Le proteine sono nutrienti fondamentali per la salute dell'organismo, in grado di fornirgli 20 diversi aminoacidi. Svolgono un ruolo cruciale nella crescita e nella riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni, e nel supporto del sistema immunitario.
Secondo le linee guida internazionali sull’alimentazione, il 10/15% delle calorie che assumiamo con la dieta dovrebbe provenire dalle proteine. In genere, la quantità di proteine giornaliera dovrebbe essere di circa 0.8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo, tuttavia questo valore può cambiare a seconda dell’età e dell’attività fisica.
Raggiungere un apporto proteico di 80 grammi al giorno è assolutamente fattibile con una combinazione di fonti animali e vegetali, e, se necessario, integratori proteici. La chiave è una pianificazione attenta dei pasti e una distribuzione uniforme delle proteine durante la giornata.
Fonti di Proteine Animali
Le fonti animali di proteine sono tra le più complete, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
- Carne: 100 grammi di petto di pollo cotto contengono circa 31 grammi di proteine. Anche la carne rossa, come il manzo, è una buona fonte, con circa 26 grammi di proteine per 100 grammi di carne cotta. Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine.
- Pesce: Il salmone contiene circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti. Il tonno è un alimento capace di offrire un apporto proteico di circa 21-22 grammi ogni 100 grammi.
- Uova: Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine.
- Latticini: Il latte è un alimento con un eccezionale valore nutritivo, povero di grassi saturi e ricco di proteine, minerali come il fosforo e il calcio, vitamine A, B1 e B2, oltre a fornire tutti gli aminoacidi essenziali. I latticini come il latte, lo yogurt e il formaggio sono anche buone fonti di proteine.
Fonti di Proteine Vegetali
Le fonti vegetali di proteine sono altrettanto importanti, specialmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
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- Legumi: I legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine. Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti. Le lenticchie forniscono circa 20-22 grammi di proteine ogni 100 grammi con bassissime percentuali di grassi. I fagioli neri contengono ferro, calcio, fibre e proteine. I fagioli sono un alimento proteico da non sottovalutare, con una quantità per 100 grammi di circa 23-24 grammi di proteine.
- Cereali Integrali: I cereali integrali come la quinoa, il farro e l’avena sono ottime fonti di proteine vegetali. La quinoa, ad esempio, contiene circa 14 grammi di proteine per 100 grammi.
- Noci e Semi: Le noci e i semi sono altre fonti eccellenti di proteine. Due cucchiai di burro di arachidi contengono 7 grammi di proteine. I semi di canapa rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine disponibili, in grado di fornire fino a 30 grammi di protidi ogni 100 grammi.
- Prodotti a base di Soia: Il tofu proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine perché fornisce una proteina completa. Il tofu è un alimento simile al formaggio ottenuto dalla soia, il cui scopo è garantire un corretto apporto di proteine a chi segue una dieta vegana o vegetariana. Solo 1 tazza di tofu solido crudo contiene l' 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno. Il tempeh proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine complete a base vegetale.
Esempi di Pasti per Raggiungere 80 Grammi di Proteine
Pianificare i pasti per raggiungere 80 grammi di proteine al giorno richiede un po’ di strategia.
- Colazione: Si potrebbe optare per un’omelette con tre uova (circa 18 grammi di proteine) e una porzione di yogurt greco (circa 10 grammi di proteine).
- Cena: Si potrebbe scegliere un filetto di salmone da 150 grammi (circa 37 grammi di proteine) con una porzione di broccoli (circa 3 grammi di proteine per 100 grammi).
Integratori Proteici
Gli integratori proteici possono essere utili per raggiungere l’apporto proteico giornaliero, specialmente per gli atleti o per chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine attraverso la dieta.
Le proteine in polvere sono tra gli integratori più comuni. Possono essere a base di siero di latte, caseina, soia, piselli o canapa. Il siero di latte è particolarmente popolare per la sua rapida digestione e il suo profilo aminoacidico completo.
È importante non dipendere esclusivamente dagli integratori proteici. La maggior parte delle proteine dovrebbe provenire da fonti alimentari naturali.
Proteine negli Alimenti Vegetali (per tazza da 250 ml)
Le proteine, contrariamente a quanto spesso si pensa comunemente, sono presenti anche negli alimenti vegetali. Ecco una tabella con alcuni esempi:
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| Alimento | Proteine (grammi per tazza) |
|---|---|
| Fagioli di soia cotti | 29 |
| Lenticchie cotte | 18 |
| Fagioli cotti | 15 |
| Piselli cotti | 9 |
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