Prosegue il nostro viaggio alla scoperta delle relazioni tra un dram di whisky, il nostro corpo e la nostra mente. Non per arrivare a una conclusione, ma per presentare il paesaggio che lo accompagna. Questa sera, finalmente, parteciperò al whiskytasting della mia distilleria preferita.
Il Consumo di Alcol: Cosa, Come e Dove
L'uso dell'alcol è profondamente radicato nella cultura sociale e nelle tradizioni di molti paesi, inclusa l'Italia. L'alcol, scientificamente noto come etanolo, ha un effetto bifasico sul corpo umano. Inizialmente, può indurre uno stato di euforia e disinibizione, dovuto alla sua capacità di aumentare la liberazione di dopamina nel cervello. Questo spiega perché molte persone si sentono più allegre e socievoli dopo aver bevuto.
Tuttavia, con l'aumentare della quantità consumata, gli effetti depressivi dell'alcol prendono il sopravvento. L'alcol inibisce il funzionamento del sistema nervoso centrale, rallentando le funzioni cognitive e motorie.
Benefici e Rischi
Se assunto in dosi modeste, l'alcol può favorire la secrezione gastrica e l'aumento dell'appetito; in dosi elevate, invece, è in grado di incidere negativamente sulle funzioni fisiologiche e sullo stato di salute.
A dosi moderate, per assunzioni quotidiane comprese tra i 20/30 grammi di alcool al giorno nella donna e 30/40 grammi nell’uomo, equivalenti a 1-2 e a 2-3 drink (di vino, birra o liquori), l’alcool si associa invece a un’importante effetto cardioprotettivo.
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Contrariamente ad un luogo comune molto diffuso, la protezione coronarica associata al consumo di vino non è differente sul piano quantitativo da quella attribuibile al consumo di dosi di altre bevande alcoliche, a parità di contenuto di alcool. Nella maggior parte degli studi condotti, infatti, il determinante unico della riduzione del rischio coronarico è il consumo di alcool dei soggetti esaminati.
La larga prevalenza della morbilità e mortalità coronarica sulle altre cause di malattia e di morte nelle società industrializzate fa sì che l’effetto positivo del consumo di dosi moderate di alcool sulla malattia coronarica si trasferisca in larga parte anche alla mortalità per tutte le cause.
Effetti Nocivi dell'Alcol
Un consumo eccessivo e prolungato di alcol può avere gravi conseguenze sulla salute:
- Danni al fegato: L'alcolismo è una delle cause principali di cirrosi epatica.
- Problemi cardiovascolari: L'abuso di alcol è un fattore di rischio significativo per diversi problemi cardiovascolari, come ipertensione e cardiomiopatia alcolica.
- Effetti sul sistema digestivo: L'alcol irrita la mucosa dello stomaco e può causare gastrite acuta o cronica, ulcere gastriche e aumentare il rischio di sanguinamento gastrointestinale.
- Impatto sul sistema nervoso: Il consumo eccessivo di alcol può avere effetti devastanti sul sistema nervoso, causando danni neurologici, problemi di memoria, difficoltà di coordinazione e alterazioni cognitive.
Alcol e Nutrizione: Come il Cibo Interagisce con l'Alcol
Così la domanda: Esistono alcuni consigli alimentari che possono aiutare a contrastare gli effetti dell'alcol? Le possibili risposte a questo quesito aprono orizzonti e prospettive interessanti: proviamo a inserirli in un contesto più ampio che comprenda il rapporto fra alcol e nutrizione. In nutrizione, l’alcol etilico o etanolo è considerato un ‘non nutriente’ con funzione calorica indiretta.
Torniamo al nostro quesito iniziale e concentriamoci su come il cibo possa interagire con l’alcol. Per comprendere questi meccanismi dobbiamo fare mente locale al percorso completo dell’alcol nel nostro corpo chiarito negli articoli precedenti.
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Dalle letture e dall’analisi di diversi lavori scientifici possiamo immaginare una struttura che definisca come ci possiamo comportare dal punto di vista alimentare prima di una bevuta di alcol, durante la stessa, e dopo. Schema o struttura che si arricchisce o si impoverisce, dinamicamente, via via che diversi autori si confrontano, ma che in tutti i casi ci consente di mettere a punto scelte personali informate e consapevoli.
Consigli Alimentari Prima, Durante e Dopo il Consumo di Alcol
Costruiamo quindi il nostro schema su queste prime valutazioni, come ci viene suggerito dall’articolo ‘How to Eat Before, During, and After Drinking Alcohol. WebMD, 2023:
- Fare un pasto completo e sano.
- Bere acqua o altre bevande non alcoliche tra un sorso e l’altro.
Dopo aver impostato in maniera elementare lo schema di base, approfondiamo la conoscenza del problema per arricchirlo di particolari e capire cosa voglia dire un pasto completo e sano.
- Frutta e verdura.
- Cereali integrali.
- Proteine magre.
- Cibi ricchi di vitamina C.
