Alzi la mano chi non si è mai fatto un bel panino con il prosciutto cotto! Parliamo di uno degli affettati più amati e diffusi per la sua praticità e il sapore delicato. Ma quali sono le sue caratteristiche nutrizionali? Scopriamolo insieme.
Cos'è il Prosciutto Cotto?
Il prosciutto cotto è un salume molto diffuso, che viene ricavato dalla coscia di maiale sottoposta a cottura a vapore. Il prosciutto cotto innanzitutto è classificato come un salume, e non un insaccato, in quanto si ricava dalla coscia disossata del maiale, privata di tendini e cotenna.
A differenza del prosciutto crudo, il prosciutto cotto non subisce una lunga stagionatura, ma piuttosto una lavorazione che prevede l’iniezione di salamoia all’interno dei muscoli, la massaggiatura per distribuire uniformemente aromi e sale e una cottura abbastanza lenta.
Si tratta di una carne conservata, quindi classificata come carne processata (LE). Inoltre, provenendo dal maiale, è in tutto e per tutto una carne rossa.
Il consumo di prosciutto cotto è molto diffuso perché, essendo appunto cotto, può essere mangiato in sicurezza anche da bambini e in gravidanza.
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Differenze tra Prosciutto Cotto e Prosciutto Crudo
Il prosciutto cotto e il prosciutto crudo sono due salumi differenti. In particolare:
- Il metodo di lavorazione è diverso. Il prosciutto cotto viene sottoposto a cottura al vapore, mentre il prosciutto crudo viene stagionato per un periodo più o meno lungo. Questo gli fornisce un sapore più “intenso” rispetto al prosciutto cotto.
- Il prosciutto cotto viene considerato “più sicuro” da consumare, in quanto la cottura elimina, di fatto, il rischio che vi sia presenza di parassiti e di batteri, motivo per cui in genere è possibile consumarlo anche durante la gravidanza. Il crudo, essendo un salume non cotto, può invece comportare dei potenziali rischi se non prodotto e/o conservato in maniera corretta.
- Il prosciutto cotto contiene meno sale e grassi rispetto al prosciutto crudo, poiché il processo di stagionatura tende a concentrare i nutrienti e ad aumentare la sapidità della carne.
- Dal punto di vista organolettico, il prosciutto cotto è rosato, ha una consistenza morbida e un gusto tendenzialmente più delicato. Il prosciutto crudo appare invece più scuro, sapido e con un aroma più forte.
Valori Nutrizionali del Prosciutto Cotto
Dal punto di vista nutrizionale può essere inserito nella nostra alimentazione come un sostituto proteico, avendo una percentuale medio-alta di proteine. Su 100 g di prodotto, infatti, ben il 19,8 - 22,2% è rappresentato da proteine, la percentuale varia in base alla presenza della parte grassa).
La restante parte è rappresentata da acqua (62,2 %), da una percentuale variabile di grasso (tra il 14,7 ed il 4,4 %), e dallo 0,9-1 % di carboidrati unitamente a piccole percentuali, in ordine decrescente di potassio, ferro, sodio, calcio, fosforo, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e tiamina (vitamina B1).
Da cosa dipende una così ampia variabilità della percentuale di grasso? Dipende dalla presenza o meno della parte di grasso visibile. Mediamente i 14,7 g di grasso del prosciutto cotto sono composti da 5,1 g di grassi saturi, 6,05 di grassi monoinsaturi e 2,45 di grassi polinsaturi.
Pur essendo quindi un alimento che contiene un’alta percentuale di sale, il prosciutto cotto rappresenta un’importante fonte di proteine e di grassi, ricco di aminoacidi liberi (essenziali e non) e di acidi grassi.
