I fagiolini sono un alimento versatile, adatto ad un'infinità di preparazioni e perfetti per essere utilizzati in ogni tipo di regime alimentare. Rientrano a tutti gli effetti tra i legumi più comuni, ma presentano caratteristiche nutritive distintive, a partire dalla leggerezza e dalla digeribilità.
Cosa Sono i Fagiolini?
I fagiolini sono semplicemente i baccelli immaturi del fagiolo, (Phaseolus vulgaris), esponente della famiglia delle Leguminose Papilionaceae: stiamo parlando di una pianta erbacea annua, presentante un fusto rampicante, talvolta nano, in grado di raggiungere i 4 metri d'altezza. Dal punto di vista botanico, i fagiolini rappresentano il baccello immaturo della pianta del fagiolo. Conosciuti scientificamente come Phaseolus vulgaris L., appartengono alla famiglia delle Leguminose (Fabaceae o Papilionaceae). La pianta dei fagiolini è annuale e produce legumi penduli chiamati baccelli, che variano in forma, colore e dimensioni.
Ogni foglia è costituita da ulteriori tre foglioline (foglie trifogliate): quelle laterali presentano piccole stipole e sono tipicamente asimmetriche. I fiori sono dipinti di bianco o di violetto; solo raramente sono gialli o rossastri, e sempre riuniti in racemi ascellari. I frutti sono baccelli contenenti piccoli semi: se nei fagioli si mangiano soltanto i semi dei baccelli, nei fagiolini è commestibile anche il legume intero. I baccelli dei fagioli si aprono semplicemente grazie alla pergamena, un cordone di fibre longitudinali incastrato nella linea di saldatura del carpello: tutto ciò non è possibile nei fagiolini, perché privi di pergamena.
I fagiolini si distinguono per l’assenza di fibre lungo le linee di saldatura e per la mancanza della pergamena, il rivestimento coriaceo e fibroso delle valve del baccello. I fagiolini sono venduti freschi, in scatola, sott'olio o surgelati: quelli freschi devono essere accuratamente puliti, tolti dalle loro estremità (picciolo e punta) e lavati in acqua fresca.
Differenze Nutrizionali Rispetto ad Altri Legumi
Dal punto di vista nutrizionale, i fagiolini si avvicinano più agli ortaggi che ai legumi tradizionali. Infatti, a differenza di piselli, fagioli, fave e ceci, dei fagiolini si consuma l’intero baccello e non solo i semi. A differenza degli altri legumi, i fagiolini contengono un minor quantitativo di proteine ed un'elevatissima quantità di acqua (stimata intorno al 90%): a tal proposito, i fagiolini mostrano caratteristiche affini più agli ortaggi che ai legumi.
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Valori Nutrizionali dei Fagiolini
Il profilo nutrizionale dei fagiolini è unico: contengono poche proteine, grassi e carboidrati, risultando così in un apporto calorico modesto. I glucidi ne costituiscono una minima parte: 100 grammi di fagiolini apportano solamente 2,4 grammi di carboidrati. Con solo 18 Kcal per etto, i fagiolini sono perfetti per chi desidera perdere peso senza rinunciare al gusto. La ricchezza di fibre aiuta a prolungare il senso di sazietà, riducendo l’appetito e favorendo una sana perdita di peso.
