La gravidanza è un periodo unico nella vita di una donna, un momento dolce, tenero, difficile, complicato e meraviglioso. È anche un periodo in cui è fondamentale prendersi cura di sé, trovare del tempo per se stesse, curare il proprio stile di vita e l’alimentazione, perché saranno d’aiuto sia al bambino che alle future mamme, anche dopo il parto. Durante la gravidanza, il metabolismo della donna subisce numerose modifiche per supportare la crescita e lo sviluppo del feto.
Introduzione al Metabolismo in Gravidanza
Il metabolismo gravidico, influenzato dagli ormoni della gravidanza, aumenta la sua attività per rispondere alla maggiore domanda da parte del feto che cresce e del suo sistema di supporto. Il metabolismo basale, che rappresenta la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, aumenta significativamente. Un metabolismo più rapido può aiutare a gestire meglio l’aumento di peso durante la gravidanza, prevenendo l’accumulo eccessivo di grasso.
Un metabolismo efficiente può contribuire a ridurre il rischio di complicazioni come il diabete gestazionale e l’ipertensione. Infine, un metabolismo accelerato può migliorare il livello di energia della madre, aiutandola a gestire meglio le sfide fisiche e emotive della gravidanza.
Fattori che Influenzano il Metabolismo
Diversi fattori possono influenzare il metabolismo durante la gravidanza, tra cui la genetica, l’età, il livello di attività fisica e la dieta. L’età è un altro fattore determinante; le donne più giovani tendono ad avere un metabolismo più veloce rispetto alle donne più anziane.
Il livello di attività fisica è forse uno dei fattori più modificabili. L’esercizio regolare può aumentare il metabolismo basale e migliorare la capacità del corpo di bruciare calorie. Infine, la dieta gioca un ruolo fondamentale. Consumare pasti piccoli e frequenti può mantenere il metabolismo attivo, mentre una dieta equilibrata ricca di nutrienti essenziali può supportare le esigenze energetiche della gravidanza.
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Nutrizione Equilibrata in Gravidanza
Una nutrizione equilibrata è essenziale per mantenere un metabolismo sano durante la gravidanza. Consumare una varietà di alimenti ricchi di nutrienti può fornire l’energia necessaria per supportare sia la madre che il feto. I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, forniscono una fonte di energia sostenibile e sono fondamentali per il funzionamento del cervello e dei muscoli.
I grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva, nelle noci e nei semi, sono essenziali per la produzione di ormoni e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Infine, le vitamine e i minerali sono cruciali per numerose funzioni metaboliche. In gravidanza il fabbisogno di micronutrienti aumenta maggiormente rispetto a quello dei macronutrienti.
Macronutrienti Essenziali
Il fabbisogno di grassi, espresso come percentuale di energia, in gravidanza, non è diverso da quello di una donna adulta non gravida. I carboidrati devono rappresentare circa il 60% delle calorie totali, una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell'adulto normale.
Micronutrienti Fondamentali
In termini di oligoelementi, è soprattutto il fabbisogno di ferro a essere aumentato. Un altro oligoelemento molto importante è il calcio. I fabbisogni degli altri minerali nella gestante non sono diversi da quelli di una donna di pari età non in gravidanza. Circa le vitamine è consigliabile aumentarne l'apporto in modesta misura durante la gravidanza.
I nutrienti di cui le diete vegetariane e vegane sono insufficienti includono più frequentemente la vitamina B12, il ferro e gli acidi grassi essenziali (DHA). Gli acidi grassi essenziali (AGE) influenzano la crescita delle cellule del sistema nervoso, quindi si comprende facilmente che un'assunzione ottimale di ALA (acido alfa linolenico) e DHA (acido docosaesaenoico) è necessaria per il corretto sviluppo del cervello del bambino e delle sue funzioni.
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Oltre al folato, la cui necessità di integrazione nella donna in attesa è ormai comprovata, altri micronutrienti svolgono un ruolo importante per la crescita fetale e il buon esito della gravidanza. Tra questi ricordiamo le vitamine del gruppo B, la vitamina C, il Ferro, lo Iodio e la vitamina D.
