Chi desidera seguire un regime alimentare sano e "preventivo" deve considerare l'importanza di abbinare correttamente gli alimenti per ottimizzare le proprie scelte nutrizionali. Combinare i cibi nel miglior modo possibile è importante perché permette al nostro organismo di assimilare meglio i nutrienti degli alimenti, ci mantiene in salute e migliora i processi digestivi. Riconoscere le combinazioni corrette da quelle sbagliate e imparare a metterle in pratica quotidianamente è molto importante.
Miti da Sfatare: Carboidrati e Proteine
Iniziamo sfatando uno dei miti più radicati nelle credenze popolari, ovvero quello che porta a credere che non si possano associare carboidrati e proteine. Per smentire questo mito basterebbe pensare che gli alimenti che mangiamo più frequentemente e che rappresentano la base della dieta mediterranea, mi riferisco ai cereali, sono naturalmente composti da zuccheri e proteine insieme. Inoltre, nessuno ha mai dimostrato che fare una dieta dissociata, separando i carboidrati dalle proteine possa avere alcun benefico per la salute.
Abbinamenti Salutari e Consigliati
Per rimanere sui cereali possiamo affermare che uno degli abbinamenti più classici e salutari è quello rappresentato dall’unione tra pasta e fagioli oppure tra riso e piselli. Un altro esempio positivo riguarda l’abbinamento dell’ananas o della papaia con le carni, in quanto la presenza della bromelina (enzima proteolitico) in quel tipo di frutta può favorire la digestione delle proteine.
Olio Extravergine di Oliva e Pomodoro: un Potente Duo
Cosa c’è di più naturale di condire un pomodoro con l’olio extravergine di oliva? Il pomodoro contiene dei carotenoidi e in particolare il licopene con eccezionali proprietà antiossidanti. L’olio, da parte sua è il miglior grasso da condimento perché ha una composizione in acidi grassi che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono oltre a contenere un altro antiossidante straordinario che è la vitamina E. Messi insieme, olio e pomodoro potenziano il loro effetto; infatti, il licopene è liposolubile e quindi il suo assorbimento aumenta notevolmente in presenza di grassi come l’olio. Sapevate che l'olio aiuta ad assimilare le vitamine del pomodoro?
E’ semplicissimo, bastano dei pomodori tagliati a fette e conditi con olio extravergine di oliva.
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Quercetina e Catechina
Le proprietà anti-infiammatorie della quercetina (un flavonoide presente in molti alimenti come l’uva rossa, i capperi, le mele, i mirtilli, il tè verde e la cipolla rossa) fluidificano il sangue mentre quelle antiossidanti della catechina (contenuta nel tè) evitano l’ostruzione delle arterie.
Abbinamenti da Evitare
Ci sono invece alcuni abbinamenti che sono controproducenti. Ci sono infatti alcuni alimenti come i legumi (in particolare i fagioli ma anche la soia) che contengono molti fitati, sostanze che si legano ad alcuni minerali come, per esempio, il calcio e il ferro impedendone il loro assorbimento. Quindi attenzione all’abbinamento dei legumi con i formaggi o latticini soprattutto per chi soffre di osteoporosi o anemia perché è in grado di ridurre l’assorbimento di questi nutrienti. Un discorso analogo riguarda alcune verdure come spinaci, bietola, pomodoro e sedano (oltre che di nuovo i legumi).
Condizioni Patologiche e Abbinamenti Specifici
Esistono, inoltre, alcune condizioni patologiche dove fare attenzione agli abbinamenti diventa molto importante per ridurre l’impatto negativo dell’alimentazione sui sintomi. Per esempio, per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile gli abbinamenti da evitare sono la birra con la pizza (perché si sommano gli effetti di una probabile difficoltà alla digestione degli amidi con il gas della birra) oppure le patate con i legumi. Sia le patate che i legumi contengono amidi e zuccheri difficilmente digeribili oltre a sostanze come le lectine e agglutinine che rendono difficoltoso l’assorbimento delle proteine. Chi è affetto da malattia da reflusso gastroesofageo dovrebbe rinunciare a combinare cioccolato, menta e liquirizia per ridurre il rischio dei classici disturbi di acidità e bruciore.
