Le proteine whey, o proteine del siero del latte, sono fondamentali per la crescita muscolare, accelerare il recupero e favorire la perdita di peso. Scopriamo insieme i benefici di questo integratore alimentare e come utilizzarlo al meglio.
Che cosa sono le Proteine Whey?
Le proteine del siero di latte sono uno dei componenti principali del latte e derivano dal liquido che si separa dalla cagliata durante la produzione del formaggio. Questo sottoprodotto naturale rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Il siero di latte è a basso contenuto di lattosio, rendendolo facilmente digeribile anche per chi è intollerante.
La Differenza tra Proteine Concentrate, Isolate e Idrolizzate
Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi, ognuno con vantaggi specifici:
Proteine Whey Concentrate
Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e filtrato. Contiene una percentuale inferiore di proteine rispetto alle isolate e idrolizzate, poiché subisce meno elaborazione. Un integratore di alta qualità dovrebbe contenere circa il 75% di proteine per porzione. Le proteine del siero di latte Myprotein contengono oltre l'80% di proteine per porzione, con 19 g per sole 100 calorie. Il concentrato di siero di latte è spesso il più gradevole nel sapore.
Proteine Whey Isolate
L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto purificando ulteriormente il concentrato, rimuovendo acqua, grassi e lattosio. L'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato. Il tasso di assorbimento è simile tra concentrato e isolato, ma l'isolato è preferibile se si desidera la massima quantità di proteine per porzione. L'isolato di siero di latte Myprotein contiene 20 g di proteine per solo 90 calorie.
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Proteine Whey Idrolizzate
Le proteine whey idrolizzate sono ulteriormente scomposte in peptidi più piccoli, facilitando un assorbimento più rapido nel flusso sanguigno. Questi peptidi sono considerati "pre-digeriti" attraverso enzimi, calore o acidi. La ricerca ha dimostrato che l'idrolizzato proteico del siero del latte favorisce un maggiore aumento della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio e maggiori depositi di glicogeno muscolare. Le proteine del siero di latte idrolizzate Myprotein contengono 24 grammi in 110 calorie.
Tutte le forme di proteine del siero del latte sono utilizzate efficacemente dall'organismo, rendendo la scelta del tipo di siero di latte più una preferenza personale che una questione di benefici. Nonostante alcune siano più raffinate o scomposte in molecole più piccole, tutte favoriscono la massimizzazione delle prestazioni sportive e il sostegno per il recupero muscolare. Il concentrato di siero di latte può anche contenere nutrienti benefici derivati dal latte che si perdono nelle ulteriori fasi di trasformazione dell'isolato e dell'idrolizzato.
Benefici delle Proteine Whey
Il corpo ha bisogno di proteine per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare. La proteina è anche il fattore chiave per la crescita e la ritenzione dei muscoli. Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un amminoacido anabolizzante chiave), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo.
L'esercizio causa sia la scomposizione proteica che la crescita proteica, quindi è necessario consumare una quantità adeguata di proteine per determinare un saldo netto positivo di proteine dopo l'esercizio. Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento. La polvere non ha bisogno di essere refrigerata ed è facile da misurare e miscelare semplicemente con acqua, o da aggiungere a un frullato con lo yogurt, la farina d'avena o altri tipi di liquidi.
Per individui e atleti sani e attivi, le proteine del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli. Le proteine del siero del latte favoriscono la muscolatura garantendo un'adeguata scorta di glicogeno per far sì che si comportino meglio e non si affaticchino altrettanto rapidamente.
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Le proteine rallentano il processo di digestione, il che aumenta la sazietà. Quando una fonte di carboidrati è accoppiata con proteine, ti fa sentire più piena più a lungo. Questa sensazione di pienezza può limitare il mangiare e aiutare a lungo termine con la perdita di peso. Le proteine del siero di latte hanno dimostrato di essere ancora più utili delle proteine della caseina per la sazietà in individui sovrappeso e obesi. Quando si cerca di perdere peso, siero di latte è una grande opzione per aumentare l'apporto proteico mantenendo basse le calorie grazie al basso contenuto di grassi e carboidrati. Un'adeguata assunzione di proteine è importante per preservare la massa magra mentre si cerca di perdere peso ed è anche utile durante il processo di invecchiamento per preservare la massa muscolare.
