La pressione arteriosa elevata, o ipertensione, è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, ma una corretta alimentazione può giocare un ruolo chiave nel ridurla. Un’alimentazione equilibrata può fare la differenza quando si tratta di combattere la pressione alta. Esistono molti cibi che abbassano la pressione, aiutando a mantenere il cuore in salute e a prevenire complicazioni.
L'ipertensione arteriosa (PA) è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma. L'ipertensione è uno dei fattori di rischio per l’insorgenza della malattia cardiovascolare aterosclerotica (es: ictus, infarto del miocardio, scompenso cardiaco, malattie arteriose periferiche, etc.) e di insufficienza renale. È inoltre uno dei parametri diagnostici della sindrome metabolica.
Nella restante percentuale (95% della popolazione) si tratta di ipertensione primaria, la cui eziopatogenesi è multifattoriale. In una percentuale molto bassa (5% della popolazione), l’ipertensione rappresenta la conseguenza di malattie, congenite o acquisite, che interessano i reni, i surreni, i vasi e il cuore, definita per questo ipertensione secondaria. L'aumento dei valori pressori non sempre si accompagna alla comparsa di sintomi perché, soprattutto se la malattia si sviluppa in modo graduale, l’organismo si abitua progressivamente a valori sempre un po’ più alti e non manda segnali.
L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa. Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM). Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo.
Questa situazione pone i pazienti in un particolare stato d’animo, definito “reazione da camice bianco”, che riguarda circa il 10% della popolazione generale, ma sale al 25-30% tra i pazienti ipertesi. Vi è inoltre l’ “ipertensione mascherata”, una condizione in cui la pressione misurata dal medico è normale (<140/90 mm Hg), mentre la pressione misurata nelle 24 ore o a domicilio è superiore alla norma.
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Alimenti Consigliati per Abbassare la Pressione
Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre la pressione alta:
- Aglio: Ricco di composti solforati come l'allicina, l’aglio possiede proprietà vasodilatatrici, che aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e a ridurre la pressione arteriosa. I composti solforati dell’aglio hanno proprietà vasodilatatorie e un consumo regolare può effettivamente contribuire al contenimento dei valori.
- Semi di lino: Ricchi di fibre e acidi grassi omega-3, i semi di lino contribuiscono a migliorare la salute del cuore riducendo la pressione arteriosa.
- Frutta secca (mandorle, noci): Grazie agli acidi grassi insaturi, in particolare gli omega-3, la frutta secca può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e a migliorare la salute cardiaca.
- Frutti rossi e frutti di bosco: Mirtilli, fragole e lamponi sono ricchi di antociani e altri antiossidanti che migliorano la funzione endoteliale e aiutano a ridurre l'infiammazione, favorendo una pressione arteriosa più bassa. Anche i mirtilli sono ricchi di flavonoidi che migliorano la salute vascolare.
- Soia e derivati: Fonti di magnesio e potassio, i prodotti a base di soia come il latte di soia e lo yogurt di soia aiutano a regolare la pressione arteriosa. Inoltre, studi suggeriscono che gli isoflavoni presenti nella soia possono migliorare la salute cardiovascolare.
- Verdure a foglia verde: Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e bietole, sono ricche di potassio, un minerale essenziale per ridurre la pressione arteriosa. Il potassio aiuta a bilanciare gli effetti negativi del sodio nel corpo, favorendo l’eliminazione del sale in eccesso attraverso le urine.
- Barbabietole: Le barbabietole contengono nitrati, sostanze che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e abbassando la pressione arteriosa. Diversi studi hanno dimostrato che bere succo di barbabietola può portare a una significativa riduzione della pressione arteriosa in poche ore.
- Avena: L’avena è un alimento ricco di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo e a mantenere la pressione sotto controllo.
- Banane: Le banane sono famose per il loro alto contenuto di potassio, che aiuta a contrastare l’effetto del sodio sulla pressione arteriosa. Mangiare una banana al giorno può fornire una buona quantità di potassio e contribuire a mantenere il cuore sano.
- Pesce grasso: Il pesce grasso, come salmone, sgombro e tonno, è ricco di omega-3, grassi sani che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e abbassare la pressione arteriosa. Gli omega-3 aiutano a rilassare i vasi sanguigni e a migliorare la circolazione, proteggendo il cuore da malattie cardiovascolari.
- Yogurt: Lo yogurt, specialmente quello senza zuccheri aggiunti, è una buona fonte di calcio e può contribuire a ridurre la pressione arteriosa. Alcuni studi hanno suggerito che le persone che consumano regolarmente latticini a basso contenuto di grassi hanno una minore incidenza di ipertensione rispetto a chi non li consuma.
- Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente, con un contenuto di cacao superiore al 70%, è ricco di flavonoidi che favoriscono la salute del cuore. Questi antiossidanti aiutano a rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno, riducendo così la pressione arteriosa.
Alimenti da Evitare per Chi Soffre di Pressione Alta
Sapere cosa mangiare per abbassare la pressione è importante, ma altrettanto cruciale è capire quali alimenti evitare. Contrariamente agli altri alimenti che vedremo in seguito, che esprimono un effetto ipotensivo (abbassano la pressione), il sale tende ad aumentare la pressione arteriosa. Ecco cosa è meglio limitare o evitare:
- Cibi ricchi di sodio: Il sale è uno dei principali responsabili dell’ipertensione. Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione dei sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi.
- Bevande zuccherate e alcol: Zucchero e alcol possono aumentare la pressione sanguigna. Si raccomanda di limitare il consumo di alcol a meno di 14 unità a settimana per gli uomini e meno di 8 unità a settimana per le donne.
Consigli Dietetici Generali
Oltre a scegliere alimenti specifici, è importante seguire alcune linee guida generali per una dieta sana per il cuore:
- Dieta iposodica: Una dieta iposodica (a basso contenuto di sale) è particolarmente efficace per chi soffre di pressione alta. La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione.
- Mantenere un peso adeguato: L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il mantenimento di un peso adeguato è quindi un fattore importante nel ridurre il rischio d’ipertensione, così come evitare le abbuffate.
- Alimentazione varia e bilanciata: Ricorda che, in caso di pressione alta, è sempre importante mantenere un'alimentazione varia e bilanciata, evitando di saltare i pasti e garantendo un apporto sufficiente di liquidi.
- Limitare i grassi saturi: Un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
- Consumare più frutta e verdura: Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
- Non fumare: il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Questo piano alimentare fornisce una combinazione di alimenti ricchi di potassio, fibre e omega-3, elementi essenziali per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna:
- Colazione: Yogurt di soia con muesli ai frutti di bosco e un cucchiaio di semi di lino.
- Pranzo: Insalata di quinoa con lenticchie, pomodori essiccati e cetrioli, condita con olio di lino. Aggiungi una porzione di hummus per una dose extra di proteine sane e fibre.
Grana Padano DOP e Ipertensione
Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
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In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN² indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. 320 mg è la quantità media di sodio che si trova in 100g di pane di farina di grano duro o zero (pagnotta, rosetta, filone, baguette) o in una quantità equivalente (100g) di legumi in scatola.
Uno studio clinico ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione. I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico poiché sono in grado d’inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione.
Tabella: Classificazione della Pressione Arteriosa (OMS/ISH)
| Categoria | Pressione Sistolica (mmHg) | Pressione Diastolica (mmHg) |
|---|---|---|
| Ipertensione Grado 1 borderline | 140-149 | 90-94 |
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