Quante Calorie Si Bruciano con 5 Minuti di Plank al Giorno?

Sei appassionato di fitness o stai cercando un modo efficace per tonificare il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness? Se sì, probabilmente conosci l’esercizio del plank. Il plank è un esercizio isometrico che si concentra sulla forza del core e degli addominali, ma coinvolge anche molti altri gruppi muscolari. Oltre a migliorare la tua forza, il plank offre numerosi benefici per la salute. Ma quanti risultati puoi ottenere bruciando calorie con solo 5 minuti di plank al giorno? In questo articolo, esploreremo quanto puoi aspettarti di bruciare e come ottimizzare il tuo allenamento.

Cos'è il Plank?

Il plank, letteralmente traducibile come “tavola”, è un esercizio isometrico ampiamente utilizzato nelle routine di fitness, sia in palestra che a casa. Questa posizione coinvolge il corpo in una posizione protesa all’indietro, enfatizzando lo sviluppo del core e degli addominali, ma coinvolgendo anche molti altri gruppi muscolari in tutto il corpo.

Esistono diverse varianti del plank, ma la più comune prevede di sostenere il peso del corpo sugli avambracci. È una variante adatta a tutti, inclusi i principianti, ed è ampiamente utilizzata per costruire forza e resistenza.

Plank: muscoli coinvolti

Abbiamo visto che il plank è finalizzato al rafforzamento della zona addominale, ma questa non sarà la sola a lavorare durante l’esecuzione di questo esercizio. La posizione plank infatti permette di tonificare contemporaneamente:

• Addominali frontali e obliqui
• Glutei
• Muscoli dorsali
• Tricipiti
• Deltoidi
• Bicipiti, quadricipiti femorali e adduttori
• Fasce cervicali
• Diaframma
• Muscoli lombari e pelvici.

I Muscoli Allenati dal Plank

Uno dei punti di forza del plank è la sua capacità di coinvolgere diversi gruppi muscolari. I principali muscoli allenati durante un esercizio di plank includono:

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• Retto addominale
• Erettore spinale
• Trasverso dell’addome
• Trapezio
• Romboide
• Cuffia dei rotatori
• Deltoide anteriore
• Gran pettorale
• Dentato anteriore
• Psoas iliaco
• Quadricipite femorale
• Grande gluteo
• Gastrocnemio

Il plank laterale, in tutte le sue varianti, coinvolge invece trasverso dell’addome, muscoli del gluteo, adduttori dell’anca, obliqui esterni e interni, quadricipite e muscoli posteriori della coscia.

Come fare il Plank in modo corretto

L’esecuzione di questo esercizio non è particolarmente complessa, purché si presti attenzione alla corretta posizione. Vediamo dunque come fare il plank in modo corretto.

1. Posizionarsi a pancia in giù a terra con gli avambracci paralleli appoggiati al pavimento e le gambe unite distese all’indietro, sostenendosi sulle punte dei piedi.
2. Per essere certi di assumere una postura corretta, bisognerà contrarre gli addominali, tenere il bacino sollevato da terra e allineato con il busto, cercando di mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

Errori da evitare

Nell’eseguire questo esercizio, potresti assumere una posizione scorretta, specialmente dopo diversi secondi dall’inizio dell’allenamento. Ciò significa che non lavorerai a sufficienza con i muscoli addominali, e caricherai di più il peso sulle braccia. Assicurati di tenere le spalle basse e larghe, e non alzare eccessivamente i glutei.

• Abbassare i fianchi: La stanchezza potrebbe farsi sentire molto presto, e potresti avere la tentazione di abbassare i fianchi. Prima di cadere in questo errore, sappi che questa sensazione rappresenta un chiaro segnale che è ora di finire l’esercizio.
• Abbassare la testa verso il basso o alzarla verso l’alto: La testa e il collo dovrebbero essere ben dritti, in una posizione quanto più possibile naturale. Il collo, in particolar modo, dovrebbe essere mantenuto in linea con il corpo. Mantieni lo sguardo basso verso il pavimento per non commettere errori.
• Non prestare attenzione al respiro: Concentrarsi sulla posizione che si sta assumendo è senza dubbio importante in questo momento, ma non trattenere il respiro mentre lo fai. Ricorda che non respirare durante l’attività fisica non fa affatto bene alla salute, e potrebbe causare vertigini e nausea.

