Molto spesso si pensa che la prima cosa da fare per riuscire a dimagrire è eliminare i carboidrati. Certamente, è pensiero comune che eliminando i carboidrati dalla dieta si contribuisca ad una rapida perdita di peso, ma non è del tutto corretto. Ma quali sono le conseguenze di una dieta chetogenica (priva di carboidrati) sul nostro organismo? Una dieta no carbs può avere effetti negativi sulla salute dell'intero organismo. Non occorre, tuttavia, generalizzare. All'interno della macro famiglia dei carboidrati è utile scindere categorie che presentano un maggior numero di pro, rispetto ai contro.
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Organismo
I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene poi tramutato in energia utilizzata per sostenere il corpo e tutte le attività del quotidiano. Costituiscono quindi il carburante per il funzionamento di tutto l'organismo. Infatti, quando consumiamo e digeriamo alimenti vegetali, quali cereali, frutta, ed ortaggi, li scomponiamo in zuccheri più semplici, noti appunto come glucosio, fruttosio e galattosio. Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri che introduciamo nel nostro corpo attraverso l'alimentazione.
I carboidrati sono lunghe catene di molecole contenenti carbonio, ovvero zuccheri che si trovano negli alimenti di origine vegetale. I carboidrati non sono tutti uguali. I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, sono presenti in modo naturale in alcuni cibi, come la frutta. Sono facilmente digeribili e sono una fonte di energia immediata. fibre alimentari, non digeribili e non disponibili immediatamente, ma comunque estremamente importanti per il benessere del corpo.
Carboidrati Complessi e Semplici
Dal punto di vista alimentare, è utile suddividere i carboidrati in semplici e complessi: tra i primi, oltre al glucosio, troviamo anche il fruttosio (lo zucchero della frutta), il lattosio (lo zucchero del latte) e il saccarosio (il comune zucchero da tavola). I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Dieta Chetogenica: Cos'è e Come Funziona
La dieta chetogenica o cheto è un regime alimentare molto in voga per perdere peso in tempi rapidi. “La dieta chetogenica prevede un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di proteine e lipidi che consentono di mantenere costanti i livelli di insulina, ed evitare l’accumulo di grasso. Porta le basi di una dieta a basso contenuto di carboidrati a livelli più estremi: seguendo una dieta keto, solo il 5-10% del cibo consumato è costituito da carboidrati. Nella dieta chetogenica, infatti, i carboidrati vengono fortemente ridotti: in una dieta equilibrata i carboidrati dovrebbero coprire circa la metà dell’energia quotidiana, mentre nella dieta chetogenica questi nutrienti rappresentano meno del 10% delle calorie totali consumate in un giorno.
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Questa dieta si concentra sul costringere l'organismo a utilizzare diversi tipi di combustibile per la sua energia. Nella maggior parte dei piani alimentari, i carboidrati come i cereali, la frutta e la verdura vengono trasformati in glucosio e utilizzati come fonte primaria di energia per l'organismo. Quando l'organismo si trova in uno stato di chetosi, il suo metabolismo scompone i grassi alimentari e quelli immagazzinati. Questo rende estremamente efficiente la combustione dei grassi durante la chetosi, che può causare una significativa riduzione dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue.
Concentrarsi sui macronutrienti, o "macro", è importante in una dieta chetogenica. Tracciare i macro è il modo per assicurarsi di mangiare gli alimenti nelle giuste proporzioni per portare l'organismo a uno stato di chetosi metabolica.
- Grassi: i grassi sono la principale fonte di nutrienti in una dieta chetogenica, perché per entrare in uno stato di chetosi l'organismo ha bisogno di una quantità sufficiente di grassi. I grassi dovrebbero costituire circa il 55-60% dell'apporto alimentare giornaliero.
- Proteine: Le proteine sono una parte fondamentale di una dieta chetogenica, in quanto aiutano a costruire i muscoli e a rifornire il corpo di aminoacidi vitali.
- Carboidrati: I carboidrati sono estremamente limitati nella dieta keto.
Corpi Chetonici: Cosa Sono e Cosa Succede Quando si Eliminano i Carboidrati
Per rispondere a questa domanda occorre fare riferimento ai corpi chetonici, ossia la condizione che si verifica quando si smette di mangiare i carboidrati. I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in minime quantità. Questi composti, sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA, sono: acetone, acido acetoacetico e l'acido β-idrossibutirrico. Se la loro produzione è molto elevata, si accumulano nel sangue (chetosi), provocando la diminuzione del PH sanguigno e la conseguente acidosi metabolica.
