Il tapis roulant è uno strumento cardiovascolare ampiamente utilizzato per bruciare calorie e perdere peso. Allenarsi con il tapis roulant per dimagrire può essere una strategia efficace, purché abbinato a una dieta equilibrata. Correre o camminare regolarmente permette infatti di bruciare calorie e tonificare i muscoli. Tuttavia, per ottenere risultati duraturi è fondamentale avere costanza e seguire uno stile di vita sano.
Tapis Roulant: Un Alleato Per La Perdita Di Peso
La risposta è sì, il tapis roulant può contribuire alla perdita di peso, SE abbinato ad una dieta equilibrata e ad uno stile di vita sano. È importante sottolineare che il dimagrimento deve mirare alla perdita di grasso in eccesso e non alla semplice perdita di peso complessiva. Altri aspetti importanti riguardano l’intensità, la durata e la frequenza con cui ti dedichi all’allenamento con il tapis roulant. In generale, una perdita di peso sana e sostenibile è di circa 0,5 - 1% del tuo peso corporeo a settimana, ma tutto dipende dalle tue condizioni di partenza.
Il tapis roulant è uno strumento cardiovascolare ampiamente utilizzato per bruciare calorie e perdere peso. La principale caratteristica del tapis roulant è che puoi regolare la velocità e l’inclinazione per adattare l’allenamento alle tue esigenze. Ciò ti consente di aumentare l’intensità dell’esercizio, bruciando un numero significativo di calorie. Il vantaggio del tapis roulant è che puoi mantenere una velocità costante ed utilizzarlo indipendentemente dalla condizioni metereologiche.
In palestra o anche a casa, il tapis roulant è molto utile per dimagrire, bruciare i grassi e rassodare il corpo. Esso propone un movimento simile a quello di una camminata o di una corsa e in aggiunta gli ammortizzatori di cui è dotato riducono l’impatto sulle articolazioni rispetto ad asfalto o cemento.
Come Usare Il Tapis Roulant Per Dimagrire
Si tratta di programmare allenamenti piuttosto intensi uniti a costanza e regolarità, senza dimenticare che, per quanto efficace, il tapis roulant da solo non basta. Bisogna allenarsi almeno 3 volte alla settimana, per un minimo di 30 e un massimo di 40-60 minuti per bruciare i grassi e riattivare il metabolismo, in associazione ad una dieta personalizzata messa a punto da un medico specializzato o da un biologo nutrizionista. E’ sempre meglio procedere gradualmente, possibilmente sotto la guida di un personal trainer.
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Velocità E Inclinazione: Gli Elementi Chiave
Per perdere peso, in una fase iniziale, è consigliato scegliere la camminata veloce che significa impostare il tapis roulant tra i 5 e i 6,5 km/h. Per chi invece vuole partire subito con la corsa, fin da subito la velocità del Tapis Roulant dovrà essere impostata oltre i 6,5 km/h, aumentando gradualmente l'inclinazione della pedana (se il Tapis Roulant ne è predisposto). In generale, nelle prime settimane è consigliabile allenarsi per mezz’ora, alternando 3 minuti di camminata a 3 di corsa.
Con il passare del tempo è possibile aumentare i minuti di corsa, sempre in modo molto graduale e tenendo sempre sotto controllo la frequenza cardiaca attraverso la strumentazione del tapis roulant. Col tempo, è possibile prolungare la corsa, mantenendo i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima così da bruciare i grassi. Per questo, è utile acquistare un buon cardiofrequenzimentro.
L’esercizio va concluso con una camminata defaticante di 5 minuti (a velocità normale e senza pendenza) e da una breve sessione di stretching per gambe e braccia.
L'importanza Della Pendenza
L'aggiunta di una pendenza aumenta significativamente le calorie bruciate durante la camminata. Questo perché quando si cammina in salita, il peso del corpo funge da resistenza e i muscoli, a loro volta, devono lavorare di più per spingere in avanti. Camminare in pendenza aumenta la frequenza cardiaca.
Secondo l' American Heart Association, si dovrebbe mirare ad allenarsi in quella che viene chiamata la propria zona di frequenza cardiaca target. Camminando in pendenza, la frequenza cardiaca è più elevata e ci si muove con maggiore intensità, quindi il corpo esaurisce prima le riserve di glicogeno. Questo meccanismo fa sì che il corpo utilizzi prima le riserve di grasso che ha a disposizione e che quindi una maggiore percentuale di grasso venga bruciata.
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La camminata a una certa pendenza, ma a intensità inferiore rispetto alla corsa, preferisce usare i grassi come carburanti. Se il vostro obiettivo, quindi, è di preservare la massa muscolare e le riserve di glicogeno - massimizzando la perdita di grasso - la seconda opzione sembra la più efficace, soprattutto se mantieni un deficit calorico nella tua alimentazione e hai bisogno di risparmiare energia.
L'allenamento 12-3-30: Un Approccio Innovativo
Un nuovo studio ha dimostrato che l’allenamento al tapis roulant conosciuto come 12-3-30 consente di bruciare più grassi rispetto alla corsa tradizionale, anche se il dispendio energetico è pressoché lo stesso. Pubblicato sull’International Journal of Exercise Science, è il primo studio a confrontare direttamente le risposte metaboliche tra la corsa e l’allenamento 12-3-30.
Cos'è L'allenamento 12-3-30?
