L’alimentazione corretta ed equilibrata, affiancata a un programma di allenamento personalizzato sono strumenti essenziali per ottimizzare la prestazione sportiva. Spesso mi viene quindi chiesto: che cosa deve mangiare uno sportivo? Certo, deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva, sia in termini di energia che di nutrienti non energetici.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per lo Sport
Quando si parla di alimentazione in funzione dell'allenamento, è importante conoscere i macronutrienti e il loro ruolo all'interno della dieta dello sportivo.
- Carboidrati: Rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati (soprattutto complessi come pasta, pane, fette biscottate, tuberi etc) che devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia.
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine svolgono funzione plastica, devono essere assunte nelle giuste quantità e rappresentare il 12-15% delle calorie totali. Devono essere sia di origine animale (pesce, carne, latte e latticini, ecc) sia di origine vegetale (legumi e cereali).
- Grassi: Svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere. I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e devono rappresentare il 25-30% delle kcal tot giornaliere. Li troviamo negli alimenti come burro, carne, uova, pesce, semi oleosi, frutta secca e nei condimenti (olio evo).
- Vitamine, minerali e acqua: Utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Importanza dei Carboidrati
Garantire un elevato apporto di carboidrati nella dieta durante l’allenamento allontana il rischio di stanchezza cronica, malattia e infortunio e migliora la prestazione sportiva. Il Comitato Olimpico Internazionale, in accordo anche con l’American College of Sport Medicine, raccomanda agli atleti, durante gli allenamenti, in particolare se di lunga durata, di cercare di consumare molti carboidrati, in quantità adeguata alle esigenze energetiche e di recupero. I carboidrati vanno assunti prima e dopo lo sport e se l’allenamento dura più di un’ora anche durante, con le bibite.
Il Ruolo delle Proteine
Ci vogliono anche le proteine, perché partecipano a funzioni vitali: sono costituenti per esempio di ormoni, anticorpi, enzimi, ma anche di tessuti, come quello muscolare. Le proteine dovrebbero essere consumate quotidianamente in quantità superiori a quelle raccomandate per la popolazione generale, ma una dieta variata che soddisfi il maggiore fabbisogno energetico dello sportivo in genere fornisce proteine in eccesso rispetto al necessario. Le proteine devono esserci soprattutto nel pasto di recupero.
L'Importanza dei Grassi
Circa il 25% - 30% dell’energia dovrebbe derivare dai grassi. Molto utili a chi pratica attività fisica sono i grassi provenienti dal pesce: gli omega-3. Tali grassi oltre a rendere più fluido il sangue e quindi a migliorare l’attività cardiaca, rendono anche più fluidi i movimenti articolari.
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Idratazione e Recupero
Bere acqua durante tutta la giornata è fondamentale sempre, ma in particolare quando si fa attività sportiva poiché l’esercizio fisico causa la perdita di molti liquidi e sali minerali con la sudorazione. Il processo di recupero dopo un allenamento intenso o una competizione comporta alcuni processi legati alla nutrizione come reidratazione, reintroduzione dei sali persi con il sudore, riparazione, rigenerazione e adattamento del tessuto muscolare in seguito al danno causato dall’esercizio, ricostituzione delle riserve muscolari ed epatiche di glicogeno, nonché permettere al sistema immunitario di gestire la fatica.
Consigli Alimentari Specifici
- Colazione: Se non ci sono problemi di sovrappeso, una colazione leggera, prevalentemente a base di carboidrati e con modesto apporto proteico, può essere l’ideale prima di ogni allenamento mattutino. I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
- Prima dell'allenamento: Un frutto, uno yogurt, un pacco di crackers possono invece precedere un allenamento pomeridiano o serale. È meglio mangiare sempre tre ore prima dell’allenamento tenendo conto che i cibi più difficili da digerire, come i grassi e la carne, vanno evitati prima degli esercizi.
- Durante l’attività sportiva: In caso di attività fisica di lunga durata bere acqua è fondamentale ma si può ricorrere anche a bevande isotoniche contenenti carboidrati e sali minerali per mantenere l’equilibrio elettrolitico e garantire un apporto energetico.
- Dopo l'allenamento: Nel post allenamento occorre reintegrare sia con i carboidrati sia, soprattutto, con l’apporto di proteine, meglio se entro 45-60 minuti dal termine dell’allenamento. Una corretta alimentazione post-gara mira a ristabilire le riserve di glicogeno muscolare e a fornire nutrienti essenziali per il ripristino, questa fase è cruciale per ridurre l’affaticamento muscolare e favorire il processo di recupero. Ottima scelta inserire un pasto completo ricco di proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine, come ad esempio un primo piatto con condimento proteico e verdure.
- Cena: Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Ecco un esempio di cosa potrebbe mangiare un atleta durante il giorno:
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: Salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Considerazioni Finali
In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Il fabbisogno nutrizionale è soggettivo e, come già detto, la quantità di carboidrati, proteine, lipidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età. Non esiste infatti un modello alimentare migliore di altri, ma è sicuramente vero che una sana ed equilibrata alimentazione spesso è sufficiente per mantenerci in condizioni fisiche ideali.
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