Se il tuo obiettivo è dimagrire, aumentare la massa muscolare, o semplicemente tonificare il tuo corpo, ti sarai sicuramente chiesto come combinare dieta e allenamento per ottenere i migliori risultati. Cosa mangiare? Come allenarsi in modo efficace? Questo articolo ti fornirà delle linee guida adattabili alle tue esigenze personali.
L'Importanza dell'Introito Energetico
Prima di concentrarti su timing dei nutrienti, integratori o composizione specifica dei pasti, è fondamentale capire che un corretto introito energetico è ciò che conta maggiormente. Questo aspetto determina l'80% del tuo successo.
- Vuoi perdere peso? Segui una dieta ipocalorica.
- Vuoi aumentare di peso? Opta per una dieta ipercalorica.
Il Ruolo dell'Allenamento
Molti pensano che l'allenamento serva solo a bruciare calorie, ma in realtà il suo ruolo è molto più ampio. L'allenamento favorisce una condizione metabolica vantaggiosa, essenziale per la costruzione di massa muscolare e la perdita di massa grassa.
Avere sufficiente energia per l'allenamento, la costruzione di massa muscolare e la perdita di massa grassa dipendono per la maggior parte dall'alimentazione che hai nel corso della giornata, di quella precedente, della settimana, del mese.
Anche in questo caso è fondamentale rispettare il bilancio energetico, che dovrà essere negativo.
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Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc.
Perché Non Dimagrisci?
Seguire una dieta e un allenamento può portare ad ingrassare. Perché non dimagrisci? Il motivo è che l'introito energetico supera il dispendio. Cosa fare?
- Trova la tua normocalorica (la quantità di calorie con cui mantieni il peso).
- Segui un regime alimentare con un deficit di 300-500 kcal (-10-15% del tuo fabbisogno energetico).
- Punta a una perdita graduale dello 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
Dieta e Pancia Piatta
Non esiste una dieta specifica per la pancia piatta, così come non ci sono esercizi mirati per gli addominali scolpiti. L'unico modo per ottenere risultati è perseverare con una dieta ipocalorica, riducendo gradualmente il pannicolo adiposo addominale.
Quando mangi e quando ti alleni, il corpo in quanto organismo risponde in modo sistemico. Cosa significa?
Come vedi, le fonti alimentari non variano e restano gli stessi per la fase di massa e di definizione: questo perchè a cambiare sono l’introito energetico e la distribuzione dei macronutrienti.
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Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
Dimagrire è semplice, se sai come farlo nel modo giusto. La dieta per dimagrire deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
- Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
- L’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti "sani".
- Le diete di moda e preimpostate non sono personalizzate.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico?
Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso.
E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
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La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre.
Sovrappeso e Obesità: Un Problema Diffuso
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà.
Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi.
I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale. Sia da giovani sia in età adulta (e ancor più con l’avanzare dell’età), tanto nelle femmine quanto nei maschi, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari (come infarto, ictus e ipertensione), diabete di tipo 2 , patologie del fegato, sindrome metabolica, oltre che a problemi debilitanti come osteoartrosi, gotta, malattie polmonari, ecc., fino al cancro del colon, della mammella, della cistifellea e dell’endometrio.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo .
Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto.
I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Per capire cosa accade quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva dobbiamo sapere quanto “costa un chilo” di peso in termini energetici. Questo dato è molto variabile, in quanto dipende da cosa costituisce questo “chilo”.
Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia. “Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Attività Fisica: Un Componente Essenziale
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita.
In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente. Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso.
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare.
Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare . Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale , ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo.
L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi. Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario . Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro . Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Evitare Scorciatoie e Diete "Miracolose"
L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Consigli Supplementari per Ottimizzare la Tua Dieta
- Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà!
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso.
- In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso.
- Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica.
- Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti.
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso.
- La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale.
- Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Le Diete più Note: Un'Analisi
Da uno studio commissionato dal Ministero della Salute francese è emerso che non sono solo le persone in sovrappeso a decidere di mettersi a dieta ferrea, ma lo fa quasi un terzo delle donne con peso normale e addirittura il 15% di quelle snelle.
