Pensi di avere il metabolismo basso, vuoi dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Il metabolismo gioca un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo e dell’energia. Un metabolismo lento può rendere difficile la perdita di peso, causando stanchezza, gonfiore e altri sintomi. Ma non disperare: con le giuste strategie è possibile accelerarlo in modo naturale.
Cos'è il Metabolismo?
Se vogliamo comprendere e risolvere il problema fino in fondo, dobbiamo partire dalle basi: che cos’è esattamente il metabolismo? Metabolismo è un termine che definisce l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo, introdotto con l’alimentazione, nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule del nostro corpo. È l’insieme di quei processi biochimici che il nostro organismo utilizza per ricavare energia dagli alimenti e sostanze nutritive che introduciamo quotidianamente per soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle nostre cellule. Si tratta di una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali, che spesso viene chiamata in causa nella gestione del peso corporeo.
L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. È importante regolare l’introduzione delle sostanze nutritive e quindi apportare il giusto quantitativo di energia che soddisfi le nostre esigenze metaboliche. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica.
Metabolismo Basale
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, come la sintesi e/o la degradazione dei vari costituenti cellulari, i cicli biochimici, il turnover proteico, il funzionamento della circolazione sanguigna, della respirazione, dell’attività nervosa, metabolica, ghiandolare ed anche il mantenimento della temperatura corporea, il tutto in completo stato di riposo (senza nessuna attività fisica). Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
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Il metabolismo basale si può misurare attraverso un esame chiamato “calorimetria indiretta” che misura gli scambi gassosi, ovvero il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica.
Termogenesi Indotta dalla Dieta
Il dispendio energetico viene espresso come multiplo del metabolismo basale, ossia sotto forma di un fattore per il quale deve essere moltiplicato lo stesso metabolismo basale. È determinato, oltre che dal metabolismo basale stesso, anche dall’attività fisica e dalla termogenesi (cioè la produzione di calore nell’organismo con aumento del dispendio energetico) indotta dagli alimenti, ad esempio per l’energia necessaria alla digestione, all’assorbimento e al metabolismo degli alimenti assunti.
Fabbisogno Energetico
Infine, il fabbisogno energetico indica l’apporto di energia ricavata dagli alimenti necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale e che hanno dimensioni e composizioni corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.
Fattori che Influenzano il Metabolismo
Molti fattori possono contribuire a un metabolismo bloccato o rallentato. In generale, sono spesso i fattori seguenti a determinare se un metabolismo è “veloce” o “lento”:
- Età: Con l’aumentare dell’età diminuisce la massa muscolare e con essa anche il metabolismo basale.
- Sesso: Di norma, il metabolismo è più veloce negli uomini che nelle donne.
- Genetica: Certo molto è dovuto alla genetica, ci sono persone che godono di un metabolismo più rapido.
- Attività fisica: Il livello di attività fisica influisce sulle attività metaboliche.
- Massa muscolare: La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
Un metabolismo lento può essere frustrante, ma con le giuste strategie è possibile accelerarlo in modo naturale. La soluzione va cercata unicamente nello stile di vita sano, che deve prevedere una dieta variata e bilanciata, oltre che una regolare attività fisica. Ecco alcuni consigli pratici:
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1. Aumentare la Massa Magra
Incrementare la massa magra e praticare esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli si hanno e più calorie vengono consumate durante l'arco della giornata. I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. La massa magra svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo, in quanto l’esercizio fisico stimola le attività metaboliche del nostro organismo. Più riusciamo ad incrementare la massa muscolare e più calorie riusciamo a consumare.
Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata. "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.
2. Fare Attività Fisica Regolarmente
L’esercizio fisico è essenziale per mantenere un metabolismo attivo. Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi.
Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
3. Piccoli Accorgimenti Quotidiani
Anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli obesi.
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4. Non Saltare i Pasti
Evita di digiunare. Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia).
Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti.
5. Mangiare Poco ma Spesso
Mangia poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Si consigliano soprattutto verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà.
In alternativa si può anche consumare un pugnetto di frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3, oppure qualche scaglia di Grana Padano DOP, che apporta invece proteine ad alto valore biologico (anch’esse utili a controllare la fame), calcio e antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio. Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi.
6. Mantenere un Corretto Apporto Proteico
Mantieni un corretto apporto proteico. Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 - 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce, carne oppure formaggi come il Grana Padano DOP. Questo formaggio è un concentrato di latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione.
7. Bere Abbastanza Acqua
Bevi abbastanza acqua, poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata. Insieme ad un abbondante apporto di acqua, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi alimenti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, come il fumo attivo e passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari.
Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine. Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata. Se proprio vi dovesse passare di mente e non doveste sentire sete, esistono numerose App da scaricare sul proprio cellulare che vi avvertono quando non bevete abbastanza. Ora non avete più scuse! Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo.
8. Consumare Alimenti Ricchi di Iodio
Consuma alimenti ricchi di iodio. Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica. Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (es. peperoncino), che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur temporaneamente, l’aumento dell’attività metabolica.
9. Preferire Carboidrati Complessi e Fibre
Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre, per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.). Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza.
10. Proteine per Stimolare il Metabolismo
Dopo mangiato alcune calorie vengono utilizzate per la digestione e la metabolizzazione dei nutrienti. Questo processo è anche chiamato effetto termico del cibo. Le proteine hanno un effetto termico molto più elevato (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) e ai grassi (0-3%). (1) Considerando un effetto termico del 30%, 100 calorie di proteine forniscono solo 70 calorie utilizzabili. Si stima che si brucino 80-100 calorie al giorno solo per la metabolizzazione delle proteine. (2) Le proteine vegetali come semi e legumi contengono inoltre molte fibre, che vanno a stimolare ulteriormente il metabolismo (vedi sotto).
11. Alimenti Termogenici
Alcuni studi dimostrano che è possibile accelerare il metabolismo con specifici alimenti. Alcune sostanze vegetali secondarie come la capsaicina e la catechina mostrano un effetto termico elevato (3) e consumano ulteriore energia durante la metabolizzazione. Anche la caffeina stimola il metabolismo, agendo come stimolante del sistema nervoso e inviando segnali diretti alle cellule adipose che le spingono a bruciare i grassi. (4) Sembra inoltre che una maggiore concentrazione di antiossidanti abbia una funzione protettiva del metabolismo. (5)
Gli alimenti che secondo gli studi dovrebbero stimolare il metabolismo sono:
- Peperoncino
- Tè verde e matcha
- Caffè e bevande contenenti caffeina
- Cacao e cioccolato fondente
- Zenzero
- Cannella
12. Fibre Alimentari
Le fibre alimentari sono una parte molto importante di un’alimentazione sana. Hanno molti benefici per la salute intestinale e generale, essendo perciò particolarmente indicate per accelerare il metabolismo. Di solito gli alimenti ricchi di fibre hanno un indice glicemico inferiore, ovvero fanno salire la glicemia più lentamente e stabilizzano il livello di insulina. I microorganismi presenti nell’intestino fermentano le fibre solubili, fabbricando prodotti metabolici denominati acidi grassi a catena corta. Negli ultimi anni questi acidi grassi a catena corta sono stati associati con una migliore sensibilità insulinica e una migliore regolazione del peso. (7)
13. Evitare Fast Food e Alcool
Un consumo regolare di fast food e alcool può rallentare il metabolismo poiché va ad alterare il livello di insulina. Il fast food contiene solitamente molto calorie, grassi saturi e zuccheri, ciò causa un aumento della produzione di insulina da parte dell’organismo per regolare l’elevata glicemia. Una produzione di insulina elevata per lungo periodo può portare a insulinoresistenza, condizione che rallenta il metabolismo e favorisce l’aumento di peso. (8) Anche l’alcool ha un effetto simile sulla glicemia e su molti altri processi metabolici. L’alcool è una tossina per il corpo e viene degradato o reso non più dannoso nel fegato. Durante la degradazione però è compromesso il consumo di grassi e quindi il metabolismo risulta più “lento”. (9)
14. Dormire a Sufficienza e Ridurre lo Stress
È importante dormire a sufficienza per regolare il metabolismo. Dormire troppo poco altera il bilancio ormonale e compromette la produzione di leptina e grelina, ormoni che regolano l’appetito e l’assunzione di cibo. (10) Anche lo stress influisce sul metabolismo, aumentando la produzione di cortisolo, un ormone che alza la glicemia e influisce sulla produzione di insulina. Lo stress cronico può portare a insulinoresistenza, che a sua volta rallenta il metabolismo e aumenta il rischio di diabete. (11)
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
Integratori Alimentari
PromoPharma® propone XanaBurn® Brucia Plus, l’integratore alimentare utile a stimolare il metabolismo grazie alla sua azione termogenica (bruciagrassi) ottenuta da fitocomplessi specifici: sinefrina, caffeina e salicina. Inoltre, Arancio Amaro e Guaranà risultano utili per l’equilibrio del peso corporeo ed il metabolismo dei lipidi; la Garcinia rappresenta un coadiuvante nel controllo del senso di fame.
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