La maratona è una distanza impegnativa che richiede allenamento metodico e attenzione alla nutrizione. Durante le settimane di preparazione, ogni atleta cerca di migliorare aspetti fisiologici e mentali per correre al meglio delle proprie possibilità. Chi ha affrontato la gara regina dell’atletica sa che non si improvvisa, ma si pianifica in ogni dettaglio.
Alimentazione Durante la Preparazione
L’alimentazione può essere considerata parte integrante dell’allenamento per la corsa e, soprattutto, per la maratona. Per preparare 42 chilometri, non basta allenare gambe e fiato. È importante che l’alimentazione supporti il volume e l’intensità degli allenamenti, evitando infortuni e overtraining.
La "dieta" del maratoneta dovrebbe essere ricca di alimenti a basso/medio indice glicemico come cereali integrali, proteine, "grassi buoni" e fibre. Ogni pasto, dalla colazione alla cena, dovrebbe includere carboidrati, lipidi e proteine in percentuali differenti. Durante l’estate e con climi caldi, è cruciale introdurre liquidi, sali minerali e vitamine, persi con il sudore.
Durante una corsa lunga, un runner trae energia da glicogeno, grassi e carboidrati esogeni. Inizialmente, si utilizzano i depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato, ma dopo 90 minuti le fibre muscolari iniziano a svuotarsi. È importante che le scorte di glicogeno si riducano lentamente durante la maratona. La quantità di glicogeno dipende dall’alimentazione, dal livello di allenamento e dalle corse fatte nell’ultima settimana.
La frutta, soprattutto quella a medio-alto indice glicemico dopo lo sforzo, apporta benefici. Durante gli spuntini, meglio scegliere frutti a basso/medio indice glicemico, mentre dopo una corsa intensa, preferire frutta ad alto indice glicemico come banana, kiwi o uva.
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Ruolo dei Carboidrati
I carboidrati sono fondamentali nell'alimentazione dei maratoneti, essendo la principale fonte di energia. La settimana prima della maratona, si raccomanda di incrementare l’apporto di carboidrati per saturare le riserve di glicogeno. Questo è noto come “carico” di carboidrati e può aumentare le scorte di glicogeno del 50-100%, migliorando del 20% la capacità di resistenza.
Differenze di Genere
Le donne hanno un metabolismo diverso rispetto agli uomini e tendono a bruciare meglio i grassi, conservando il glicogeno.
Qualità degli Alimenti
È importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti consumati, oltre alla loro quantità. Gli alimenti dovrebbero essere vari e bilanciati, senza escludere alcun gruppo alimentare.
Scelta dei Carboidrati
È consigliato privilegiare carboidrati integrali come riso integrale, pasta integrale e pane integrale. Frutta, verdura e legumi sono anche importanti fonti di carboidrati.
La Settimana Precedente alla Maratona
Nell’ultima settimana, l’approccio alla dieta deve essere simile a quello utilizzato nel programma di allenamento, senza variazioni drastiche che possano disturbare l'equilibrio. In questi ultimi giorni, non cambiate in modo significativo il modo in cui mangiate, ma concentratevi piuttosto sulle scorte di carboidrati e sull’equilibrio generale della dieta. Se avete seguito una dieta sana e ricca di carboidrati per tutto il periodo della preparazione, la vostra base nutrizionale è ormai solida.
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Esistono diverse strategie ma l’unica che può essere adottata da chiunque è quella di non stravolgere la propria alimentazione mantenendo le solite abitudini perché, complice lo scarico pre gara e un’attenzione particolare nell’assunzione di carboidrati sarà molto semplice massimizzare le scorte. L’obiettivo dev’essere quello di arrivare il giorno della gara con le scorte di glicogeno piene perché quest’ultimo è il principale fattore limitante in una gara di endurance!
Ecco alcuni consigli specifici per i giorni della settimana precedente alla maratona:
- Domenica: Seguire una dieta basata sui carboidrati per accumulare glicogeno nei muscoli.
- Lunedì: Mangiare cibi ricchi di fibre come cereali con crusca, pane integrale, frutta e verdura.
- Martedì: Integrare le proteine da latte magro, pesce, pollame, carni magre e legumi.
- Mercoledì: Consumare carboidrati a sufficienza per soddisfare l'appetito.
- Giovedì: Assicurarsi di bere molti liquidi per immagazzinare acqua nei muscoli insieme al glicogeno.
- Venerdì: Evitare cibi o integratori speciali; concentrarsi su cibi integrali.
- Sabato: Cenare con un primo piatto di pasta asciutta e continuare a consumare pasti ricchi di carboidrati.
