La dieta a zona è uno schema dimagrante americano ideato dal Dr. Barry Sears che da anni cura l’alimentazione di atleti, primatisti mondiali e olimpionici, nell’atletica leggera e nel nuoto. Diffusa, quindi, nell’ambiente sportivo, la dieta a zona è diventata uno stile di vita per molte persone.
Ma cos’è esattamente e come funziona? Molti credono che questo regime alimentare sia solo per chi mangia molta carne e pesce ma, se avete rinunciato a questi alimenti, nulla vi impedisce di sfruttare la dieta a zona per dimagrire. Esiste, infatti, una versione vegetariana in cui le proteine sono principalmente vegetali o derivate da cibi consentiti nell’alimentazione vegetariana come latticini e uova.
Scopriamo di più sulla dieta a zona e come poterla rendere vegetariana, nonostante sia una dieta onnivora. Innanzitutto, è importante sapere che ogni dieta alimentare va iniziata con consapevolezza. Se l’obiettivo è perdere peso o comunque mangiare in un determinato modo, è fondamentale sentire il parere di un medico nutrizionista dietologo.
Come Funziona la Dieta a Zona Vegetariana
Il Dr. Sears parte da una premessa fondamentale: nella sua dieta dimagrante vegetariana e non, la condizione più favorevole al dimagrimento è costituita da un particolare rapporto tra l’insulina e il suo ormone antagonista, il glucagone. La Dieta Zona o a Zona si chiama così perché i primi su cui fu sperimentata da Barry Sears furono alcuni atleti molto famosi. Chi pratica sport sa che allenandosi e curando l’alimentazione si arriva a un punto di perfetto equilibrio fra il benessere fisico e quello mentale.
Di solito il corpo non si mantiene molto in questo stato ed infatti la Zona è un momento molto fugace. Ma il successo del programma alimentare di Barry Sears è consistito nel riuscire a prolungare questo stato di benessere: La Dieta Zona, appunto. Molti, sbagliando, credono che la Dieta Zona sia solo per “Carnivori”. Niente di più sbagliato.
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In questa pagina ci occupiamo della dieta Zona Vegetariana, cioè di quella per persone che, pur avendo eliminato la carne e derivati, continuano a mangiare latticini e/o uova e/o pesce. La dieta a Zona vegetariana oltre a un regime alimentare è un vero e proprio stile di vita. Si tratta di un metodo alimentare che comporta Consapevolezza nella selezione del cibo da consumare.
Vediamo in concreto quali sono gli alimenti da privilegiare nella dieta a zona senza carne: tofu, proteine di soia, soia, noci, formaggi vegetariani, uova e sostituti vegetali della carne. Questi alimenti sono fonti di proteine e forniscono una gustosa alternativa alla carne.
La Regola Fondamentale: 40:30:30
Se volete provare questa dieta dovete tenere a mente la regola fondamentale della dieta a zona: ognuno dei 5 pasti (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena) deve essere preparato ricordando la regola 40:30:30, ovvero il rapporto che deve intercorrere tra le calorie derivanti da carboidrati, proteine e grassi del pasto.
In un’alimentazione salutare, secondo Sears, il rapporto fra questi nutrienti deve essere 40-30-30. Ovviamente, trattandosi di una dieta vegetariana il 30% di proteine è costituito da un mix di proteine vegetali e di proteine di origine animale a scelta tra quelle prima indicate, cioè latticini e/o uova e/o pesce. Le dosi dei vari macro nutrienti, quindi carboidrati, proteine e grassi, vanno scelti in base al proprio fabbisogno giornaliero.
Non prendete mai iniziative di vostra spontanea volontà, il rischio è di andare incontro a problematiche non di poco conto. Per un piano alimentare personalizzato, quindi, vi consigliamo di ascoltare il parere di un medico.
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Esempi di Alimenti e Pasti
Al di là della teoria, facciamo alcuni semplici esempi per pasti da 2, 3 e 4 blocchi, i casi più frequenti. + (non è particolarmente consigliato consumare oltre 2 uova intere alla settimana e comunque non oltre 2 tutte assieme. (*) i prodotti a base di Tempeh e Tofu hanno una certa variabilità nei contenuti di nutrienti. Le mandorle hanno un elevato contenuto proteico e contengono anche Omega-3. Prima di intraprendere una dieta Zona Vegetariana con l’uso di Soia è bene accertarsi di non essere allergici a questo alimento.