A cosa fa bene?

A questo punto abbiamo visto come si esegue correttamente il plank e quali errori bisogna evitare, ma adesso rispondiamo a una domanda che di certo ti starai ponendo, e cioè: cosa succede se fai i plank tutti i giorni?

La lista dei possibili benefici che derivano da questo tipo di attività fisica è lunga. Vediamo quali sono i principali:

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• Ventre piatto e addominali superiori, inferiori e laterali più scolpiti
• Rassodamento dei glutei
• Riduzione della cellulite, specialmente quella che si deposita sui fianchi
• Cosce più toniche
• Polpacci più scolpiti
• Riduzione del rischio di infortuni per la schiena: quest’ultima tenderà infatti a diventare progressivamente più forte ed elastica
• Miglioramento della postura, con conseguente minor rischio di sviluppare disturbi a carico della colonna vertebrale
• Potenziamento della flessibilità e dell’elasticità muscolare
• Miglioramento del metabolismo, grazie alla possibilità di bruciare calorie durante l’allenamento.

Quanti plank al giorno fare?

Se non sei ancora abbastanza pratico con questo esercizio, potrai comunque allenarti con il plank, facendo però attenzione a non strafare. Inizialmente è importante mantenere la posizione per dieci o quindici secondi al massimo, ed eseguire più serie, intervallando alcuni secondi di riposo. Potrai aumentare la durata man mano che il tuo corpo sarà più allenato.

Per quanto riguarda il numero di plank da fare al giorno, la risposta dipenderà dalle tue esigenze e dai tuoi obiettivi. Non esiste un numero prestabilito. Ciò che conta è che tu esegua il tuo allenamento con costanza e regolarità.

Diversi tipi di plank

Il plank è un esercizio apprezzato non solo perché può essere eseguito senza alcuna attrezzatura, ma anche perché può offrire numerose varianti, perfette sia per i principianti che per coloro che sono più allenati. Vediamone alcune.

Plank con sollevamento delle gambe

Propriamente detto “plank con leg lift”, si tratta di una variante del plank più complessa. Vediamo come eseguirla correttamente.

1. Si inizia con la classica posizione plank sugli avambracci.
2. Solleva una gamba lasciandola tesa.
3. Conta fino a 5 e abbassa lentamente la gamba tornando alla posizione iniziale.
4. Ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba.

Plank con sollevamento del braccio

Un’altra versione del plank è quella che richiede il sollevamento del braccio. Con questo esercizio, oltre a far lavorare glutei e addome, allenerai anche i deltoidi.

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1. Parti dalla classica posizione plank.
2. Sposta lentamente e con attenzione il peso sull’avambraccio destro.
3. Allunga il braccio sinistro di fronte a te.
4. Mantieni la posizione per 3/5 secondi.
5. Torna lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripeti il movimento con l’altro braccio.

Plank laterale

Quello laterale è uno dei tipi di plank più conosciuti. Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli addominali obliqui, che generalmente sono stimolati in minima parte con i normali esercizi addominali. Scopriamo come eseguire questo movimento.

1. Coricati sul fianco destro mantenendo le gambe distese sul pavimento.
2. Il gomito destro dovrà essere posizionato sotto la spalla e il braccio sinistro potrà essere allineato lungo il lato sinistro del corpo.
3. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
4. Solleva fianchi e ginocchia dal tappetino, mantenendo il busto dritto.
5. Rimani in posizione per 5 secondi, quindi scendi alla posizione di partenza.

Plank dinamico

Per finire, vediamo cosa si intende per “plank dinamico”. Quando si parla di “varianti dinamiche del plank”, bisogna tenere a mente che il focus è rappresentato sempre dall’addome e dal core. Tuttavia, nel frattempo si faranno lavorare altri muscoli del corpo, attraverso spostamenti, oscillazioni a destra e a sinistra o saltelli.

L’esercizio si rivelerà quindi meno faticoso rispetto al classico plank, che richiede invece di mantenere la posizione isometrica per un lungo periodo di tempo.