Ruolo delle Vitamine B12 e B6
Una carenza di vitamine del gruppo B si può riscontrare ad esempio nelle donne che seguono una dieta vegetariana o vegana, essendo le principali fonti nutrizionali di questa vitamina negli alimenti di origine animale. La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo cellulare, in particolare nella sintesi del DNA, nei processi di metilazione e nel metabolismo mitocondriale. Svolge un ruolo determinante nella formazione della guaina mielinica e nello sviluppo del SNC.
La carenza di vitamina B12 si associa ad un’ampia gamma di manifestazioni cliniche, tra cui anemia megaloblastica, danno della sostanza bianca e neuropatia periferica. Sintomi comunemente riscontrati sono: stanchezza, debolezza, perdita di appetito, perdita di peso, vertigini, depressione, confusione, irritabilità, disturbi cognitivi. Nel periodo peri-concezionale la carenza di vitamina B12 può associarsi ad aumentato rischio di aborto spontaneo e basso peso alla nascita. Le raccomandazioni italiane, in accordo con quelle dell’OMS, hanno fissato la dose di vitamina B12 raccomandata a 2,6 μg /die in gravidanza e 2,8 μg /die in allattamento.
La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione degli ormoni, dei globuli bianchi e rossi e delle cellule del sistema immunitario. Anche la carenza di vitamina B6 si associa a iperomocisteinemia ed esiti avversi della gravidanza. Per le donne in gravidanza il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è di almeno 1,9 mg/die.
Importanza del Ferro e dello Iodio
Coinvolto in numerosi processi enzimatici, il ferro, costituente dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi, svolge un ruolo essenziale nel trasferimento dell’ossigeno ai tessuti. La carenza di ferro, come è noto, induce anemia sideropenica. Durante la gestazione, la carenza di ferro può alterare la crescita e lo sviluppo del feto, aumentare il rischio di parto pretermine e di basso peso alla nascita. Le indicazioni in termini di livelli di assunzione raccomandati variano dai 27 mg al giorno, per tutte le donne in gravidanza dei LARN, ai 30-60 mg dell’OMS.
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Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei e influenza quindi, direttamente o indirettamente, il metabolismo del glucosio, delle proteine, dei lipidi, del calcio, del fosforo e la termogenesi. Durante la gravidanza, lo iodio è essenziale per la produzione di ormoni tiroidei materni, pertanto in gravidanza, il fabbisogno aumenta del 50%, sia per l’incremento fisiologico della produzione degli ormoni tiroidei, sia per l’aumento dell’escrezione renale, che per soddisfare il fabbisogno fetale.
Un adeguato apporto di iodio con la dieta durante la gravidanza è garanzia di eutiroidismo per il nascituro, dal momento che la tiroide fetale comincia a funzionare solo intorno alla 12° settimana di gestazione. Il rischio di sviluppare ipotiroidismo è dunque molto più elevato durante la vita intrauterina e nel periodo neonatale, rispetto a tutte le altre fasi della vita.
Ruolo della Vitamina C
La vitamina C (acido L-ascorbico) è coinvolta in numerosi processi essenziali come la biosintesi del collagene, della carnitina, delle catecolamine, di ormoni peptidici, dei sali biliari, oltre che nel catabolismo della tirosina, nella regolazione dei livelli di ossigeno in risposta all’ipossia ed infine nel controllo epigenetico. Inoltre, favorisce la sintesi dell’ossido nitrico (NO) endoteliale, che ha funzioni protettive a livello del sistema vascolare.
Le concentrazioni plasmatiche di vitamina C si riducono durante la gravidanza, probabilmente a causa dell’emodiluizione e per il trasferimento dalla madre al feto. Le raccomandazioni dell’OMS in gravidanza sono pertanto di aumentare l’assunzione di Vitamina C per supplire la domanda del feto e il metabolismo materno incrementato. I LARN raccomandano in gravidanza un apporto di 100 mg/die.
Consigli Alimentari Pratici
La dieta deve essere variata e deve comprendere: cereali e derivati, latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e olio di oliva. È importante bere un po' di più per soddisfare i bisogni del feto e per rifornire il liquido amniotico.