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Di seguito, i valori nutrizionali medi per 100 grammi di prosciutto cotto:
| Componente | Quantità per 100 grammi di prodotto |
|---|---|
| Acqua | 62,2 g |
| Energia | 215 kcal |
| Proteine | 19,8 g |
| Lipidi totali | 14,7 g |
| Colesterolo | 62 mg |
| Zuccheri | 0,9 g |
| Fibra alimentare | 0 g |
| Sodio | 648 mg |
| Potassio | 227 mg |
| Ferro | 0,7 mg |
| Calcio | 6 mg |
| Fosforo | 250 mg |
| Tiamina (B1) | 0,40 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,15 mg |
| Niacina (B3) | 3,20 mg |
| Vitamina A | 0 µg |
Calorie nel Prosciutto Cotto
Le calorie variano notevolmente in base alla presenza o meno del grasso. Il prosciutto cotto intero (non privato del grasso visibile) apporta 215 kcal per 100 g di prodotto contro le 132 kcal del prosciutto cotto privato del grasso visibile.
Se, invece, ti stai chiedendo quante calorie ha una fetta di prosciutto cotto, sappi che una fetta sottile da 25 grammi fornisce circa 45 kcal.
Un altro notevole vantaggio del prosciutto cotto è che, essendo composto principalmente da proteine, presenta un indice glicemico pari a 0.
Il Prosciutto Cotto nella Dieta
Il prosciutto cotto può avere spazio in una dieta equilibrata, purché venga consumato con moderazione e senza sostituire altre fonti proteiche, tra cui le proteine vegetali. Sebbene non “faccia male” di per sé, vale comunque la pena tenere a mente i possibili suggerimenti su come sostituire la carne, per evitare di consumarne in eccesso.
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Se scelto con attenzione e consumato nelle giuste quantità, può tranquillamente far parte di una dieta equilibrata. Le calorie del prosciutto cotto tutto sommato sono moderate, infatti, 100 grammi di cotto apportano circa 200 kcal, con un buon contenuto di proteine e una quantità variabile di grassi, soprattutto se è presente la parte visibile.
Sul fronte delle calorie, il prosciutto cotto è leggermente più leggero: circa 200 kcal per 100 g, contro le 320 kcal del prosciutto crudo San Daniele. Se soffri di pressione alta, è preferibile il prosciutto cotto, perché contiene meno sale rispetto al crudo.
In ogni caso, come tutti i salumi, è bene non eccedere. Le calorie del prosciutto cotto sono accettabili nonostante sia un salume. E’ un alimento pratico, gustoso e facilmente digeribile, che può trovare spazio anche in un’alimentazione sana ed equilibrata. Ricco di proteine e con un contenuto calorico moderato, è adatto a pasti veloci o spuntini leggeri, soprattutto se si sceglie una versione magra e di buona qualità.
Prosciutto Cotto e Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Il prosciutto cotto a cubetti è un alimento povero in carboidrati. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica.
Prosciutto Cotto: Benefici
Il prosciutto cotto, purché consumato in quantità moderate e all’interno di una dieta sana ed equilibrata può, comunque, offrire diversi benefici. In particolare, possiamo tenere presente che:
- Si tratta di una fonte di proteine (e in particolare proteine animali) ad alto valore biologico, quindi contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
- Rispetto ad altri salumi risulta in genere più digeribile, grazie alla cottura a vapore.
- Fornisce vitamine del gruppo B, in particolare tiamina, riboflavina e niacina, che partecipano al metabolismo dei nutrienti.
- Contengono ferro, fosforo e potassio.
- Il prosciutto cotto, essendo appunto cotto e sottoposto a pastorizzazione, non comporta il rischio che possano essere presenti parassiti o batteri come accade invece per quanto riguarda le carni crude o stagionate.
Prosciutto Cotto: Controindicazioni e Limiti
Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Il consumo di prosciutto cotto presenta anche alcune controindicazioni, soprattutto se consumato di frequente o in porzioni eccessivamente abbondanti. In particolare:
- L’elevata quantità di sodio può contribuire al peggioramento di alcune condizioni come ipertensione e ritenzione idrica. Per questo motivo chi soffre di problemi cardiovascolari dovrebbe, in linea di massima, limitarne l’assunzione.