Un esercizio da Guinness

Chiudiamo con una piccola curiosità. Qual è il record di plank? Se hai già provato a eseguire i plank, saprai di certo che durante l’esecuzione di questo esercizio anche un solo minuto sembra durare un’eternità. E allora, qual è il tempo massimo di plank eseguito da un uomo o da una donna?

Forse ti sorprenderà saperlo, ma esiste un vero e proprio record, anzi, un Guinness World Records, dedicato a questo esercizio.

Pare che per gli uomini, il record di plank a livello mondiale sia di 9 ore e 30 minuti, mentre per le donne il record mondiale sarebbe detenuto da un’insegnante di yoga, che nel 2019 è riuscita a mantenere la posizione di plank per 4 ore e 20 minuti.

Quante Calorie Bruci con 5 Minuti di Plank al Giorno?

La quantità di calorie bruciate durante un allenamento di plank dipende da diversi fattori, tra cui il tuo peso corporeo, la predisposizione genetica e il tuo metabolismo. In media, un esercizio di plank permette di bruciare da 2 a 7 calorie al minuto. Di conseguenza, in 5 minuti di plank, puoi aspettarti di bruciare da 10 a 35 calorie.

Le persone più leggere tendono a bruciare meno calorie, mentre coloro che pesano di più possono bruciare di più. Ad esempio, chi pesa 50 chili può bruciare circa 2 calorie al minuto, mentre chi pesa 80 chili o più può arrivare a bruciare tra 6 e 7 calorie al minuto.

Se ti stai chiedendo quante calorie puoi bruciare con gli esercizi in plank, la risposta non è universale. Come per ogni attività sportiva, anche in questo caso vanno considerate molte variabili. Il peso, l’età, la tipologia di esercizio specifico effettuato sono alcune di esse.

In generale, si possono bruciare circa 5-7 Kcal con un minuto di plank. E' fondamentale concentrarsi sui benefici dopo l'esercizio a livello metabolico: gli adattamenti a lungo termine come l'aumento della massa muscolare e la densità ossea, contribuiscono oltre alle calorie bruciate di acquisire una certa forma fisica. In tal senso è importante concentrarsi sulla qualità della sessione di allenamento di forza, non solo sul dispendio calorico a breve termine.

Quanto Spesso Esercitarsi con il Plank?

Il plank è un esercizio che può essere eseguito quotidianamente per allenare i principali gruppi muscolari del corpo. Può essere incluso in una routine di allenamento generale o praticato da solo. L’importante è iniziare gradualmente, specialmente se sei un principiante, e assicurarti di mantenere una forma corretta per evitare lesioni.

Puoi iniziare con 20-30 secondi alla volta e gradualmente aumentare la durata fino a 1 minuto, 2 minuti e, infine, 5 minuti. Mantenere la corretta tecnica è fondamentale, quindi concentrati sulla resistenza e sulla forza man mano che migliori la tua capacità.

Benefici del Plank

Il plank offre una serie di benefici, tra cui:

• Aumento del metabolismo: L’allenamento regolare con il plank può accelerare il tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente.
• Accrescimento del dispendio energetico a riposo: Il plank può aumentare il tuo dispendio energetico anche quando sei a riposo, contribuendo al dimagrimento.
• Miglioramento del rapporto muscolo-grasso: L’allenamento con il plank può aiutare a costruire muscoli magri e a ridurre il grasso corporeo.
• Affinamento della postura: Il plank può migliorare la tua postura, aiutando a prevenire problemi legati alla postura scorretta.
• Prevenzione di malattie: L’allenamento regolare con il plank può contribuire a prevenire malattie legate alla sedentarietà.
• Scolpire la silhouette: Il plank è efficace nel tonificare e scolpire i muscoli, donando una migliore forma fisica.

