La camminata veloce è un'ottima attività per perdere peso! Non solo questo: è un'attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un'attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
Infine, divertiti! Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.
L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
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Ma queste non sono le uniche ragioni per cui la camminata viene proposta da numerose e autorevoli fonti come uno strumento utile a farci stare bene. La letteratura scientifica ha individuato l’obiettivo nei 10.000 passi da compiere ogni giorno. Questo target, che tradotto in lunghezza equivale a 7 chilometri circa, è stato ripreso anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Non è necessario essere sportivi o allenati per praticare la camminata in maniera vantaggiosa. Non ci sono controindicazioni, se non rarissime in casi particolari.
Velocità e Intensità
A che velocità è consigliato muoversi, a quanti chilometri orari? Il limite fra camminata veloce e corsa è all’incirca posto fra 7 e 8 km/h. Più intenso e rapido è l’incedere, maggiore è l’intensità dello sforzo aerobico che si compie. Questo significa che aumentando la velocità e facendo alzare la frequenza dei battiti, si tende a bruciare più zuccheri che grassi.
È importante ricordarsi di tenere i muscoli addominali e i glutei sempre contratti camminando. La camminata con i pesi alle caviglie non è però un’abitudine generalmente raccomandata dagli esperti.
Lo sforzo aerobico prodotto dalla camminata promuove nel tempo un irrobustimento del cuore e del sistema cardiovascolare. La camminata produce benefici anche alle gambe: l’attivazione della muscolatura permette un buon drenaggio dei liquidi e contribuisce a ridurre il rischio di varici e capillari dilatati.
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Si è visto che adottare stili di vita salutari riduce il rischio di diabete di tipo 2, una malattia con forte componente ereditaria. Camminare dopo avere mangiato favorisce la digestione.
Quando Camminare per Massimizzare la Perdita di Peso
Qual è l’orario migliore? Camminando la mattina a digiuno, prima di colazione, verrà attivata la lipolisi, cioè la combustione dei grassi. Il calcolo preciso delle calorie bruciate può essere fatto solo caso per caso.
Camminare sul Tapis Roulant
Non potendo uscire di casa o preferendo l’allenamento in palestra è possibile camminare sul tapis roulant.
Perché il tapis roulant è perfetto per dimagrire?
Camminare o correre su un tapis roulant brucia calorie in modo controllato e personalizzabile. Puoi regolare velocità e inclinazione per adattarlo al tuo livello, e non devi preoccuparti del meteo o di terreni sconnessi. Una persona di 70 kg può bruciare tra 200 e 300 calorie in 30 minuti di camminata veloce, e anche di più con la corsa. Il segreto? Costanza e un piano ben strutturato.
Programma per principianti: 30 minuti al giorno
Ecco un programma semplice da seguire 4-5 volte a settimana. Non serve essere un atleta: inizia piano e aumenta l’intensità quando ti senti pronto.
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- Cosa fare: Cammina a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e prepararti.
- Cosa fare: Aumenta il ritmo fino a sentirti leggermente affannato, ma senza esagerare. L’inclinazione simula una salita leggera, facendo lavorare di più gambe e glutei.
- Cosa fare: Se te la senti, prova a correre per 1-2 minuti, poi torna a camminare veloce per 1 minuto. Ripeti questo intervallo 3-4 volte.
- Cosa fare: Rallenta e cammina piano per normalizzare il battito e rilassarti.
Totale calorie bruciate: Circa 200-250, a seconda del peso e dell’intensità. Dopo un mese, potresti perdere 0,5-1 kg solo con questo programma, combinandolo a una dieta sana.
Consigli su velocità e inclinazione
- Velocità: Parti da un ritmo che ti fa parlare senza fiatone (circa 5-6 km/h per la camminata).
- Inclinazione: Una pendenza del 2-3% è perfetta per i principianti: simula una passeggiata in salita e aumenta il consumo calorico del 10-20%.
Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o stanchezza eccessiva, rallenta. La chiave per allenarti con il tapis roulant per dimagrire è la regolarità, non l’intensità estrema.
Quale tapis roulant scegliere?
Per questo programma, ti serve un modello semplice ma affidabile. Ti consigliamo:
- TOORX TRX Power Compact S: Velocità fino a 16 km/h e inclinazione elettrica al 12%, perfetto per camminate veloci e corse leggere.
- Horizon T-R01: Con un motore da 2 HP e velocità fino a 16 km/h, offre un’inclinazione manuale fino al 6% e una superficie di corsa comoda (43 x 120 cm). Ideale per principianti che cercano semplicità e solidità.
Camminare o correre?
Camminare veloce (5-6 km/h) è già efficace, soprattutto con inclinazione. La corsa brucia di più, ma non è obbligatoria per i principianti.
Frequenza dell'Allenamento
Sì, puoi allenarti tutti i giorni con il tapis roulant, ma lascia almeno 1-2 giorni di riposo a settimana per recuperare. Alterna con stretching o yoga per evitare sovraccarichi.
Benefici dell'Inclinazione
Sì! L’inclinazione del tapis roulant fa davvero dimagrire di più!
Alternative alla Camminata Tradizionale
Una variante che permette di praticare un’attività più completa è il Nordic Walking, la camminata nordica con i bastoncini.
Importanza della Costanza
Ciò che più conta per riuscire a perdere peso con 1 h di camminata sportiva è allenarsi regolarmente, senza perdere massa muscolare; come, invece, avverrebbe in una dieta dimagrante. I muscoli bruciano calorie in natura: più si sviluppano con il lavoro di endurance, maggiore sarà il consumo futuro. È il circolo virtuoso della camminata sportiva, a condizione di non perdere la motivazione!
Attenzione: i muscoli hanno un peso e, sviluppandoli, la perdita di grassi non sarà necessariamente visibile sulla bilancia. Per questo, è meglio concentrarsi sull’evoluzione del girovita, di cui potrai tenere traccia, piuttosto che sul peso.