Alimentazione Consigliata per Ciclisti: Guida Completa

Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance nello sport l’alimentazione è un punto cardine per chi pratica ciclismo. L’attività fisica fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, favorisce l’eliminazione di tossine e la produzione di endorfine, da cui il relativo stato di benessere che si ha dopo una bella pedalata.

Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Ciclisti

L’alimentazione per chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare l’equilibrata alimentazione che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, e per altri settimanale. È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16%) e da grassi (26%). Questo regime alimentare, basato sulla varietà di alimenti consumati, permette di assumere tutti i nutrienti di cui necessita l’organismo del ciclista.

La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance. Per conoscere la composizione in macronutrienti dei principali alimenti e il valore calorico consultate la tabella.

Fabbisogno Energetico Individuale

Il ciclista, sia esso un professionista o un semplice amatore della domenica, ha necessità individuali d’energia che dipendono dalla sua fisiologia (massa magra e grassa) dal metabolismo basale e dalla durata e intensità dell’allenamento. Se fa ciclismo agonistico, da dilettante o professionista, in un percorso misto a velocità sostenuta (30 km/h di media) può consumare anche 12-15 kcal per chilo ora, cioè tra le 900 e 1000 kcal. Il ciclista che ha un normale BMI e percentuale di massa grassa regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%) che quindi non deve dimagrire, mangerà più del solito per compensare l’energia necessaria.

Coloro invece che pedalano anche per dimagrire (cioè ridurre la massa grassa) dovranno seguire una dieta appropriata, e ridurre a poco a poco la massa grassa grazie all’energia spesa. I meno giovani dovrebbero pedalare con un’intensità moderata alternata a intensa, e tenere un’attività vigorosa al massimo delle loro possibilità solo per 1 o 2 minuti.

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Macronutrienti e Micronutrienti

L’energia deriva dai macronutrienti del cibo (carboidrati, proteine, grassi) che grazie ai micronutrienti (vitamine e minerali) che intervengono per produrla, ci permette di vivere e fare sport. L’azione del metabolismo trasforma i nutrienti con un complesso meccanismo dove gli zuccheri si trasformano in grassi, i grassi in zuccheri, le proteine in grassi e zuccheri e così via, per arrivare a produrre energia di pronto impiego. Essenzialmente l’ossigeno, l’acqua, il glucosio e l’ATP (adenosintrifosfato) fanno funzionare tutti i meccanismi del corpo.

Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, e sotto forma di glicogeno nei muscoli (circa 400g) e nel fegato (circa 100g) è il principale carburante del cervello e dei muscoli.

Proteine

Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico. Tra gli aminoacidi ve ne sono 9 detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e debbono essere assunti solo dagli alimenti come per esempio il Grana Padano che in solo 50g apporta 16,5g di proteine. Tra gli essenziali vi sono gli aminoacidi ramificati: isoleucina, leucina e valina, la cui funzione è riparare i muscoli (strutture proteiche danneggiate) “consumati” dall’attività fisica, ed anche dare ai muscoli energia a pronto utilizzo.

Vitamine e Minerali

Sono micronutrienti essenziali che non apportano energia, ma indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Alcune vitamine sono importanti per il ciclista perché intervengono nella produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.

I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo e si possono assumere solo dal cibo e dall’acqua. I minerali che si trovano negli alimenti sono più biodisponibili, cioè meglio utilizzabili dall’organismo, come per esempio il ferro della carne e il calcio del latte, rispetto agli stessi minerali presenti nei vegetali. I 22 minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei, hanno funzioni fisiologiche vitali come il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule e tantissime altre. Nell’organismo non vi sono attività in cui non siano coinvolti i minerali, alcuni dei quali hanno anche proprietà antiossidanti.

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Antiossidanti e Radicali Liberi

L’attività sportiva, in particolare le attività aerobiche ad alta intensità come il ciclismo, richiedono molta energia. Più energia si produce più radicali liberi si producono, fino ad avere un eccesso di queste molecole nemiche delle cellule. I radicali liberi contribuiscono al degrado delle cellule dei muscoli e di conseguenza minore forza e resistenza sui pedali. Quindi lo sport, di per sé, ci fa male? No, gli effetti positivi sono più di quelli negativi se praticato con scrupolo e associato ad una corretta alimentazione.

