Nutrizione vs. Alimentazione
La nutrizione si riferisce al complesso di fenomeni che riguardano la funzione e lo scambio (metabolismo) di energia e di nutrienti nell’organismo. Studia i contributi di ogni singolo alimento all’interno dell’organismo.
L’alimentazione, d'altra parte, fa da spalla alla nutrizione, fornendo i mezzi attraverso i quali otteniamo i nutrienti necessari.
Da qui la discriminante essenziale tra i concetti di nutrizione e alimentazione.
Principi di una Sana Alimentazione
Al giorno d’oggi, per un soggetto che non abbia mai avuto alcun tipo di approccio a questi studi, sembrerà relativamente complessa la scelta tra un cibo apparentemente sano, uno cosiddetto spazzatura (Junk food) ed uno che, invece, si potrà definire sano e nutriente. Ribadendo l’importanza che riveste la scelta degli alimenti per avere un apporto di tutti i nutrienti, utili non solo alla salvaguardia della salute ma anche alla crescita del nostro organismo (soprattutto in fasi critiche come l’adolescenza), possiamo affidarci a delle semplici strategie.
Nell’ottica di una sana, corretta e bilanciata alimentazione sarà quindi importante assumere cibi utili al benessere dell’organismo.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
La Regola del Piatto
La prima soluzione applicabile è quella di seguire la regola del piatto, seguendo i principi del Healthy Eating Plate. È una proposta molto interessante che arriva dagli esperti di nutrizione della Harward T.H. Chan School of Public.
Quest’immagine è una buona fonte di informazioni, ma spieghiamo meglio. Non tutto ciò che mangiamo contribuisce alla nostra crescita e al nostro benessere.
Sfortunatamente non esiste (se si esclude il latte materno per i bambini fino a 8/12 mesi) un alimento che possa dirsi veramente completo, ossia in grado di sopperire a tutte le necessità nutritive dell’essere umano.
Funzioni dell'Alimentazione
L'alimentazione fornisce al nostro corpo l'energia (=calorie) e i "mattoni" indispensabili alla vita (=nutrienti) ma non solo. Il nostro organismo, per funzionare al meglio, ha bisogno di:
- Mantenere costante la propria temperatura e disporre di energia da spendere nelle attività quotidiane (incluso il dormire!). Questa funzione, detta energetica, viene svolta dai grassi, dagli zuccheri e , in misura minore, dalla proteine.
- Essere in grado di riparare eventuali danni a carico dei tessuti e di costruire di nuovi (per esempio durante la crescita e la gravidanza). Questa funzione è detta plastica, ed è svolta principalmente dalle proteine, nonché da alcune tipologie di grassi, vitamine e sali minerali.
- Disporre di difese in grado di contrastare gli attacchi di agenti esterni e interni (per esempio le infezioni). Questa funzione, detta protettiva, è svolta principalmente da proteine, vitamine, e da alcune tipologie di sali minerali.
- Sviluppare le reazioni biochimiche fondamentali per la vita (respirare, mangiare, digerire, muoversi, etc.). Questa funzione, detta regolatrice, viene svolta dalle proteine, vitamine, dai carboidrati, dai sali minerali e dall’acqua.
- Accumulare un certo quantitativo di “materiale” di riserva, da cui attingere in caso di necessità.
Come le moderne ricerche hanno dimostrato, infatti, vi è un collegamento stretto tra il cervello e la pancia, garantito sia dalla connessione sistema nervoso autonomo-sistema nervoso enterico (nervo vago, pelvico e splancnico), sia dalla contemporanea presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, dello stesso gruppo di ormoni (somatostatina, neurotensina, oppiodi ecc.). Il cervello "enterico" o intestinale è, a sua volta, in stretto collegamento col sistema endocrino, molto diffuso all'interno della mucosa gastrointestinale (cellule APUD), e col sistema immunitario, che presenta qui un'ampia rete linfatica.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Mangiare quindi non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali ma serve anche a influenzare i sistemi di regolazione generale dell'organismo (sistema nervoso, immunitario, endocrino), DNA incluso, come ha dimostrato l'epigenetica.
Fabbisogno Energetico e Metabolismo Basale
Le necessità energetiche variano da individuo a individuo in base all'età, sesso, peso corporeo, livello di attività fisica, ambiente e condizioni fisiologiche.
In questo senso, con Metabolismo Basale (M.B.) si intende il consumo minimo di energia in assoluto riposo (indispensabile per le funzioni metaboliche, respirazione, circolazione e cc.), in posizione supina e al risveglio dopo un digiuno di almeno 12 ore (proteico da 24 ore), in condizione di neutralità termica.
Il metabolismo basale varia col sesso (negli uomini è più alto), peso, etnia, età, clima, lavoro, attività fisica, massa magra/muscolare corporea.
In generale, gli zuccheri sono il carburante per sforzi di elevata intensità e breve durata, i lipidi per quelli di lunga durata e minore intensità.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Macronutrienti Essenziali
Fornitori di energia importanti. Ne sono ricchi gli alimenti vegetali (zuccheri, amido, cellulosa). Se le riserve si esauriscono vengono utilizzate le proteine muscolari per sintetizzarli.
Due sono riserve nel nostro organismo: glicogeno epatico (controlla glicemia) e glicogeno muscolare. Costituiscono una riserva energetica ridotta (10-12 ore, ca. 2000 Calorie). In un soggetto normale il plasma fornisce 180g di glucosio al giorno = 720 Kcal di cui l'80% utilizzato dalle cellule del sistema nervoso (che quindi dipende strettamente dal glucosio ematico per le sue necessità metaboliche).
