La pasta integrale è un alimento con diversi aspetti interessanti che meritano attenzione. Rispetto alla pasta cosiddetta normale, la pasta integrale contiene meno calorie, ma la differenza non è molta. Vediamo quali sono i valori nutrizionali della pasta integrale.
Valori Nutrizionali Dettagliati
I valori indicati si riferiscono indicativamente a 240 g di pasta cotta, che corrispondono a circa 100 g di pasta lunga prima della cottura. Iniziamo col considerare acqua, proteine, lipidi e carboidrati della pasta di semola integrale di grano duro, mettendo in evidenza anche gli zuccheri e la fibra alimentare. La pasta integrale contiene, poi, una maggiore quantità di proteine, di lipidi, di fibra alimentare e di zuccheri.
Sebbene alcuni dei valori nutrizionali della pasta integrale siano notevolmente superiori a quelli della pasta di grano raffinato, considerando il fabbisogno giornaliero le differenze appaiono piuttosto contenute. Se consideriamo una persona che pesa 70 kg, il suo fabbisogno sarà di circa 0,8×70=56 g di proteine. In media 1 g di carboidrati fornisce al nostro corpo 4 kcal, e i carboidrati del nostro piatto di pasta integrale sono circa 72 g. Ora, sempre ipotizzando un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 45% è pari a 1125 kcal, e il 60% a 1500 kcal. I lipidi di 240 g di pasta integrale cotta (comprendente quindi quasi 150 grammi di acqua) sono circa 4,1 grammi. Ora, se ipotizziamo un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 25% è pari a 625 kcal. L’EFSA fornisce indicazioni anche riguardo agli acidi grassi, che sono componenti dei lipidi. Ora, ipotizzando nuovamente un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, il 4% è pari a 100 kcal. Ipotizzando ancora un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, lo 0,5% è pari a 12,5 kcal.
Minerali Presenti nella Pasta Integrale
Diamo ora uno sguardo ai minerali presenti nel nostro piatto di 240 g pasta integrale, corrispondenti a circa 100 g di pasta prima della cottura.
Indice Glicemico della Pasta Integrale
L’indice glicemico (IG oppure GI, Glycemic Index) di un alimento è un indicatore della velocità con la quale aumenta la glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di tale alimento in quantità tale da contenere 50 grammi di carboidrati. La velocità di aumento della glicemia è espressa in percentuale rapportando la velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo l’alimento in esame alla velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo 50 g di glucosio o di pane bianco.
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L’indice glicemico della pasta di semola integrale di grano duro assume valori diversi anche in funzione della cottura. Inoltre, la presenza o meno di condimenti contenenti altri nutrienti modifica l’indice glicemico del piatto di pasta: l’indice glicemico si abbassa in presenza di grassi, proteine, o fibre. L’indice glicemico si riferisce a un quantitativo di alimento tale da contenere 50 grammi di carboidrati. Tuttavia, per la risposta glicemica è rilevante anche la quantità di carboidrati assunti. Nel caso del nostro piatto di pasta integrale, i 240 g di pasta nel piatto contengono circa 72 g di carboidrati.
Pasta Integrale vs. Pasta Normale: Quale Scegliere?
Come abbiamo visto, la pasta integrale ha alcuni punti a favore rispetto alla cosiddetta pasta normale (cioè alla pasta di grano raffinato). Inoltre, la crusca contiene acido fitico che interferisce sull'assorbimento dei cationi bivalenti come il calcio, il ferro e il magnesio. La pasta integrale è saporita, con una nota intensa di grano. Non a tutti piace, almeno al principio. Un primo punto interessante è che alcuni nutrienti del grano duro sono complementari rispetto ad altri nutrienti presenti nei legumi. Ecco allora che il classico piatto di pasta e fagioli è una prima ricetta gustosa e ad elevato valore biologico. Si possono poi realizzare molte altre ricette con la pasta di semola integrale di grano duro.
La Pasta Integrale nella Dieta Quotidiana
La pasta è il primo alimento che viene demonizzato nelle diete, ma in realtà non è la pasta in sé per sé a essere dannosa per la nostra linea e la nostra salute. Innanzitutto, la quantità, ad esempio piatti da 150 grammi hanno un impatto calorico troppo elevato per una persona che ha uno stile di vita sedentario e non ha bisogno di calorie extra. Il secondo punto da tenere ancora più in considerazione è il condimento: soffritti, panna, burro, affettati, formaggi e ragù di carne fanno della pasta un piatto ipercalorico, sconsigliato a persone con patologie cardiovascolari, diabete o per persone che hanno bisogno di perdere peso.
I condimenti dovrebbero essere il più leggeri possibile, come un semplice pomodoro o qualsiasi verdura (considerate che le verdure hanno pochissime calorie e contengono solo fibra e acqua), in modo da non renderci appesantiti e assonnati sul luogo di lavoro a causa della digestione troppo lunga e laboriosa cui costringiamo il nostro organismo. Ad esempio, sostituendo il guanciale, con una verdura come le zucchine, possiamo lasciare il pecorino e il tuorlo e goderci un’ottima carbonara di zucchine. Per quanto riguarda i grassi, invece, possiamo utilizzare una panna vegetale e sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva.
Valori Nutrizionali Comparativi (per 100g)
| Valore Nutrizionale | Pasta La Molisana (Grano Italiano) |
|---|---|
| Calorie | 351 kcal |
| Grassi | 1g |
| Carboidrati | 70g |
| Zuccheri | 4g |
| Fibre | 3g |
| Proteine | 14g |
| Sale | 0,02g |
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