I fagiolini sono ricchi di acqua (circa il 95%), il che li rende ancora più leggeri. Sono anche una fonte preziosa di sali minerali, come il potassio, e vitamine, essenziali per il benessere generale dell’organismo. Le vitamine A e C, luteina, zeaxantina e i caroteni aiutano a proteggere l’organismo dai radicali liberi e dalle specie reattive dell’ossigeno. In particolare, la zeaxantina agisce nella retina, proteggendo dalla degenerazione maculare senile. Folati e vitamina B12 partecipano alla sintesi del DNA e alla divisione cellulare; inoltre i primi aiutano a ridurre il rischio di gravi alterazioni nello sviluppo del sistema nervoso del feto.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Fagiolini (per 100g)
| Elemento | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 90,3 g |
| Energia | 31 kcal |
| Proteine | 1,83 g |
| Grassi | 0,22 g |
| Carboidrati | 6,97 g |
| Fibre | 2,7 g |
| Zuccheri | 3,26 g |
| Calcio | 37 mg |
| Ferro | 1,03 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Fosforo | 38 mg |
| Potassio | 211 mg |
| Sodio | 6 mg |
| Zinco | 0,24 mg |
| Vitamina C | 12,2 mg |
| Tiamina | 0,082 mg |
| Riboflavina | 0,104 mg |
| Niacina | 0,734 mg |
| Vitamina B6 | 0,141 mg |
| Folato, DFE | 33 µg |
| Vitamina A, RAE | 35 µg |
| Vitamina E | 0,41 mg |
| Vitamina K | 43 µg |
| Grassi saturi | 0,05 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,01 g |
| Grassi polinsaturi | 0,113 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici per la Salute
I fagiolini sono alimenti straordinari che apportano numerosi benefici alla nostra salute. L’elevato contenuto di fibra rende i fagiolini un alimento essenziale per favorire il transito intestinale. Le fibre presenti nei fagiolini aiutano a migliorare la stitichezza e a regolarizzare i ritmi di svuotamento intestinale. I fagiolini sembrano anche essere in grado di alleviare il gonfiore addominale, l’eccessivo appetito e la minzione frequente.
Ricchi di vitamine B, C ed E, i fagiolini sono potenti sostenitori del sistema immunitario. L’alto contenuto di vitamina C, superiore a quello presente nei fagioli, li rende particolarmente efficaci nel combattere le infezioni e nel potenziare le difese immunitarie. Le potenzialità dei fagiolini non si fermano qui. Questi legumi sono anche associati alla prevenzione e gestione del diabete grazie al loro basso indice glicemico e al contenuto di fibre che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
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I fagiolini svolgono un ruolo significativo nel ridurre il rischio di malformazioni fetali durante la gravidanza grazie alla presenza di acido folico. L’acido folico è fondamentale durante la gravidanza per prevenire malformazioni del tubo neurale nel feto. Secondo la Harvard Medical School, il consumo di alimenti sani come fagiolini e zucche può aumentare la fertilità grazie al contenuto di ferro. Un’adeguata assunzione di folati aiuta anche a combattere la depressione prevenendo un eccesso di omocisteina. Consumare fagiolini può quindi favorire il buon umore, un sonno regolare e abbassare i livelli di stress e affaticamento diurno.
I fagiolini non contengono colesterolo. Può anche supportare la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e riducendo l'infiammazione. I fagiolini inoltre, sono degli alimenti a basso contenuto di FODMAP sigla che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. Questi sono carboidrati non digeriti che vengono metabolizzati dai batteri nell'intestino portando alla produzione di gas, mal di pancia, diarrea e costipazione. Mangiare cibi ricchi di FODMAP può peggiorare le condizioni digestive come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e il reflusso acido.
Come Includere i Fagiolini nella Dieta
I fagiolini rappresentano un'opzione eccellente per chi cerca un alimento nutriente ma leggero. Grazie al loro contenuto ridotto di calorie e alla ricchezza di fibre e micronutrienti, possono essere inseriti facilmente in qualsiasi regime alimentare. Includere i fagiolini nella propria dieta può aiutare a mantenere il peso sotto controllo e a migliorare la salute intestinale, rendendoli un elemento chiave di un'alimentazione sana ed equilibrata.
Fatta eccezione per alcune tipologie di legumi consumabili anche a crudo, la preparazione di questo prodotto ne prevede la cottura, che richiede tempi più o meno lunghi a seconda della ricetta che vuoi seguire. I fagiolini sono perfetti abbinati alla pasta. Hai mai provato a cucinare la classica pasta con fagiolini, pesto e patate? In alternativa, puoi provare le lasagne con ricotta, patate e fagiolini in scatola da realizzare come il classico timballo di sfoglie di pasta fresca, ma cambiando i sughi tradizionali con un composto di ricotta, pesto e fagiolini. Crea gli strati di lasagna alternando la pasta con la crema di ricotta e pesto, le patate e i fagiolini. Quindi infornale a 180° in forno preriscaldato.
Se sei un amante del piccante prova i fagiolini in umido con il peperoncino!. Ecco cosa devi fare: prepara i fagiolini lessati senza scongelarli, per aggiungerli poi al soffritto di cipolla, aglio, prezzemolo e peperoncino; lasciali rosolare mescolando e insaporisci con altre spezie a piacere. Scopri una variante ancora più ricca di sapore: prova i fagiolini in umido con patate.