È importante seguire una dieta completa per non far mancare niente né a sé né al piccolo, ma bisogna anche cercare di non mettere su troppo peso. Non fa bene alla digestione della gestante e, se diventa davvero eccessivo, può incidere anche sullo sviluppo del bambino. Ma non c’è motivo di preoccuparsi: bastano poche buone norme per contenere l’aumento di peso alla fine dei nove mesi.
Mangia più spesso (5 pasti al giorno) ma porzioni ridotte. Cerca di non saltare nemmeno un pasto: è inutile digiunare, non serve a contenere l’aumento di peso e può essere dannoso. Presta attenzione all’uso dei condimenti ed evita di darti alle abbuffate (qualche peccato di gola ogni tanto te lo puoi concedere, ma fai in modo che sia l’eccezione e non le regola). La tua forza di volontà sarà premiata al momento del parto e sarà un aiuto importante per il tuo bambino.
Evita piatti troppo ricchi di grassi e zuccheri, e preferisci quelli a base di carboidrati. Mangia spesso frutta e verdura, fresca e anche cruda, ma sempre ben lavata. Bevi molto nel corso della giornata, ma poco durante i pasti (aumenta il senso di gonfiore e pienezza), e soprattutto acqua naturale. Mangia 30 gr di cioccolato fondente (almeno al 70% di cacao) al giorno, fin dall’inizio della gravidanza: aiuta a regolarizzare la pressione e a ridurre il rischio di preeclampsia.
Esercizio Fisico Sicuro
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi più efficaci per accelerare il metabolismo durante la gravidanza. Tuttavia, è fondamentale scegliere attività sicure e adatte al proprio stato di salute. Il nuoto è un’altra eccellente opzione, poiché riduce lo stress sulle articolazioni e offre un allenamento completo del corpo.
Lo yoga prenatale è particolarmente utile per migliorare la flessibilità, la forza muscolare e la respirazione. Infine, gli esercizi di resistenza leggera, come l’uso di pesi leggeri o bande elastiche, possono aiutare a mantenere la massa muscolare e migliorare il metabolismo basale.
Muoviti il più possibile: un’attività fisica regolare e leggera non è affatto dannosa per il nascituro e può aiutare la futura mamma a controllare il peso e avere una digestione più regolare. Praticare attività fisica quotidiana può facilitare il mantenimento del peso ideale. L’attività sportiva è, difatti, un’amica preziosa per bruciare parte delle calorie che sono state assunte, ma anche un ottimo esercizio per dormire meglio, regolarizzare il tono dell’umore e ridurre il rischio di complicazioni.
Idratazione Adeguata
L’idratazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere un metabolismo sano durante la gravidanza. L’acqua è essenziale per numerose funzioni corporee, tra cui la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la regolazione della temperatura corporea. La disidratazione può rallentare il metabolismo e causare affaticamento, mal di testa e altri sintomi negativi.
Durante la gravidanza, il fabbisogno di liquidi aumenta, rendendo ancora più importante mantenere un’adeguata idratazione. Oltre all’acqua, altre bevande come tè alle erbe e succhi di frutta naturali possono contribuire all’idratazione. Infine, consumare alimenti ricchi di acqua, come frutta e verdura, può aiutare a mantenere un buon livello di idratazione.
Monitoraggio Regolare e Consulenza Medica
Il monitoraggio regolare e la consulenza medica sono essenziali per gestire efficacemente il metabolismo durante la gravidanza. Un medico può fornire consigli personalizzati su dieta ed esercizio fisico, tenendo conto delle esigenze specifiche della madre e del feto. Gli esami del sangue possono rilevare eventuali carenze nutrizionali o squilibri ormonali che potrebbero influire sul metabolismo.
Infine, la consulenza con un dietista o un nutrizionista specializzato in gravidanza può offrire ulteriori strumenti per mantenere un metabolismo sano. Se sperimenti aumenti troppo vistosi o improvvisi di peso rivolgiti sempre al tuo medico.
Gestione del Peso in Gravidanza
Il peso è un buon indice delle condizioni generali e nutrizionali della donna. È importante tenere sempre sotto controllo il tuo peso, quindi pesati abbastanza spesso. Considera che, generalmente, nel primo trimestre si aumenta circa di 1 kg, poi di 300-500 gr a settimana.
Ci sono diversi fattori che influiscono sul peso che può prendere una futura mamma durante la gravidanza. Dipende naturalmente anche dal peso della donna all’inizio della gestazione: una donna normopeso (calcolato sull’indice di massa corporea) dovrebbe aumentare di 10-14 chili. L’aumento maggiore avviene durante il secondo e terzo trimestre, mentre dovrebbe essere minimo nel primo.
Aumento di Peso Raccomandato
L’aumento ponderale raccomandato a fine gravidanza varia in base al peso pregravidico. Ecco come è diviso, in genere, l’aumento di peso:
- Neonato: 3-3.5 kg
- Placenta: 0.5-0.6 kg
- Liquido amniotico: 1kg
- Riserve di grassi: 3kg
- Aumento di sangue e liquidi materni: 2.5-3kg
- Crescita del seno: 0.4-0.5kg
- Utero: 1kg
Rischi di un Aumento di Peso Eccessivo
Sia aumentare troppo che troppo poco può essere rischioso per la madre e per il piccolo. Un aumento di peso eccessivo (oltre i 18 chili nel corso della gravidanza) potrebbe influenzare anche lo sviluppo del piccolo e del ragazzo che diventerà: sembra infatti che in questo modo aumentino le probabilità di essere obeso all’inizio dell’adolescenza. E infatti, in caso di eccessivo aumento, troviamo correlate anche macrosomia (neonati sopra i 4kg) e obesità infantile.
La Dieta Metabolica: Un Approccio Alternativo
Negli ultimi anni, abbiamo sentito parlare molto delle diete a basso contenuto di carboidrati, ma una di esse si è distinta per la promessa di accelerare il metabolismo e migliorare la composizione corporea. Stiamo parlando della dieta metabolica, un regime alimentare ideato più di vent’anni fa da Mauro De Pasquale.
La dieta metabolica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che si basa sull’assunzione ciclica dei carboidrati. In pratica, si riduce l’apporto di carboidrati per un certo periodo di giorni e poi lo si aumenta leggermente nei giorni successivi. Questo approccio è stato ideato da De Pasquale per migliorare l’assetto metabolico e la composizione corporea.
Principi della Dieta Metabolica
A differenza delle linee guida alimentari tradizionali, la dieta metabolica prevede un basso consumo di carboidrati e un alto apporto di proteine e grassi. La giornata alimentare è suddivisa in cinque pasti al giorno, tra cui colazione, pranzo, cena e due spuntini.
Nella prima fase, che dura 12 giorni consecutivi, si riducono drasticamente i carboidrati e si aumenta il consumo di proteine e grassi. Durante questa fase, l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di circa 30 grammi al giorno, equivalenti a 3 fette biscottate, una piccola fetta di pane da 50 grammi o 300 grammi di frutta fresca. Si consiglia di consumare carboidrati solo a colazione.
Durante questa fase, è importante privilegiare fonti di grassi e proteine come le uova, il pesce azzurro, lo yogurt intero e i formaggi. Le verdure sono ammesse, ad eccezione di quelle ad alto contenuto di carboidrati come carote, legumi, zucca e mais dolce, così come i cavoli, i broccoli e altre verdure crucifere. Il caffè e il tè senza zucchero o dolcificanti possono essere consumati con moderazione.
Efficacia della Dieta Metabolica
L’obiettivo principale della dieta metabolica è migliorare l’assetto metabolico e la composizione corporea. Tuttavia, secondo le evidenze scientifiche più recenti, questo scopo può essere raggiunto con un approccio chiamato restrizione energetica intermittente (IER), che prevede giornate di carico e scarico di carboidrati in modo meno rigido.
