Per ottenere un fisico equilibrato e scolpito, molti scelgono di seguire una fase di massa seguita da una fase di definizione. Se desideri aumentare la massa muscolare e ottenere una definizione perfetta, conoscere la differenza tra massa e definizione è fondamentale. Fare definizione si riferisce alla riduzione della percentuale di grasso corporeo, per mettere in evidenza i muscoli guadagnati durante la fase di massa.
Differenze tra Fase di Massa e Definizione
Ecco le principali differenze tra le due fasi:
- Fase di Massa:
- Dieta: mantieni un surplus calorico del 10-15% rispetto al tuo fabbisogno giornaliero.
- Allenamento: scegli esercizi di forza con pesi medio-alti e sessioni di 8-12 ripetizioni per gruppo muscolare.
- Fase di Definizione:
- Dieta: riduci le calorie di circa il 10-20%, mantenendo un bilancio di macronutrienti equilibrato.
- Allenamento: integra esercizi cardio per bruciare il grasso corporeo e mantieni l’allenamento con i pesi per mantenere il tono muscolare.
Sia in massa che in definizione, l’apporto proteico è cruciale per la costruzione e il mantenimento muscolare. In massa, i carboidrati forniscono energia per l’allenamento e stimolano la sintesi muscolare. Mantieni un apporto moderato di grassi sani, poiché sono essenziali per l’equilibrio ormonale.
Errori Comuni da Evitare
- Aumento eccessivo di grasso in fase di massa: un surplus troppo alto può aumentare la massa grassa, rendendo più difficile la successiva fase di definizione.
- Calorie troppo basse in definizione: un deficit eccessivo può portare alla perdita di muscoli oltre che di grasso.
- Cambiare obiettivo troppo frequentemente: la fase di massa e quella di definizione richiedono costanza.
Durata delle Fasi
La fase di massa può durare da 3 a 6 mesi, mentre la fase di definizione è generalmente più breve, tra le 8 e le 12 settimane.
Consigli Pratici per la Fase di Massa
Raggiungere l’obiettivo di mettere massa muscolare e definizione i muscoli richiede pianificazione, costanza e l’adozione di un’alimentazione e un allenamento bilanciati per ciascuna fase. Seguendo le strategie e i consigli di questo articolo, sarai sulla strada giusta per ottenere un fisico muscoloso e definito.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia. Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini). Con due o quattro allenamenti a settimana, la sintesi proteica muscolare avviene in modo permanente.
Pertanto, assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine e un surplus calorico per spingere la crescita muscolare. Un eccesso di calorie, tuttavia, porta soprattutto a un aumento del grasso corporeo. A proposito: dopo l'allenamento, i processi di rigenerazione e riparazione avvengono nei muscoli per 24-72 ore. Aspetta due o tre giorni prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli.
Macronutrienti Chiave per la Massa Muscolare
Proteine
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio. Ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.
Per i vegani, è meglio combinare in un pasto alimenti come noci, legumi, cereali e verdure. Se sei vegetariano, usa latticini magri o uova e integra le fonti proteiche vegetali. Questo garantisce un'elevata qualità proteica.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Carboidrati
Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. Si differenziano per il numero di molecole e per la loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati veloci provenienti da prodotti molto zuccherati e altamente trasformati sono sconsigliati perché provocano un brusco aumento e una rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico (questa fase descrive la disgregazione delle sostanze proprie dell'organismo) e non riduca la massa muscolare.
I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte. In questo modo, il glucosio va direttamente nei muscoli insieme alle proteine e si evita che venga convertito in grasso.
I carboidrati stimolano la produzione di insulina: il consumo di carboidrati semplici, in particolare, aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il pancreas rilascia l'ormone insulina, che fa sì che il glucosio venga immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, una maggiore quantità di aminoacidi entra nei muscoli.
Grassi
I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità). Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Alimenti Consigliati per la Massa Muscolare
Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Per costruire nuova massa muscolare dopo l'allenamento, il corpo femminile ha bisogno esattamente della stessa cosa di quello maschile: del materiale giusto e di una quantità maggiore di quella che brucia. Il fatto che gli uomini costruiscano naturalmente più muscoli e meno grasso corporeo delle donne si spiega principalmente con la maggiore concentrazione di ormoni sessuali maschili, gli androgeni.
Strategie Alimentari Avanzate
Quelli che andrò ad analizzare di seguito sono alcuni dei protocolli che utilizzo e di cui ho riscontrato l’efficacia sia su atleti base che avanzati. Per le donne è più difficile affrontare la fase di bulk. Questo protocollo di bulking prevede una ciclizzazione di grassi e carboidrati all’interno della settimana. Generalmente nei giorni ON manterremo proteine e grassi inferiori ai giorni OFF, in modo da scongiurare controproducenti picchi insulinici dati causati dalla combinazione tra carboidrati e proteine.
La gradualità dell’incremento permetterà di verificare la tolleranza dell’atleta alle Kcal introdotte, gettando le basi per la fase successiva. In questa fase del bulking, infatti, con l’allenamento ci si concentrerà principalmente sulla tecnica. È solo successivamente che si andrà a lavorare in modo mirato sull’incremento di volume e intensità. Sostanzialmente si deve creare nel bulking un’onda a crescere, privilegiando inizialmente i grassi rispetto ai carboidrati, per poi invertirla, settimana dopo settimana, a favore dei carboidrati.
