Le alici, note anche come acciughe (nome scientifico Engraulis encrasicolus), sono un pesce osseo diffuso nel Mediterraneo, nell'Atlantico Orientale, nel Baltico, nel Mar Nero e nell'Azov. Appartenenti alla categoria del pesce azzurro, le acciughe condividono con le sardine forma, dimensione e colore del corpo.
Le acciughe sono un alimento consigliabile anche dal punto di vista salutistico, oltre ad avere una larghissima utilizzazione gastronomica. Le carni delle acciughe, sia fresche che conservate, sono particolarmente gustose e indicate specialmente per il consumo a crudo, previo marinatura, e per la frittura.
Valori Nutrizionali delle Alici Fresche
Centro grammi di acciughe fresche apportano circa 130 kcal. I carboidrati sono assenti, mentre le proteine si attestano intorno ai 20 grammi, con adeguata presenza dei vari aminoacidi. Il contenuto di grassi è di circa 5 grammi, di cui poco più di un grammo sono saturi, con prevalenza di acido palmitico, miristico e stearico. I grassi monoinsaturi sono circa 1,2 grammi, per la maggior parte oleico e palmitoleico, mentre i polinsaturi si attestano intorno ai due grammi: tra questi ultimi è rilevante la presenza di acido docosapentaenoico e soprattutto acido docosaesaenoico, i pregiatissimi acidi grassi omega-3.
Le calorie delle alici provengono essenzialmente dalle proteine e in piccola parte dai grassi. Le proteine delle acciughe sono ricche di amminoacidi essenziali, presenti nelle giuste quantità, il che ne stabilisce un alto valore biologico. I lipidi, seppur non abbondanti, sono di grande interesse nutrizionale, poiché ricchi di acidi grassi omega 3 di tipo acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).
Molto elevato è il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E. Rilevantissimo è il contenuto di selenio, pari al 50% della dose giornaliera, ed elevata è la presenza di ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco.
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Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Alici Fresche
| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 130 kcal |
| Carboidrati | 0 g |
| Proteine | 20 g |
| Grassi totali | 5 g |
| Grassi saturi | 1 g |
| Grassi monoinsaturi | 1.2 g |
| Grassi polinsaturi | 2 g |
| Selenio | Elevato (50% RDA) |
| Vitamine del gruppo B | Elevato |
| Vitamina E | Elevato |
| Ferro | Elevato |
| Fosforo | Elevato |
| Calcio | Elevato |
| Potassio | Elevato |
| Zinco | Elevato |
Benefici per la Salute
Le alici si prestano a tutti i regimi alimentari, inclusi quelli per il trattamento delle malattie metaboliche e del sovrappeso. Non contengono nutrienti scarsamente tollerati (come il lattosio e il glutine), ma vengono escluse dalle filosofie alimentari vegetariane e vegane.
- Ricche di Omega-3: Gli acidi grassi omega-3 presenti nelle alici hanno un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, grazie alla loro azione ipocolesterolemizzante.
- Selenio: Il selenio è essenziale per la funzione tiroidea, l’attività di sistemi enzimatici che proteggono dall’eccesso di radicali liberi e per una probabile attività di protezione nei confronti di malattie cardiovascolari.
- Calcio: Il calcio è essenziale per la salute di ossa e denti e numerosi studi sembrano indicare un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi, dell’ipertensione e di alcuni tipi di cancro, particolarmente quelli del colon e del seno.
Considerazioni per la Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Hai bisogno di opzioni a basso contenuto di carboidrati per la tua dieta chetogenica? Questo alimento è una scelta ideale, in quanto contiene meno di 3 grammi di carboidrati netti. Non esitare a inserirlo nel tuo menù settimanale. Ha un alto contenuto di proteine, ben 16.8 grammi per 100g. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea.
Come Consumare le Alici in Modo Sicuro
Nonostante l'aggiunta di componenti acide (succo di limone o aceto), che denaturano le proteine donandogli un aspetto tipicamente cotto, le alici marinate sono una preparazione “a crudo”. Questa caratteristica rende le acciughe poco sicure dal punto di vista igienico, in particolare per l'infestazione da Anisakis. Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento al di sotto dei -20°C, quindi il rischio è ridotto a zero acquistando pesce fresco e sottoponendolo ad accurata cottura o congelamento preventivo.
Un possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati. Altro possibile, seppur remoto, problema per la salute è dovuto alla presenza nei tessuti dell’acciuga di acido domoico, una potente neurotossina prodotta da alghe, che tende ad accumularsi man mano che si sale nella catena alimentare provocando gravi problemi neurologici, anche letali, in uccelli, mammiferi marini o umani che si cibino del pesce che lo contiene. La legislazione comunque prevede un contenuto massimo di acido domoico pari a 20mg per kg di tessuto edibile.
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