Un'adeguata assunzione di proteine per un adulto sano è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Individui sani con normale funzionalità renale possono tollerare l'integrazione giornaliera di proteine del siero del latte senza effetti collaterali documentati. Mentre per quanto riguarda gli effetti negativi dell'integrazione proteica, non sono disponibili evidenze significative.
Le proteine del siero del latte sono utili per favorire la crescita muscolare e l'accumulo di energia per gli atleti che si dedicano all'allenamento di forza (resistenza, sollevamento pesi) o a quello di resistenza (attività cardiovascolari come corsa, nuoto e ciclismo). Quando l'obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio positivo di proteine, è stato dimostrato che un'assunzione complessiva nella gamma di 1,4 - 2,0 g / kg di peso corporeo è sufficiente per coloro che praticano regolarmente attività fisica. Le linee guida incoraggiano gli atleti a scegliere proteine ??facilmente digeribili con tutti gli amminoacidi necessari, il che è un vantaggio chiave della proteina di siero di latte.
In termini di tempi di assunzione delle proteine, le proteine post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine durante il giorno. Mentre le fonti alimentari possono essere utili ai pasti, l'integrazione proteica come quella del siero di latte è un modo efficace ed efficiente per assicurarsi che l'apporto proteico sia soddisfatto. La polvere proteica del siero offre un modo facile e conveniente per aumentare l'apporto proteico senza consumare carboidrati extra e grassi, spesso a un costo inferiore rispetto alle proteine di origine animale.
Proteine Clear: Una Nuova Frontiera
Clear Whey ha rivoluzionato il mercato, offrendo un'alternativa succosa ai tradizionali frullati proteici. La linea Clear Protein si è ampliata con diverse varianti, ognuna con benefici specifici.
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Tipi di Proteine Clear
- Jelly Belly Clear Whey: Collaborazione con Jelly Belly per gusti unici come Very Cherry e Bubble Gum.
- Clear Whey Isolate: Il classico, con 20 g di proteine, zero grassi e zuccheri, e solo 84 calorie.
- Clear Whey Gainer: Fornisce 471 calorie, 60 g di carboidrati e 35 g di proteine per sostenere la crescita.
- Clear Whey All-In-One: Combina proteine, creatina, carboidrati e vitamine per massimizzare le prestazioni.
- Clear Collagen: Offre 18 g di proteine e 20 g di collagene per capelli, pelle e unghie.
- Clear Vegan Protein: Proteine vegetali con vitamine del gruppo B, disponibile in vari gusti fruttati.
- Clear Soy Protein: Proteine isolate della soia con vitamina C e fibre.
- Clear Whey Meal Replacement: Ricco di proteine e fibre, a basso contenuto di zuccheri e grassi per la perdita di peso.
Quale Proteina Clear Scegliere?
- Per l'ingrossamento: Clear Whey Gainer, grazie al suo alto contenuto di calorie e proteine.
- Per la perdita di peso: Clear Whey Meal Replacement, per un deficit calorico sostenibile.
- Per la costruzione di massa muscolare magra: Clear Whey Isolate, con 20 g di proteine e meno di 100 calorie.
- Per vegani: Clear Vegan Protein, un'opzione proteica vegana rinfrescante.
Vantaggi delle Proteine Clear
- Meno caloriche: Ideali per ridurre il grasso corporeo mantenendo i muscoli.
- Rinforzate con vitamine: Molti prodotti sono arricchiti con vitamine per un profilo nutrizionale superiore.
- Più leggere per lo stomaco: Un'alternativa rinfrescante ai frullati proteici cremosi.
- Aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare: Se abbinate a un'ottima routine di allenamento.
Proteine Prima di Dormire: Un Boost per il Recupero
Assumere proteine prima di dormire offre un'opportunità chiave per stimolare la crescita muscolare, influenzare il metabolismo energetico quotidiano e migliorare la qualità generale del sonno.
