La dieta vegana è un tema che sta guadagnando sempre più popolarità per i suoi noti benefici sulla salute e sull'ambiente. Ma che cos'è la dieta vegana esattamente e come può essere gestita in modo equilibrato e salutare?
Cos'è la Dieta Vegana?
Essere vegani significa adottare un regime alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale. Questo include alimenti come carne, latticini, uova e miele, per concentrarsi su cibi vegani come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi.
Cosa si mangia nella dieta vegana?
Una transizione efficace verso il veganismo, quindi, include sapere come sostituire i prodotti animali per mantenere una dieta plant-based varia e nutriente. Dai cibi vegani più noti a quelli più innovativi, come le alghe e le proteine in polvere, CiboCrudo offre più di 300 prodotti tra cui scegliere per diversificare la dieta vegana nel migliore dei modi. La maggior parte della nostra offerta include alimenti biologici e vegani certificati; in più, molti sono crudi e perciò mantengono intatte le loro proprietà nutrizionali.
Benefici della Dieta Vegana
- Si riscontra un ridotto rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
- Numerosi effetti positivi a livello cognitivo grazie alla presenza di antiossidanti che si trovano concentrati nella verdura e nella frutta.
- Un’alimentazione plant-based contribuisce significativamente alla riduzione delle emissioni di gas serra e all'uso sostenibile delle risorse idriche e terrestri.
Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione.
A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute.
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L’Organizzazione Mondiale della Sanità conclude che “prove consistenti sostengono lo spostamento verso diete sane a base vegetale, che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali e massimizzano la One Health”.
Secondo le ricerche, chi segue una dieta vegetariana ha una minore incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, disturbi metabolici (come sindrome metabolica e diabete di tipo 2) e alcune forme di cancro.
Vegetariani e vegani sono a rischio ridotto di alcune condizioni di salute, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro e obesità.
Un basso apporto di grassi saturi e un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi (tutti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) sono caratteristiche delle diete vegetariane e vegane che riducono le LDL e promuovono un migliore controllo della glicemia.
Questi fattori contribuiscono alla riduzione di alcune malattie croniche.
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In virtù della bassa incidenza che la caratterizza, la dieta vegana è considerata protettiva nei confronti di certe patologie come: scompensi metabolici (ipercolesterolemia ecc.), complicazioni cardiovascolari, sovrappeso, certi tumori (ad es.
Non sono gli alimenti di origine animale a provocare aterosclerosi, obesità, diabete, cancro al colon ecc., ma una serie di fattori di rischio quali: sedentarietà, bilancio calorico cronicamente positivo, troppi cibi spazzatura - e, con esso, fattori nutrizionali problematici (ad es.
Rischi e Considerazioni
Come si sa, è anche un percorso che richiede una particolare attenzione alle carenze nutrizionali e la necessità di una pianificazione attenta dei pasti. La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
È importante, inoltre, imparare a bilanciare i nutrienti e sperimentare con diversi alimenti e superfood per mantenere la dieta interessante e soddisfacente.
In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti.
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In generale, l’alimentazione vegetariana non comporta rischi perché prevede l’assunzione di uova e latticini, che forniscono tutti i nutrienti che si trovano prettamente in alimenti di origine animale. Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono ancora incompleti i dati relativi agli effetti di una dieta vegetariana o vegana sulla salute sul lungo termine.
La dieta vegana richiede, tuttavia, sempre l'uso di integraotori alimentari che, nel migliore dei casi, riguardano solo la vitamina B12.
- Carenza di vitamina B12, anemia perniciosa e rischio di complicazioni fetali: come indicato da numerosi studi.
- Minori livelli di vitamina D, iodio, EPA e DHA: la vitamina D alimentare, che in realtà costituisce una minor parte rispetto a quella sintetizzata dalla pelle sufficientemente esposta ai raggi UV, proviene sostanzialmente dai prodotti della pesca e dal tuorlo d'uovo.
I vegani intorducono meno vitamina D con gli alimenti rispetto agli onnivori. Anche lo iodio, l'EPA e il DHA (questi ultimi due, acidi grassi semi-essenziali del gruppo omega 3) provengono dagli organismi marini, ma si trovano anche nelle alghe. La dieta vegana che non include queste ultime apporta livelli insufficienti di EPA e DHA.
Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Infatti, fino all’86% dei bambini vegani mostra una carenza di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di molte sostanze.
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino.
I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale.
Come Bilanciare la Dieta Vegana
- Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D.
- Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi).
Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi. Si tratta di ottime fonti di grassi benefici per l’organismo. In particolare, si consiglia l’olio extravergine di oliva a crudo.
È bene ridurre, invece, i grassi saturi (come burro, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona).
Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca.
Vegetali ricchi di ferro sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e altra frutta secca, alimenti arricchiti. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C.
I vegani possono assumere lo iodio tramite il sale iodato, ma è importante non eccedere, e dalle alghe.
Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento.
Integrazione Nutrizionale
- Vitamina B12: Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico.
- Ferro: Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
- Calcio: Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti.
Integrare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale.
Implementare il ferro. Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
Integrare il calcio.
Dieta Vegana in Gravidanza e Allattamento
È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).
- Vitamina B12: La carenza di questa vitamina è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
- Vitamina D: Iodio.
In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino.
Nel caso in cui l’allattamento del bambino non sia al seno, si consiglia di preferire formule a base di soia con aggiunta di metionina, perché hanno una composizione e una qualità più simili a quelle del latte materno.
Alternative e Consigli Pratici
Infine, utilizzare la piramide della dieta vegana può essere un ottimo punto di partenza per capire le proporzioni corrette dei vari gruppi alimentari. Si tratta di un modello grafico che illustra come strutturare una dieta vegana equilibrata, assicurando un adeguato apporto di tutti i nutrienti necessari.
Frutta secca, semi e alimenti proteici vegetali: questo gruppo include noci, semi di lino, semi di chia, semi di girasole, mandorle, nocciole e prodotti a base di soia come tofu e tempeh.
Ugualmente, è importante considerare le linee guida e i consigli forniti da organizzazioni sanitarie globali come l'OMS.
Ricordati che una dieta equilibrata include una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani a ogni pasto.
Uno smoothie proteico può costituire una ricca colazione o spuntino.
“Burger” vegano di fagioli neri e patate dolci. Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice.
Familiarizza con le proteine vegetali, provando piatti nuovi come polpette di lenticchie, “burger” di fagioli, pasta di piselli, hummus, falafel, edamame, tofu, tempeh, seitan.
Sperimenta sostituti vegetariani e vegani dei latticini: al posto del latte e dei formaggi, prova alternative vegetali come bevande di soia, mandorle, avena, o formaggi vegetali a base di anacardi o mandorle.
Differenza tra dieta vegetariana e vegana?
Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Include quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova.
La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
Attenzione! È posizione Academy of Nutrition ad Dietetics che le diete vegetariane, incluse quelle vegane, adeguatamente pianificate siano salutari, nutrizionalmente adeguate e possano fornire benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie.
Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'adolescenza, l'età adulta più avanzata e per gli atleti.
Le diete a base vegetale sono più sostenibili dal punto di vista ecologico rispetto alle diete ricche di prodotti animali perché utilizzano meno risorse naturali e sono associate a danni ambientali molto minori.