Il ciclista professionista può combattere i radicali liberi in eccesso scegliendo alimenti a più alto contenuto di antiossidanti, cioè molecole che riescono a proteggere le cellule disattivando l’azione dannosa dei radicali liberi.

Adattamento della Dieta all'Allenamento

Una persona con normale peso e attività motoria che mediamente necessità di 2000 kcal giornaliere, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato ad allenarsi in bicicletta. La dieta variata ed equilibrata, dovrà variare in base alle calorie che l’allenamento richiede con un aumento progressivo dell’energia introdotta. Iniziare o incrementare l’allenamento in bicicletta può anche essere motivato dall’esigenza di dimagrire, inteso nel significato di perdere massa grassa.

Alimentazione Durante gli Allenamenti

Quando e cosa mangiare durante gli allenamenti? Le cotture devono essere semplici, niente intingoli cotti per ore, difficili e più lenti da digerire; la pasta condita con olio d’oliva extra vergine (grassi monoinsaturi), pomodoro (licopene) e un cucchiaio di Grana Padano grattugiato che oltre al sapore apporta nutrienti; la carne cotta ai ferri senza grassi aggiunti, il pesce cotto a vapore, entrambi conditi con olio extra vergine a crudo.

La buona notizia? Durante un’uscita di 2 o 3 ore si possono consumare anche 1500-2500 calorie. Durante uno sforzo prolungato, il corpo consuma le scorte di glicogeno. Durante l’attività, il corpo consuma continuamente energia.

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Cosa Mangiare Durante un'Uscita in Bici: Quanto, Quando, Come

Ricordiamoci sempre che è praticamente impossibile fornire delle indicazioni univoche che siano adeguate per tutti, l’unico modo che abbiamo per capire come ottimizzare la nostra performance in sella è capire i meccanismi di base e provarli su di noi. Questo è fondamentale per adeguare a noi stessi la “prescrizione” del quanto, quando e come. In linea generale si considera che il limite massimo di carboidrati che il nostro organismo riesce ad utilizzare è di 1g/min e si consiglia di assumere 30-60g di carboidrati per ogni ora di lavoro.

In temperature fresche e miti, quando la sudorazione e la perdita di liquidi e sali è controllata, è possibile tradurre questo rifornimento in cibi solidi da consumarsi ogni 30-45 minuti; cibi che apportino una quota di 30-60g di carboidrati prevalentemente complessi, poveri di grassi e di fibre. Questi cibi devono necessariamente essere, oltre che facili da maneggiare-masticare-umettare-deglutire, facili da digerire. Per favorire il processo digestivo è sicuramente utile associare un po’ di acqua.

In condizioni climatiche calde, quando oltre a rifornirci di energia dobbiamo sopperire alle forti perdite di liquidi e sodio, è utile preparare una bevanda glucidica al 5-7% e sorseggiarne 100-150ml ogni 10-15 minuti; a questa bevanda è necessario aggiungere anche un pizzico di sale (cloruro di sodio). Con una bevanda così non si riesce però a coprire lo stimato fabbisogno glucidico!

È bene però non incrementare il contenuto di polvere in quanto la concentrazione sopra citata è quella che favorisce l’assorbimento di acqua a livello intestinale. Mi spiego meglio: il glucosio e il sale favoriscono l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale, ma quando aumentiamo la concentrazione di queste sostanze la bevanda diventa ipertonica, il tempo di transito gastrico è rallentato e c’è un richiamo di acqua nel lume intestinale. Quindi in sostanza rischio di peggiorare lo stato di disidratazione e farmi venire un bel mal di pancia. Potrei abbinare ai miei 500-600ml ora di bevanda, un piccolo rifornimento glucidico.

Parlando di alimenti naturali i più classici esempi sono i famosi panini al latte con la marmellata: una porzione fornisce circa 30g di carboidrati, un mix tra complessi e semplici. Questa è la soluzione più classica che incarna tutte le caratteristiche di facile maneggevolezza, fruizione e digestione di cui sopra. Possiamo prevedere anche delle varianti in base al gusto personale, per esempio un toast con purea di frutta, delle mini gallette più un fruttino di mela cotogna, o delle mini gallette di mais con cioccolato, perché no?