Gli approcci utilizzabili per la fase di bulk sono tantissimi ed ognuno di essi fa fronte a variabili diverse e personali dell’atleta. Ribadisco infatti che il focus nella scelta del tipo di approccio nel bulk, a mio avviso, rimane la sostenibilità per il singolo individuo.
Abbiamo gestito insieme un anno di bulk in cui abbiamo alternato fasi di onde a crescere e ad inversione a veri e propri mini-cut, dove si oscillava tra una leggera ipocalorica ad una leggerissima ipercalorica. In questo caso consiglio di non concedere veri e propri pasti liberi settimanali, ma di creare una giornata “semilibera”. È meglio un pasto calcolato approssimativamente, che uno sbrago da 3000 kcal.
Considerazioni Finali
Per aumentare la massa muscolare non basta mangiare di più e aumentare di peso. Mantenimento della massa grassa: in fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra.
Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase. Questo incremento moderato è sufficiente a farti ottenere risultati, un surplus maggiore (es. +500 kcal) non corrisponde ad una maggiore spinta anabolica e a maggiori guadagni di massa muscolare.
Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile. Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne.
Se hai una percentuale superiore, rischi di aumentare ancora la massa grassa, facendo poi molta più fatica in fase di definizione a rimuovere il grasso in eccesso. Se invece hai già cominciato il periodo di massa, ricorda che dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Per questo, conviene fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE. Paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi e ad essere ricettivi.
Sapere cosa mangiare per aumentare la massa muscolare permette di migliorare i risultati degli allenamenti, supportando il workout con una dieta adeguata allo sviluppo della massa muscolare. La dieta per la massa, dunque, è un sostegno indispensabile per l’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare, in genere di tipo ipercalorico con una ripartizione dei nutrienti in base al tipo di metodo utilizzato e alle esigenze fisiche di ognuno.
La dieta per la massa muscolare deve avere alcune caratteristiche specifiche. Per favorire l’aumento della massa muscolare occorre partire dal calcolo del metabolismo basale, e aggiungere quel quantitativo di calorie necessario per la crescita. Adottare un bilancio calorico positivo è una condizione fondamentale per favorire l’anabolismo muscolare. Se l’apporto calorico è troppo elevato, oltre a quella proteica verrà stimolata anche la sintesi dei grassi, che si depositano sotto forma di riserva energetica nell’adiposo viscerale e sottocutaneo.
In secondo luogo, è importante definire una durata ben delineata per la dieta della massa, mantenendo nell’alimentazione anche nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e fibre. In un tipo di alimentazione volta all’aumento della massa muscolare, generalmente l’introito dei carboidrati dovrebbe essere aumentato rispetto al fabbisogno normale, per sostenere gli allenamenti finalizzati all’ipertrofia muscolare.
Nella dieta per aumentare la massa muscolare devono essere presenti le giuste fonti di proteine, carboidrati e grassi, oltre ovviamente a vitamine e minerali. In questi casi risulta necessario impostare un piano nutrizionale personalizzato, elaborato da parte di un nutrizionista, un dietologo o un dietista.
Integratori per la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata e, all’occorrenza, supportare la dieta con dei supplementi integrativi. Si tratta di prodotti che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, a migliorare le performance durante l’allenamento e a favorire la capacità di recupero.
Da Bestbody è possibile trovare una vasta gamma di integratori per l’aumento della massa muscolare, tra cui mass gainer, creatina, beta-alanina, BCAA e proteine in polvere. Tra questi, sicuramente i mass gainer sono tra i più utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, in quanto si tratta di integratori a base di carboidrati, ad alto e basso indice glicemico, proteine comprese caseine e del siero, vitamine, minerali, creatina, L-arginina, aminoacidi, enzimi digestivi e a volte anche estratti vegetali.
Esempi di mass gainer:
- Mass Gainer (2000g) di Why Sport: è un gainer formula bilanciato con almeno 31% di proteine, in polvere senza glutine.
- Anabolic Mass Pro (1600g) di Named Sport: è un gainer con l’esclusiva formula All-in-One, studiata da Named Sport.
- Jumbo Hardcore (3060g) di Scitec Nutrition: è il nuovo mass gainer prodotto dalla Scitec Nutrition.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Tabella dei Macronutrienti Raccomandati
Ecco una tabella riassuntiva dei macronutrienti raccomandati per la fase di massa:
| Macronutriente | Quantità Raccomandata | Note |
|---|---|---|
| Proteine | 1.7 - 2.2 g/kg di peso corporeo | Essenziali per la costruzione e riparazione muscolare |
| Carboidrati | 3 - 5 g/kg di peso corporeo | Forniscono energia per l'allenamento e stimolano la sintesi muscolare |
| Grassi | 1 g/kg di peso corporeo | Importanti per l'equilibrio ormonale e la salute generale |
tags: #alimentazione #fase #di #massa #consigli