Il Giorno Prima della Maratona
Se state per correre una maratona internazionale o comunque siete in trasferta, come capita spesso in questi casi, l’alimentazione del giorno prima della maratona può essere a rischio, causa tentazioni o indisponibilità (apparente) dei cibi idonei ad una vigilia così importante. Se ti senti più sereno ad affrontare tale fatica con un pieno di carboidrati e ti piace la pasta, puoi tranquillamente mangiarla la sera prima della gara. L’errore più comune è proprio quello di rovinare mesi di preparazione con l’ultima cena.
La sera prima dell’evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o cereali (150-160 g) e verdure come pomodori, zucchine, spinaci o verza. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine di oliva. Puoi aggiungere anche una porzione di frutta fresca di stagione. Io personalmente consiglio un bel piatto di pasta al pomodoro o di riso in bianco con un filo d’olio e grana e un secondo piatto proteico con carne bianca magra (pollo/tacchino) o qualche fetta di prosciutto o bresaola.
Un pasto del genere riesce garantirti un apporto calorico di circa 500 Kcal, è leggero, contribuisce a una corretta digestione e favorisce un conseguente sonno tranquillo. Se siete in un posto dove non riuscite a trovare un ristorante che vi possa fare un piatto di pasta, va benissimo il riso. Qualora preferissimo cenare in casa in maniera semplice è possibile mangiare una porzione di pasta di lenticchie o pasta più proteica condita anche semplicemente con olio e parmigiano.
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La Colazione Prima della Maratona
La colazione prima della maratona è cruciale, forse più di qualsiasi altro pasto. L’ansia e l’agitazione possono giocare brutti scherzi, peggiorare la digestione e aumentare anche il consumo di zuccheri a riposo. Senza stravolgere le vostre abitudini,la colazione sarà quella che avete fatto prima di partire per l’allenamento dei lunghissimi, alimenti ricchi di carboidrati come qualche fetta biscottata, della marmellata o del miele e del tè consentiranno un adeguato apporto glucidico.
Anche qui ci sono diverse strategie e abitudini : chi preferisce dolce e chi salato, chi non mangia nulla e chi si mangia 150g di pasta. Possiamo aggiungere anche qualche noce o mandorla per completare l’apporto dei macro e micro nutrienti. Detto questo, la giusta colazione dev’essere principalmente a base glucidica (pane, fette biscottate, cereali, riso, pasta), una piccola fonte proteica (latte, yogurt, prosciutto cotto..) e , per i più golosi, è anche concessa una piccola fetta di crostata (meglio se fatta in casa) senza esagerare. Se fate fatica a mangiare non costringetevi.
Ecco alcune idee per fare colazione prima di una maratona: 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro, 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato (60/70 gr) o salmone o uova, equivalgono a un esempio di colazione equilibrata. Puoi bere tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele. È sconsigliabile mangiare frutta fresca prima della gara, visto il suo alto contenuto di fibre. Per arrivare alla partenza con la digestione completata, è buona norma mangiare 2:30/3:00 ore prima.
Esempio di colazione equilibrata:
- 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro
- 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato (60/70 gr) o salmone o uova
- Tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele
Durante la Maratona
Durante la maratona, recuperare i liquidi è fondamentale: acqua con sali minerali e integratori, che saranno sempre distribuiti nei punti di ristoro durante il percorso; chi corre lentamente, si può fermare e reintegrare le sostanze per partire reidratato. È buona norma bere regolarmente, ogni 10-15 minuti, un po’ d’acqua o, meglio, di integratore salino glucidico In quest’ultimo caso è opportuno che la bevanda sia “ipotonica”, cioè velocemente digeribile, che non crei difficoltà gastriche.
La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire e, a quel punto, la gara è compromessa. Non bere in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. Anche bere troppo può essere dannoso e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio e i disturbi tipici del fenomeno chiamato iponatremia. Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore. Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco.
Un uomo di 75kg circa ha una scorte di glicogeno di circa 2000kcal. In Maratona e negli sport di endurance il fattore limitante sono gli zuccheri . kcal consumate = kg x km x K dove K, coefficiente di corsa sarà =1. Questo significa che se non integriamo correttamente i glucidi durante la gara non riusciremo a portarla a termine e andremo incontro al famoso muro del maratoneta.
Se nei ristori trovi sali minerali che usi solitamente, allora puoi alternarli all’acqua. L’idratazione è fondamentale, ed è opportuno bere prima della gara, ma anche e soprattutto durante. Chi impiega oltre le 4:30’ può darsi che avverta il bisogno di mangiare, potrà mangiare la frutta disponibile ai rifornimenti. Sfrutta tutti ristori del percorso per bere acqua, ma non sforzarti di bere controvoglia.
Integrazione Durante la Corsa
Se nel caso in cui tra la colazione e la gara sono previste troppe ore, o se comunque avverti un senso di fame, puoi assumere una barretta a base di carboidrati 40-60 minuti prima della partenza. Per garantire un ripristino dell’equilibrio energetico durante una maratona, è bene assumere maltodestrine in gel ogni 10 km, diluendo la concentrazione con un’adeguata quantità di acqua.
Gli snack da metà corsa sono degli integratori che aiutano a potenziare specifiche funzioni. Sono alimenti energetici e allo stesso tempo facili da digerire. Sicuramente consigliati sono gel isotonici o barrette energetiche.
Per quanto riguarda gli integratori alimentari per lo sport, assunti prima e durante le gare, devono essere testati nel tempo e non presi all’ultimo momento, magari durante l’idratazione.
Dopo la Maratona
Subito dopo la maratona occorre bere acqua a piccoli sorsi, distribuendola in modo omogeneo nel corso delle ore. Puoi consumare succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, un frullato o anche bevande a base di maltodestrine o fruttosio. Dopo un paio d’ore dalla prestazione puoi organizzare il tuo pasto post-gara.
Lo scopo principale di tale pasto è quello di riacquistare i nutrienti persi durante la maratona e fornire gli elementi per il recupero muscolare. Puoi optare per una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere o mangiare il primo che ti piace di più e un secondo a base di proteine.
Allenamento per la Maratona
Fin dalla settimana precedente alla gara, l’atleta impegnato nella preparazione dovrà attenersi ad un regime alimentare ottimale per lo sforzo di allenamento e quello finale, della gara. Se sei un maratoneta alle prime armi, in particolare, è bene calibrare corsa e alimentazione per evitare di arrivare al gran giorno troppo esausto oppure emaciato.
La preparazione per una distanza così impegnativa, che impegna circa 5-6 ore, deve seguire una tabella già da diversi mesi precedenti (da 8 a 4) e l’idea che nell’ultima settimana si possa recuperare la pigrizia precedente, è solo un lasciapassare per andare incontro a qualche delusione. Nei primi 3 mesi ci si può allenare partendo da distanze di circa 10 chilometri, per aumentare progressivamente fino alle prestazioni desiderate, da quelle di chi vuole semplicemente portare a termine la maratona, agli atleti che vogliono raggiungere il traguardo in poche ore.
Tra i fattori da monitorare, ci sono la respirazione e la frequenza cardiaca, sia a riposo che massima - per questo calcolo in molti utilizzano il metodo Karvonen, sottraendo dalla cifra 220 la propria età se sei un uomo, 226 se sei una donna (es. 220-40=180 battiti per un quarantenne). Ci si può allenare con la corsa lenta, media o progressiva, con variazioni… tanti sono gli stili da adottare ma alla fine per raggiungere i risultati di un maratoneta, è bene adottare allenamenti di lungo (30 km) o lunghissimo specifico (38 km circa).
Durante il training della maratona, è possibile svolgere altre attività fisiche, senza sovraccaricare la muscolatura, inserendo tali attività sportive lontano dalle sedute di corsa lunga o lunghissima; sono consigliate attività di potenziamento muscolare, per la prevenzione degli infortuni e il migliore adattamento alla corsa o alla camminata veloce. Prima di tutto, però, è bene chiarire perché i corridori che vediamo solitamente in azione, siano tutti molto snelli: si calcola che circa 4 kg in meno, significa 10 minuti in più sul tempo finale. Massa muscolare sviluppata e zero grassi, è la regola per chi desidera effettuare un’attività sportiva dove la leggerezza fa parte dell’agonismo.
La Gara
Il giorno della gara è arrivato? È il momento di mettere a frutto, tutto ciò che la formazione precedente ha supportato. Bisogna assolutamente prevenire la disidratazione bevendo molta acqua o bevande sportive ogni tre, quattro chilometri durante la maratona.
Oltre ad una corretta alimentazione e dosaggio delle energie, bisogna evitare dispendi energetici dandosi degli obiettivi intermedi in una gara tanto lunga, correndo in progressione per gestire la prima metà del percorso con un atteggiamento sensato.
Quel giorno, anche le attrezzature saranno indispensabili: per un runner le scarpe sono fondamentali, e vanno provate prima della gara, almeno per 50 km.
Conclusioni
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentalenella preparazione e nel recupero di una maratona. Ascolta il tuo corpo e adatta la tua dieta alle esigenze personali, mantenendo un focus su carboidrati, proteine, e idratazione.
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