Negli ultimi anni, l’uso di shaker di proteine è diventato sempre più popolare tra gli appassionati di fitness e gli atleti. Ma quanti shaker di proteine al giorno sono necessari per ottenere i migliori risultati senza incorrere in rischi per la salute?
Cosa Sono gli Shaker di Proteine?
Gli shaker di proteine sono bevande preparate mescolando polvere proteica con acqua, latte o altre bevande. Questi prodotti sono progettati per fornire una fonte rapida e conveniente di proteine, essenziali per la crescita muscolare, il recupero post-allenamento e il mantenimento della massa magra.
La popolarità degli shaker di proteine è cresciuta grazie alla loro praticità e alla facilità con cui possono essere integrati nella dieta quotidiana. Molti atleti e appassionati di fitness li utilizzano come spuntino post-allenamento per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Aminoacidi: I Mattoni delle Proteine
Per avere un'idea più chiara del perché ci servono le proteine, è fondamentale prima capire cosa sono. Le proteine sono un macronutriente che il corpo necessita in grande quantità per costruire la massa muscolare, riparare i tessuti e ricavare energia.
Le proteine sono formate da diverse tipologie di aminoacidi (o amminoacidi), responsabili per un'enorme quantità di processi fondamentali dell'organismo. Gli aminoacidi possono essere di tre tipi:
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- Aminoacidi essenziali: cioè quelli che l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve assumere attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e, nel periodo dell'accrescimento, istidina);
- Aminoacidi semiessenziali: possono essere sintetizzati a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina);
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in alcune condizioni fisiologiche e, in condizioni patologiche, potrebbero non essere sintetizzate a velocità sufficiente (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Dal momento che le scelte alimentari che compi sono responsabili della quantità di aminoacidi che avrà a disposizione il tuo corpo per le sue funzioni, è molto importante capire da quali aminoacidi sono composte le proteine che vengono assunte.
Il valore biologico di una proteina è un valore importante che dipende proprio da questo, cioè dalla sua composizione di aminoacidi. Infatti le proteine vengono meglio utilizzate se la loro composizione amminoacidica è più vicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo: dal momento che le proteine animali hanno una composizione più simile a quella del corpo animale (e dunque anche umano), possiedono un valore biologico più elevato.
Le proteine con il valore biologico più alto sono quelle dell'uovo e del latte crudo e in generale le proteine complete (impropriamente dette "nobili") sono le proteine animali. Queste contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati.
La carenza o il ridotto contenuto di anche solo un aminoacido (detto aminoacido limitante) implica un basso valore biologico della proteina: le proteine vegetali possiedono un valore biologico più basso rispetto a quelle animali proprio perché incomplete, cioè prive di alcuni degli aminoacidi essenziali e proprio per questo necessitano di essere completate utilizzando appropriate associazioni alimentari (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli).
Benefici degli Shaker di Proteine
Uno dei principali benefici degli shaker di proteine è la loro capacità di fornire una fonte rapida e facilmente digeribile di proteine. Questo è particolarmente utile dopo l’allenamento, quando il corpo è in uno stato catabolico e necessita di nutrienti per avviare il processo di recupero.
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Un altro vantaggio è la praticità. Gli shaker di proteine sono facili da preparare e possono essere consumati ovunque, rendendoli una scelta ideale per chi ha uno stile di vita frenetico.
Gli shaker di proteine possono anche aiutare a controllare l’appetito e a gestire il peso. Le proteine hanno un effetto saziante maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che può aiutare a ridurre l’assunzione calorica complessiva.
Infine, gli shaker di proteine possono supportare la salute generale. Le proteine sono essenziali per la produzione di enzimi, ormoni e altre molecole biologiche vitali.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Ci sono diversi motivi che possono portare alla scelta di assumere più proteine: può essere che tu ti sia iscritto in palestra e desideri definire e ingrandire i muscoli; oppure, stai cercando di perdere peso e sai che assumere più proteine ti aiuterà a dimagrire più in fretta; oppure semplicemente ti sei accorto di non assumere abbastanza proteine con i pasti quotidiani, magari perché segui un'alimentazione vegana.
Se ti sei accorto che il tuo fabbisogno giornaliero di proteine non viene soddisfatto o è aumentato, forse hai iniziato a considerare le proteine in polvere come un'opzione. La quantità di prodotti sul mercato però è davvero varia e spesso le proteine in polvere sono studiate per diversi utilizzi. Di fronte a questo labirinto di opzioni potresti sentirti sopraffatto: è molto importante avere chiari i tuoi obiettivi e il tuo fabbisogno per scegliere al meglio.
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Quali Proteine in Polvere Scegliere
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere:
- Perdita di peso: molti studi concordano nel fatto che le proteine possano supportare un percorso di perdita di peso e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Le proteine possono inoltre aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute. Dal momento che non avrai bisogno di un boost di energia, come invece è utile per gli atleti, potresti voler ottimizzare gli effetti nutrizionali scegliendo proteine che vengono assorbite più lentamente, come la caseina o le proteine vegetali.