La conseguenza di una eccessiva ossidazione lipidica è l'accumulo in circolo di corpi chetonici. Queste sostanze sono sintetizzate dagli epatociti a partire dall'acetil-CoA prodotto dall'ossidazione degli acidi grassi. In condizioni normali la sintesi di corpi chetonici è minima ed i piccoli quantitativi prodotti sono utilizzati a scopo energetico da vari tessuti, come i muscoli e il cuore. Quando invece è in atto un forte catabolismo dei grassi, per esempio in caso di dieta ipoglucidica o di digiuno prolungato, i corpi chetonici, prodotti in eccesso, si accumulano nel sangue (chetonemia) causando acidosi.
Pro e Contro della Dieta Chetogenica
La dieta keto è spesso vista come un modo rapido per perdere peso e gli studi hanno dimostrato che è efficace a breve termine per questo scopo. Questo è particolarmente vero se associata a un aumento dell'esercizio fisico. Uno dei principali benefici per la salute di una dieta chetogenica riguarda il motivo per cui è stata originariamente sviluppata, ovvero la gestione dei sintomi di alcune malattie, in particolare l'epilessia che non risponde ai farmaci. Alcuni studi hanno dimostrato che circa la metà dei pazienti epilettici che seguono una dieta chetogenica subiscono una riduzione di almeno il 50% delle crisi. Studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra una dieta chetogenica e il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e del controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2.
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Sebbene i grassi e le proteine siano fondamentali per una salute ottimale, una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta alcuni rischi. Una dieta keto può esporre chi la segue al rischio di significative carenze nutrizionali, poiché spesso è carente di micronutrienti come vitamina K, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, calcio, magnesio, ferro, potassio e tiamina. Sebbene la dieta keto possa funzionare bene per alcuni, non è adatta a tutti. Molte delle vitamine essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo.
Svantaggi delle Diete a Basso Contenuto di Carboidrati
Gli svantaggi della dieta chetogenica sono simili a quelli di una dieta low carb, cioè a basso intake di carboidrati. Se consideriamo che l’apporto energetico dei carboidrati dovrebbe coprire il 50% circa del fabbisogno calorico quotidiano, è chiaro come una dieta che riduca fortemente i carboidrati non possa essere considerata equilibrata. Una dieta squilibrata può portare diversi effetti collaterali come stanchezza eccessiva, mal di testa, irritabilità, nausea, stitichezza.
Indice Glicemico: Un Parametro Importante
L’indice glicemico (IG) è un parametro di misurazione dei livelli di glucosio nel sangue a seguito dell’assunzione di un alimento. Quando viene consumato un alimento a base di carboidrati, si verifica un innalzamento, seguito da una diminuzione, della concentrazione di zucchero nel sangue (glucosio). Questo fenomeno è chiamato: risposta glicemica. Il pane bianco e il glucosio sono i due alimenti di riferimento utilizzati per calcolare la risposta glicemica dell’organismo ai cibi a base di carboidrati (i loro indici glicemici sono entrambi pari a 100).
Prendendo in considerazione una scala di riferimento, 100 esprime il valore di innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue calcolato a seguito dell’assunzione di un alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Gli alimenti che si scompongono velocemente durante la digestione, come ad esempio il riso, hanno gli indici glicemici più alti. Gli alimenti a basso indice glicemico, come ad esempio i fagioli, si scompongono più lentamente, rilasciando in modo graduale il glucosio nel sangue.
L’indice glicemico è un parametro molto importante per i diabetici. L’assunzione di alimenti a basso indice glicemico, piuttosto che quelli ad alto, porta ad una digestione più lenta degli amidi e degli zuccheri e ad un assorbimento più lento dello zucchero nel sangue. Un’alimentazione che consiste soprattutto di alimenti a basso indice glicemico potrebbe contribuire a ridurre il rischio di altre patologie, come, ad esempio, le malattie cardiache e l’ipertensione.
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Come Integrare i Carboidrati in una Dieta Equilibrata
Partiamo con una regola generale per la salute dell'organismo: i carboidrati non vanno eliminati dalla dieta, pena la carenza di energia, ma vanno assunti con moderazione. Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
- Cereali: meglio se integrali. Il consiglio è quello di provare cereali a base di farine diverse: farro, riso, avena e orzo
- Dolce sì, ma non troppo. Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali
- Via libera alla frutta. Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o sulle fette biscottate o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti
La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure.
Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Tabella Riassuntiva: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni
La seguente tabella fornisce un esempio degli indici glicemici di alcuni alimenti comuni, utili per comprendere come influenzano i livelli di glucosio nel sangue:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Pane Bianco | 100 |
| Riso | Alto |
| Fagioli | Basso |
| Dolciumi (con saccarosio) | Medio-Basso |