- Cibi ricchi di vitamina B1.
Lo studio Nutrition and Alcohol: How to Eat Smart When Drinking (Harvard Health Publishing, 2020) ci fornisce approfondimenti sul modo di fare scelte alimentari informate. Gli autori sottolineano l’importanza di bilanciare l’assunzione di alcol con una dieta sana per minimizzare gli effetti negativi dell’alcol sul benessere generale.
Alimenti Consigliati Prima di Bere Alcolici
Riflettere su che quello che si mangia prima di bere alcolici può avere un enorme impatto su come ci si sene alla sera (e la mattina dopo). In effetti, scegliere i cibi giusti può aiutare a controllare la fame, bilanciare gli elettroliti e ridurre alcuni degli effetti avversi associati all’alcol.
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Esempi di Alimenti Benefici
- Uova: Sono altamente nutrienti e contengono 6 grammi di proteine. Fare spuntini con cibi ricchi di proteine, prima di bere alcol aiuta a rallentare lo svuotamento dello stomaco e ritardare l’assorbimento di alcol.
- Avena: È una grande fonte di fibre e proteine, che possono creare una sensazione di pienezza e alleviano gli effetti dell’alcol. Studi sugli animali hanno dimostrato che l’avena protegge il fegato dai danni causati dall’alcol.
- Banane: Sono uno spuntino eccellente e di facile reperimento. Ogni frutto contiene circa 4 g di fibra ed è ricco di potassio, che può prevenire gli squilibri elettrolitici associati all’alcol.
- Salmone: È una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, associati a una moltitudine di benefici per la salute. Il salmone è anche ricco di proteine.
- Yogurt greco non zuccherato: Offre un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Le proteine sono fondamentali, perché vengono digerite lentamente e possono ridurre al minimo gli effetti dell’alcol rallentandone l’assorbimento.
- Semi di chia: Sono una grande fonte di fibre e proteine, così come di importanti micronutrienti. La fibra può aiutare a ritardare lo svuotamento dello stomaco e rallentare l’assorbimento dell’alcol nel flusso sanguigno.
- Bacche: Come le fragole, le more e i mirtilli sono ricche di sostanze nutritive essenziali, tra cui fibre, manganese e vitamine C e K. Sono anche ricche di acqua e aiutano a rimanere idratati.
- Asparagi: Promuovono la salute del fegato, aumentando l’attività di enzimi che metabolizzano l’alcol e proteggono le cellule epatiche dai danni.
- Pompelmo: Fornisce una dose abbondante di fibre, vitamina C e vitamina A, e contiene composti antiossidanti che prevengono il danno epatico.
- Melone e Anguria: Sono molto ricchi di acqua e possono aiutare l’idratazione. Questi frutti sono anche ricchi di importanti elettroliti che possono esaurirsi rapidamente con il consumo eccessivo di alcol.
- Avocado: Ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, aiuta a rallentare l’assorbimento dell’alcol nel flusso sanguigno.
- Quinoa: Uno pseudo-cereale ricco di proteine, fibre e micronutrienti essenziali. È particolarmente ricco di magnesio e potassio, due minerali che possono aiutare a ridurre al minimo gli squilibri elettrolitici causati dal bere alcol.
- Barbabietole: Si distinguono come ingrediente superstar sia per il loro colore vibrante, sia per l’impressionante contenuto di antiossidanti.
- Patate dolci: Non rappresentano solo una grande fonte di potassio utile a bilanciare i livelli di elettroliti, ma contengono anche un alto contenuto di carboidrati complessi.
- Trail mix: Una combinazione di noci, semi e talvolta frutta secca che viene spesso consumata come spuntino, un modo sano e conveniente per assumere una varietà di nutrienti.
Alimenti da Evitare Prima di Bere
Un esempio esplicativo potrebbe essere considerare la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), condizione caratterizzata da bruciore di stomaco, nausea ed eruttazione. Se si ha la GERD (o si è inclini all’indigestione), prima di bere si dovrebbero evitare altri fattori scatenanti, come cibi piccanti, cioccolato, bevande gassate e caffeina, perché in alcuni casi l’alcol può scatenare sintomi sgraditi. Inoltre, cibi salati come patatine fritte, salatini e cracker possono peggiorare il gonfiore e l’accumulo di liquidi causato dall’alcol.
| Alimento Consigliato | Benefici |
|---|---|
| Uova | Rallentano lo svuotamento dello stomaco e ritardano l'assorbimento di alcol. |
| Avena | Creano una sensazione di pienezza e proteggono il fegato. |
| Banane | Ricche di fibre e potassio, prevengono squilibri elettrolitici. |
| Salmone | Fonte di omega-3 e proteine, riduce l'infiammazione. |
| Yogurt greco | Riduce al minimo gli effetti dell'alcol rallentandone l'assorbimento. |
| Semi di chia | Ritardano lo svuotamento dello stomaco e proteggono il fegato. |
| Bacche | Ricche di nutrienti essenziali e acqua, aiutano l'idratazione. |
| Asparagi | Promuovono la salute del fegato. |
| Pompelmo | Previene il danno epatico. |
| Melone e Anguria | Ricchi di acqua ed elettroliti, aiutano l'idratazione. |
| Avocado | Ricco di grassi monoinsaturi, rallenta l'assorbimento di alcol. |
| Quinoa | Ricca di proteine, fibre e micronutrienti essenziali. |
| Barbabietole | Contengono antiossidanti. |
| Patate dolci | Contengono carboidrati complessi. |
| Trail mix | Assunzione di una varietà di nutrienti. |
Come l'Alcol Influisce sull'Assorbimento dei Nutrienti
All’inizio del nostro scritto ci siamo chiesti in che modo l’alcol interagisse con il cibo, e visto come alcuni alimenti riescano a rallentarne l’assorbimento, ora cercheremo di analizzare e comprendere come e quali alimenti riescano a fare metabolizzare l’alcol in modo più veloce. Ma l’alcol può giocare un ruolo molto importante anche nel condizionare l’assorbimento di elementi nutritivi in diversi modi.
Un altro studio, pubblicato nel 2020 da Harvard Health Publishing, ha rilevato che l’alcol può interferire con l’assorbimento di vitamine e minerali, come la vitamina B1, la vitamina C e il calcio.
L’alcol può danneggiare la mucosa intestinale, rendendo più difficile l’assorbimento dei nutrienti e, in secondo luogo, può competere con altri nutrienti per l’assorbimento: può ridurre l’assorbimento della tiamina, vitamina essenziale per il metabolismo energetico.
Uno studio, pubblicato nel 2023 da WebMD, ha rilevato che l’alcol può causare disidratazione, che porta a una serie di problemi, tra cui mal di testa, stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Alcol e Salute: Un Quadro Globale
L’Organizzazione mondiale della sanità ha pubblicato il rapporto dal titolo “Global status report on alcohol and health and treatment of substance use disorders”, in cui sono illustrate le tendenze del consumo di alcol in Europa e le più recenti stime dei disturbi dovuti all’alcol.
Ogni 12 secondi nel mondo una persona muore per cause legate all’alcol. Nel 2023 l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) era stata chiara: dai più recenti esami della letteratura scientifica emerge che non esiste un livello di consumo di alcol senza effetti sulla salute. Per questo le ultime raccomandazioni dell’OMS suggeriscono di non consumare per nulla bevande alcoliche.
Miti sugli Alcolici: Le False Credenze più Diffuse
Non è così, e infatti l’Istituto superiore di sanità include questa massima tra i falsi miti legati all’alcol. L’ente sottolinea che dire che un bicchiere di vino protegge dalle patologie cardiovascolari non è corretto e che, come largamente sottolineato e diffuso dalla Federazione mondiale dei cardiologi e dalla Società europea di categoria, l’idea che un bicchiere di vino rosso faccia bene al cuore è infatti privo di evidenze scientifiche e distoglie l’attenzione dai danni associati all’alcol.
Rischi dell’Alcol: Perché un Consumo Eccessivo è Nocivo
Sono molti i composti contenuti nelle bevande alcoliche che influiscono sulla salute, come l’acetaldeide (un metabolita dell’alcol), il metanolo e il carbammato di etile. Inoltre, vi si trovano alcuni metalli pesanti (inclusi rame, ferro, manganese, nichel, stagno e zinco) che possono essere presenti sia nei prodotti commerciali, sia nelle bevande alcoliche prodotte in modo informale (a casa) o illegale.
Il 25 giugno 2024 l’Organizzazione mondiale della sanità ha reso noto il “Global status report on alcohol and health and treatment of substance use disorders”. Nel rapporto un gruppo di esperti ha presentato gli ultimi dati disponibili, forniti dagli Stati membri, sulle tendenze del consumo di alcol, le stime sulle malattie attribuibili all’alcol e le risposte politiche a livello mondiale.
Il consumo di alcol è associato a oltre 200 problemi di salute, tra cui malattie infettive, cancro, disturbi mentali e comportamentali, disturbi neurologici, malattie cardiovascolari, malattie gastrointestinali e lesioni a organi e tessuti.
Consumo di Alcol nel Mondo: Gli Ultimi Dati
L’OMS ha stimato che circa 2,6 milioni di decessi sono associati al consumo di alcol: si tratta del 4,7 per cento circa di tutte le morti a livello mondiale.
Dati sul Consumo di Alcol in Italia
Nonostante i dati mostrino i danni provocati dagli alcolici, chi vive in Italia non ha ridotto il consumo di alcol negli ultimi 20 anni.Nel 2022, nel nostro Paese, un uomo su 5 e poco meno di una donna su 10 hanno consumato alcol in modalità che espongono a un maggior rischio per la salute.Oltre 3 milioni di persone, pari a una persona su 20, hanno bevuto per ubriacarsi - la modalità del cosiddetto “binge drinking”.
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