L’Alga wakame (Undaria pinnatifida), o più semplicemente “Wakame”, è un'alga commestibile che, insieme all’alga (Laminaria japonica), rappresenta una risorsa alimentare vitale per l’economia globale, in particolare per i paesi dell’est e del sud-est asiatico. In Giappone, il wakame è un’importante fonte di nutrimento sin dal 700 aC e da molti anni è oggetto di alcune colture.
Cos'è l'Alga Wakame
L’alga Wakame è un’alga bruna che cresce fino a circa 7 metri di profondità e abita i fondali rocciosi delle baie e delle aree sub-costiere delle regioni temperate del Giappone, della Corea e della Cina. Predilige temperature comprese tra 5 e 18°C e smette di crescere quando la temperatura dell’acqua supera i 25°C. Recentemente, le alghe wakame si sono diffuse, forse trasportate dall’acqua di zavorra delle navi, anche in Francia, Nuova Zelanda e Australia.
Proprietà dell'Alga Wakame
Tra le varie alghe brune utilizzate per il consumo diretto e indiretto, il wakame è la fonte più ricca di proteine, con un contenuto medio di 16,3 grammi per etto di prodotto. Buoni anche il profilo aminoacidico e gli indicatori di qualità proteica: il wakame contiene tutti gli aminoacidi essenziali, costituendo il 47,1% del contenuto proteico totale. L’amminoacido limitante è il triptofano; questo rende l’alga wakame una fonte proteica complementare alle tradizionali fonti proteiche vegetali come legumi e cereali.
Sebbene sia comunemente consumato come prodotto alimentare nel suo paese di origine, il suo eccellente profilo nutrizionale significa che in Occidente l’alga wakame è commercializzata principalmente come integratore alimentare. L’ottimo contenuto proteico e l’elevata qualità proteica ne hanno fatto oggetto di campagne pubblicitarie descrivendolo come complemento ideale a tutte le forme di dieta vegetariana e macrobiotica.
Fondamentalmente, l’alga wakame può essere considerata un tonico che può aiutare a soddisfare il fabbisogno di vari nutrienti in caso di carenza di cibo o aumento della domanda. Carenze di vitamine e minerali, debolezza, unghie e capelli fragili, affaticamento e diminuzione della concentrazione sono sintomi tipici degli integratori a base di alghe wakame.
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Proprietà Dimagranti dell’Alga Wakame
La crescita commerciale del consumo di alghe wakame deriva anche dalle cosiddette proprietà dimagranti che stimolano il dispendio energetico. La base fisiologica di queste caratteristiche va ricercata innanzitutto nell’ottimo contenuto di iodio e selenio, due minerali essenziali per il buon funzionamento della tiroide, i cui ormoni influiscono direttamente sul metabolismo dell’organismo.
In secondo luogo, come altre alghe brune, il wakame è una fonte nota di fucoxantina, un carotenoide che sembra attivare la proteina di disaccoppiamento UCP1. Questa proteina, espressa in modo specifico nel grasso bruno, favorisce l’ossidazione dei grassi per generare calore, “bruciarli” e impedire che si depositino come riserve di grasso. Questo effetto, ora ben dimostrato grazie ai topi di laboratorio, è in attesa di conferma clinica nell’uomo: tuttavia, si ritiene che la biodisponibilità e il tasso di assorbimento della fucoxantina contenuta nell’alga wakame siano piuttosto bassi.
Per il suo alto contenuto di fibre solubili (alginati), l’alga wakame può favorire anche il dimagrimento attraverso la sensazione di sazietà creata dal rigonfiamento di queste fibre colloidali a contatto con l’acqua nello stomaco. L’espansione della parete dello stomaco è in realtà uno dei segnali che favorisce la sazietà ed elimina la fame. Sempre a livello dello stomaco, l’alginato aiuta a formare un film protettivo sul rivestimento dello stomaco, proteggendolo dai danni acidi dei succhi gastrici. Non a caso infatti, l’alginato viene utilizzato per affrontare i problemi di acidità dello stomaco e reflusso gastroesofageo.
Queste caratteristiche possono anche spiegare i risultati di un recente studio. La ricerca ha evidenziato come la maggior parte dei giapponesi consuma 4/6 grammi di alghe al giorno, che possono essere associati a una minore incidenza di sindrome metabolica. Questi benefici saranno amplificati dall’elevata presenza di pesce di mare nella dieta, tipica anche della cucina giapponese.
Valori Nutrizionali dell'Alga Wakame
L’alga Wakame contiene elevate quantità di proteine e aminoacidi essenziali, che la rendono un elemento ideale per chi segue i principi della dieta vegetariana, vegana o macrobiotica. Questa può essere considerato principalmente un integratore naturale che fornisce tutti i vari nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per combattere stanchezza, carenze vitaminiche e minerali, ridotta concentrazione, unghie e capelli fragili e fragili.
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Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Valore energetico | 45 Kcal |
| Grassi totali | 0,64 g |
| Carboidrati | 9,14 g |
| Fibre | 3,03 g |
| Proteine | 0,5 g |
| Acqua | 79,99 g |
| Calcio | 150 mg |
| Sodio | 872 mg |
| Magnesio | 80 mg |
| Fosforo | 50 mg |
| Ferro | 2,18 mg |
| Potassio | 107 mg |
| Zinco | 0,38 mg |
| Rame | 0,284 mg |
| Manganese | 1,4 mg |
| Selenio | 0,7 mcg |
| Vitamina A | 360 UI |
| Tiamina, vitamina B1 | 0,06 mg |
| Riboflavina, vitamina B2 | 0,23 mg |
| Niacina, vitamina B3 | 1,6 mg |
| Folato | 196 mcg |
| Beta-Carotene | 216 mcg |
Controindicazioni dell'Alga Wakame
Tra i nutrienti più importanti e caratteristici dell’alga wakame, spicca lo iodio. L’assunzione giornaliera raccomandata per questo minerale è di 90-150 mcg e questa quantità, ovvero solo 557 mg (0,557 g) di alga wakame essiccata. La dose massima di iodio che può essere innocua per gli individui sani è di 1100 microgrammi al giorno e questa soglia viene superata se vengono ingerite dosi superiori a 4,23 grammi di alga wakame.
