Il pane è un caposaldo della dieta mediterranea, un alimento centrale sulle tavole degli italiani, generazione dopo generazione. Se un tempo ogni regione aveva il suo pane tipico, oggi è possibile trovare prodotti tradizionali di tutta Italia in quasi ogni forno, offrendo una vasta scelta.
Quante Calorie Ci Sono Nel Pane?
Il pregiudizio più comune è che il pane faccia ingrassare e sia da evitare se si cerca di perdere peso. Ma qual è la verità? Certo, nessun tipo di panificato può essere considerato un prodotto dietetico, ma, come direbbe qualsiasi nutrizionista, con le giuste scelte questo alimento non va escluso nemmeno dalle diete ipocaloriche. In questo articolo, esploreremo quante calorie ha il pane, specificandone le tipologie, e forniremo consigli su quanto mangiarne per non ingrassare.
Tipologie di Pane e Calorie
Questa vasta gamma è certamente un’ottima notizia, ci permette di selezionare non solo in base ai nostri gusti ma anche alle necessità del momento. Il pane più tradizionale, la pagnotta che troverete da fornaio e al supermercato perfetta per essere tagliata a fette e da consumare con tutto è generalmente fatta di farina di grano duro raffinata. Il suo apporto calorico varia molto in base alla tipologia di materie prime usate ma generalmente per 100 grammi contiene circa 270 - 290 Kcal. La crosta è generalmente la parte più calorica. Oltre a questo il contenuto di fibre è molto basso nei prodotti fatti con farina 00 e 0, ma cresce scegliendo farina 1 e 2.
Pane Integrale
Il pane integrale di grano tenero è una scelta assolutamente comune. In generale si può sostenere che un prodotto integrale sia un alimento più sano e completo, perché più le farine sono raffinate e più perdono fibre, minerali e altre sostanze importanti. Inoltre comparando le farine bianche con quelle meno raffinate scoprirete che le prime tendono a peggiorare i valori glicemici e a sono spesso sconsigliate per chi soffre di patologie cardiache.
Pane Senza Glutine
Sfatiamo un mito, il pane senza glutine non è più sano e non è dietetico. Il senza glutine è la soluzione giusta per chi soffre di celiachia e intolleranze specifiche. Però non è più salutare e soprattutto non è meno calorico di quello che contiene glutine.
Leggi anche: Pane Bianco: Calorie e Valori
Alternative al Pane
Pensate di sostituire il pane con gallette di riso o di mais? Sappiate che mediamente questi prodotti sono ancora più calorici del pane bianco e, molte proposte che troverete al supermercato, sono generalmente poco qualitative e ricche di sostanze non sane come i conservanti, che ovviamente non troverete nel pane fresco. Le fette biscottate?
Consigli per Scegliere il Pane Giusto
Partiamo da qualche consiglio per migliorare la qualità delle vostre scelte: nel dubbio su quale pane consumare abitualmente è meglio optare per farine poco raffinate, preferibilmente integrali. Oltre al fattore calorie è infatti utilissimo per restare in forma assumere parecchie fibre, aiuta a digerire, a depurare il corpo, eliminare le tossine e anche a sentirsi più sazi.
Quanto Pane Mangiare per Non Ingrassare?
La quantità di pane da consumare ogni giorno per non ingrassare varia ovviamente da persona a persona, ma anche da quanta attività fisica si fa ogni giorno. Generalmente i dietologi consigliano a chi segue una dieta ipocalorica circa 50- 70 grammi di pane in una giornata, più o meno una fetta standard al giorno, ovviamente meglio se integrale!
Pane Bianco vs. Pane Integrale: Valori Nutrizionali
Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione. Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe; quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca.
In un etto di pane integrale i valori nutrizionali sono piuttosto differenti: 224 kcal, 48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 1,3 g di grassi, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K. Tra i sali minerali spiccano il fosforo e il calcio, seppur in quantità minori. Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell’olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile.
Leggi anche: Valori nutrizionali del pane di segale
Calorie in Diversi Tipi di Pane
Se sono più o meno noti i diversi tipi di pane tradizionale, molto spesso si fa confusione tra le numerose varietà di pane integrale. Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270. Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche.
Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto: 298 calorie per il pane tostato, 305 calorie per il pancarré , mentre il pane di orzo contiene 246 calorie. E non finisce qui. Sai quali sono i valori nutrizionali dei crackers? In questo caso le differenze tra la varietà normale e quella integrale non sono particolarmente significative.
Resta da esaminare un altro tipico prodotto legato al pane e assai presente sulle tavole italiane: i grissini. La scelta, insomma, è ampia e variegata.
Esempio di Colazione con Pane e Marmellata
Ora che avete scoperto che il pane è amico della linea volete trovare quello che fa per voi? Questa semplice colazione può quindi facilmente raggiungere le 130-160 calorie, considerando una porzione standard. Il pane integrale, sebbene abbia un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale contiene circa 65 calorie per fetta e rappresenta un’alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico. La marmellata tradizionale è ricca di zuccheri aggiunti, che contribuiscono significativamente al suo apporto calorico.
È possibile ridurre significativamente le calorie della colazione tradizionale senza rinunciare al gusto. La combinazione di questi prodotti permette di creare una colazione appetitosa con meno di 100 calorie totali. Per ottimizzare la colazione con pane e marmellata, è possibile integrare prodotti specifici come il burro di arachidi proteico, che aggiunge nutrienti essenziali senza eccessi di calorie. La loro linea include anche creme spalmabili alla frutta secca con un contenuto calorico controllato e un elevato apporto proteico.
Leggi anche: Scegliere il pane integrale
Il momento migliore per consumare pane e marmellata è la colazione, quando l’organismo può utilizzare al meglio i carboidrati per ricaricare le energie.
Tabella Comparativa delle Calorie in Diversi Tipi di Pane (per 100g)
| Tipo di Pane | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Pane di Grano Duro Raffinata | 270-290 |
| Pane Integrale | 224 |
| Pane di Segale | 260 |
| Pane Arabo | 269 |
| Pane di Soia | 270 |
| Pane ai Cereali | 205 |
| Pane Tostato | 298 |
| Pancarré | 305 |
| Pane di Orzo | 246 |