direttamente proporzionale alla loro espressione di forza. Una minore resistenza, quindi, porta al raggiungimento di risultati migliori .
Tuttavia è bene considerare che un nuotatore di medio/basso livello a causa della scarsa tecnica con riesce a raggiungere certi livelli di consumo perché per la stanchezza si ferma comunque prima!
Stili di Nuoto e Calorie Bruciate
Il costo energetico varia a seconda dello stile: in linea generale lo stile più dispendioso è il delfino/farfalla, seguito da rana, dorso e stile libero. Tuttavia per i nuotatori esperti e avanzati uno studio ha dimostrato che in realtà lo stile più dispendioso è la rana e non il delfino!
Nell’ordine:
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- Stile Dorso
- Rana
- Delfino per la maggior parte, mentre
- Stile Dorso
- Delfino e Rana per i nuotatori d’élite.
Il calcolo delle calorie bruciate durante il nuoto a rana dipende da variabili quali il peso corporeo dell’individuo, l’intensità dell’attività e la durata della sessione. In media, una persona di circa 70 kg può bruciare tra 200 e 300 calorie in 30 minuti praticando il nuoto a rana, un valore che evidenzia l’efficacia di questo stile nel contribuire al dispendio calorico.
La specificità del nuoto a rana risiede nella tecnica utilizzata, che coinvolge ampiamente i muscoli di gambe e braccia, insieme a quelli del core, per garantire una propulsione efficiente nell’acqua.
Altri Fattori da Considerare
Diversi fattori possono influenzare il dispendio energetico durante il nuoto a rana, tra cui la tecnica, la velocità e la resistenza dell’acqua. Una tecnica più affinata e efficiente permette di ridurre lo sforzo necessario per avanzare, ottimizzando il consumo di calorie.
Inoltre, la composizione corporea dell’individuo gioca un ruolo cruciale nel determinare quante calorie vengono bruciate. Persone con una percentuale maggiore di massa muscolare tendono a consumare più energia rispetto a quelle con una maggiore percentuale di massa grassa, a parità di altre condizioni.
Confrontando il nuoto a rana con altri stili, come lo stile libero, il dorso e la farfalla, emerge che la rana può essere considerata uno degli stili con il più alto dispendio calorico, soprattutto per i nuotatori meno esperti. Tuttavia, la farfalla è generalmente riconosciuta come lo stile di nuoto che comporta il maggiore consumo energetico, a causa della sua intensa attività muscolare e della tecnica complessa richiesta.
Il nuoto a rana si distingue come uno degli stili più efficaci per bruciare calorie, grazie alla sua tecnica particolare che impegna intensamente diversi gruppi muscolari. Tuttavia, il dispendio energetico specifico può variare ampiamente a seconda di fattori come la tecnica, la composizione corporea e l’intensità dell’allenamento.
Ricordate però che il calcolo del dispendio energetico nel nuoto è molto difficile da effettuare in modo preciso, quante calorie consuma ognuno è soggettivo e va valutato caso per caso! Bisogna considerare che è influenzato anche dalla temperatura dell’acqua. Ricordate anche che con l’aumentare della velocità aumenta l’attrito.
Infine è bene ricordare che ogni metabolismo allenato ha un consumo energetico diverso, ogni stile di nuotata ha un consumo energetico diverso, con il progredire del programma allenante e nella stessa serie allenante insorge il problema stanchezza che ha effetti sulla biomeccanica della nuotata. Atleti di alto livello hanno una tecnica di nuotata migliore e quindi un dispendio energetico più basso.
Consigli per Massimizzare il Consumo Calorico nel Nuoto
I cambi di intensità, velocità e ritmo sono, nel nuoto e in tutti gli sport, un modo infallibile per bruciare calorie al massimo, poiché l'organismo è costretto ad acclimatarsi velocemente. Come nel running, il frazionato resta un valore sicuro! Anche nel nuoto, l’interval training cioè l’alternanza di nuotate ad alta intensità a momenti di recupero a ritmi più blandi, si è dimostrato efficace per perdere peso rispetto ad una sessione con intensità moderata costante.
Anche i tempi di riposo sono un criterio importante da prendere in considerazione. Per bruciare calorie al massimo sono possibili due soluzioni sfruttando i tempi di riposo:
- Riducendoli tra ogni serie o lunghezza, il ritmo cardiaco dovrà adeguarsi velocemente permettendoti di dimagrire con efficacia, senza per questo dover nuotare più a lungo.
- La soluzione migliore resta comunque il recupero attivo. Restando in movimento, potrai mantenere le pulsazioni cardiache a un certo livello, favorendo il consumo calorico. Uno dei metodi più tradizionali per praticare il riposo attivo è lo stile “dorso a due braccia”. Permette, su 50 o 100 metri, di distendere i muscoli effettuando, sul dorso, sforbiciate con le gambe e cerchi con le braccia contemporaneamente.
Altri Suggerimenti Utili
- Varia gli allenamenti!