Anche la frutta è un ottimo supporto: soprattutto quando fa caldo, un rifornimento che incorpora sia zuccheri che acqua è manna dal cielo e può compensare la quota glucidica della bevanda. Durante un’uscita possiamo tenere con noi sempre una piccola scorta di frutta disidratata non glassata come per esempio albicocche secche, uvetta, datteri o scaglie di cocco per una marcia in più nei momenti più critici (vedi Tabella 1).

Oltre agli alimenti naturali, l’industria ha sviluppato delle preparazioni ad hoc per il ciclismo che ci possono aiutare tanto durante la gara, grazie alla loro praticità (anche di trasporto) e alla composizione in nutrienti studiata per le necessità specifiche. È inutile ripetere che ognuno dovrà settare la propria ricetta per la gara: anche il grado di allenamento influisce sui rifornimenti necessari, infatti atleti più allenati possono riuscire a sostenere gare lunghe solo con pochi rifornimenti.

È dimostrato in letteratura che, per le attività di endurance, ingerire carboidrati di facile digeribilità ed assorbimento durante l’esercizio favorisce il risparmio del glicogeno muscolare e allunga il tempo di buona performance. È bene sapere che il rifornimento in gara non induce una resintesi speedy di glicogeno muscolare né evita del tutto l’insorgere della fatica, bensì favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle cellule muscolari e ritarda l’arrivo della fatica, consentendo all’atleta di disporre di un’ulteriore scorta energetica da usare nelle fasi finali o per accelerazioni tattiche lungo il percorso.

Tabella 1 - Esempi di rifornimenti da fare in sella per porzione (sec LARN)

Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000 e da etichette del prodotto

Alimento	Carboidrati (g)	Proteine (g)	Grassi (g)	Kcal
Panino al latte con marmellata (50g)	Circa 30	Bassi	Bassi	ND
Toast con purea di frutta (50g)	Circa 30	Bassi	Bassi	ND
Mini gallette + fruttino di mela cotogna (50g)	Circa 30	Bassi	Bassi	ND
Mini gallette di mais con cioccolato (50g)	Circa 30	Bassi	Bassi	ND
Frutta disidratata non glassata (50g)	Circa 30	Bassi	Bassi	ND

Alimentazione Prima della Gara

Che si tratti di una gara per professionisti di 5-6 ore con 2 o 3 gran premi della montagna e un elevato chilometraggio o di una gara per amatori in età avanzata, di un paio d’ore e per lo più su percorso pianeggiante, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico. In questa circostanza una dieta razionale nelle ore precedenti, anche se non può migliorare le prestazioni, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo.

Se la gara si svolge al mattino come di consuetudine, la vigilia della gara vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali. primo di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano grattugiato (10 g cadauno).

Il giorno della gara, l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo, ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere differente di quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, oltre ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.

Ogni atleta ha il proprio metabolismo basale che determina la quantità d’energia necessaria per far funzionare tutti gli organi. A questo valore si devono aggiungere le kcal necessarie per la normale vita quotidiana e quelle che si spenderanno durante la gara. Durante una gara del Giro d’Italia che in media (giro del 2016) è di 165 km, un corridore può consumare 4/6000 calorie, quantità variabile rispetto al peso dell’atleta e ovviamente alla velocità. Può sembrare un’enormità, ma spesso un pranzo di Natale o di un matrimonio apporta altrettante calorie. Come assumere tanto cibo prima della gara dipende dalle capacità digestive dell’atleta e dalle strategie, come mangiare o bere durante la gara.

Esempi di pasti:

• primo di pasta di semola condita con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano. Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva.
• con farina (carboidrati), latte e uova (proteine e grassi) si fanno degli ottimi pancakes sui quali potete mettere miele (zucchero) o sciroppo d’acero ricco di vitamina C; invece del secondo potete mangiare 50 g di Grana Padano e prosciutto magro, pane.

Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello.

Alimentazione Post Gara

Entro un’ora dal termine dell’attività, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.

Come Comportarsi per un Corretto Recupero?

