La dieta crudista, o raw foodism, è un regime alimentare che si basa sul consumo di alimenti crudi o poco riscaldati, non oltre i 45°C. Questa tendenza, già in voga da qualche anno, si è diversificata e intrecciata con le teorie dell’alimentazione vegana e vegetariana. Ma davvero mangiare senza cuocere i cibi fa bene? La risposta non è univoca. Esploriamo in quali casi il crudismo è la scelta migliore e perché.
Origini e Filosofia della Dieta Crudista
I primi fondamenti della dieta crudista sono riconducibili al "Vangelo della Pace", testo sacro degli Esseni. Nell'ultimo secolo, la sua diffusione è attribuita soprattutto a medici "indipendenti o naturisti" come H.M. Shelton. Più recentemente, il crudismo è attivo specialmente in America dove viene riconosciuto come “igienismo naturale”, ovvero uno stile di vita che promuove un’alimentazione del tutto sana escludendo l’utilizzo di medicine. L’igienismo si è diffuso soprattutto grazie alle ricerche e agli scritti del Dott. Herbert Shelton.
La filosofia alla base di questo regime alimentare è che i cibi crudi mantengano una concentrazione più alta di nutrienti e che l’assenza di processi di cottura e trasformazione renda i cibi più facili da digerire e più benefici per la salute. Per chi segue il crudismo, la cottura dei cibi a più di 42/43 gradi è dannosa perché provoca la dispersione di alcune sostanze benefiche come minerali, vitamine, antiossidanti. Cuocere gli alimenti secondo le teorie raw altera il pH del corpo favorendo l’acidosi e quindi le malattie infiammatorie.
Perché si Diventa Crudisti?
Uno dei principi cardine della dieta crudista ci riconduce ad uno studio condotto nel 1937 dal medico svizzero dott. Kouchakoff; egli dimostrò che il cibo cotto induce una risposta organica di leucocitosi (aumento dei globuli bianchi) a livello sistemico. Nel 1934, il medico italiano dott. Pio Pinto ha ripreso questa ricerca. Secondo la dieta crudista, le suddette reazioni "di difesa" attuate dall'organismo in seguito all'assunzione di cibi cotti incidono significativamente sullo stato di salute generale.
Cosa Mangiano i Crudisti?
La dieta dei crudisti è composta principalmente da:
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- Frutta fresca e disidratata: mele, banane, agrumi, frutti di bosco, uva, mango, datteri, fichi secchi, ecc.
- Verdura fresca: a foglia verde, carote, cetrioli, pomodori, peperoni, broccoli, cavolfiori, ecc.
- Semi e noci: mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di chia, ecc.
- Germogli: di legumi, di cereali, di semi.
- Cereali e pseudocereali integrali: come quinoa, grano saraceno, amaranto (spesso consumati ammollati o germogliati).
- Legumi: come lenticchie, ceci, fagioli (solitamente consumati ammollati e germogliati o fermentati).
- Alghe: come spirulina, clorella, nori.
- Oli spremuti a freddo: olio extravergine d'oliva, olio di cocco, olio di lino.
- Superfood: come bacche di Goji o cacao crudo
Le tecniche di preparazione, che non prevedono la cottura, ammesse in questo regime alimentare sono:
- Frullatura: per preparare smoothie, zuppe fredde e salse.
- Centrifugazione: per estrarre succhi da frutta e verdura.
- Ammollo: per rendere più digeribili noci, semi, legumi e cereali.
- Germogliazione: per aumentare il valore nutritivo di semi, legumi e cereali.
- Disidratazione: per conservare gli alimenti e creare snack croccanti a basse temperature.
- Fermentazione: per migliorare la digeribilità e aumentare i probiotici.
Cosa Non Mangiano i Crudisti?
I crudisti evitano tutti gli alimenti che sono stati cotti, riscaldati o trasformati. Tra i cibi esclusi dalla dieta troviamo:
- Carne e pesce: di tutti i tipi
- Latticini: latte, formaggio, yogurt (a meno che non siano preparati con processi di fermentazione a basse temperature e derivati da fonti vegetali nel caso di crudisti vegani).
- Uova: cotte in qualsiasi modo.
- Cereali raffinati e cotti: pane, pasta, riso cotto, avena cotta, ecc. (a eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati o germogliati).
- Legumi cotti: fagioli, lenticchie, ceci cotti (ad eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati, germogliati o fermentati).
- Verdure cotte: di ogni tipo.
- Alimenti trasformati e confezionati: che spesso subiscono processi di cottura o riscaldamento.
- Zuccheri raffinati: e dolcificanti artificiali (anche se alcuni crudisti utilizzano dolcificanti naturali come datteri o sciroppo d'agave in forma non riscaldata).
- Oli raffinati e grassi idrogenati.
- Bevande: come caffè, tè nero (a meno che non siano preparati a freddo), alcolici.
Varianti della Dieta Crudista
Esistono diverse varianti della dieta crudista:
- Dieta Crudista Vegetariana: esclude il consumo di carne e pesce, ma prevede quello di alimenti d’origine vegetale, uova e latte crudi.
- Dieta Crudista Vegana: prevede il consumo esclusivamente di cibi crudi d’origine vegetale, quindi cereali, verdure, frutta fresca e secca escludendo qualsiasi alimento d’origine animale.