Poiché il cervello necessita di ca 120g di glucosio al giorno (in conduzioni di riposo è il 60% del consumo dell'intero organismo), un digiuno di 24 h determina ca. la fine delle riserve. Dopo questo periodo, il glucosio necessario al cervello è sintetizzato nel fegato e nel rene da precursori non glucidici (aminoacidi, acido lattico, acidi grassi a catena dispari di carbonio, glicerolo) tramite la gluconeogenesi.
Lipidi
Principale fonte energetica, strato isolante, protezione meccanica. A differenza degli altri lipidi, solo il 30-40% del colesterolo alimentare viene assorbito. I Fitosteroli, di origine vegetale, ne riducono assorbimento. Il colesterolo non è indispensabile nella dieta essendo regolarmente prodotto dall'organismo (colesterolo endogeno).
Proteine
Hanno funzione plastica e di trasporto, enzimi. Gli aminoacidi assorbiti devono essere subito utilizzati non potendosi accumulare nell'organismo come tali.
Un'eccessiva introduzione o una riduzione della sintesi proteica crea problemi in quanto aumentano i prodotti terminali del loro metabolismo (urea, acido urico, NH3 ecc.), tossici, con sovraccarico degli organi emuntori (in particolare, proteine carnee sono associate ad altre sostanze azotate, purine, + additivi + sostanze tossiche dovute alla cottura).
Micronutrienti Essenziali
Vitamine
Le vitamine non forniscono calorie, sono bioregolatori. Sono essenziali (oggi le sindromi specifiche per avitaminosi sono rare mentre comuni sono le carenze relative che comportano stanchezza, senso di malessere, cefalea ecc.).
- Vitamine idrosolubili: cofattori enzimatici, facilmente assorbibili da intestino, per la maggior parte di loro, la quantità eccessiva viene eliminata tramite urine (Vit.).
- Vitamine liposolubili: assorbite nell'intestino insieme ai grassi e poi accumulate nel fegato e nel tessuto adiposo in quantità notevoli (rischio di iperdosaggio). Condizionano l'integrità delle membrane cellulari e delle particelle subcellulari; poco alterabili alle variazioni di temperatura ma sensibili all'ossigeno (Vit.).
Sali Minerali
I sali minerali non forniscono calorie ma sono attivatori di reazioni metaboliche e mantengono costante la Pressione osmotica. Molti sono in rapporto fra loro (l'eccesso di uno limita l'assorbimento dell'altro o hanno azioni opposte).
Acqua
Non fornisce calorie ma è un componente essenziale. Rappresenta ca. il 70% peso corporeo nell'adulto. Ha il compito di assicurare l'equilibrio termico, idrosalino, digestivo e assimilativo, depurativo ecc.
La Dieta dei Gruppi Sanguigni: Un Esame Critico
Secondo la dieta dei gruppi sanguigni, proposta per la prima volta ormai oltre 20 anni fa, ciascuna persona dovrebbe scegliere cosa portare in tavola in base al proprio gruppo sanguigno: A, B, 0 o AB.
Conoscere il proprio gruppo sanguigno è importante dal punto di vista medico, ma non è mai stato dimostrato un legame tra uno specifico gruppo e gli effetti di determinati cibi sulla salute.
Né studi specifici, né revisioni sistematiche della letteratura hanno finora dimostrato che la dieta dei gruppi sanguigni comporti benefici per la salute. Limitare o escludere il consumo di alcuni alimenti in base al gruppo sanguigno potrebbe portare a carenze potenzialmente pericolose per la salute.
Oggi la dieta dei gruppi sanguigni è considerata inattendibile dalla medicina e i benefici per la salute che da essa deriverebbero non sono stati confermati in studi clinici. In particolare gli esperti sottolineano che mancano in letteratura dimostrazioni chiare delle basi scientifiche della dieta in questione. In altre parole, le teorie di Eat Right 4 Your Type non sono sostenute da solidi risultati sottoposti al giudizio della comunità scientifica con il metodo cosiddetto della revisione tra pari (peer review).
In una revisione sistematica della letteratura, pubblicata nel 2013 sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition, gli autori concludono che “non esistono prove fattuali a sostegno dei presunti benefici della dieta dei gruppi sanguigni sulla salute”.
Bisogna precisare, però, che di tutti gli studi inizialmente presi in considerazione dai ricercatori solo uno ha dimostrato di avere le carte in regola in termini di qualità per essere incluso nell’analisi finale.
L’anno successivo, i risultati di uno studio condotto su quasi 1.500 persone, pubblicati sulla rivista Plos One, hanno portato più o meno alle stesse conclusioni: seguendo un regime alimentare in base a un determinato gruppo sanguigno si possono avere benefici per la salute in realtà indipendenti dal gruppo sanguigno stesso.
Un ulteriore studio ha coinvolto persone in sovrappeso, quindi con maggior rischio cardiovascolare rispetto alla popolazione generale. Ancora una volta le analisi hanno evidenziato che in molti casi sono stati osservati miglioramenti in parametri importanti per cuore e vasi, come parametri migliori di pressione sanguigna o di girovita, ma tali progressi non avevano alcun legame con il gruppo sanguigno.
Infine i risultati pubblicati nel 2021 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hanno dimostrato che il gruppo sanguigno non è associato agli effetti di una dieta a base vegetale sul peso e il grasso corporeo, sui livelli di lipidi nel sangue o sul controllo glicemico (cioè dei livelli di zucchero nel sangue).
Alimentazione e Sport
Il nostro corpo consuma calorie ed energie in qualsiasi momento della giornata, anche quando si dorme. In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine.
Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa). Per i primi è indispensabile l'assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli.
Il fabbisogno nutrizionale è soggettivo e, come già detto, la quantità di carboidrati, proteine, lipidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età.
tags: #alimentazione #corretta #wikipedia