Gli studi suggeriscono che le diete IER abbiano un effetto positivo sulla pressione sanguigna, i livelli lipidici e la regolazione del glucosio. Questo rappresenta un’alternativa valida a una dieta metabolica rigorosa e costante. Prima di intraprendere qualsiasi dieta, è importante consultare un professionista della salute o un dietologo per determinare quale regime alimentare sia più adatto alle tue esigenze.
Allattamento e Metabolismo
I vantaggi per lo sviluppo e la salute del bambino allattato al seno sono noti. Alcuni studi hanno messo in evidenza anche vantaggi per la mamma, per esempio vi sono evidenze scientifiche sulla riduzione del rischio di tumore al seno. È ovviamente importante che l’allattamento sia gradito alla madre e che vi sia la consapevolezza che vi sono dei reali vantaggi per entrambi i protagonisti.
Un vantaggio dell’allattamento può essere una maggiore motivazione nell’adottare una equilibrata alimentazione, la cui inosservanza può essere stata la causa dell’aumento eccessivo di peso durante la gravidanza. Assumere dagli alimenti tutti i nutrienti necessari a formare un latte di ottima qualità produce anche un maggiore equilibrio metabolico che consentirà alla mamma di tornare al peso pre-gravidanza oltre che ristabilire un equilibrio alimentare che le farà guadagnare salute.
Diciamo subito che anche durante l’allattamento la mamma non deve mangiare per due, così come spesso credono le donne in gravidanza. Infatti, questa credenza, unita a quella che bisogna soddisfare ogni voglia della mamma, porta ad un eccesso di peso oltre i 9-12 chili canonici e anche molto oltre.
Nella maggioranza dei casi quindi il peso eccessivo della donna deriva dalla squilibrata alimentazione sia in termini di calorie che di nutrienti: tornare ad un corretto regime alimentare, o adottarlo per la prima volta, significa rinunciare a un’alimentazione troppo abbondante e sbilanciata, in una parola tornare alla “normalità”.
Sei o più mesi sono un buon periodo di tempo per rimettersi in forma e l’allattamento è l’occasione per avere più motivazioni ad osservare una dieta equilibrata. il fabbisogno energetico aumenta per la mamma di circa 500 Kcal al giorno, conseguentemente anche il fabbisogno di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) oltre ad un maggiore fabbisogno di vitamine e sali minerali preziosi per la crescita del bambino.
I nuovi LARN indicano che durante l’allattamento la donna necessita di + 700 ml/die di acqua rispetto ai 2000 ml/die consigliati quotidianamente. Per rispettare questi aumentati fabbisogni vale sempre la regola di seguire un’alimentazione bilanciata ed il più varia possibile seguendo le frequenze alimentari della piramide alimentare.
Durante la gravidanza è importante tenere sotto controllo il proprio peso e nello stesso tempo assumere tutti i nutrienti necessari per due. Leggi i nostri consigli pratici per non ingrassare!
Consigli Aggiuntivi per un Metabolismo Sano
Oltre ai consigli nutrizionali e sull'esercizio fisico, ci sono altre pratiche che possono supportare un metabolismo sano durante la gravidanza:
- Dormire a sufficienza: L'insonnia in gravidanza può portare ad ingrassare. È vero che, soprattutto negli ultimi mesi di gestazione, può diventare difficoltoso addormentarsi o trovare la posizione giusta una volta a letto. Meglio allora iniziare con delle utili tecniche di rilassamento per dormire, calmarsi con una tisana calda e scegliere la posizione più adatta e sicura per il bambino: quella consigliata è stendersi sul fianco sinistro, che aiuta il sangue e le sostanze nutritive ad affluire al feto.
- Non saltare i pasti: Saltare i pasti può rallentare il metabolismo. Distribuire i pasti a intervalli regolari nella giornata utilizzando uno schema 3+2 (colazione, pranzo e cena a cui si aggiungono due spuntini) oppure uno schema unico di 3 pasti principali completi.
- Adeguare le porzioni: Valutare le porzioni in base alle caratteristiche della mamma e del suo livello di attività.
- Programmare i pasti: Organizzare spesa e menù per evitare di improvvisare e di accontentarsi di pasti scarsi o poco bilanciati.
- Preferire alimenti e cotture naturali: Limitare i prodotti confezionati.
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