- Dieta Crudista Onnivora: prevede il consumo di qualsiasi tipo di alimento naturale rigorosamente a crudo, ma non trasformato. I sostenitori di questa dieta assumono frutta cruda, verdura cruda, miele e prodotti animali e di derivazione animale, anch'essi crudi. La carne cruda dovrebbe derivare da animali allevati allo stato brado o da selvaggina.
Benefici Potenziali della Dieta Crudista
Il consumo di diete a base vegetale crude e di alimenti non processati è stato incoraggiato, suggerendo potenziali benefici legati a questo tipo di alimentazione:
- Maggiore energia
- Migliore digestione
- Pelle più luminosa
- Perdita di peso
- Riduzione del rischio di malattie croniche
Tuttavia, questi benefici sono spesso aneddotici e necessitano di prove scientifiche, specialmente per quanto riguarda gli effetti a lungo termine di una dieta crudista.
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Rischi e Controindicazioni della Dieta Crudista
I potenziali rischi e le controindicazioni di una dieta crudista, specialmente se seguita in modo molto restrittivo e per periodi prolungati, possono includere:
- Carenze nutrizionali: come carenza di vitamina B12 (presente principalmente in alimenti di origine animale), vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3.
- Problemi digestivi: alcune persone potrebbero sperimentare gonfiore, gas o altri disturbi digestivi a causa dell'elevato contenuto di fibre degli alimenti crudi.
- Isolamento sociale: seguire una dieta così restrittiva può rendere difficile partecipare a eventi sociali e mangiare fuori casa.
- Difficoltà nel soddisfare il fabbisogno calorico: una dieta basata principalmente su frutta e verdura potrebbe non fornire sufficienti calorie, soprattutto per persone con elevati livelli di attività fisica.
- Problemi dentali: l'elevato consumo di frutta acida potrebbe danneggiare lo smalto dei denti.
- Rischio di intossicazioni alimentari: se gli alimenti crudi non vengono lavati e conservati correttamente.
Inoltre, dal punto di vista igienico, la dieta crudista presenta dei rischi, soprattutto per la possibile presenza di batteri negli alimenti. Basti pensare che per una donna gravida, l'adesione alla dieta crudista significherebbe aumentare vertiginosamente il rischio di complicazioni per il nascituro, quali malformazioni fetali o aborto.
Controindicazioni della dieta crudista
Una dieta crudista non è adatta a tutti, e in particolare potrebbe essere controindicata per:
- Neonati, bambini e adolescenti: a causa delle loro elevate esigenze nutrizionali per la crescita e lo sviluppo.
- Donne in gravidanza e allattamento: che hanno un fabbisogno nutrizionale aumentato.
- Persone con specifiche condizioni mediche: come anemia, osteoporosi, o problemi digestivi cronici.
- Anziani: che potrebbero avere difficoltà ad assorbire alcuni nutrienti.
- Persone con un sistema immunitario compromesso: a causa del potenziale rischio di intossicazioni alimentari.
Consigli e Precauzioni
Se si vuole intraprendere la strada del crudismo, bisogna però fare attenzione ad alcune accortezze. La principale misura preventiva riguardo il consumo di cibi crudi, consiste in un lavaggio preciso in acqua corrente potabile, eliminando parti danneggiate o scure che possono nascondere batteri. In particolare, è importante verificare al momento dell’acquisto della carne il rispetto delle temperature, quindi che non sia stata interrotta la catena del freddo necessaria alla conservazione del prodotto. Bisogna limitare, di conseguenza, l’esposizione dei cibi a temperatura ambiente prima del consumo e mantenere distaccato il crudo dal cotto anche dentro al frigorifero al fine di evitare infezioni batteriche.
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Infine, anche il pesce crudo può presentare diversi rischi, soprattutto quello di Anisakis, un parassita presente nelle viscere del pesce azzurro, del nasello e della rana pescatrice, avente la capacità di riuscire a trasferirsi nelle carni dopo la morte dell’animale e trasmettersi, così, all’uomo. Il pesce si può consumare crudo solo se tenuto in freezer almeno a -18° per almeno 1 giorno, per prevenire il rischio di infezione da Anisakis, un parassita che potrebbe causare pericolosi ascessi intestinali.
Esempio di Dieta Crudista
Un esempio di una giornata alimentare crudista potrebbe includere:
- Colazione: Smoothie preparato con banana, frutti di bosco, spinaci, semi di chia e latte di mandorla (non riscaldato).
- Spuntino: Una manciata di mandorle crude e una mela.
- Pranzo: Insalata colorata con verdure crude miste, avocado a cubetti e una vinaigrette a base di olio extravergine d'oliva, succo di limone e erbe fresche.
- Spuntino: Bastoncini di carota e sedano con hummus crudo (a base di ceci ammollati, tahina, limone e spezie).
- Cena: Spaghetti di zucchine conditi con pesto crudo (a base di basilico, pinoli, aglio, olio extravergine d'oliva).
È importante sottolineare che questo è solo un esempio e che una dieta crudista può variare ampiamente a seconda delle preferenze individuali e del grado di "crudismo" seguito. Inoltre, una dieta crudista molto restrittiva e a lungo termine necessita di un'attenta pianificazione per evitare carenze nutrizionali.
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