Stai affrontando la premenopausa? È un periodo transitorio, ma non pensare che si riduca a un passaggio rapido e senza effetti. Purtroppo è così.
Premenopausa e Menopausa: Cosa Sono?
Lo sai bene, il tuo corpo è influenzato dalla tua attività ormonale e dal tuo ciclo. La menopausa inizia un anno dopo il tuo ultimo periodo. In media, si manifesta tra i quarantacinque e i cinquantacinque anni. Il passaggio non avviene in modo netto e brusco, si arriva a questa fase attraversando la premenopausa, detto anche climaterio. Un altro momento delicato che ogni donna deve prepararsi ad accogliere. Un terzo della vita di una donna è trascorso proprio in premenopausa e menopausa. Ecco perché bisogna subito avere un approccio sano, salutare e sereno.
I Sintomi della Menopausa
Durante la premenopausa, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti. Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea. GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa) è una sigla che definisce i cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico e che possono verificarsi durante la menopausa. Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i tessuti possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, il che può causare dolore durante i rapporti sessuali. Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche l’incontinenza in relazione alla frequenza e all’urgenza urinaria, agli stimoli notturni e allo sforzo. Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, il che può renderti più esposta alle fratture dell'anca, della colonna vertebrale e di altre ossa, poiché la densità ossea diminuisce.
Questo elenco di cambiamenti da affrontare può sembrarti piuttosto lungo ma tieni presente che la frequenza e l'intensità dei sintomi sono diverse da persona a persona. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa.
Perché è Difficile Dimagrire Dopo i Quarant’anni?
Stai vivendo proprio adesso questo passaggio e ti stai scontrando con l’aumento di peso? La tua alimentazione è la stessa di sempre, eppure ingrassi. I livelli degli ormoni sessuali, progesterone ed estrogeni, diminuiscono e allo stesso tempo gli androgeni tendono a crescere. Aumenta fino a 5 volte il rischio di obesità. Questo si deve all'aumento del 10-15% dei livelli di colesterolo "cattivo" e trigliceridi nel sangue. Poiché gli estrogeni sono legati al controllo fisiologico della fame, la menopausa comporta anche l'aumento dell'appetito. Ne deriva un incremento di peso più o meno importante, rappresentando un problema in circa metà delle ultracinquantenni.
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Cosa Fare per Agire sui Sintomi della Menopausa?
Abbiamo appena visto che gli ormoni trovano un diverso equilibrio, ciò comporta una graduale modifica delle tue necessità alimentari. Sii consapevole, non puoi tornare indietro. fai attenzione a ciò che mangi. Assicurati che i tuoi alimenti siano nutrienti e abbiano proprietà antinfiammatorie;non saltare i pasti. Mangiare in modo regolare ti aiuta a stimolare il metabolismo e ad attivare sistemi di depurazione e drenaggio in modo naturale, senza ricorrere a inutili integratoridedica spazio ai pasti. Affrontare la transizione alla premenopausa e menopausa in modo sereno è possibile. I cibi giusti, combinati nel modo più adatto, portano grandi benefici.
Cosa Scegliere? Cosa Evitare?
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Infatti, bisogna porre attenzione all’indice glicemico, il valore che misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la glicemia (i livelli di zuccheri del sangue). Un pasto con basso indice glicemico (che rilascia lo zucchero lentamente nel sangue) stimola il pancreas a produrre quantità moderate di insulina. In questo modo, si ha una riduzione graduale dei livelli di glucosio nel sangue; altrimenti, comparirebbe improvvisamente il senso di fame, portando a mangiare più del necessario.
Il glucosio ha l’indice glicemico più alto, pari a 100, superato soltanto dallo sciroppo di mais (115); seguono alimenti con indice glicemico oltre 70 (ad alto indice glicemico) come anguria, patate e riso bianco bollito. Cibi con indice glicemico basso (inferiore a 55) sono, ad esempio, legumi, arance, mele, e banane.
In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna. Ci sono, però, alimenti da assumere in quantità ridotte, in particolare gli alimenti grassi, che assunti in eccesso favoriscono l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari e metaboliche. Da limitare molto anche i cibi processati, le carni rosse e i salumi, i fritti, bevande e alimenti zuccherati. Infatti, sono alimenti che contengono poche vitamine e minerali e predispongono all’obesità, all'osteoporosi e alle malattie cardiovascolari.
Grassi in eccesso. Cibi processati, fritti, zuccherati. Sale. È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia. Ridurre il sale, che predispone ai disturbi cardiovascolari.
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Alimenti Consigliati
- Fagioli: Sono il tuo grande alleato in menopausa. Inoltre, ti garantiscono grande senso di sazietà e rappresentano un ottimo aiuto con il colesterolo. Mangiali un paio di volte a settimana, anche insieme alle verdure.
- Pesce: Nel tuo menù settimanale non possono mancare una porzione di pesce azzurro, per l’apporto di Omega3, una di pesce bianco, ricco di iodio, e dei crostacei, per il loro contenuto di colesterolo.
- Riso Integrale: A differenza del riso bianco, come riso basmati o carnaroli, il riso integrale permette di non gravare sull’intestino, rendendo più semplice il suo lavoro. L’importante è non abusarne.
- Yogurt: Fondamentale per l’apporto di calcio, è bene mangiare yogurt tutti i giorni. Supporta i reni, previene la stipsi, rallenta l’assorbimento degli zuccheri mentre accelera il metabolismo.
- Sedano: Un’importante verdura diuretica, ideale da assumere crudo a inizio pasto.
- Semi di Girasole: Perfetti per attivare il metabolismo grazie ai micronutrienti presenti in grandi quantità, i semi di girasole portano benefici anche a cuore e arterie. Puoi aggiungerli all’insalata o allo yogurt. Puoi anche sostituirli con semi di zucca o di lino.
- Verdura e Frutta: Oltre 400 grammi di verdura e frutta al giorno. Che frutta mangiare in menopausa?
- Cereali Integrali: Tre porzioni di cereali integrali al giorno (circa 210 grammi). È consigliato preferire pasta, pane, cereali e polenta integrali, perché la raffinazione riduce la presenza di minerali, vitamine e fibre alimentari.
Sostanze Benefiche
- Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti: sembrano ridurre la massa grassa, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue.
- Betacarotene e Vitamina C: Oltre ad avere proprietà antiossidanti, sembra aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi.
- Magnesio: Migliora il metabolismo energetico dell’organismo e l’attività dei muscoli.
- Calcio e Vitamina D: Ma anche selenio e potassio migliorano la salute ossea.
Consigli Aggiuntivi
La vita media si è allungata, si invecchia più tardi e più lentamente. Per questo motivo le donne, anche se non più giovanissime, rivendicano il diritto di vivere appieno la loro sessualità. Per un'alimentazione sana in menopausa, è bene chiedere consiglio a un nutrizionista, dietologo o dietista, poiché potrà individuare e soddisfare le specifiche esigenze della singola persona con un piano personalizzato.
Per ridurre le vampate e la sudorazione notturna in menopausa, l'alimentazione può essere di aiuto. È bene anche evitare di fumare e svolgere un’attività fisica regolare. A cena è bene preferire i piatti più leggeri, poveri di grassi saturi (come panna e burro) e zuccheri (da evitare i dolci). Questo aiuta a digerire meglio, prevenire disturbi intestinali e ridurre l'aumento di peso, perché le calorie in eccesso non sono consumate nel sonno e si accumulano come adipe.
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