Come Eseguire il Plank

Ecco come eseguire correttamente un esercizio di plank:

1. Inginocchiati a terra e appoggia gli avambracci a terra, allineando le spalle sopra i gomiti.
2. Estendi indietro le gambe, con i piedi a terra, fino a raggiungere la posizione di corpo proteso all’indietro.
3. Mantieni una linea retta dalla sommità della testa ai fianchi e ai talloni.
4. Attiva i muscoli del core e i glutei e cerca di mantenere la posizione il più a lungo possibile.
5. Assicurati di non incurvare la parte bassa della schiena e di evitare di crollare con il bacino verso il basso.
6. Mantieni gli addominali contratti, le spalle lontane dalle orecchie e il collo allineato con la schiena.
7. Fissa lo sguardo in basso e in avanti e mantieni i piedi distanziati quanto le spalle.

Il plank è un esercizio altamente efficace per allenare il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ora che conosci i suoi benefici e come eseguirlo correttamente, puoi includerlo nella tua routine di allenamento quotidiana per ottenere risultati visibili e duraturi.

Alimentazione Ottimale per il Plank

Il plank, un esercizio di base per la stabilità del core, richiede non solo una tecnica corretta ma anche un adeguato supporto nutrizionale. Una dieta equilibrata può fornire l’energia necessaria per sostenere gli sforzi fisici, favorire il recupero muscolare e migliorare le prestazioni complessive durante l’allenamento. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare prima, durante e dopo l’esercizio per massimizzare i risultati.

1. Prima dell’Allenamento: Carica di Carboidrati Complessi

Prima di intraprendere una sessione di plank, è fondamentale assumere una fonte di carboidrati complessi che fornisca energia a lungo termine. Opta per alimenti come avena integrale, pane integrale, riso integrale o patate dolci. Questi alimenti rilasciano gradualmente zuccheri nel sangue, garantendo un apporto costante di energia durante l’allenamento.

2. Idratazione Adeguata

Assicurati di essere ben idratato prima di iniziare l’allenamento. L’acqua è essenziale per mantenere l’equilibrio elettrolitico, supportare le funzioni muscolari e migliorare le prestazioni complessive. Bevi almeno 500 ml di acqua un’ora prima dell’esercizio di plank e continua a idratarti durante l’allenamento.

3. Durante l’Allenamento: Snack Leggero

Durante l’esecuzione dei plank, evita pasti pesanti che potrebbero causare disagio o affaticamento. Se senti la necessità di reintegrare l’energia, opta per uno snack leggero e facilmente digeribile, come una banana o una barretta energetica a base di frutta secca.

4. Dopo l’Allenamento: Ripristino Muscolare con Proteine

Dopo l’allenamento, è essenziale fornire al tuo corpo le proteine necessarie per la riparazione e la crescita muscolare. Scegli fonti proteiche magre come pollo, pesce, tofu o legumi. Combina le proteine con una fonte di carboidrati per favorire il ripristino del glicogeno muscolare, ad esempio riso integrale o quinoa.

Esempio di Dieta per Chi Fa Plank

• Colazione (Prima dell’Allenamento)
  • Omelette di Albumi d’uovo: Scegli l’omelette preparata con albumi d’uovo e verdure miste per un’ottima fonte di proteine e fibre.
  • Avena Integrale con Frutta Fresca: Un’abbondante porzione di avena integrale arricchita con frutta fresca per un carico di carboidrati complessi e antiossidanti.
• Spuntino (Prima dell’Allenamento)
  • Banana con Burro di Arachidi: La combinazione di banana e burro di arachidi fornisce energia immediata e sostegno nutrizionale per l’allenamento imminente.
• Pranzo (Dopo l’Allenamento)
  • Insalata di Pollo e Quinoa: Una generosa porzione di insalata mista arricchita con pollo alla griglia e quinoa per una combinazione di proteine e carboidrati completi.
  • Frutta Fresca: Un mix di frutta fresca come mirtilli, fragole e ananas per un apporto di vitamine e minerali essenziali.
• Spuntino Pomeridiano
  • Yogurt Greco con Frutta Secca: Lo yogurt greco è ricco di proteine, mentre la frutta secca fornisce grassi sani e energia a lungo termine.
• Cena
  • Salmone al Vapore con Asparagi: Il salmone è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, mentre gli asparagi sono una fonte di fibre e micronutrienti.
  • Patate Dolci al Forno: Le patate dolci al forno offrono carboidrati complessi e potassio per il recupero muscolare.

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