Pertanto, si raccomanda di non superare la dose raccomandata e di consultare il proprio medico prima di assumere un integratore a base di alga wakame, soprattutto in caso di malattie o disfunzioni della tiroide. L’alga inoltre, non è raccomandata per le donne in gravidanza, in allattamento o con disfunzione tiroidea. Cerca sempre di alternare le fasi di alimentazione per evitare un sovradosaggio di iodio.
Alga Wakame e Dieta Chetogenica
L’alga Wakame può ben integrarsi anche in un regime dietetico come quello della chetogenica. Ricordiamo come in questo regime vengano eliminato o comunque sostanzialmente limitato l’apporto di carboidrati, in favore di quello proteico. Considera di includere questo alimento nella tua dieta chetogenica solo con moderazione per via del suo quantitativo notevole di carboidrati netti. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea.
Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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Alternative all'Alga Wakame
Se cerchi alternative all'alga wakame, considera il tofu abbinato alle alghe. I burger vegan di tofu e wakame sono un'opzione gustosa e nutriente. La wakame arricchisce l'hamburger di tofu vegano con il suo sapore salato e speziato.
Altre Alghe Commestibili
Le alghe marine sono preziosi organismi viventi molto apprezzate sia per l’ecosistema che per l’uomo. Sono utilizzate per l’alimentazione soprattutto nei paesi occidentali, dove se ne conoscono diversi tipi, ad esempio:
- Alghe verdi: Wakame (Undaria Pinnatifida), Kombu (Saccharina japonica), dalla consistenza carnosa e sapore intenso;
- Alghe verde-blu (unicellulari): la Spirulina (che però in realtà è un cianobatterio) e la Chlorella (alghe blu-verdi unicellulari);
- Alghe rosse: Dulse (Palmaria palmata) dal sapore deciso e piccante;
- Alghe brune, che crescono a profondità maggiori rispetto alle altre alghe: Nori (Porphyra spp.) una delle alghe più conosciute perché usata nella preparazione del sushi, generalmente commercializata in sottili lamine), Spaghetti di mare (Himanthalia Elongata) dalla particolare forma allungata, caratterizzata da una consistenza polposa e dal sapore delicato, Hijiki (Sargassum fusiforme) dalle foglie di forma cilindrica, nere e dure dal sapore deciso.
Le alghe commestibili si possono trovare in punti vendita di alimenti biologici, negozi di prodotti orientali, in erboristeria e farmacia, e sono commercializzate in varie forme (essiccate, in fiocchi, in compresse, in polvere). Le alghe in forma essiccata richiedono sempre un ammollo (20 - 30 minuti a seconda del tipo) grazie al quale aumentano fino a cinque volte il loro volume, e possono richiedere o meno la cottura (alghe dure come la Kombu o la Hijiki richiedono la bollitura in acqua per 30 minuti e spesso si aggiungono all’acqua di cottura dei legumi dei quali facilitano la digestione, mentre altre alghe più “blande” come la Wakame o la Dulse possono essere aggiunte a un’insalata tiepida o altro piatto direttamente dopo averle reidratate con l’ammollo, o dopo averle saltate con un po’ d’olio e altre verdure).
Benefici Nutrizionali delle Alghe
Dal punti di vista nutrizionale sono molto ricche di vitamine come la vitamina C (diverse alghe contengono livelli di vitamina C paragonabili alle verdure comuni come pomodori, lattuga e persino agrumi), vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2, B3, B12), vitamina A e vitamina E (tocoferolo). Le alghe Kelp (Macrocystis pyrifera), ad esempio, possono contenere livelli di tocoferolo (la forma biologicamente più attiva della vitamina E) pari a quelli di oli vegetali ricchi di questa vitamina, come la palma, i semi di girasole e gli oli di soia. Sono ricche di sali minerali quali iodio (regolatore delle funzioni tiroide), ferro (quest’ultimo soprattutto nelle alghe rosse), calcio, fosforo e potassio. Hanno un elevato contenuto proteico, caratterizzato da tutti gli amminoacidi essenziali che gli esseri umani non possono sintetizzare e devono introdurli necessariamente con una dieta (hanno un profilo aminoacidico paragonabile a quello dell’uovo). La frazione lipidica ha un elevato valore nutrizionale grazie all’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi a catena lunga, della serie omega-3 e del contenuto rilevante di pigmenti carotenoidi, i cui benefici per la salute sono supportati da numerose evidenze scientifiche. Inoltre, contengono carboidrati complessi di lenta assimilazione (cioè di quelli “buoni”) e fibra, come la maggior parte delle verdure.
Precauzioni
Nonostante le innumerevoli proprietà delle alghe, un eccessivo consumo può portare a problemi di tossicità causato da un’eccessiva assunzione di metalli tossici, allergenicità, la presenza di cianotossine così come la contaminazione con agenti patogeni, radioisotopi e composti sintetici tossici. Proprio per la loro efficacia come spazzini di metalli, le alghe sono inoltre organismi sentinella efficaci per il rilevamento di composti tossici nelle acque costiere.
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