- Contiene nitriti e nitrati, conservanti che impediscono la proliferazione batterica ma che, se assunti in eccesso, possono favorire la formazione di composti potenzialmente dannosi.
- Si tratta di una carne processata, collegata da diversi studi ad un aumento del rischio di sviluppare alcuni tumori, in particolare il tumore del colon-retto.
- Alcuni tipi di prosciutto cotto contengono additivi come polifosfati, glutammati o derivati del latte. Questi possono causare disturbi anche gravi in persone allergiche o intolleranti.
Detto questo, il consumo di prosciutto cotto non va “demonizzato”, ma occorre comunque inserirlo in una dieta varia ed equilibrata in quantità adeguate, possibilmente con il supporto di un nutrizionista.
Sodio e Conservanti nel Prosciutto Cotto
Il prosciutto cotto contiene quantità significative di sodio e conservanti. In media, in 100 grammi di prodotto possono essere presenti tra 600 e 700 milligrammi di sodio. Si tratta di una quantità notevole, soprattutto se teniamo conto del fatto che l’assunzione raccomandata giornaliera di questo minerale non dovrebbe superare i 2 grammi.
Oltre al sale, la produzione del prosciutto cotto prevede l’impiego di conservanti, e in particolare nitriti e nitrati. Tuttavia, un consumo eccessivo può favorire la formazione di composti chiamati nitrosammine, il cui consumo in quantità elevate è stato associato a un maggiore rischio cancerogeno, in particolare a livello gastrico.
Altri additivi usati in alcune lavorazioni includono polifosfati, glutammati e derivati del latte (dunque sì: il prosciutto cotto può contenere lattosio).
Prosciutto Cotto per Bambini e Adulti
Il prosciutto cotto può essere consumato sia da bambini, sia da adulti.
Per quanto riguarda i bambini è una scelta abbastanza popolare. Infatti, ha un sapore molto più delicato rispetto ad altri salumi (e dunque più apprezzato), è morbido e facilmente digeribile. Tuttavia, il contenuto di sale e additivi richiede attenzione. Meglio offrirlo saltuariamente, alternandolo con altre proteine come legumi, carni bianche o pesce.
Negli adulti il discorso cambia leggermente, soprattutto in base allo stato di salute e allo stile di vita. Chi non ha particolari problemi di salute può inserirlo in una dieta equilibrata, senza tuttavia andare a superare le porzioni consigliate dalle linee guida riguardanti il consumo di carni processate. È importante però non abusarne, soprattutto per chi soffre di disturbi o patologie come ipertensione, ipercolesterolemia o patologie cardiovascolari, per via del contenuto di sodio e grassi.
Infine, in gravidanza il prosciutto cotto è considerato sicuro, perché la cottura e la pastorizzazione riducono i rischi legati a parassiti e batteri. Tuttavia, anche in questo caso resta valido il consiglio di consumarlo solo di tanto in tanto, preferendo prodotti di buona qualità.
Come Scegliere un Prosciutto Cotto di Qualità
Per scegliere un prosciutto cotto di qualità dobbiamo anzitutto tenere presente che, ad oggi, la normativa italiana distingue tre categorie:
- Semplice, la meno pregiata;
- Scelto;
- Di alta qualità, la più pregiata.
In primis è possibile consultare l’etichetta. Un buon prosciutto cotto dovrebbe contenere pochi ingredienti: carne di suino, acqua, sale e aromi naturali. La presenza di troppi additivi è in genere un segnale di lavorazioni meno raffinate, e può, in aggiunta, essere problematica per chi ha allergie o intolleranze.
Dal punto di vista “visivo”, le fette di prosciutto cotto devono presentarsi compatte, di colore rosa uniforme e senza eccessiva presenza di liquidi.
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