Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani, uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita. È un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici per la salute e il benessere generale.
Camminare Velocemente per Dimagrire: Perché Funziona?
Camminare velocemente offre una risposta comoda e alla portata di tutti alla domanda "come perdere peso in modo sano?". Con la camminata veloce, calorie e chili in eccesso se ne vanno quasi senza accorgersene: ecco perché sono tanti a consigliarne la pratica.
Benefici della Camminata Veloce
La camminata veloce fa bene non solo alla dieta, ma a tutta una serie di funzioni del nostro organismo. È scientificamente dimostrato che camminare un'ora al giorno (o anche solo 30 minuti) aumenta il ritmo della respirazione e del cuore e aiuta a tenere in esercizio articolazioni e muscoli, che una vita eccessivamente sedentaria potrebbe contribuire a sfibrare.
Ma che differenza c'è tra camminata normale, camminata veloce o corsa lenta? Semplicemente, il ritmo con cui si accelera il passo. Rispetto alla camminata normale si va più veloci, rispetto alla corsa lenta si mantiene sempre almeno un piede a terra. Ecco perché quella della camminata veloce è programma di allenamento davvero unico.
Camminare aiuta anche la respirazione. Inoltre, per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
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Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico. Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale.
Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura. Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide.
Camminata Veloce per Dimagrire le Gambe
Gambe, glutei e addome: questi sono i muscoli del corpo maggiormente sollecitati durante la camminata veloce. Cellulite addio, dunque, con un po' di sano e regolare esercizio quotidiano, anche se il fitwalking fa bene ai muscoli di tutto il corpo, sciena e braccia compresi.
Naturalmente, prima di iniziare una qualsiasi seduta di camminata sportiva: scarpe adatte (quelle da ginnastica vanno benissimo), bottiglia d'acqua per reintegrare i liquidi persi, cappellino in caso di sole forte. In alternativa, si può praticare la camminata veloce sul tapis roulant per dimagrire comodamente...a casa propria.
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Quante Calorie si Bruciano Camminando?
L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici. Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato. Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora.
Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora. Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre.
Anche nella camminata veloce il consumo calorico dipende da vari aspetti: quanto dura la sessione? Qual è la velocità media tenuta durante l'esercizio? E qual è il grado di pendenza del percorso? Già, perchè è ovvio che la camminata veloce in salita è più dispendiosa rispetto a una camminata in piano o che andare più veloci assicura consumi maggiori rispetto a un ritmo più blando.
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria. Se invece si pesa 60 chili, in un’ora di cammino, avremo consumato 230 chilocalorie. Per raggiungere i 9.000 Kcal corrispondenti al chilo di grasso bisognerebbe camminare 39 ore ad un ritmo di 5 km all’ora.
Esempio Pratico di Consumo Calorico
Ecco uno schema pratico su quante calorie si perdono nel camminare 30 minuti al giorno a seconda delle velocità e delle pendenze:
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- 3 km/h per 30 minuti in piano: 82 calorie
- 3 km/h per 30 minuti in salita con pendenza al 10%: 244 calorie
- 4 km/h per 30 minuti in piano: 91 calorie
- 4 km/h per 30 minuti in salita con pendenza al 10%: 325 calorie
- 6 km/h per 30 minuti in piano: 124 calorie
Naturalmente, camminare tutti i giorni consente di ottimizzare i risultati. Con cinque sedute settimanali del programma base, ad esempio, si smaltiscono 410 calorie. Col tempo, poi, si riesce magari ad allungare le sedute a 60 minuti e a raddoppiare i benefici di ogni singolo passaggio.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore. Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso. Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età. Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
Tecnica e Consigli Pratici per la Camminata Veloce
Non ci sono tecniche particolari da imparare per praticare la camminata veloce. Risultati migliori, tuttavia, si ottengono se si tengono a mente alcuni consigli pratici. In primo luogo, l'intensità dello sforzo va aumentata gradualmente, a seconda del tipo di allenamento e dello stato di forma. I passi devono essere veloci ma il più possibile naturali, senza sforzare più di tanto le articolazioni.
Anche la postura è importante: sguardo in alto, schiena dritta e braccia con gomiti a 90 gradi a dettare il ritmo sono il modo migliore per affrontare una sessione di camminata sportiva.
Allenamento Camminata Veloce: Come Iniziare
Non è detto poi che la seduta debba essere necessariamente continua. Si può anche spezzettare nel corso della giornata, magari in tre step giornalieri da 10 da 20 minuti l'uno. La camminata veloce, insomma, è un modo autenticamente sano e a bassissimo quoziente di infortuni per perdere peso e mantenersi in esercizio senza troppi sforzi. In fondo, si tratta solo di fare quattro passi, magari a velocità un po' più sostenuta del solito.
Se non si riescono a contare i passi o i km percorsi, di solito si comincia con la regola dei trenta minuti al giorno, iniziando gradualmente per poi procedere camminando sempre più velocemente. La maggior parte degli esperti suggerisce di camminare quasi ogni giorno per 45 minuti. Troppi? Non temete, si può sempre iniziare camminando per 10, 20 o 30 minuti.
Dal momento che la camminata sportiva può essere considerata a tutti gli effetti uno sport, potrebbe essere utile seguire un “piano di allenamento”, soprattutto per tutte quelle persone che si approcciano per la prima volta al mondo dello sport.
Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.
Ovviamente mai esagerare, soprattutto se si è sempre condotta una vita sedentaria; in caso di forte sovrappeso meglio non superare i 2 km di camminata tre volte la settimana, permettendo al corpo di abituarsi al nuovo ritmo per poi aumentare progressivamente chilometraggio e frequenza.
Camminata vs. Corsa: Quale Scegliere?
La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre.
Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.
Infatti la corsa, per soggetti con un BMI maggiore di 28, può essere particolarmente traumatica per le articolazioni e non adatta ad un cuore poco allenato, per cui, se si vuole ritrovare la forma fisica, fare lunghe camminate è senza dubbio un ottimo punto di partenza.
Dopo un periodo iniziale, diventa però indispensabile aumentare l’intensità dello sforzo fisico, aumentando la velocità del passo o dedicandosi alla camminata in salita, decisamente più faticosa di quella in pianura. In ogni caso, bisognerebbe raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, raggiungibile camminando ad una velocità compresa tra i 5 e gli 8km/h.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Risultati
- Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
- Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
- Anche l’uso di un sovrappeso (ad es. pesi per le caviglie) può aumentare il consumo calorico.
- Variare il percorso includendo tratti in salita o superfici diverse. Questo non solo aumenta il dispendio energetico ma contribuisce anche a migliorare la forza muscolare e l’equilibrio.
- Un altro aspetto da considerare è l’uso di pesi per le caviglie o zaini leggeri durante la camminata. Questo incremento di peso costringe il corpo a lavorare più duramente per mantenere il passo, aumentando così il consumo calorico.
Disclaimer
Attenzione! Queste formule sono teoriche e pensate per essere utilizzate dal maggior numero possibile di persone adulte, pertanto non considerano le specificità proprie di ogni singolo individuo.