Scopri i Segreti dell'Aerobica Step: Benefici Sorprendenti, Controindicazioni da Conoscere e Come Dimagrire Velocemente

L’interesse verso il mantenimento di una forma fisica ottimale e la perdita di peso attraverso attività fisiche mirate è in costante crescita. Tra le varie discipline che promettono di aiutare in questo percorso, lo step si presenta come un’opzione interessante. Lo step è un’attività aerobica che si svolge utilizzando una piattaforma rialzata, chiamata appunto "step". Nata negli anni ’80 negli Stati Uniti, grazie all’intuizione della ginnasta Gin Miller, si è rapidamente diffusa nelle palestre di tutto il mondo. L’idea di base era quella di creare un allenamento che simulasse il gesto del salire e scendere le scale, noto per i suoi benefici cardiovascolari e muscolari.

Benefici dell'Allenamento con lo Stepper

Allenarsi con lo stepper offre quindi gli stessi benefici di qualsiasi allenamento aerobico; in particolare, si verifica un miglioramento della funzionalità cardio-vascolare e respiratoria, nonché delle prestazioni muscolari degli arti inferiori. Permettendo di consumare molte calorie - aspetto determinante nel controllo del peso - ed intervenendo positivamente anche sui più importanti parametri metabolici - pressione arteriosa, colesterolemia, glicemia, trigliceridemia ecc - all'uso regolare dello stepper si attribuiscono capacità preventive e curative nei confronti di parecchie malattie del ricambio e cardio-vascolari. Aumentano di conseguenza sia l'aspettativa, sia la qualità della vita. In maniera simile a quanto avviene per l'utilizzo di cyclette ed ellittica, anche quello dello stepper mostra il vantaggio di impattare poco sulle articolazioni degli arti inferiori. L'uso dello stepper consente di muovere il corpo senza spostarsi nello spazio.

Benefici Specifici

Allenamento, in termini di resistenza e di forza, della muscolatura degli arti inferiori: spingendo la pedana verso il basso si attivano principalmente: quadricipite femorale, grande gluteo, bicipite femorale e, se il gesto viene terminato sull'avampiede, gastrocnemio e soleo (i due del polpaccio).
Se alterati, ripristino di certi parametri metabolici, come la pressione arteriosa, la colesterolemia, la trigliceridemia e la glicemia. Questa attività può prevenire o contribuire a curare l'ipertensione arteriosa primaria, l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia dovuta a insulino-resistenza o diabete mellito tipo 2 conclamato e l'ipertrigliceridemia.

Stepper e Dimagrimento

Il dimagrimento è probabilmente l'obbiettivo più diffuso tra gli utilizzatori di stepper. Allenandosi con questo attrezzo è possibile consumare molte più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Usando lo stepper è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. La perdita di peso si verifica quando il corpo consuma più calorie di quante ne assuma. Questo deficit calorico può essere ottenuto attraverso la dieta, l’attività fisica o una combinazione di entrambi. L’attività fisica, in particolare, aumenta il dispendio energetico del corpo, contribuendo significativamente al raggiungimento del deficit calorico necessario per la perdita di peso. Lo step, essendo un’attività aerobica di media-alta intensità, promuove un elevato dispendio calorico. Una sessione di step di 45 minuti può bruciare tra le 400 e le 600 calorie, a seconda dell’intensità dell’allenamento e delle caratteristiche individuali del praticante.

Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. Rispetto ad altre attività aerobiche, come la corsa o il ciclismo, lo step presenta alcuni vantaggi. Primo tra tutti, l’impatto ridotto sulle articolazioni, grazie alla natura controllata del movimento. Questo rende lo step un’opzione più sicura per persone con problemi articolari o in sovrappeso.

Per massimizzare l’efficacia dello step nel dimagrimento, è consigliabile seguire protocolli di allenamento che alternino fasi di alta intensità a fasi di recupero attivo. Un esempio potrebbe essere un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) con lo step, dove si alternano periodi di esercizio intenso (ad esempio, 1 minuto) a periodi di recupero più leggero (ad esempio, 30 secondi).

Controindicazioni e Precauzioni

Per contro, lo stepper mostra lo svantaggio di essere molto faticoso e non tutti, soprattutto nella cerchia dei neofiti, sono in grado di utilizzarlo in maniera adeguata già dai primi allenamenti. L'esercizio fisico con stepper può avere delle controindicazioni, basate prevalentemente sull'ipersensibilità o su certe malattie preesistenti - gravi patologie articolari, obesità, grave sottopeso, altissimo rischio cardiovascolare ecc. Effettivamente, nonostante i suoi numerosi benefici, lo stepper potrebbe presentare alcune controindicazioni e non essere adatto proprio a tutti. In particolare, non è consigliabile utilizzare questo attrezzo per chi presenta una condizione di sovrappeso importante o di obesità e nemmeno per chi ha problematiche gravi di natura cardiovascolare, respiratoria e articolare. Inoltre, è bene evitare di allenarsi con lo stepper in caso di fratture non ancora del tutto guarite o in caso di tendinite, perché le problematiche potrebbero aggravarsi.

