Ti piacerebbe perdere peso e mantenere il tuo peso forma nel tempo ma non sai come? Hai letto che con il giusto bilanciamento tra alimentazione e attività fisica potrai dimagrire in modo rapido e controllato e vorresti sapere a chi rivolgerti? Oppure sei curiosa di sapere quali sono i consigli del nutrizionista per perdere peso e avere un fisico più snello e scolpito? Non ti preoccupare! Prenditi qualche minuto e leggi questo articolo che ho scritto per tutte quelle donne che desiderano dimagrare e sentirsi in forma e in salute.
Vedremo insieme come per dimagrire in modo rapido e duraturo sia necessario abbinare una giusta alimentazione con una costante attività fisica. La prima questione da chiarire subito quando si parla di dimagrimento è diffidare da formule magiche, trucchetti o da diete super restrittive. Queste rischiano non solo di portarti a frustranti effetti yo-yo ma soprattutto ad ansie e nervosismo poco salutari. Se il tuo obiettivo è di perdere peso e di sentirti sempre in salute è importante rivolgerti ad un professionista come me per valutare il tuo stato di salute attuale e le tue esigenze e cominciare a seguire un piano alimentare ad hoc. Abbinare all’alimentazione anche lo svolgimento dell’attività fisica ti permetterà, poi, di ottenere risultati più duraturi nel tempo.
Fatta questa premessa, adesso vediamo qualche semplice consiglio che potrai cominciare ad introdurre nella tua routine per entrare nell’ottica di perdere peso in modo controllato e sicuro.
Le 5 Regole d'Oro per un Dimagrimento Efficace
Ecco, quindi, le 5 regole d’oro se sei intenzionata a dimagrire e avere un fisico snello:
- Idratazione
Se hai deciso di dimagrire non trascurare di bere almeno due litri di acqua al giorno. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Questo ti permetterà di depurarti e drenare i liquidi in eccesso. Ricorda di bere a piccoli sorsi ma frequentemente durante la giornata. Bere acqua non solo mantiene sano. L’idratazione è fondamentale anche durante gli allenamenti in quanto i muscoli perdono acqua.
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- Colazione
La prima abitudine a cui non rinunciare se hai deciso di cominciare a perdere peso è quella di fare colazione. Come saprai, la colazione è ritenuta il pasto il più importante della giornata e quindi è sbagliato saltarla. Fai una colazione completa non soltanto composta da zuccheri. In questo modo potrai riattivare l’organismo, affrontare al meglio la giornata ed evitare attacchi di fame con snack poco salutari. Una buona colazione ti permette di migliorare la concentrazione e ti dà per quel senso di sazietà che ti aiuta a non fare spuntini extra. Aumenta i livelli di energia e migliora l’umore.
- 5 Pasti al Giorno
Per dimagrire in modo controllato e corretto, devi introdurre buone abitudini alimentari. Ti consiglio di non saltare i pasti, anzi di fare almeno 5 pasti al giorno, suddividendo correttamente i macronutrienti. Questa buona abitudine ti permetterà di avere energie necessarie per affrontare la giornata. Per avere una dieta sana ed equilibrata è necessario avere il supporto di un nutrizionista che possa prepararti un piano alimentare ad hoc.
- Carboidrati e Fibre
I carboidrati sono la fonte di energia primaria del nostro corpo quindi ti consiglio di consumarli ad ogni pasto. Non dimenticare le fibre che aiutano il tuo apparato gastrointestinale. Quindi includi nella tua alimentazione orzo, farro e cereali integrali.
- Sale
Il sodio è uno dei principali nemici del nostro organismo. Oltre a trattenere l’acqua, causando gonfiore, ritenzione idrica e cellulite, rallenta l’assorbimento di determinate sostanze. Ti consiglio, quindi, di ridurre il consumo di sale in eccesso.
Ulteriori Consigli Utili
Oltre a queste regole d'oro, ecco alcuni consigli aggiuntivi per ottimizzare il tuo percorso di dimagrimento:
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- Consumo di cibi integrali e non trasformati: Scegli alimenti integrali che apportano fibre come pane, pasta e riso ma riducine comunque il quantitativo. Ricorda che una dieta ipocalorica, con ridotto consumo di carboidrati aiuta perdere peso.
- Non saltare i pasti: Evita di digiunare in quanto spesso è controproducente.
- Rivolgersi ad un nutrizionista: Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso in modo controllato e duraturo, devi rivolgerti ad un esperto che ti supporti nel tuo percorso di dimagrimento, con consigli nutrizionali personalizzati e specifici in base al tuo stile di vite e alle tue esigenze.
Integratori e Superfood
Alcuni integratori e superfood possono supportare il tuo percorso di dimagrimento:
- Proteine: Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
- Tè verde: Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- Glucomannano: In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
Errori Comuni da Evitare
Ecco alcuni falsi miti e abitudini da evitare quando si cerca di dimagrire:
- Eliminare gruppi alimentari: Per dimagrire occorre eliminare specifici alimenti o gruppi alimentari dalla dieta. ❌ Falso. Una dieta per dimagrire efficacemente contiene tutti i gruppi alimentari, in quantità adeguate;
- Saltare i pasti: Per dimagrire rapidamente posso saltare i pasti. ❌ Falso. Anzi, tendenzialmente per avere le giuste quantità di energie “distribuite” durante la giornata è necessario fare cinque pasti al giorno, compresi due spuntini a metà mattina e nel pomeriggio;
- Affidarsi a integratori miracolosi: Esistono integratori alimentari in grado di far perdere peso senza la dieta. ❌ Falso. L’uso di integratori andrebbe concordato con un professionista, e non va in alcun modo a sostituire una dieta bilanciata;
- Mangiare tardi fa ingrassare: Mangiare di notte, o comunque dopo un certo orario, fa “ingrassare di più”. ❌ Falso, anche se con qualche riserva. Non è l'orario in cui si mangia a determinare un eventuale aumento di peso, ma l'equilibrio calorico complessivo della giornata.