- Per migliorare la capacità polmonare: posizionare una lavagnetta da sub sul fondo vasca ad una distanza dai 18 m in poi: gli atleti devono arrivarci in apnea e scrivere qualcosa su di essa prima di riemergere.
- Se la perdita di peso è il proprio obiettivo, gli esperti consigliano di creare un deficit calorico che dia anche abbastanza energia per alimentare gli allenamenti. L'ideale è mangiare almeno 30 minuti prima di qualsiasi allenamento che durerà più di un'ora. I carboidrati sono la fonte di energia che il nostro corpo preferisce.
- Costanza negli allenamenti e una dieta sana per dimagrire ti permetteranno di ottenere i risultati attesi nel medio-lungo periodo.
Nuoto vs Corsa: Quale Brucia Più Calorie?
Nuoto E Corsa: Terra o acqua: è un tema che divide. Ognuno afferma che la propria disciplina sia la strada per mantenersi in forma e in salute. Cominciamo col mantenerci neutrali: quando si tratta di effettuare un allenamento cardiovascolare e dimagrire in maniera sana, entrambe le attività hanno i loro punti di forza. Entrambe fanno lavorare simultaneamente più gruppi muscolari e aumentano il battito cardiaco, promuovendo il benessere cardiovascolare.
Inoltre, un vantaggio dell’esercizio fisico spesso ignorato è l’influsso benefico esercitato sulla salute mentale e, se costante, l'aiuto che offre nel gestire lo stress.
Se ci focalizziamo sull'attrezzatura necessaria e sull'accessibilità, la corsa ha sicuramente la meglio. A meno che non disponiate di una piscina olimpionica, di un fiume o mare puliti, sarete un po' più limitati nella scelta di dove andare a nuotare. E parliamoci chiaro, la piscina pubblica ha solitamente il difetto di essere frequentata da persone non sempre focalizzate quanto voi sul fare le vasche.
La corsa la potete praticare ovunque, anche in città, con la differenza che ci sarà qualche pedone in più rispetto alla campagna. Se piove o lo spazio all’aperto non è dei più allettanti, ci sono sempre i tapis roulant o le piste al coperto.
Se poi consideriamo il modo in cui vengono allenati i muscoli, sia il nuoto che la corsa impiegano la parte bassa del corpo, l’addome e le braccia.
Differenze nell'Allenamento Muscolare
- Il nuoto per la parte superiore del corpo: Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, la corsa fa lavorare intensamente spalle e addominali, ma in termini di resistenza, il nuoto risulta migliore per rinforzarla. Questo perché, in termini di allenamento contro resistenza, muoversi in acqua crea più resistenza di quanto non ne crei il vento nella corsa. Questo è uno dei fattori che concorre al numero di calorie bruciate e, nel nuoto, la resistenza esercitata dall’acqua è costante.
- La corsa per la parte inferiore: Per via dell’impatto col suolo, nella corsa, glutei, cosce, quadricipiti e polpacci vengono sforzati maggiormente e impiegati in ogni vigorosa falcata. Le gambe e la parte inferiore dell’addome lavorano di più nella corsa, ma il nuoto è probabilmente il miglior esercizio per allenare i muscoli complessivamente, dal momento che colpisce tutti i principali gruppi muscolari in una volta, che vi piaccia o no, e senza lo stesso rischio di infortunio dato nella corsa dall’impatto col suolo.
Impatto sui Legamenti
Se vi state riprendendo da un infortunio o soffrite di un qualsiasi problema come legamenti rigidi, debolezza alle ginocchia, problemi alle caviglie o alle anche, allora vince il nuoto. Questo ha a che vedere con l’impatto col suolo mentre si corre. Le lesioni da sforzo ripetuto sono più comuni tra i corridori. Se è vero che la corsa comporta un maggiore rischio di frattura, allo stesso tempo favorisce l’aumento della densità minerale ossea.
Calorie Bruciate: Nuoto vs Corsa
È risaputo che sia il nuoto che la corsa sono ottimi per dimagrire, ma quale è meglio tra i due? Con una nuotata intensa ed energetica di 30 minuti potrete bruciare intorno alle 350 calorie, mentre correndo a 11 Km/h brucerete intorno alle 700 calorie.
Con la corsa ci sono quindi più possibilità di dimagrire. Se il vostro allenamento non supera i 30 minuti, allora si potrebbe affermare che il nuoto sia più efficace, visto il maggior sforzo muscolare richiesto. Allo stesso tempo però, con la corsa avete diverse variabili con cui lavorare per sfruttare al massimo quella stessa mezz’ora, tra cui velocità e pendenza.
Tabella: Calorie Bruciate in 30 Minuti (Persona di 70 kg)
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Nuoto (rana) | 200-300 |
| Nuoto (intenso) | 350 |
| Corsa (11 Km/h) | 700 |
Nota: I valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi. Il consumo calorico del nuoto non è semplice da definire perché dipende da variabili individuali come il peso, la temperatura dell’acqua, le capacità tecniche acquisite, ecc. Ad esempio, se sei un novizio avrai necessità di molta energia anche solo per galleggiare rispetto agli atleti esperti e quindi consumerai di più.