È un tipo di allenamento cardio basato sulla camminata veloce svolta soprattutto sul tapis roulant. I tre numeri che compongono questo allenamento, 12-3-30, corrispondono a tre specifiche caratteristiche: il 12 è la percentuale di inclinazione, il 3 corrisponde alla velocità imposta di 3 miglia all’ora (circa 4,8 km/h) e il 30 corrisponde ai minuti di attività fisica.
A un gruppo di partecipanti è stato chiesto di correre per 30 minuti, mentre a un altro gruppo è stato chiesto di allenarsi con il metodo 12-3-30. A fine esperimento, le persone che hanno corso hanno bruciato il 33% di grassi, mentre quelle che si sono allenate con il metodo 12-3-30 hanno bruciato il 40% di grassi. Quando una persona si allena nella zona 2, con frequenza cardiaca al 65-75%, utilizza il grasso come fonte di carburante principale al posto dei carboidrati. Più aumenta la frequenza cardiaca, più il corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia.
La corsa, infatti, sembra causare un consumo calorico più rapido ma non più elevato e risulta più dipendente dalle riserve di carboidrati.
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Pro E Contro Dell'allenamento 12-3-30
Nonostante questa scoperta interessante, lo studio ha i suoi limiti da tenere in considerazione. Prima di tutto, è stato svolto su un campione di soli 16 partecipanti (sette donne e nove uomini), anche se gli autori dello studio sostengono sia comunque un numero utile per poter ricavare dati rilevanti. Inoltre, se avete poco tempo a disposizione e non vi importa come e dove brucerete le vostre calorie, la corsa consente di bruciarle in minor tempo rispetto alla camminata in pendio.
La ricomposizione corporea, che consente di preservare e costruire massa muscolare mentre bruciamo i grassi, è molto importante per tutti, ma le persone in importante sovrappeso potrebbero cominciare prima ad aumentare le attività cardio, così da raggiungere prima il bilancio energetico negativo necessario per la perdita di peso.
A Chi Fa Bene L'allenamento 12-3-30?
La personal trainer Jenny Francis- Johnson sostiene che l’allenamento 12-3-30 sia utile per le persone che hanno una buona condizione fisica e hanno bisogno di un’attività che li riconnetta col mondo - e possibilmente con la natura (immaginate di fare quest’attività su un vero pendio, magari in collina o in montagna). Inoltre, è un’ottima attività per chi è predisposto a infortuni e dolori muscolari, perché si tratta comunque di un’attività fisica a basso impatto.
Rispetto alle persone a cui, invece, questo tipo di attività è sconsigliata, Jenny Francis-Johnson crede che non sia particolarmente adatta ai principianti, perché pur essendo a basso impatto è comunque un’attività che richiede molto sforzo da parte del corpo. Se siete alle prime armi, cominciate con 10 minuti a una pendenza del 4% una volta alla settimana. Dopo un mese, provate ad arrivare a 15 minuti con una pendenza del 6% e proseguite così per un paio di settimane. Gradualmente, arriverete all’allenamento 12-3-30 senza troppa fatica. Per chi, invece, soffre di problemi al ginocchio o alla parte bassa della schiena, un’attività come questa potrebbe essere controproducente.
Consigli Per Ottimizzare L'allenamento Sul Tapis Roulant
- Scarpe: potete usare le stesse scarpe da ginnastiche che usate outdoor, ma anche optare per scarpe più leggere perchè la superficie dello strumento è meno dura dell’asfalto o del cemento.
- Postura: la schiena dev’essere ben dritta. Può essere utile allenarsi di fronte ad un vetro o ad uno specchio, così da guardarsi e correggere eventuali errori di postura.
- Alimentazione: allenarsi a distanza di almeno 2 ore dall’ultimo pasto principale. Bere abbondantemente durante tale pasto così da iniziare l’attività fisica, qualche ora dopo, con il giusto livello di idratazione. Se sono passate più di 3 ore, consumare un leggerissimo snack contenente carboidrati prima dell’allenamento (max 150 kcal in media, come una banana o una barretta ai cereali).
- Idratazione: è fondamentale bere ogni 10 minuti durante l’allenamento.
- Prevenzione infortuni: In caso di problemi articolari o a carico di schiena, ginocchia e caviglie, valutare assieme al proprio fisioterapista se sarebbe meglio un attrezzo di tipo crosstrainer, il quale promuove un movimento più fluido e con meno impatto su ginocchia e piedi, rispetto al tapis roulant.
Esempio di Programma Di Allenamento Con Tapis Roulant Per Dimagrire (Schema 12-3-30)
Tenendo presente che il tipo di allenamento da adottare per dimagrire con il tapis roulant dipende dalla propria condizione individuale, di seguito proponiamo un esempio di tabella che segue il popolare schema 12-3-30, che si basa su una camminata a 3 miglia orarie (circa 5 km/h), per 30 minuti, con una inclinazione del 12%.
Supponiamo di voler effettuare un allenamento ogni due giorni circa, per un totale di tre volte la settimana.
| Giorno | Velocità | Inclinazione | Durata |
|---|---|---|---|
| Lunedì | 5 km/h | 12% | 30 minuti |
| Martedì | Riposo | ||
| Mercoledì | 5 km/h | 12% | 30 minuti |
| Giovedì | Riposo | ||
| Venerdì | 5 km/h | 12% | 30 minuti |
| Sabato | Riposo | ||
| Domenica | Riposo |
Ancora una volta, tuttavia, ricordiamo che l’allenamento è estremamente personale.