L'albume d'uovo, noto anche come "bianco d'uovo", è la parte più chiara dell'uovo, apprezzata per i suoi valori nutrizionali. Molto utilizzato da atleti e sportivi, l’albume viene scelto per la sua elevata quantità di proteine e il basso apporto di grassi e colesterolo. Si tratta di un alimento molto versatile in cucina, ricco di macro e micronutrienti indispensabili per il benessere del corpo umano.
Cos'è l'Albume?
L’albume d’uovo è la parte delle uova che avvolge il tuorlo, caratterizzata dalla sua consistenza gelatinosa e il colore trasparente prima della cottura e bianco dopo la cottura. È composto soprattutto da acqua ed è ricco di proteine e vitamine. Si tratta di uno “strato protettivo” che si occupa di proteggere il tuorlo dall’azione di eventuali batteri.
Composizione dell'Uovo
La composizione di un uovo si caratterizza per la presenza di tre parti: il guscio, costituito principalmente da carbonato di calcio, l’albume e il tuorlo.
- Guscio: composto principalmente da carbonato di calcio.
- Albume: contiene sali minerali, proteine (ovoglobuline, ovomucina e lisozima) e diverse vitamine del gruppo B (B1, B3, B12).
- Tuorlo: composto da proteine (beta-lipovitelline, fosvitina e livetine) e grassi (monoinsaturi e polinsaturi), colesterolo, vitamine del gruppo B.
Valori Nutrizionali dell'Albume
Questa porzione biancastra rappresenta circa il 75% del peso totale di un uovo. Ad esempio, un uovo di gallina di dimensioni medie (categoria M) può pesare circa 53-63 grammi e il bianco dell’uovo rappresenterà una parte significativa di questo peso. L’albume d’uovo è essenzialmente costituito da acqua e proteine. Pesa approssimativamente intorno ai 30 g per un uovo di dimensioni medie.
I valori nutrizionali medi di 100 grammi di albume d’uovo sono:
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| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 43 kcal |
| Acqua | 87,7 g |
| Proteine | 10,7 g |
| Sodio | 179 mg |
| Potassio | 135 mg |
| Fosforo | 15 mg |
| Magnesio | 12 mg |
| Calcio | 7 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,27 mg |
| Niacina (B3) | 0,1 mg |
| Selenio | 3,2 µg |
| L’albume d’uovo è un’ottima fonte di proteine che apportano tutti i seguenti aminoacidi: lisina, istidina, arginina, acido aspartico, treonina, serina, acido glutammico, prolina, glicina, alanina, cistina, valina, metionina, isoleucina, leucina, tirosina, fenilalanina e triptofano. | |
Benefici dell'Albume d'Uovo
Il bianco dell’uovo è un’opzione nutrizionale eccellente che offre numerosi effetti positivi, non solo in termini di linea e girovita, ma anche come salute generale dell’organismo.
- Proteine di alto valore biologico: È una delle migliori fonti di proteine di alta qualità, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita, il ripristino e il mantenimento del tessuto muscolare e del pool amminoacidico del corpo umano.
- Basso contenuto calorico: Un albume d'uovo contiene solo circa 17 calorie, il che lo rende un'opzione a basso contenuto calorico per ottenere una quantità significativa di proteine.
- Aumento della sazietà: Le proteine dell’albume d’uovo contribuiscono a una maggiore sazietà, il che può aiutare a controllare l’appetito e a ridurre il consumo complessivo di calorie.
- Colesterolo basso: Poiché l’albume d’uovo non contiene colesterolo, è un’opzione ideale per coloro che vogliono mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue.
- Salute dei capelli e delle unghie: L’albume d’uovo è ricco di biotina, una vitamina che contribuisce a mantenere capelli e unghie sani, forti e belli.
- Contrasta l’invecchiamento: L’albume contiene proteine complete che aiutano a contrastare la perdita di massa magra che si ha soprattutto con l’avanzare dell’età.
- Fa bene al cuore: Il bianco dell’uovo è privo di grassi e colesterolo, nemici della salute di cuore e arterie. Contiene inoltre minerali che favoriscono la salute cardiovascolare.
Come Consumare gli Albumi
Gli albumi dell’uovo possono essere consumati in molti modi:
- Possono essere usati per preparare delle frittate ricche di proteine animali e povere di grassi.
- Possono essere un ingrediente per crepes e pancake adatti a colazioni proteiche.
- Costituiscono la base di alcuni budini, se uniti a cacao, aromi e dolcificante, per una colazione o uno spuntino leggero e gustoso.
Alcuni esempi di ricette includono:
- Uova strapazzate: Le uova strapazzate fatte solo con l’albume sono un’opzione a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico, che vengono utilizzate per la colazione degli sportivi e non solo.
- Omelette: Le omelette con albume d’uovo sono una scelta salutare e gustosa per una colazione abbondante.
- Meringhe: Per fare le meringhe è necessario montare gli albumi a neve ferma, aggiungendo zucchero a velo e creando piccole meringhe da cuocere in forno.
- Frullati proteici: Gli sportivi aggiungono gli albumi a uno shake proteico insieme a frutta, verdura e proteine in polvere per un drink nutriente post-allenamento.
Cottura al vapore: cuocere gli albumi al vapore per una opzione molto più leggera e delicata.
Si possono preparare anche crepes sostituendo la farina bianca con proteine in polvere e usando solo albumi.
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Controindicazioni dell'Albume d'Uovo
Il consumo d’albume d’uovo, quando inserito in una dieta sana e bilanciata, non causa controindicazioni significative per la maggior parte delle persone. Tuttavia, è importante considerare alcuni aspetti:
- Allergie: In caso di allergia o intolleranza alle uova si possono sperimentare problemi gastrointestinali, rash cutanei, difficoltà respiratorie.
- Rischio di infezioni: Le uova devono essere pastorizzate adeguatamente, in quanto il consumo di parti d’uovo crudo non trattate possono causare infezioni batteriche come la salmonellosi.
- Interferenza con l'assorbimento di biotina: L’albume d’uovo crudo contiene grandi concentrazioni di avidina, una sostanza che può legarsi alla biotina (vitamina B7), riducendone l’assorbimento intestinale. Tuttavia, la cottura neutralizza l’effetto chelante dell’avidina e impedisce questo spiacevole effetto anti-nutrizionale.
Solitamente si sconsiglia di consumare l’albume di uovo crudo, in quanto può essere difficilmente digeribile. Inoltre, occorre consumare solo albume proveniente da uova pastorizzate, per evitare di contrarre delle tossinfezioni come la salmonellosi.
Quante Uova a Settimana?
Non esiste un limite preciso al consumo di uova. Tuttavia, molte linee guida consigliano di limitarsi a un uovo al giorno o a 6-7 uova a settimana. Secondo le principali linee guida sulla sana alimentazione, un adulto medio potrebbe consumare fino a 2-4 albumi d’uovo al giorno come parte di una dieta equilibrata, tenendo conto anche di altre fonti proteiche.
Secondo l’AHA (American Heart Association) l’apporto sicuro nella maggior parte degli individui sani può arrivare però fino a 4-6 uova settimanali (albume e tuorlo insieme).
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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