L’indice glicemico degli alimenti, noto anche come IG, è un parametro fondamentale per comprendere come i carboidrati presenti negli alimenti influenzino i livelli di glucosio nel sangue. Contrariamente a quanto si pensa, non si tratta di un valore utile solo a chi soffre di diabete, ma rappresenta uno strumento prezioso per chiunque desideri seguire un’alimentazione equilibrata e consapevole. Conoscere l’indice glicemico degli alimenti permette infatti di scegliere cibi che aiutano a mantenere stabile la glicemia, prevenendo picchi improvvisi e cali di energia.
Negli ultimi anni, l’indice glicemico degli alimenti è diventato un parametro sempre più importante per valutare la qualità dei carboidrati presenti nella nostra alimentazione. Non si tratta solo di un valore numerico, ma di un indicatore utile per scegliere i cibi più adatti a mantenere stabile la glicemia, prevenire patologie croniche e migliorare il benessere generale.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico degli alimenti è un parametro che misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia (ovvero il livello di zucchero nel sangue) dopo essere stato consumato. Per definizione, l’indice glicemico (IG) confronta la risposta glicemica di un alimento con quella del glucosio puro, a cui viene attribuito un valore di riferimento pari a 100. Questa classificazione aiuta a comprendere quali alimenti provocano un rilascio lento e graduale del glucosio nel sangue (IG basso), e quali invece un picco rapido (IG alto).
L’indice glicemico si misura osservando l’andamento della glicemia dopo aver consumato una quantità standard di carboidrati da un determinato alimento (in genere 50 grammi). La risposta glicemica viene poi confrontata con quella prodotta dalla stessa quantità di glucosio.
Tutti gli altri alimenti vengono rapportati a questo valore: quelli con un IG inferiore a 55 sono considerati a basso indice glicemico, tra 56 e 69 a medio IG, da 70 in poi ad alto IG. Consultare l’indice glicemico degli alimenti tramite la tabella consente di individuare rapidamente le alternative migliori, soprattutto in un’ottica di prevenzione metabolica e gestione del peso.
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Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
L’Indice glicemico è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perchè tiene conto di quanto 50 g degli zuccheri contenuti nel cibo alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50 g che si tratti della pasta (che ha 70 g/100 g) o dell’albicocca (che ne ha 11 g/100 g).
Il Carico glicemico invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100.
L’indice glicemico è un parametro qualitativo, ma non tiene conto della quantità effettiva di carboidrati presenti in una porzione di alimento. Un alimento con alto indice glicemico può avere un CG basso se ne consumiamo una piccola quantità, mentre un alimento con IG basso può avere un CG alto se consumato in grande quantità.
Il Carico Glicemico (CG), invece, tiene conto della qualità, ma soprattutto della quantità dei carboidrati e si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati presenti in una porzione media di alimento e dividendo il risultato per 100.
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La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
Dolcificanti e Indice Glicemico
Quando parliamo di zucchero, tendiamo a pensare in primo luogo allo zucchero bianco. I suoi valori nutrizionali non sono affatto buoni: 99,6 g di carboidrati e 400 kcal per 100 g, con un indice glicemico di 70; si può fare di meglio! Lo zucchero non porta alcun nutrimento benefico in termini di salute.
Fortunatamente, quando si convive con il diabete e si desidera limitare il consumo di zucchero bianco, esistono numerosi sostituti dello zucchero. E la sai una cosa? Sono tutti naturali!
I dolcificanti naturali hanno un diverso IG a seconda del rapporto glucosio/fruttosio. Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dall’organismo, hanno un valore pari a zero.
Purtroppo, non siamo riusciti a trovare dei riferimenti sul valore del carico glicemico dei dolcificanti. Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dal nostro organismo, il loro valore è zero.
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I sostituti dello zucchero presenti qui sotto rappresentano per la maggior parte delle alternative allo zucchero bianco meno ricche di carboidrati e calorie, con un indice glicemico più basso.