Come Dimagrire Velocemente in Modo Sano
Dimagrire velocemente, e magari senza eccessive "rinunce", è quello che vorrebbero molte persone. Ma è possibile perdere peso in maniera rapida? E se sì, quali sono gli accorgimenti che possiamo prendere per raggiungere questo scopo?
Partiamo dal presupposto che dimagrire velocemente non significa dimagrire in maniera sana o duratura. Si stima, infatti, che una perdita di peso sostenibile per la salute si aggiri tra il mezzo chilo e il chilo di peso, ogni settimana. Chiaramente, ciò dipende anche dalle condizioni di salute e dal peso di partenza del soggetto, pertanto queste quantità potrebbero cambiare.
5 Consigli per Dimagrire Velocemente
Per dimagrire è possibile, oltre a seguire un piano alimentare strutturato da un professionista, seguire alcuni piccoli accorgimenti. Tra questi:
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- Bere una quantità adeguata di acqua durante la giornata. L’assunzione raccomandata di acqua si aggira tra il litro e mezzo e i due litri al giorno. Bere acqua a sufficienza, oltre a far “lavorare bene” l’organismo, contrasta la ritenzione idrica e aiuta a favorire il senso di sazietà. Si consiglia di consumare acqua o tisane, mentre andrebbero limitati alcol e bevande zuccherate e/o gassate.
- Mangiare lentamente, rispettando il proprio appetito. Mangiare troppo rapidamente non consente di sentire per tempo il senso di sazietà, portando così a consumare una quantità di cibo eccessiva, e può causare disturbi come il reflusso. Inoltre, masticare a lungo e lentamente favorisce una buona digestione.
- Fare attività fisica In particolare, fare un'attività sportiva adeguata alla propria età e al proprio stato di salute. Oltre ad aumentare la massa muscolare, fare attività fisica moderata e regolare migliorerebbe l’umore. È possibile anche prendere piccoli accorgimenti quotidiani: preferire spostarsi a piedi o in bicicletta quando possibile, prendere le scale invece dell’ascensore, fare piccole passeggiate anche da pochi minuti.
- Evitare di pesarsi con eccessiva frequenza. Il peso corporeo subisce naturalmente fluttuazioni da un giorno all'altro, e persino nell'arco della stessa giornata. Queste variazioni sono principalmente dovute a fattori come l'accumulo di liquidi, ed esulano dall’accumulo (o dalla perdita) di grasso.
- Mangiare di tutto, senza eccessi. La dieta mediterranea è considerata una delle diete più salutari proprio per via della sua varietà, che consentirebbe di mangiare “un po’ di tutto, ma con moderazione”. Concedersi un dolcetto o una frittura non fa male o ingrassare, “di per sé”, ma occorre farlo con moderazione e limitandosi a qualche volta al mese, come del resto indicato dalle linee guida del Ministero della Salute.
I Pericoli delle Diete Express
Occorre quindi diffidare dalle diete express o “miracolose”, che promettono di perdere una grande quantità di peso in relativamente poco tempo. I rischi per la salute, fisica e mentale, che si corrono sono diversi. Eccone alcuni:
- Alimentazione sbilanciata. Le diete express o che prediligono grandi quantità di macronutrienti invitano all’assimilazione di alcuni cibi rispetto ad altri. Si tratta di suggerimenti errati, e potenzialmente dannosi.
- Mancanza di educazione alimentare. Le diete che promettono di far perdere kg velocemente non educano il soggetto ad un rapporto sano con il cibo. Al contrario l’aumento di peso viene percepito come un fallimento, una fonte di vergogna cui occorre riparare in meno tempo possibile.
- Effetto yo-yo, con conseguente frustrazione. Come accennato, perdere peso rapidamente porta a riacquistare i chili persi in maniera altrettanto rapida. Questo può avere un forte impatto negativo sul soggetto, e potrebbe causargli uno stato mentale in cui si innesca un circolo vizioso di tentativi (fallimentari) di perdere peso, caratterizzati da restrizioni sempre maggiori e sbilanciate.
Cosa Sapere se Vuoi Dimagrire Velocemente
Dunque, cosa occorre sapere se si desidera dimagrire in fretta?
Differenza tra “Dimagrire” e “Perdere Peso”
Occorre in primo luogo porre l’accento sulla differenza tra dimagrimento e perdita di peso. Sebbene questi termini vengano comunemente usati come sinonimi, infatti, presentano delle differenze sostanziali:
- Dimagrimento: avviene quando si perde grasso corporeo, o massa grassa.
- Perdita di peso: è una riduzione del peso corporeo, quella che, oggettivamente, “vediamo” sulla bilancia. Può essere dovuta a vari fattori, e non è per forza associata al dimagrimento.
Calorie, Deficit Calorico e Metabolismo Basale
In secondo luogo, occorre familiarizzare con questi termini:
- Calorie: sono una misura dell’energia che ci viene fornita dagli alimenti, e che consumiamo.
- Metabolismo basale (BMR): è la quantità di energia minima necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’individuo durante lo stato di veglia.
- Deficit calorico: avviene quando consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo.
Questi consigli rappresentano un punto di partenza per dimagrire ma il consiglio più importante è quello di farti seguire da un professionista per avere un piano alimentare studiato su di te e sulle tue esigenze.