ATTENZIONE: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva. I requisiti per l'uso dello stepper sono quelli di sana e robusta costituzione.

Come Utilizzare Correttamente lo Stepper

Per utilizzare lo stepper è sufficiente vestirsi in maniera comoda e leggera. Visto e considerato il controllo dell'atmosfera ambientale - assenza di condizioni atmosferiche avverse e temperatura costante - non è nemmeno necessario che i vestiti siano concepiti per avere un'elevata prestazione termica. Sono da prediligere quelli a pantaloncino corto e a canottiera o mezza manica, in materiali come il cotone, la microfibra o simili. Svolgendosi al chiuso, la pratica dello stepper consente di ottimizzare le risorse fisiche in ogni stagione. La corretta esecuzione viene definita galleggiamento, ovvero deve prevedere la sospensione del corpo sulle pedane senza che queste giungano a fine corsa senza appoggiarsi con le braccia alla struttura - che alleggerirebbe il carico. Esistono principalmente due tipi di allenamento: quello in cui le pedane sono contrapposte, ovvero che spingendone giù una si ottiene la risalita dell'altra (meno faticoso) e quello in cui le pedane sono indipendenti (più faticoso).

Consigli per l'Allenamento

L'allenamento con stepper deve rispettare gli stessi principi di qualsiasi altro protocollo.
È consigliabile iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti, cercando di mantenere fluidità, costanza e intensità moderata.
In seguito diverrà possibile aumentare il volume di allenamento prolungando le sessioni a 30-45 minuti, conservando la bassa intensità.
Una volta raggiunti i 60 minuti, sarà possibile aumentate il carico intensificando (progressivamente) il livello di sforzo.
Durante l'allenamento è molto importante mantenere una postura ben eretta, non piegata in avanti e assolutamente non appoggiata alla struttura superiore - dove presente.

Tipi di Stepper

Di stepper ne esistono tantissimi modelli, studiati per l'home fitness o per l'allenamento professionale nelle palestre; questi possono essere molto semplici o parecchio complessi. Possono distinguersi per tecnologia, materiali, gamma, prezzo ecc. Se presente, la console elettronica dello stepper consente di visualizzare e modificare alcune variabili di programmazione, ad esempio il tempo, la resistenza / intensità, il "numero di gradini" da salire o saliti ecc, e di inserire dati personali come le caratteristiche antropometriche, l'età, il sesso ecc. Dal monitor sono generalmente visibili le calorie usate, la frequenza cardiaca e non solo.

Tipologie Principali

Ministepper obliqui: sono l'evoluzione dei ministepper tradizionali poiché permettono un movimento più completo, non solo dall'alto al basso alternativamente, ma anche lateralmente producendo così una traiettoria obliqua. L'azione dei pedali dei ministepper obliqui è sempre frenata dall'azione di pistoni idraulici.
Stepper: sono i modelli più sofisticati. La differenza principale è innanzitutto nella presenza di uno stabile telaio che garantisce una maggiore solidità dello strumento, costruito spesso in materiali indistruttibili come l'acciaio. Inoltre, i pistoni idraulici sono maggiorati per permettere un'escursione più elevata; la resistenza poi (nei modelli più costosi) è spesso contrastata anche da un volano magnetico che rende il movimento più fluido, risparmiando eccessive sollecitazioni alle giunture.

Scegliere lo Stepper Giusto

La scelta dello stepper più adatto può variare in base a molti crismi. Non sempre risparmiare si dimostra una scelta vincente. Infatti, gli stepper di bassa lega sono spesso costituiti da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente - invece necessaria soprattutto a chi è in sovrappeso. D'altro canto, spendere cifre stratosferiche non assicura in alcun modo una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto alle proprie necessità. La scelta di un buon compromesso è invece sempre la soluzione ideale.