C’è la Dukan, la Atkins, la Scarsdale: alcune tra le diete più note che assicurano di raggiungere la forma smagliante in poco tempo. Ma occhio alla salute! Alcuni di questi regimi alimentari eliminano del tutto alimenti specifici o categorie di alimenti, risultando quindi sbilanciati ed eccessivamente ipocalorici, e non forniscono il giusto apporto di nutrienti essenziali per l’organismo. Questo è quanto ribadito dagli esperti francesi confrontando gli apporti nutrizionali garantiti da queste diete e quelli consigliati. Nonostante ciò, perdere molti chili in poco tempo rimane un’attrazione forte per molte donne.
Cos'è la Dieta?
A livello medico, con il termine dieta si intende la somma del cibo consumato da una persona in un determinato periodo di tempo. Spesso implica anche un apporto calorico specifico, legato a motivi di salute o di corretto mantenimento del peso corporeo. In un’alimentazione completa, si richiede l'ingestione e l'assorbimento di vitamine, minerali, aminoacidi essenziali, carboidrati, proteine e grassi.
Le abitudini e le scelte alimentari giocano un ruolo significativo nella qualità della vita, nella salute e nella longevità, quindi è meglio evitare di seguire una “dieta fai da te”.
Esempi di Diete Comuni
Le diete in circolazione sono tante e variegate, ognuna con i propri pro e contro.
- Dieta Chetogenica: Si basa sull’eliminazione dei carboidrati dalla propria quotidianità, in modo da “forzare” il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia, massimizzando così la perdita di peso.
- Dieta Paleo: Questo piano alimentare è legato al consumo esclusivo di frutta, verdura e cibi come carne, pesce, pollame e uova che sarebbero stati disponibili per i nostri antenati paleolitici.
- Dieta Atkins: Questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine esiste da decenni. Il piano funziona in fasi, con un apporto giornaliero di carboidrati estremamente basso (circa 20, 40 o 100 grammi nella prima fase).
- Dieta Dukan: Il medico francese Pierre Dukan ha ideato questa dieta ricca di proteine e composta da quattro fasi, ciascuna costituita da un insieme di regole ferree.
Il Ruolo degli Integratori Alimentari
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
Consigli Pratici per Dimagrire Velocemente
Perdere peso velocemente, e possibilmente senza grossi sacrifici, è il sogno di tutti. Come realizzarlo?
- Si parla spesso dei cibi che fanno ingrassare, ma quali sono, invece, quelli che favoriscono il dimagrimento? Non basta, in effetti, tagliare sugli alimenti grassi, poiché la dieta deve essere il più possibile regolare, bilanciata e sana.
- I principali imputati sono certamente i cibi grassi, fritti, ma anche i dolci e i cibi in scatola, le bevande zuccherate e l'alcol. Per dimagrire in fretta è meglio preferire cibi freschi e confezionati in casa, a patto di non abbondare troppo con i condimenti.
- Possiamo dire addio ai chilogrammi di troppo e, magari, rientrare in quel paio di jeans che ci piacciono tanto, facendo attenzione alcuni principi fondamentali. Una delle regole più preziose per perdere peso è quella di non saltare i pasti pensando di “recuperare” così le calorie nel pasto successivo.
- Non c'è niente di peggio, per chi vuole perdere peso velocemente, della sedentarietà. Nel caso non se ne avesse la possibilità ci sono tante attività da svolgere quotidianamente: salire le scale a piedi, camminare velocemente, dedicarsi alle pulizie di casa, fare degli esercizi a casa da soli o con un tutorial - tutto questo contribuisce a bruciare calorie e a far perdere peso.
- Dormire bene e svegliarsi al mattino ben riposati è un ottimo modo per combattere lo stress, avere la forza di seguire una dieta e fare esercizio fisico.
- La cura del corpo, e in particolare della pelle, è fondamentale nel processo di dimagrimento, specialmente se questo è veloce.
Strategie Efficaci per la Perdita di Peso
Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere?