Quando parliamo di "carne" intendiamo solitamente le parti commestibili degli animali, che consumiamo appunto come alimento. La carne di per sé comprende diversi tagli, tra cui le frattaglie e gli organi interni. Normalmente e colloquialmente parliamo comunque di diverse specie di mammiferi e uccelli.
Le Caratteristiche Nutrizionali della Carne
La carne, in quantità adeguate, fa bene poiché è un alimento molto ricco di proteine e grassi. Tuttavia le caratteristiche nutrizionali precise dipendono molto dal taglio e dall’animale da cui proviene. In media la carne rossa ha un contenuto proteico pari a, più o meno, il 20-25% del suo peso: per una porzione da 100 grammi, quindi, avremo tra i 20 e i 25 grammi di proteine in media. Per quanto riguarda la carne bianca avremo invece il 20% di proteine rispetto al peso.
Anche per quanto riguarda l’apporto di grassi, quest’ultimo può variare significativamente a seconda del tipo e del taglio. La carne bianca è generalmente una carne magra, mentre quella rossa è tendenzialmente più grassa. Va da sé che l’apporto calorico è variabile. Si va dalle 150 alle 250-300 kcal per 100 grammi per quanto riguarda la carne rossa e, più o meno, dalle 100 alle 150 kcal per altrettanta carne bianca.
Si tratta, comunque, di un alimento dall’alto valore nutritivo, e fonte principale di nutrienti poco reperibili nei prodotti di origine vegetale - come, ad esempio, il ferro e la vitamina B12.
Le Proteine della Carne
La carne è un alimento estremamente proteico, e le proteine in essa contenute sono considerate ad alto valore biologico. Contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Come accennato, il loro contenuto varia a seconda del taglio e del tipo: le bianche, come pollo e tacchino, tendono ad avere un contenuto proteico più elevato rispetto alle rosse, così come i tagli magri rispetto ai tagli grassi.
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Di seguito, una tabella con il contenuto proteico medio dei principali tipi di carne:
| Tipo di carne | Contenuto proteico medio per 100 grammi di prodotto crudo |
|---|---|
| Pollo | Tra i 21 e i 25 grammi circa |
| Tacchino | Tra i 22 e i 24 grammi circa |
| Manzo | Tra i 18 e i 20 grammi circa |
| Vitello | 20 - 21 grammi circa |
| Agnello | 15 - 17 grammi circa |
| Coniglio | 22 - 24 grammi circa |
| Cavallo | 20 - 22 grammi circa |
Classificazione e Tipologie di Carne
La carne viene classificata per colore e, per quanto riguarda la carne bovina, per taglio. Passiamo, invece, alla classificazione per colore. Quest’ultima dipende dal contenuto di mioglobina, una particolare proteina contenuta nei muscoli dell’animale.
Carne Bianca
Con carne bianca intendiamo soprattutto il pollo e il tacchino - comunque, proveniente da volatili e pollame. Tuttavia viene considerata tale anche il coniglio.
Viene considerata più salutare rispetto alla rossa, in quanto possiede un basso contenuto di grassi e un’alta quantità di proteine a parità di peso. Viene particolarmente apprezzata nei regimi alimentari degli atleti e nelle diete di chi desidera perdere peso.
È tuttavia essenziale cuocerla correttamente, per evitare di incorrere in tossinfezioni anche potenzialmente gravi.
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Carne Rossa
Con carne rossa intendiamo:
- Il manzo;
- Il maiale;
- Il vitello;
- L’agnello;
- Il cavallo.
È particolarmente ricca di proteine, ferro eme, vitamina B12 e zinco. Andrebbe tuttavia consumata con moderazione.
Carne Nera o Scura
Il termine “carne scura”, o nera viene utilizzato soprattutto per indicare la selvaggina.
Comprende dunque:
- Il cinghiale;
- La lepre;
- L’anatra;
- Il cervo;
- La quaglia;
- Il fagiano.
Contiene molto tessuto connettivo e muscolatura, e per questo si presenta estremamente compatta e con un sapore particolare e “selvatico”, molto intenso.
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È, inoltre, tendenzialmente povera di grassi e ricca di proteine, per un contenuto di queste ultime pari a circa il 22% del peso.