Un altro esempio di menù dieta a zona potrebbe essere: verdura cotta o cruda, frutta, utilizzando come condimento sempre l'olio d'oliva. Un importante complemento sono gli acidi grassi essenziali omega-3, (semplificando : "olio di pesce") che non essendo prodotti dal nostro corpo devono essere introdotti con l'alimentazione. I pasti non devono essere troppo distanziati (max. 5 ore) uno dall'altro. La giornata tipo prevederebbe: colazione (non andrebbe mai saltata), spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena e spuntino serale.
Benefici e Considerazioni
Lo scopo principale della dieta a zona con menu settimanale è di trovare l’equilibrio ormonale che serve al nostro organismo, per controllare le funzioni vitali del corpo. La Dieta a Zona è stata inventata da, Barry Sears che ha individuato una questa strategia alimentare, con la quale si attua un controllo di una particolare categoria di ormoni che regolano le funzioni del nostro corpo: gli eicosanoidi, mantenendo in equilibrio glicemico (e quindi la glicemia) il nostro organismo grazie all'equilibrio ottimale di specifici ormoni, in particolare insulina e glucagone, e quindi si controlla più facilmente il proprio peso ideale.
Nel "menù" dieta a zona combinando i principali macronutrienti degli alimenti quali carboidrati, proteine e grassi in percentuale (calcolata in calorie) del 40% per i carboidrati, del 30 % le proteine e del 30 % cioè con la formula semplificata (40-30-30) si aiuta l'organismo a raggiungere la miglior efficienza e ad utilizzare maggiormente i grassi come principale fonte di energia.
Una dieta a Zona Vegetariana opportunamente seguita e affiancata da uno stile di vita corretto, stando a molti studi, porta un minor rischio di malattie cardiache e di cancro, inoltre permette di rimanere magri. La Dieta a zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto.
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Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo. Come in ogni dieta la perdita di peso dipende dal deficit calorico, che può essere più o meno marcato. Dall’altra parte però è anche vero che impone uno schema molto rigido e non personalizzabile, data la ripartizione dei nutrienti 40-30-30, i 5 pasti al giorno, la compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto.
Per quanto riguarda le percentuali, sebbene vengano proposte come quelle ottimali, in realtà non è così: non tutti gli individui hanno bisogno della stessa distribuzione dei macronutrienti.
L'Importanza dei Superlegumi: Soia e Lupino
Alcuni pensano che la Dieta Zona per Vegetariani e Vegani non sia possibile e che questo tipo di alimentazione sia solo per i Carnivori. Assolutamente falso! Per nostra fortuna la natura ci mette a disposizione, oltre ai comuni legumi che hanno contenuti variabili di proteine, due superlegumi ricchissimi di proteine.
- Semi di Soia: La Soia è un alimento che potrebbe essere consumato da tutti, arrivando a costituire anche il 50% della quota proteica giornaliera anche nei non vegetariani. Assieme al pesce, la Soia rappresenta è una delle migliori fonti proteiche. Per chi non è vegetariano stretto, l’apporto proteico può derivare al 50% dalla Soia ed il restante 50% da sorgenti animali, per avere un più completo apporto di aminoacidi essenziali e di vitamina B12.
- Semi di Lupino: Ha un contenuto in proteine simile se non superiore a quello della Soia, nettamente superiore a quello degli altri legumi, paragonabile a quello della carne e superiore a quello delle uova. Può essere impiegata per prodotti da forno dolci e salati in misura variabile dal 10 al 30%, in abbinamento alla farina di frumento.
Questo ultimo punto è dovuto al fatto che alcuni degli Isoflavoni esercitano un’azione simile a quella degli Estrogeni. Sono detti anche Fitoestrogeni. Pur mostrando un’efficacia circa 200 volte inferiore a quella degli Estrogeni prodotti dall’organismo, costituiscono un valido aiuto in menopausa, durante la quale la produzione degli ormoni sessuali si riduce fisiologicamente.
Considerazioni Finali sulla Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele. Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione, mentre (a parer mio) potrebbe risultare maggiormente problematica nel trattamento del Diabete Mellito tipo 2 e per l'obesità (a causa del grosso volume di carboidrati, quindi di calorie, ingeriti per mezzo dei cereali e relativi derivati).
La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole. D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro più biodisponibile, vit. B12 e vit. In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica solo nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi.
Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.
Se non sapete quindi quale dieta dimagrante applicare per dimagrire, ora non vi resta che iniziare ad applicare quanto visto sopra per la Dieta a Zona, in maniera da dimagrire velocemente e raggiungere il vostro peso ideale, che va poi ovviamente mantenuto nel tempo.
Una alimentazione equilibrata è possibile anche per Vegetariani e Vegani.
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