Leggi anche: Allenamento aerobico con musica

Esempi di Stepper Disponibili

Di seguito alcuni esempi di stepper disponibili:

Compatto, stabile e completo di accessori, il mini stepper di Nordic Lifting è una soluzione smart per chi vuole allenarsi in casa senza ingombri. Grazie alle dimensioni ridotte e alla struttura solida (supporta fino a 150 kg), è perfetto anche per sessioni frequenti o intense. Le bande di resistenza incluse permettono di coinvolgere anche la parte superiore del corpo, rendendo l'allenamento più completo. Il display LCD integrato monitora tempo, calorie e numero di passi, aiutandoti a tenere sotto controllo i tuoi progressi. Disponibile in diversi colori, si adatta a ogni ambiente domestico.
Ideale per chi cerca un attrezzo semplice ma efficace, lo stepper SPORTNOW è pensato per l'allenamento quotidiano delle gambe anche in spazi ridotti. Compatto e pronto all'uso (non richiede montaggio), è perfetto da usare a casa o in ufficio. Il display LCD consente di monitorare tempo, calorie bruciate e numero di passi, mentre il movimento fluido e silenzioso garantito dal cilindro idraulico lo rende discreto e piacevole da utilizzare. I pedali antiscivolo extra large offrono una base stabile e sicura.
Compatto ma completo, il mini stepper di ONETWOFIT è pensato per offrire un allenamento total body anche in poco spazio. Dotato di movimento rotatorio e bande di resistenza removibili, consente di lavorare su gambe, glutei, core e parte superiore del corpo in un'unica sessione. La struttura robusta in acciaio e la portata fino a 160 kg lo rendono adatto a utenti di ogni livello. Il sistema idraulico doppio assicura fluidità nei movimenti, mentre i pedali ammortizzati riducono il rumore per un uso discreto.
Solido, funzionale e dal prezzo contenuto, il mini stepper Donened è pensato per chi desidera un attrezzo affidabile e completo per l'home fitness, anche se principiante. Dotato di struttura in acciaio rinforzato e di maniglie ergonomiche, garantisce un allenamento stabile e sicuro, ideale anche per utenti meno esperti. Il monitor digitale integrato consente di tenere sotto controllo tempo, ripetizioni, passi al minuto e calorie. La resistenza regolabile e le power ropes permettono di personalizzare l'intensità e coinvolgere sia parte inferiore che superiore del corpo. Con una portata fino a 150 kg e un design verticale compatto, si adatta bene a ogni ambiente domestico.
Lo stepper MERACH è un attrezzo solido e avanzato, progettato per offrire un allenamento completo e personalizzabile in casa. Rispetto ai classici mini stepper, questo modello si distingue per la struttura verticale con manubrio regolabile, pedali ampi e movimento fluido, che lo rendono adatto anche a sessioni più intense e prolungate. L'ampiezza della falcata è studiata per stimolare efficacemente più gruppi muscolari proteggendo le articolazioni, mentre il display LCD permette di tenere sotto controllo tutti i parametri fondamentali (tempo, passi, calorie). Il tutto in un formato compatto e pieghevole, ideale anche per chi ha poco spazio.
Lo stepper HOMCOM è un'ottima scelta per chi cerca un attrezzo solido, pratico ed economico per allenamenti completi a casa. La presenza di un manubrio regolabile garantisce un supporto extra durante l'esercizio, rendendolo ideale anche per chi è alle prime armi. Il telaio in acciaio rinforzato, abbinato ai cilindri idraulici doppi, assicura movimenti fluidi e una buona stabilità, mentre i pedali antiscivolo proteggono durante l'uso. Dotato di monitor LCD e bande elastiche incluse, permette di allenare efficacemente sia la parte inferiore che quella superiore del corpo. Ha una capacità di carico di 100 kg e dimensioni contenute (55 x 53 cm), perfette anche per piccoli ambienti.

Lo Step Aerobico: Alternativa allo Stepper

Molti pensano che lo step e lo stepper siano la stessa cosa ma sono in realtà due attrezzi diversi. Lo stepper è un attrezzo dotato di pedali che si alzano e si abbassano grazie alla spinta dei talloni durante il movimento di salita e discesa. Lo step, o step aerobico, è una piattaforma rialzata e fissa, spesso regolabile in altezza, che viene utilizzata per le lezioni di step aerobico, un’attività fisica in cui si sale e si scende dalla piattaforma a ritmo di musica, eseguendo combinazioni di passi e muovendosi in varie direzioni. Molti utilizzano lo step anche in casa, non solo in palestra, seguendo lezioni e corsi online. E’ importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni a tendini e articolazioni.

Esempi di Step Aerobici

Alcuni esempi di step aerobici disponibili:

Lo step da aerobica della Yaheetech potrebbe davvero fare al caso tuo. La sua compattezza è il punto forte per eccellenza, che garantisce anche durabilità. Presenta dimensioni ragguardevoli di 109,5 cm x 42 cm e 4 alzate che si ripongono facilmente nella parte inferiore.
Questo step aerobico è progettato per essere antiscivolo.
La nostra pedana step fitness casa è l’ideale per eseguire…Capacità di carico massima: Il nostro step fitness è realizzato in robusto polipropilene e ha una…Versatile e accessibile: Questo step può essere utilizzato da tutti: uomini, donne e bambini. Realizzata in propilene resistente, può sostenere un carico massimo di 250 kg.
Con dimensioni compatte di 109,5 cm x 42 cm e 4 alzate che possono essere…Resistente: questo step aerobico conveniente è fatto di polipropilene leggero ma resistente.

Allenamento con lo Step: Esercizi e Consigli

L’allenamento con lo step è molto efficace per dimagrire e tonificare tutto il corpo; simula uno scalino e viene utilizzato soprattutto per fare un lavoro cardiovascolare. Oltretutto, l’altezza è regolabile, in modo da poter gestire l’intensità dello sforzo fisico durante gli esercizi. I passi che si possono fare durante il workout sono molteplici. Il tipo di movimento può essere semplice (salire e scendere) o più complesso (salite laterali, giri intorno allo step, associazione di esercizi che coinvolgono anche le braccia) o prevedere l’uso di pesi per un maggiore sforzo muscolare. Alcune pedane possono essere regolate in altezza per aumentare lo sforzo quando sali e scendi. Si può praticare al chiuso, in casa o in palestra, o all’aperto. È una pratica divertente e perfetta per tonificare gambe e glutei, nonché perdere qualche chilo in più.

Esercizi con lo Step

Affondi: Piede destro sullo step e piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le gambe per eseguire un affondo, facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma ricada perpendicolarmente al tallone. Inspira ed espirando, spingi con il piede destro sullo step e salendo porta il ginocchio sinistro in alto tenendo l’equilibrio sulla gamba destra.
Panca: Usa lo step come una panca. Sdraiati sullo step, testa e schiena ben aderenti all’attrezzo. In mano, due manubri da 2 o da 5 chili. Inspira ed espirando, piega le braccia a 90 gradi, portando i gomiti verso il pavimento (senti la muscolatura del petto che si stira) poi distendi le braccia in alto.
Dips: Siediti sullo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo, con le dita rivolte verso i glutei. Gambe tese e talloni a terra. Distendi le braccia espirando e mantenendo sempre i glutei staccati da terra (distribuisci il peso del corpo tra piedi e mani).

Stepper a Casa: Consigli per il Dimagrimento

Dimagrire facilmente usando lo stepper a casa: si può? Certo che sì. È semplice? Questo perché la mancanza di conoscenze specifiche e l'incertezza sul da farsi - due aspetti tipici di coloro che, per necessità o preferenza, scelgono l'home fitness - pregiudicano la cosiddetta "compliance" all'allenamento e alla dieta dimagrante. Ma procediamo con ordine e cerchiamo, anzitutto, di "fare nostri" alcuni concetti essenziali per comprendere le indicazioni esposte sotto. Dimagrire significa ridurre l'entità delle riserve adipose corporee. In un soggetto vicino al "set-point" invece (peso normale o quasi), un dimagrimento mal fatto può intaccare maggiormente la massa muscolare, creando un danno. Per dimagrire è essenziale instaurare un bilancio calorico negativo. Si ritiene corretto un dimagrimento di circa 3 kg ogni 4 settimane.

Come Iniziare

Prima di tutto, dobbiamo accertarci sul nostro fabbisogno normo-calorico. Per ottenere questo dato è essenziale tradurre in nutrienti - magari utilizzando un programma, una pagina web o un'applicazione - tutto ciò che si mangia in una settimana e che permetta di mantenere il peso invariato.
Quindi, iniziare ad allenarsi 15-20' sullo step alla minima intensità, dapprima solo 2 volte alla settimana, e fino ad arrivare a 6 routine.
Se state dimagrendo, continuate così. Significa che aumentando l'attività motoria avete automaticamente instaurato un bilancio calorico negativo.
Se invece non dimagrite e mangiate spontaneamente di più, è giunto il momento di "intervenire sulla dieta". Il modo più semplice è quello di ripristinare il regime pre-allenamento. Non siete soddisfatti? Potete decurtare del 10% l'energia normo-calorica, ottenendo così un ulteriore riduzione di 1 chilogrammo mensile. Si sconsiglia di togliere troppa energia se ci si allena con regolarità. Pertanto, forse varrebbe la pena gestire proprio le sessioni di step.

Considerazioni Finali

In conclusione, lo step si rivela essere un’attività efficace per il dimagrimento, grazie al suo elevato dispendio calorico e alla capacità di tonificare la muscolatura. Offre inoltre il vantaggio di essere praticabile da un’ampia gamma di persone, inclusi coloro che hanno limitazioni articolari.

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