Se state affrontando una dieta, sapete già come calcolare le calorie. Ma soprattutto ne conoscete il valore. Stiamo parlando delle calorie: imparare a conoscerle aiuta a scegliere un regime alimentare corretto.
Cosa sono le Calorie?
Le kilocalorie (più spesso chiamate “calorie”) indicano la quantità di energia che gli alimenti trasferiscono all’organismo, in base al peso del cibo che mangiamo. Le etichette nutrizionali in genere riportano due indici kCal: uno riferito “a porzione”, l’altro a “100 grammi”. Se volete confrontare più prodotti per scegliere quello meno calorico, è consigliabile considerare il numero relativo ai “100 grammi” in quanto il peso delle porzioni è variabile.
Misurazione delle Calorie
Il metodo più accurato per misurare l'energia contenuta nei vari alimenti è quello di bruciarli all'interno di uno strumento chiamato bomba calorimetrica.
Conversione Energetica: kcal e Calorie
La conversione energetica tra kcal e calorie è un argomento di fondamentale importanza nel campo della nutrizione e della dietetica. Spesso, sulle etichette dei prodotti alimentari, i valori energetici vengono espressi in kcal (kilocalorie) o in calorie, creando confusione tra i consumatori.
La conversione energetica tra kcal e calorie è una procedura matematica che permette di passare da un’unità di misura all’altra. È importante sottolineare che, in ambito scientifico, la kilocaloria (kcal) è l’unità di misura più utilizzata per esprimere il valore energetico degli alimenti.
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Le calorie (cal) e le kilocalorie (kcal) sono entrambe unità di misura dell’energia. La caloria è definita come la quantità di energia necessaria per innalzare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 °C, mentre la kilocaloria rappresenta la quantità di energia necessaria per innalzare la temperatura di 1 kilogrammo di acqua di 1 °C.
Il processo di conversione da kcal a calorie è relativamente semplice e si basa sulla moltiplicazione del numero di kcal per 1000. Ad esempio, se un alimento contiene 5 kcal, per convertire questo valore in calorie, sarà sufficiente moltiplicare 5 per 1000, ottenendo così 5000 calorie.
Esempi Pratici di Conversione
Per illustrare meglio il concetto, consideriamo alcuni esempi pratici. Se un biscotto ha un apporto energetico di 50 kcal, per convertire questo valore in calorie, moltiplichiamo 50 per 1000, ottenendo 50.000 calorie. Analogamente, se una porzione di pasta fornisce 200 kcal, la conversione in calorie sarà 200.000.
Esistono numerosi strumenti online e applicazioni mobili che facilitano la conversione da kcal a calorie, permettendo agli utenti di inserire il valore in kcal e ottenere automaticamente la conversione in calorie.
Avere chiarezza su queste unità di misura e sapere come convertirle correttamente è essenziale per la gestione di una dieta equilibrata e per il monitoraggio dell’apporto calorico.
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Calorie: Un'Ossessione?
Per i cosiddetti Millenial, nati negli anni Ottanta e ancor di più per i nati negli anni Settanta, della Generazione X, le calorie sono state una vera e propria ossessione. Chi è che non ricorda le diete strazianti tipo Weight Watchers o la Dieta a punti che si basavano proprio sul calcolo sistematico delle calorie? Ebbene, oggi, nonostante il passaggio degli anni e lo sviluppo della ricerca scientifica anche in ambito nutrizionale, le calorie rappresentano ancora un tema per moltissime persone, considerando anche il successo che da un paio d’anni sta avendo una dieta come la CICO Diet che, in linea con il nome, acronimo di "Calories In, Calories Out", "calorie dentro, calorie fuori", consiste proprio nel fare calcoli per assimilare un minor numero di calorie rispetto a quelle consumate.
E se prima c’erano matite, blocchetti di appunti e calcoli matematici, oggi basta una semplice app per avere tutto sotto controllo.
Calorie e Kilojoule
Le calorie possono anche essere espresse anche come kilojoule (kJ). Una chilo-caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18. A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa.
Da un punto di vista tecnico, si definisce chilo-caloria la quantità di calore necessaria per riscaldare un litro di acqua di un grado, nello specifico da 13,5 a 14,5 gradi.
Calorie e Nutrienti
Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte.
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Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati.
Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica.
Fabbisogno Calorico per Sesso ed Età
- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato, richiedendo circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini: Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600 calorie.
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400.
Qualità delle Calorie
Abbiamo visto che le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Ove le proteine sono indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia; i carboidrati per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma, dal momento che in questa categoria rientrano anche frutta e verdura; i grassi, definiti in alcuni casi essenziali, che sono preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.
Sicuramente il primo e preponderante fattore che entra in gioco anche sulla perdita di peso è quello ormonale. Infatti, il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici.
Come è noto, il glucosio non può sostare nel sangue; quindi, quando viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina, un ormone necessario ad immetterlo nelle cellule a cui fornisce energia. Quando le cellule raggiungono il fabbisogno massimo di glucosio, smettono di assorbirlo, quindi quello introdotto in eccesso, viene “immagazzinato” dal corpo come grasso di deposito; che, negli uomini si traduce specialmente nel pericoloso grasso viscerale; mentre, nelle donne tende a depositarsi prima sui fianchi.
Un altro fattore per cui le calorie non sono tutto uguali è il TEF, ovvero: l’effetto termico del cibo che indica l’energia impiegata per digerire un determinato alimento.
Calorie e Perdita di Peso
Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate.
Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.
Premesso che è sempre opportuno rivolgersi al medico, per una perdita di peso graduale si consiglia un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno. Nello specifico, 350 kcal per le donne 500 kcal per gli uomini.
Calorie Nascoste e Consigli Utili
Tendenzialmente sì. Tranne l’acqua, il caffè e le tisane, le bibite possono essere anche molto caloriche, specialmente gli alcolici che, a differenza dei normali carboidrati contengono 7 kcal per grammo. Oggi, tuttavia, esistono numerose bibite zero, ovvero prive di zuccheri e calorie, che possono essere assunte con moderazione.
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Il Pasto Principale: Il Pranzo
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi e poi individuare il luogo di consumazione del pasto, perché se è preparato a casa si possono adottare alcuni accorgimenti, se invece è preparato nel locale dove si pranza (ristorante, mensa, bar, osteria) occorrerà adottare accorgimenti differenti.
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Esempio di Pranzo e Variazioni Caloriche
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal . Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal .
Opzioni per il Pranzo Fuori Casa
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente.
Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza.
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
Tabella di Conversione Calorie e Kilojoule
| Calorie (kcal) | Kilojoule (kJ) |
|---|---|
| 1 | 4.18 |
| 50 | 209 |
| 100 | 418 |
| 200 | 836 |
| 500 | 2090 |
| 1000 | 4180 |