Ripristinare le scorte idrosaline

Da subito dopo aver tagliato il traguardo e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.

Ripristinare il glicogeno muscolare

Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.

Riparare i danni muscolari

La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano).

Importanza dell'Idratazione

Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato.

I ciclisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente.

Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al ciclista l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali.

Per gare di media-lunga durata con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio. Nell’acqua, di cui parleremo più avanti, si possono sciogliere come abbiamo visto zuccheri o maltodestrine, ma anche aminoacidi essenziali in polvere. Queste bevande possono risolvere il problema dell’idratazione, dell’ipoglicemia e ridurre il senso di fame.

Integratori: Utili o No?

Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di sport è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.

Il medico sportivo può prescrivere al ciclista professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.

Tipi di Integratori

• Maltodestrine
• Elettroliti
• BCAA
• Creatina

Componenti Principali dei Prodotti in Commercio

Cerchiamo di fare un po’ di ordine sui principali componenti dei prodotti del commercio per competitivi rivolti al ciclismo:

• Acqua: La semplice acqua è il primo integratore che dobbiamo considerare: essa potrà essere addizionata di carboidrati e/ o sodio, che ne favoriscono l’assorbimento intestinale, se la durata della prestazione o il clima caldo lo rendono necessario. In questo caso può essere utile mettere nella borraccia già un’acqua medio minerale, con sodio >40 mg/l così da renderla più funzionale all’attività.
• Elettroliti: Gli elettroliti in considerazione sono il sodio, il magnesio, il potassio e il cloro. Le formulazioni in commercio hanno una composizione favorevole per il reintegro di queste sostanze e sulle confezioni troviamo le preziose indicazioni precise sulle quantità da sciogliere in acqua per assicurare un’osmolarità non fastidiosa per l’intestino. Questi prodotti hanno senso sulle lunghe distanze e in condizioni climatiche estreme in cui si arriva a perdere fino a 2 litri di sudore all’ora (si consideri che per 1 litro di sudore è stimabile un contenuto di sali di 1,5g); altrimenti perdono di significato.
• Maltodestrine: In base alla lunghezza della catena, le maltodestrine si comportano in modo più o mono simile al glucosio (ovvero destrosio). Si parla infatti di Destrosio Equivalenza (D.E.): maltodestrine a catena corta hanno un’elevata D.E. (destrosio =100), più la catena è lunga e più il valore di D.E. si abbassa. Le maltodestrine usate nei prodotti per sportivi hanno D.E. di circa 20. Esse hanno un Indice Glicemico più basso e assicurano un rilascio di energia più dilatato nel tempo, efficace per coprire tempi più lunghi di prestazione. Le maltodestrine sono ingredienti di gel e barrette, ma sono disponibili anche pure in polvere da sciogliere in acqua. La concentrazione consigliata di maltodestrine in acqua è di circa l’8-10% assunta in modo graduale, per esempio 200ml ogni 20 minuti: ciò favorisce l’ottima assimilazione sia idrica che glucidica. Le maltodestrine sono molto versatili grazie al loro gusto pressoché neutro e sono generalmente ben tollerate dal punto di vista gastro intestinale.
• Destrosio: È più conosciuto come glucosio, il monosaccaride ad elevato indice glicemico alla base del metabolismo energetico.
• Fruttosio: È un monosaccaride che segue una via metabolica un po’ diversa rispetto al destrosio. È il monosaccaride con il più alto potere dolcificante. Ha un indice glicemico più basso del destrosio e più alto rispetto alle maltodestrine; può provocare facilmente del disconfort intestinale.
• Isomaltulosio: È un disaccaride formato da glucosio e fruttosio come il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina. A differenza di quest ultimo, nel caso dell’isomaltulosio il legame tra le due molecole è di tipo α 1-6 glicosidico (anziché α 1-4 glicosidico) che è un legame più stabile e più lento da scindere. Ciò dona all’isomaltulosio un basso indice glicemico.
• BCAA: Gli aminoacidi ramificati L-leucina, L-isoleucina e L-valina vengono inseriti in integratori a base di carboidrati a differente rilascio per contrastare il catabolismo muscolare durante le uscite più lunghe e faticose.

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