Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico. Ma quanti grammi di proteine dovresti assumere quotidianamente? Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti.
Il Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati. Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg. Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale.
È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.Ma quanti grammi di proteine al giorno è necessario consumare per mantenere e aumentare la massa muscolare a 60 anni?
Una Dieta Sana Dopo i 60 Anni
Sebbene sia consigliabile seguire una dieta personalizzata e raccomandata da un nutrizionista in base a esigenze nutrizionali e stato di salute, ci sono alcune regole generali da seguire. Vediamo un esempio di dieta sana ed equilibrata per uomo e per donna.
Dieta Donna 60 Anni ad Alto Contenuto Proteico: Quali Alimenti
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale. Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
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Dieta Uomo a 60 Anni: Riattivare il Metabolismo
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati. Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Come Contrastare il Decadimento Fisico e Aumentare la Massa Muscolare a 60 Anni
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante fare queste tre cose:
- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali
Questi tre semplici aggiustamenti al nostro stile di vita possono evitare le gravi conseguenze della carenza di proteine.
Gli Effetti della Carenza di Proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
- perdita di peso e massa muscolare
- affaticamento e stanchezza
- indolenzimento delle articolazioni
- peggioramento della salute di pelle e unghie
- alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma anche a 60 anni è bene rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche utilizzando prodotti appositamente sviluppati!
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Proteine in Polvere: Utili o Dannose?
Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Gli atleti che seguono una dieta vegetale, ancor di più se vegana, avranno necessità di integrare la vitamina B12. Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori.
Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.
I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti. Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto. È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Quando e Come Assumere le Proteine
Alcuni studi hanno evidenziato che la maggior parte delle persone consuma le proteine solo al pasto serale. Secondo uno studio condotto da Douglas Paddon-Jones e Madonna Mamerow dell’Università del Texas Medical Branch a Galveston, la sintesi proteica nelle 24 ore era più alta quando le proteine venivano consumate durante il giorno, rispetto alla singola assunzione di sera. Questo studio ha utilizzato sofisticati metodi di tracciamento radioattivo per misurare la sintesi proteica, quindi non metodi approssimativi.
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Pertanto, potremmo dire che non è sufficiente soltanto garantirsi un adeguato apporto proteico giornaliero (in accordo con quanto sopracitato) ma è opportuno distribuirlo in almeno 2-3 pasti. Attenzione, non tutte le proteine sono uguali! Tra le fonti proteiche più “veloci” sicuramente dobbiamo citare il siero del latte (whey protein). Anche le proteine dell’uovo, del manzo e della soia rappresentano una valida fonte proteica dall’elevato valore biologico. Le recenti formulazioni qualitative di proteine in polvere bovine, della soia e delle uova, rappresentano quindi una validissima fonte proteica da tenere in considerazione per coprire il fabbisogno proteico giornaliero.
Partiamo dal presupposto che qualsiasi integratore proteico utilizzato dovrebbe essere tenuto in considerazione all’interno del fabbisogno proteico giornaliero. Per rispondere a questa domanda ci riallacciamo al discorso precedente poiché il limite di assunzione giornaliera è dettato sempre dal fabbisogno proteico, quindi sarebbe sufficiente tenere in considerazione quello, ovviamente variando le fonti proteiche all’interno della giornata. Sempre in quest’ottica possiamo affermare che non è necessario introdurre “periodi di scarico” delle proteine, così come si sentiva dire 20 anni fa. Se assumiamo le proteine in polvere all’interno del nostro fabbisogno giornaliero e all’interno di un contesto dietetico bilanciato, non esiste alcun problema.
Proteine in Polvere: Naturali o Artificiali?
Qualcuno sostiene ancora che non si tratti di fonti proteiche “naturali”. Anche questa affermazione è falsa, perché le proteine in polvere vengono sempre ricavate a partire da alimenti naturali. Se si fa riferimento a prodotti di buona qualità, si è in grado di sapere esattamente da quale fonte provengano e quali siano le materie prime utilizzate. Paragoniamolo ora a una buona proteina HYDROPure PROFESSIONAL di Tsunami Nutrition: sappiamo esattamente che questa è stata realizzata con siero di altissima qualità brevettata Carbery®, con un processo produttivo altamente controllato e certificato. A questo punto, quale dei due alimenti è il migliore? Io risponderei “le whey” ma vi lascio la possibilità di pensare che siano quantomeno lo stesso alimento e ciascuno rappresenta una possibile fonte proteica da utilizzare nella nostra alimentazione, sempre rimanendo all’interno del fabbisogno proteico giornaliero.
Benefici Aggiuntivi delle Proteine Whey
Secondo i ricercatori dell’Università di Auckland in Nuova Zelanda, il consumo di proteine del siero del latte conduce a una sintesi proteica muscolare più prolungata rispetto al consumo di proteine di soia. Questo studio ha considerato uomini anziani, di età compresa tra 60 e 75 anni, ai quali venivano forniti 30 grammi di proteine della soia o del siero di latte. Sono stati misurati i marker della sintesi proteica muscolare (chinasi P70S6) attraverso una biopsia muscolare. I risultati hanno evidenziato che la sintesi proteica era aumentata per due ore dopo il consumo di proteine di soia, ma è proseguita per ben quattro ore dopo l’utilizzo del siero del latte. In condizioni di salute stabili e senza alcuna controindicazione, anche gli anziani potrebbero considerare le proteine in polvere nel loro introito proteico giornaliero.