Benefici delle Proteine Prima di Dormire
- Perdita di peso: Aumento del metabolismo e riduzione delle voglie notturne.
- Crescita muscolare: Stimolazione della sintesi proteica muscolare durante il sonno.
- Qualità del sonno: Miglioramento grazie all'aumento della disponibilità di L-triptofano.
Quali Proteine Scegliere?
La caseina è spesso raccomandata per il suo rilascio prolungato di amminoacidi, ma le differenze tra caseina, siero di latte e soia sono minime. La dose consigliata è tra 40-50 g.
Ricetta Frullato Proteico per la Notte
Un frullato pre-sonno ideale dovrebbe contenere sia proteine che triptofano. Ecco una ricetta:
- 150 g di yogurt greco senza grassi
- 20 g di proteine in polvere
- 2 cucchiai di semi di zucca
- 1 tazza di bacche miste
- q.b. latte o acqua
Proteine Concentrate, Isolate o Idrolizzate: Quali Scegliere?
La scelta tra proteine concentrate, isolate e idrolizzate dipende dalle proprie necessità. Le concentrate sono le più economiche e mantengono molti nutrienti integri. Le isolate sono più pure e adatte a chi è intollerante al lattosio. Le idrolizzate sono assorbite più rapidamente, ma hanno un gusto meno gradevole.
Proteine Whey (del Siero) Concentrate: Esse sono le più comuni e sicuramente quelle a più basso costo. Ovviamente la prima cosa che bisogna guardare è la percentuale di contenuto di proteine per peso di prodotto che in commercio può posizionarsi tra un basso 35% ad un più alto di circa[1] 80%. Il valore biologico è un parametro molto importante per determinare la qualità delle proteine che si va ad assumere, in quanto dimostra quanto la composizione aminoacidica possa essere sbilanciata [2]. Il valore di riferimento è l'uovo: 100. Per quanto riguarda la concentrazione, esse hanno un valore biologico più basso, contengono colesterolo in medie quantità ed anche una quantità maggiore di grassi e di lattosio.[3]
Proteine Whey (del Siero) Isolate: Le proteine isolate, come dice il nome (Whey Protein Isolated N.d.A) vengono ottenute attraverso un procedimento più elaborato ed innovativo, di modo che vi sia il più possibile una separazione tra queste ed altre componenti quali lipidi, minerali e lattosio. [1] Il processo è differente dalle prime e possono essere isolate per microfiltrazione o scambio ionico o flusso incrociato. Analizzando i primi due si possono percepire molto bene le differenze: vediamo in dettaglio. Il primo sistema permette il mantenimento di tutte le frazioni proteiche principali e quindi una preservazione del profilo aminoacidico.
Proteine Whey (Proteine del Siero) Idrolizzate: Le proteine, come tutti sapranno, sono formate da catene peptidiche e quindi da peptidi. L'idrolisi in campo chimico è qualsiasi reazione di scissione prodotta dall'acqua [2]; in chimica organica abbiamo l'esempio di molteplici reazioni come: la scissione di amido in glucosio, scissione della cellulosa od, appunto, quella delle proteine in prodotti pià semplici quali peptidi o aminoacidi.Questo è molto importante in quanto permette un migliore e più veloce assorbimento di addirittura 10 o 30 minuti! Il valore biologico, spiegato prima, è maggiore a quello dell'uovo in quanto supera il valore 104.
Tabella Comparativa Proteine Whey
| Tipo di Proteina | Contenuto Proteico | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Concentrate | 70-80% | Economiche, mantengono nutrienti | Meno pure, più lattosio |
| Isolate | 90-95% | Pure, meno carboidrati e grassi | Più costose |
| Idrolizzate | 80-90% | Assorbimento rapido | Gusto meno gradevole |
In definitiva, le proteine del siero del latte sono una fonte di alta qualità di tutti gli amminoacidi essenziali, sono disponibili in diverse forme ed è un modo economico, conveniente ed efficiente per integrare l'apporto proteico nella dieta.
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