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I nutrizionisti consigliano infatti di mangiare questi legumi almeno 2-3 volte alla settimana, sia come contorno, accompagnati da patate, olive, pomodorini e altri tipi di ortaggi, sia come ingredienti per un primo piatto gustoso, come le trofie con le patate. Se invece non vuoi perdere neanche un minuto del tuo tempo, prova i nostri Fagiolini Primavera Findus, già surgelati e pronti da gustare in ogni preparazione.
Consigli per la Cottura
Ti basterà spuntare e lavare i fagiolini e farli cuocere in abbondante acqua bollente per circa 20 minuti, fino a quando non si saranno ammorbiditi. Una volta pronti potrai servirli con piatti di carne o di pesce o presentarli in tavola semplicemente con un filo d’olio extravergine.
Ecco come cucinare i fagiolini in padella: fai riscaldare una noce di burro in una padella con mezza cipolla tritata. Quando quest’ultima risulta rosolata, aggiungi i fagiolini già lessati e un pizzico di sale. Questa cottura è perfetta per realizzare molte ricette e ottenere dei gustosi secondi piatti.
La cottura dei fagiolini in pentola a pressione ti aiuterà a risparmiare tempo! Bastano 5 minuti dal classico sibilo della pentola per poter servire i tuoi legumi. Ecco come cucinare i fagiolini nella pentola a pressione: usa poca acqua, quanto basta per ricoprire i fagiolini all'interno della pentola. Chiudi il coperchio, posiziona le verdure, l’acqua e aspetta il sibilo della pentola; da quel momento, conta 5 minuti per ottenere dei fagiolini croccanti. Una volta pronti, potrai utilizzarli in numerose ricette: prova ad aggiungerli all’uovo sbattuto per fare una frittata. Cuocila in padella per 4 minuti e girala a metà tempo.
La cottura dei fagiolini al forno richiede 30 minuti, mentre quella al microonde accorcia le tempistiche. Ecco come fare i fagiolini al microonde: bastano 10 minuti! Versa l’acqua nel contenitore inferiore e posiziona i legumi nel cestello; chiudi con il coperchio e cuoci per 10 minuti. È consigliato impostare un timer di 5 minuti in modo da mescolare i fagiolini a metà cottura.
Varietà di Fagiolini
I fagiolini sono una coltivazione molto diffusa in diverse aree del mondo, dall’Europa agli Stati Uniti al Giappone, e che presenta numerose varietà e sottocategorie, distinte per colore (verde, giallo, viola), dimensioni e forma. I tipi di fagiolini più coltivati in Italia sono verdi, allungati e più o meno sottili, con un periodo ideale di raccolta che va da luglio a settembre. In base al momento della raccolta e ad alcune caratteristiche conseguenti distingueremo i fagiolini extra-fini dai finissimi e dai fini. In genere i fagiolini troppo spessi risultano meno teneri. Alcune varietà di fagiolini presentano un filamento duro che va rimosso in fase di pulizia.
- I fagiolini piatti, chiamati anche fagiolini larghi, si caratterizzano per la forma piatta del baccello.
Avvertenze
Quando si decide di consumare i fagiolini è necessario ricordarsi di lavarli con molta attenzione. È importante anche non consumarli crudi: i fagiolini contengono una sostanza tossica in grado di danneggiare i globuli rossi che si chiama fasina, una proteina della famiglia delle lectine, tossica per gli esseri umani anche a basse dosi, che però normalmente viene distrutta dal calore durante la cottura. Se ingerita, la fasina provoca disturbi gastrointestinali. I sintomi, di solito, compaiono dopo due o tre ore dal consumo e i più comuni sono dolore addominale e nausea.
Attenzione ai fagiolini in scatola. Una tazza non scolata bene, contiene fino a 461 mg di sodio.
Cucinare i fagiolini può causare una riduzione di alcuni nutrienti come la vitamina C, così come lo scongelamento dei fagiolini congelati. I fagiolini freschi sono l'opzione più salutare. Cercate sempre fagioli di un verde brillante e privi di macchie nere.
Non risultano interazioni tra il consumo di fagiolini e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. Non esistono particolari controindicazioni al consumo di fagiolini, escluse intolleranze individuali.