Dieci abbinamenti di cibi da evitare
- Pasta e polpette: no ai carboidrati insieme alle proteine animali
- Prosciutto e melone
- Uova e pancetta
- La caprese: mozzarella e pomodoro
- Il frullato di Banana e latte
- No alle insalatone estive con frutta
- Pomodori e cetrioli
- Formaggio e carne
- Fagioli e formaggio
- Lasagne
Altre combinazioni da evitare
- Non consumare due tipi di proteine concentrate assieme.
- Non combinare gli anacardi con altra frutta secca.
- Non consumare grassi e proteine assieme, ad esempio: panna o burro con carni varie, uova, formaggi o frutta secca.
- Proteine e acidi - Non mangiare frutta acida con proteine concentrate.
- Mangiare solo un tipo di carboidrato complesso (amido) alla volta.
L'Importanza della Fibra e dei Micronutrienti
È di fondamentale importanza introdurre ad ogni pasto principale (pranzo e cena) una fonte di fibra in presenza di un cereale, per regolare l’assorbimento del glucosio. La vitamina D e il calcio hanno entrambi un ruolo fondamentale per il benessere delle ossa. Assumerle grazie alla giusta combinazione di alimenti consente di non incorrere in carenze, più frequenti nelle donne in post-menopausa.
Abbinamenti e Perdita di Peso
Una giusta combinazione alimentare può aiutare a dimagrire ma non è la causa del dimagrimento. Infatti, combinando correttamente gli alimenti si può limitare il senso di fame durante la giornata e modulare l’assorbimento dei nutrienti.
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Scelte alimentari per favorire una corretta digestione
Meglio preferire alimenti che favoriscono la digestione, per esempio carciofi e finocchi. I carciofi svolgono una funzione positiva sulla funzione digestiva ed epatica, mentre i finocchi contribuiscono a ridurre gonfiore e pesantezza gastrointestinali. Inoltre, gli estratti di carciofo e finocchio contribuiscono a migliorare le funzioni digestive.Via libera a pasta, pane, avena, cereali integrali. Sì alla polvere di riso che contribuisce a tamponare l’iperacidità gastrica. Una valida fonte proteica vegetale è data dai legumi: se non tolleriamo le fibre in essi contenute, possiamo passarli al passaverdure. Non rinunciamo poi a una colazione a base di yogurt al naturale.
Consigli comportamentali per favorire la digestione
Evitare cibi fritti, elaborati e preferire cibi facilmente digeribili come cereali, verdura, frutta, carni bianche e pesce preparati con modalità di cottura leggere: ai ferri, al vapore, al forno. Usare condimenti sani come olio extra- vergine di oliva a crudo, da preferire al burro. Limitare spezie piccanti e preferire erbe aromatiche come timo, rosmarino, basilico, salvia, alloro che insaporiscono le pietanze senza appesantirle. Non associare, nello stesso pasto, proteine diverse, che rendono più complessa la digestione. Al contrario, scegliamo una fonte proteica tra carne, pesce, uova o legumi. Evitare bevande ghiacciate, gassate, zuccherine e moderare le quantità di vino. Beviamo invece acqua naturale a temperatura ambiente o fresca. Limitare il consumo di caffè. Non coricarsi subito dopo un pasto, ma attendere circa tre ore per assecondare la digestione.
Abbinare gli alimenti per massimizzare l'assorbimento del ferro
Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo. Per massimizzare l’assorbimento del ferro dagli alimenti, un trucco semplice ma efficace è quello di abbinarlo alla vitamina C: accompagna un piatto di carne o uova con dei peperoni grigliati o crudi. Altri nutrienti, come lo zinco e il rame, possono favorire l’assorbimento del ferro.
Avere un’alimentazione salutare non si limita a scegliere cibi sani e nelle giuste quantità. È importante anche imparare a combinarli correttamente, perché ci consente di ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti e migliorare il benessere generale.
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