Un altro fattore da tenere a mente, prettamente personale, è quello del gusto: esistono molte opzioni per quanto riguarda il sapore delle proteine in polvere, le più comuni sono però cioccolato, vaniglia o neutro, ideale se non si vuole alterare il gusto dei propri pasti.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Nonostante i numerosi benefici, è importante essere consapevoli dei potenziali rischi associati a un consumo eccessivo di proteine. Un’assunzione proteica troppo elevata può sovraccaricare i reni, soprattutto in individui con preesistenti condizioni renali.
Un altro rischio è l’eccesso calorico. Le proteine contengono calorie e un consumo eccessivo può portare a un surplus calorico, contribuendo all’aumento di peso indesiderato.
Inoltre, un eccesso di proteine può causare disturbi digestivi come gonfiore, gas e diarrea. Questo è particolarmente vero se le proteine provengono da fonti di bassa qualità o se vengono consumate in grandi quantità in una sola volta.
Infine, un consumo eccessivo di proteine può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali. Concentrarsi troppo sulle proteine può portare a trascurare l’assunzione di carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali, compromettendo la salute generale.
Le Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno.
Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti. Controlla sempre le etichette prima di acquistare il prodotto: alcune proteine in polvere contengono un quantitativo eccessivo di calorie, che potrebbero essere controproducenti per i tuoi obiettivi.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico Individuale
Per determinare quanti shaker di proteine sono necessari al giorno, è importante calcolare il fabbisogno proteico individuale.
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali. Per la popolazione generale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un’assunzione di proteine pari a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Gli atleti di resistenza, ad esempio, potrebbero necessitare di 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre gli atleti di forza e i bodybuilder potrebbero aver bisogno di 1,6-2,2 grammi per chilogrammo.
È importante notare che il fabbisogno proteico può anche variare in base agli obiettivi individuali. Ad esempio, una persona che cerca di perdere peso potrebbe beneficiare di un’assunzione proteica leggermente superiore per mantenere la massa muscolare durante la restrizione calorica.
Infine, è essenziale distribuire l’assunzione proteica nell’arco della giornata per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Esempio Pratico
Supponiamo che una persona pesi 70 kg e abbia un fabbisogno proteico di 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Il suo fabbisogno proteico giornaliero sarebbe quindi di 105 grammi (70 kg x 1,5 g/kg).
Successivamente, è necessario considerare la quantità di proteine che si ottiene dalla dieta normale. Se una persona consuma 70 grammi di proteine attraverso pasti regolari, avrà bisogno di integrare con 35 grammi di proteine aggiuntive.
In questo caso, due shaker di proteine al giorno (ognuno contenente circa 17,5 grammi di proteine) potrebbero essere sufficienti per raggiungere il fabbisogno proteico.
Come Ottimizzare l'Assunzione di Proteine
Per ottimizzare l’assunzione di proteine attraverso gli shaker, è fondamentale considerare le esigenze individuali e gli obiettivi specifici. Ad esempio, gli atleti di forza potrebbero beneficiare di un’assunzione proteica più elevata rispetto agli atleti di resistenza.
Un altro consiglio utile è variare le fonti di proteine. Oltre agli shaker, è importante consumare proteine da fonti alimentari naturali come carne, pesce, uova, legumi e latticini.
Inoltre, è consigliabile scegliere proteine in polvere di alta qualità. Verificare le etichette per assicurarsi che il prodotto sia privo di zuccheri aggiunti, additivi artificiali e ingredienti di bassa qualità.
Infine, è importante ascoltare il proprio corpo e monitorare i segnali di sovraccarico proteico. Sintomi come gonfiore, disturbi digestivi e affaticamento possono indicare un consumo eccessivo di proteine.
Proteine in Polvere: Quando Prenderle
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva. Se hai appena iniziato e devi ancora capire cosa funziona meglio per te, inizia prendendole mentre ti rechi in palestra o ad allenarti;
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli;
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Prendere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Quante Proteine in Polvere Assumere al Giorno
Conosci il tuo fabbisogno proteico? In media una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una persona con un peso di 66 kg ha bisogno di assumere 52,7 grammi di proteine al giorno. Se sei un'atleta potresti aver bisogno di molte più proteine: gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico
Ecco una tabella riassuntiva con le raccomandazioni per l'assunzione di proteine in base al livello di attività e agli obiettivi:
| Livello di Attività | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 - 1.0 |
| Attività moderata | 1.2 - 1.4 |
| Atleta di resistenza | 1.2 - 1.4 |
| Atleta di forza | 1.6 - 2.2 |
| Perdita di peso | 1.5 - 2.2 |
Alternative alle Proteine in Polvere da Fonti Animali
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.