Quando un fenomeno cresce fino ad essere idealizzato, si è in presenza di un nuovo mito. Verso la fine del XX secolo, esattamente negli anni ’90, le diete ad alto apporto proteico (Atkins, Paleo, Keto) conseguono un grande successo e da allora un enorme numero di persone segue questi dettami estremi, credendoli salutisti e innocui. Diete rese ancora più popolari dalla voglia di costruzione muscolare del corpo con fitness e body building.
Un trend che non riguarda solo l’Italia, ma che ha conquistato il mercato globale: dagli Stati Uniti, dove catene come Starbucks stanno sperimentando bevande proteiche, fino alle celebrità che lanciano snack ricchi di proteine con il loro marchio. Non è soltanto una moda alimentare, ma un fenomeno culturale che riflette un’attenzione crescente verso benessere e forma fisica. Dagli yogurt greci arricchiti e dalle barrette “fit” che popolano i supermercati italiani, fino ai crackers e alle chips ad alto contenuto proteico, anche nel nostro Paese è esploso l’interesse verso questo macronutriente.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti
Le proteine, infatti, sono uno dei tre macronutrienti fondamentali insieme a carboidrati e grassi, e svolgono una vasta gamma di funzioni: assicurano la crescita e il rinnovamento dei tessuti, in particolare della muscolatura, permettono la digestione, regolano gli ormoni, sostengono il sistema immunitario e il trasporto dell’ossigeno del sangue. Sono, inoltre, fondamentali per il benessere di pelle, capelli e unghie.
Il Fabbisogno Proteico: Quanto Ci Serve Realmente?
Secondo l’OMS, bisognerebbe consumare almeno 0,8 gr di proteine per chilo di peso corporeo (che corrisponde al 10-15 per cento dell'apporto energetico totale), una quantità che ovviamente può variare in base all’età, al livello di attività fisica e a particolari condizioni di salute, non sempre si rispetta questa indicazione. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
La richiesta per un maggiore apporto proteico, secondo il cardiologo americano, si basa sull'idea che le persone non ne assumano abbastanza, rispetto ai 0,8 g/kg/die raccomandati dalla National Academy of Medicine e dall'organizzazione mondiale della sanità. Ci sono dei benefici inesistenti o non provati e nonostante l'enorme spinta, non ci sono dati a sostegno di un apporto proteico superiore a 1,6 g/kg/die”, dice Topol.
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Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
“Le persone che mirano a perdere peso, in particolare se si assumono farmaci GLP-1, che si tradurrà in una rapida perdita di peso, dovrebbero puntare ad assumere almeno 1 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno”.
Tabella dei Riferimenti Proteici
| Obiettivo | Assunzione Proteica Raccomandata (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimento Peso | 0.8 - 1.0 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.5 - 2.0 |
| Perdita di Peso | 2.0 - 2.6 |
Benefici di un Adeguato Apporto Proteico
È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine.
Le proteine sono responsabili di buona parte dei processi cellulari, ma sono necessarie anche per rafforzare le nostre ossa e garantire la struttura e ed il buon funzionamento di tessuti e organi. Il motivo per cui gli atleti ne assumono tante è collegato al fatto che sono costituenti dei muscoli, quindi funzionali ad aumentare la massa muscolare. Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi.
Nonostante ciò, a volte l’assunzione di integratori di proteine viene tutt’oggi proposta, ad esempio per soddisfare i fabbisogni nutrizionali degli adolescenti, quando si vuole aumentare la massa muscolare o si vuole intensificare il proprio allenamento, durante il recupero da traumi sportivi e a chi segue un regime alimentare strettamente vegano.
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Rischi di un Eccessivo Apporto Proteico
A frenare gli entusiasmi, però, è il cardiologo Eric Topol, uno dei 10 ricercatori più citati al mondo, che da tempo è impegnato in un’efficace attività di divulgazione scientifico. Invece Topol, al contrario, dice che i dati disponibili evidenziano una prospettiva ben diversa sull'efficacia e la sicurezza di tale tendenza. “L'ultima indagine annuale del 2024 dell'international food information council ha rivelato che ben il 71% degli americani desidera aumentare l'assunzione di proteine, una percentuale in forte crescita rispetto al 52% del 2022”.
L'assunzione abituale o cronica di elevate quantità di proteine, specialmente di origine animali, in numerosi studi osservazionali circa l’eccesso di assunzione proteica, è stato associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e una maggiore mortalità per tutte le cause. Si nota da tempo che un elevato apporto proteico è pericoloso per le persone con malattie renali, condizione che affligge 1 adulto su 7, con la stragrande maggioranza che non ne è consapevole. Studi su modelli animali hanno costantemente rilevato che le diete a basso contenuto proteico sono associate a una maggiore longevità e a un invecchiamento sano.
Quando assumi più proteine del necessario, il tuo corpo non riesce a immagazzinarle. Le elimina semplicemente con le urine o le trasforma in energia o grasso. Aumentare solo le proteine senza garantire un corretto apporto di fibre può causare disturbi digestivi o un aumento di peso indesiderato. Al rischio di stipsi e aumento di peso si aggiunge quello di disidratazione: il metabolismo delle proteine produce una maggiore quantità di azoto, che deve essere eliminato attraverso l’urina e richiede quindi un apporto di acqua più elevato. Un consumo eccessivo di proteine può anche affaticare i reni, soprattutto in chi ha già problemi renali, ed è stato associato a un aumento del rischio di tumori legati al consumo di carne rossa e lavorata. Una dieta iperproteica ricca di grassi animali può inoltre favorire malattie cardiovascolari, mentre l’eccesso di proteine, aumentando l’escrezione di calcio, può nel tempo indebolire la salute delle ossa.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
Il Ruolo delle Fibre
Oltre alle proteine, le fibre sono un pilastro fondamentale per la salute, indispensabili per una buona digestione e per la prevenzione di numerose malattie. Si distinguono in due grandi categorie: quelle solubili, che assorbono acqua e formano una sostanza gelatinosa capace di rallentare la digestione e favorire il metabolismo, presenti in alimenti come avena, orzo, legumi, semi, frutta secca e diversi tipi di frutta e verdura; e quelle insolubili, che invece non si sciolgono in acqua e hanno il compito di facilitare il transito intestinale, aumentando il volume delle feci e migliorando la regolarità, abbondanti soprattutto nei cereali integrali, nella crusca di frumento e nelle verdure.
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Integratori di Proteine: Utili o Dannosi?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male.
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
Fonti Naturali di Proteine
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
- Lenticchie: 100 grammi forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: 100 grammi contengono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: 100 grammi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: 100 grammi ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: 100 grammi forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi.
- Formaggi: 100 grammi di grana forniscono circa 34 grammi di proteine.
- Pesci di piccola taglia: Ricchi di proteine e tendono ad accumulare meno mercurio.
La Dieta Mediterranea: Un Modello Equilibrato
Per raggiungere un sano equilibrio tra assunzione di proteine e fibre, Liska consiglia di seguire una dieta mediterranea. La dieta mediterranea è ricca di proteine, ma anche di frutta e verdura, e di olio d'oliva. Seguendo una dieta mediterranea con questo equilibrio di proteine, verdure e grassi, si è scoperto che questa è solitamente associata a una buona salute intestinale, a una buona salute cardiovascolare e anche a un ridotto rischio di cancro del colon-retto.