Uno studio dell’Università di Toronto ha scoperto che il consumo di proteine del siero di latte prima di un pasto abbondante porta a una minore assunzione di cibo, riduce la glicemia post-prandiale e riduce il rilascio di insulina. I ricercatori in questo studio hanno somministrato da 10 a 40 grammi di proteine del siero di latte, 30 minuti prima di un pranzo a base di pizza a volontà. Chi aveva assunto le whey, aveva avuto un minore appetito ed era riuscito a consumare decisamente meno calorie. Se sommiamo questo ai benefici esposti in precedenza possiamo affermare che le proteine whey siano valide alleate per la perdita di peso.
Infine, citiamo qualcosa di interessante per chi si allena intensamente. Secondo i ricercatori dell’Università di Jyväskylä in Finlandia, un integratore di whey protein assunto dopo l’allenamento, può avere effetti positivi sulla composizione corporea. Le bevande sono state consumate in tutti e tre i gruppi subito dopo l’allenamento. Il gruppo che aveva consumato soltanto le proteine whey ha ottenuto i migliori risultati in termini di composizione corporea.
Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e i tuoi risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita. La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Fabbisogno Proteico: Tabella di Riferimento
Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg. Nella tabella sottostante trovi alcuni riferimenti. Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione.
| Obiettivo | Quantità di Proteine (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimento Peso | 0.8 - 1.2 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.6 - 2.2 |
| Perdita di Peso | 2.0 - 2.6 |
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
Eccesso di Proteine: Rischi e Precauzioni
Oggi, piuttosto, il rischio a cui è esposta la società occidentale è l’eccesso di proteine. Un esempio sono le scelte di alcuni sportivi o di chi segue diete iperproteiche con finalità dimagranti. A volte l’eccesso proteico è per necessità, perché uova e carne possono essere molto semplici e veloci da cucinare. La tendenza delle diete iperproteiche è cavalcata anche dall’industria alimentare. Nei supermercati, nelle farmacie e nei negozi di prodotti per lo sport si trovano sempre più spesso budini, dessert, barrette e preparati in polvere messi in commercio con un unico comune denominatore: favorire l’adesione a una dieta ad alto contenuto proteico, a scapito però dei carboidrati.
Può capitare anche che il “ribilanciamento” della dieta tra carboidrati e proteine sia suggerito alle persone sovrappeso o obese per aiutarle a dimagrire, a volte anche prima o dopo un intervento di chirurgia bariatrica. I risultati di alcuni studi hanno infatti mostrato che una dieta ipocalorica ad alto contenuto di proteine (all’incirca 1,2 g per kg di peso corporeo, per una quota prossima al 30 per cento dell’apporto calorico giornaliero) produce una perdita di peso superiore (e un recupero minore dopo una dieta) rispetto ai regimi alimentari con un apporto inferiore di proteine. Questo perché un contenuto proteico più elevato, soprattutto se abbinato a un’adeguata attività fisica (150-300 minuti alla settimana), favorisce la perdita di massa grassa, la preservazione di quella muscolare e l’equilibrio del calcio (che concorre al contenuto minerale delle ossa).
Diete Iperproteiche: Perché è Meglio Evitarle?
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.
Chi si sottopone a diete iperproteiche, in genere, riscontra una perdita di peso più veloce e più efficace. Se questa situazione si protrae nel tempo, però, non è detto che il consumo regolare di una quantità di proteine superiore a quella prevista dalla dieta mediterranea (15-20 per cento dell’apporto energetico giornaliero) garantisca la perdita di peso. Bisogna poi fare attenzione agli effetti che una dieta di questo genere determina sullo stato di idratazione dell’organismo. Quando le proteine sono in eccesso, devono essere “demolite”, e il prodotto di scarto che si genera viene eliminato attraverso l’urina. Se si eccede quindi con il consumo di proteine e non si assume abbastanza acqua, ci si può disidratare fortemente. Bisogna inoltre osservare che un consumo eccessivo di alimenti di origine animale (in particolare, carni rosse e trasformate e uova) comporta quasi sempre un apporto eccessivo anche di grassi saturi, in grado di aumentare il rischio cardiovascolare.
Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
Consumo di Proteine e Rischio di Cancro
Con i limiti che caratterizzano tutti gli studi legati alla nutrizione, i dati finora raccolti possono essere considerati rassicuranti. I rischi da questo punto di vista sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate. Alcuni studi epidemiologici hanno correlato, infatti, la maggiore assunzione di questi cibi con una più alta probabilità di sviluppare alcune forme di cancro. Rimane da capire se la correlazione riguardi direttamente le proteine oppure le possibili conseguenze di consumi eccessivi di questo tipo di alimenti, tra cui l’aumento dell’infiammazione, una dieta troppo ricca di grassi e l’alterazione del microbiota intestinale.
Lo stesso effetto non si verifica assumendo invece proteine attraverso alimenti di origine vegetale. Altri studi hanno dimostrato come un consumo regolare di pesce sia associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, e dunque anche per i tumori.
Alternative Proteiche: Cibi Naturalmente Ricchi di Proteine
Chiariamo innanzitutto una cosa: anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Esempi di Cibi Naturalmente Proteici:
- Lenticchie: 100 grammi forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: 100 grammi contengono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: 100 grammi di cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: 100 grammi contengono 27 grammi di proteine.
- Piselli secchi: 100 grammi contengono 21 grammi di proteine.
- Uova: 100 grammi (due uova) forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli contengono più di 30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.
- Formaggi: 100 grammi di grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.