Alternative naturali allo zucchero
- Miele: Per chi convive con il diabete, il miele può essere un alleato fedele, inoltre ne esistono tantissime varietà: millefiori, acacia, castagno, lavanda, ecc. Tutto il mondo lo produce e lo consuma da millenni. Questa alternativa naturale allo zucchero conta in media 75-80 g di carboidrati ogni 100 g. Anche il suo indice glicemico varia, ma quello medio si attesta su 55. L’apporto calorico medio del miele è di 316 kcal ogni 100 g. Per cominciare puoi sostituire lo zucchero bianco con uno o due cucchiai di miele della varietà che preferisci.
- Sciroppo d’agave: Lo sciroppo d’agave è un’alternativa naturale allo zucchero e si deve alla pianta di agave che proviene perlopiù da Messico e Sudafrica. Il nettare d’agave contiene per la maggior parte fruttosio, corrispondente a 76 g di carboidrati per 100 g. Il suo indice glicemico è solamente 15.
- Sciroppo d’acero: A volte chiamato “acqua d’acero”, proviene dalla linfa dell’acero che si raccoglie principalmente nei boschi del Québec. A seconda della stagione di raccolta (la maggior parte viene raccolta in primavera), ha un aspetto diverso. Lo sciroppo d’acero è un sostituto dello zucchero ricco di effetti antiossidanti, concentrazione di minerali essenziali (manganese, calcio, potassio, ferro, zinco, magnesio): i benefici dello sciroppo d’acero sono universalmente noti. Il valore nutrizionale medio è di 67 g di carboidrati per 100 g di sciroppo d’acero e di 260 kcal (a seconda del tipo di sciroppo d’acero).
- Sciroppo di cocco: Come dice il nome, lo sciroppo di cocco è ricavato dalla linfa dei fiori dell’albero del cocco. Per completezza di informazione, l’ONU lo ha classificato come lo zucchero “più sostenibile”, perché rispettoso dell’ambiente. Lo zucchero di cocco è un’alternativa allo zucchero molto apprezzata per la ricchezza di vitamine B e C e per la presenza di minerali come magnesio, ferro e zinco. Nella vita di tutti i giorni lo si può aggiungere al tè o al caffè o utilizzarlo in pasticceria al posto dello zucchero bianco (nelle stesse quantità). Ha un gusto leggermente caramellato.
Tabella Indice Glicemico dei Dolcificanti
Di seguito, una tabella completa degli indici glicemici dei dolcificanti:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Fruttosio (da mais) | 25 |
| Zucchero di canna | 69 |
| Zucchero classico | 91 |
| Miele* | 61 |
| Glucosio* | 103 |
| Saccarosio* | 65 |
| Fruttosio* | 15 |
*Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller.Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Fattori che influenzano l'IG
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Consigli per una Dieta a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico rappresentano una scelta intelligente per chi vuole seguire un’alimentazione sana e bilanciata.
- È importante che almeno il 50% dei cibi sia integrale, perché ricchi di fibre.
- Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano.
- Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
- Scegliere alimenti a basso IG, come FiberPasta, significa prendersi cura della propria salute senza rinunciare al gusto.
Come avrai notato, i sostituti dello zucchero sono tantissimi. Attenzione però alla provenienza di questi prodotti. Il mercato dei dolcificanti è importante e alcuni possono venire un po’ trasformati (tagliati con acqua o anche zucchero bianco…).
Per leggere correttamente la tabella, però, è importante tenere conto di alcune variabili. Il metodo di cottura, la presenza di altri nutrienti nel pasto e persino il grado di maturazione possono influenzare l’indice glicemico reale di un alimento. Per questo motivo, la tabella deve essere considerata uno strumento di orientamento e non una regola assoluta. Il contesto in cui si consuma l’alimento gioca un ruolo decisivo nel determinare l’impatto glicemico complessivo del pasto.
In caso di dubbi, è sempre consigliabile effettuare una Visita Nutrizionistica al fine di stilare la dieta più adatta alle proprie esigenze. Inoltre, la presenza di sintomi come eccessiva stanchezza e sete e valori alterati della glicemia a digiuno dovrebbe indurre a prenotare una Visita Diabetologica. Contenuti approvati dal Comitato Editoriale.
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