Controindicazioni del Consumo di Carne
Come per tutti gli alimenti, anche la carne va consumata in quantità adeguate, e all’interno di una dieta sana comprendente tutti i gruppi alimentari. Un eccesso può infatti causare danni alla salute anche piuttosto gravi.
L’Impatto della Carne Rossa sulla Salute
Un consumo eccessivo di carne rossa è, secondo gli studi, collegato ad un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari, per via soprattutto del contenuto di grassi saturi in essa presenti. La carne rossa lavorata, in particolare, è stata associata ad un maggiore rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, in particolare al colon e allo stomaco.
Questo non significa che consumarla faccia male di per sé. Tuttavia, è importante limitarne il consumo, a massimo 500 grammi circa a settimana.
Il Nostro Fabbisogno
Il fabbisogno di carne, come del resto di altri alimenti, può variare sensibilmente a seconda di diversi fattori: età, sesso, stato di salute e così via.
L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) suggerisce un consumo di circa 200 300 grammi di carne a settimana, prediligendo i tagli poco lavorati e meno grassi. Altre fonti di proteine sono, del resto, cereali e legumi.
In particolare, si raccomanda di non superare i 500 grammi di carne rossa a settimana, in quanto un consumo eccessivo risulta essere associato ad un aumento del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro - sebbene siano ancora in corso degli studi approfonditi in materia - e malattie cardiovascolari.
Aspetti Nutrizionali della Carne Rossa
La composizione chimica della carne varia in funzione della specie e del tipo taglio. Tuttavia è possibile tracciare un profilo comune. Sicuramente sono un’ottima fonte di proteine. Il loro valore biologico, vale a dire la presenza di aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, è alto.
Ciò non giustifica il grande consumo di carne, registrato soprattutto tra le popolazioni occidentali. Per soddisfare il fabbisogno proteico non è necessario introdurre la carne quotidianamente, sono infatti numerose le fonti da cui attingere. Legumi, pesce, frutta secca, uova e formaggi ne sono un esempio.
Uno dei principali motivi che deve spingere a limitarne il consumo è il contenuto di grassi. La composizione è prevalentemente satura. Pertanto la carne rossa, quando introdotta nella dieta in eccesso, può rappresentare un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Per di più, tanto maggiore è la componente lipidica e tanto maggiore sarà il potere calorico dell’alimento. Una porzione di manzo apporta circa la metà delle calorie rispetto ad una di agnello, carne più grassa. Tuttavia anche diversi tagli della stessa specie contribuiscono diversamente all’apporto energetico.
Che sia di manzo, di maiale o agnello la carne è fonte di ferro, per il 40% nella forma maggiormente biodisponibile (eme) per l’organismo. Pochi considerano la quota del 60% di ferro cosiddetto non-eme, poiché tipico degli alimenti vegetali. Questa forma ha un assorbimento ridotto rispetto al ferro eme. Per aumentarne la biodisponibilità è sufficiente condire con succo di limone, arancia o peperoncino fresco, o comunque consumare nello stesso pasto fonti di vitamina C.
Tra i minerali potassio, sodio, fosforo, zinco e selenio sono ben rappresentati. Mentre tra le vitamine, abbondano quelle del gruppo B. Una porzione, di alcuni tagli, può coprire quasi tutto il fabbisogno di vitamina B12, circa la metà di B6 e un terzo di niacina.
La carne di manzo è una fonte di proteine di qualità elevata, di vitamine alleate del buon funzionamento del metabolismo e dello sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione, di ferro e di molecole dalle proprietà antiossidanti. Inoltre apporta calcio, fosforo e magnesio, importanti per la salute di ossa e denti.
Purtroppo però è una fonte di grassi saturi; la loro quantità varia molto a seconda di fattori come l’origine della carne e il taglio, ma non bisogna mai dimenticare che secondo le attuali raccomandazioni il loro consumo non dovrebbe superare il 10% delle calorie introdotte quotidianamente con il cibo. Inoltre la carne di manzo è fonte di dosi significative di colesterolo, il cui apporto quotidiano non dovrebbe superare i 300 mg.