L'alimentazione è estremamente importante per il calciatore, di ogni livello e di ogni età. In questo articolo, con il dott. Maurizio Tommasini, Biologo Nutrizionista, si occupa di alimentazione, dieta e attività fisica, con servizio di consulenza diretta nei propri studi. Ha particolare esperienza con diete chetogeniche, dieta FODMAP e alimentazione per lo sport.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Calciatori
Non c'è molto da dire: proteine, grassi, glucidi, minerali, vitamine, acqua e fibre hanno la stessa importanza che per chiunque altro, con il dettaglio che il calciatore ha fabbisogni maggiori, quindi dovrà alimentarsi in modo proporzionale. Una dieta bilanciata aiuta i calciatori a mantenere un peso forma, a massimizzare la loro resistenza e ad aumentare la loro forza e velocità.
La dieta del calciatore deve essere ricca di carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani, vitamine e minerali. Questi esempi di pasti forniscono una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani, insieme a una varietà di nutrienti importanti per la salute generale e per le prestazioni sportive. Nel Calcio le abilità tecniche e l’atletismo sono fondamentali, ma anche una corretta alimentazione è alla base per garantire prestazioni ottimali in campo.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Servono principalmente per sostenere la glicemia, determinante per la funzione del sistema nervoso. Durante le fasi a maggior intensità, che in una partita possono arrivare a coprire il 30% del tempo giocato, i nutrienti decisamente più importanti, la cui disponibilità può essere un fattore limitante la prestazione, sono quindi i carboidrati.
- Proteine: Svolgono un ruolo cruciale nella riparazione muscolare e nella costruzione di massa magra.
- Grassi: Non tutti i grassi sono uguali. I calciatori dovrebbero concentrarsi su grassi “salutari”, di tipo insaturo, come quelli presenti in avocado, noci e olio extravergine di oliva, oppure nel pesce azzurro, ricco di Omega-3.
Spuntini
Gli spuntini possono essere utilizzati per aiutare a prevenire la fame durante gli allenamenti o le partite. Gli spuntini possono essere consumati tra i pasti principali per mantenere costante il livello di energia e supportare il recupero muscolare. Gli spuntini dovrebbero essere bilanciati e includere una combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani.
Cena
Una cena per un calciatore dovrebbe essere costituita principalmente da cibi nutrienti e ricchi di proteine per favorire la riparazione e la crescita muscolare, nonché di carboidrati complessi per fornire energia. Inoltre, è bene evitare alimenti troppo grassi, fritti o zuccherati che potrebbero causare un calo di energia durante la partita. Questa cena offre una buona combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani, insieme a fibre, vitamine e minerali.
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Idratazione: Un Elemento Chiave
L’idratazione è un aspetto molto importante nella dieta di un calciatore, in quanto un corretto equilibrio idrico è fondamentale per il buon funzionamento del corpo e per il mantenimento delle prestazioni atletiche. Il nostro corpo è fatto prevalentemente di acqua ed è sufficiente un solo piccolo stato di disidratazione per compromettere le prestazioni atletiche, aumentare l’insorgenza di crampi e infortuni muscolari.
Per un calciatore, è consigliabile bere acqua regolarmente durante tutto il giorno, e in particolare, prima, durante e dopo l’allenamento o la partita. Inoltre, in caso di esercizio prolungato o intenso, può essere utile integrare l’acqua con bevande sportive contenenti sali minerali, per aiutare a mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo.
Importanza dell'Idratazione
- Regolazione della temperatura corporea
- Mantenimento dell'equilibrio elettrolitico
- Influenza sulla concentrazione e capacità decisionale
- Supporto al recupero post-allenamento o post-partita
Alimentazione Pre-Partita
Per il pre-partita si consiglia di consumare, almeno tre ore prima dell'incontro, un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 g/kg peso corporeo, evitando preparazioni troppo complesse o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rendere lenta la digestione. La composizione del pasto principale può variare dalle capacità di digestione della persona, ma bisogna ricordare che le proteine, i grassi e le fibre, in questo specifico momento, dal punto di vista nutrizionale, non sono necessari.
Tuttavia, aggiungere verdure, un po' di olio o un condimento proteico magro potrebbe rendere il pasto appetibile. Inoltre, se l'entrata in campo fosse più tardi del solito, questi nutrienti potrebbero dilazionare di più la disponibilità di glucosio nel tempo (ad es. Nel pratico, un piatto di pasta o riso, condito con solo un filo d'olio, o con della passata di pomodoro, può essere il pasto principale ideale.
Timing del Pasto Pre-Partita
Consumare il pasto principale 3-4 ore prima dell'inizio della partita consente una corretta digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Mangiare troppo poco prima di una partita può lasciare l'atleta senza energia durante l'esercizio fisico. D'altra parte, mangiare troppo può causare sensazione di gonfiore e disagio digestivo rallentando la velocità di movimento.
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Alimentazione Durante la Partita
Durante la partita l’atleta utilizza una miscela di diversi nutrienti per produrre l’energia necessaria a sostenere l’attività fisica. La membrana cellulare delle fibre muscolari sotto sforzo aumenta la propria permeabilità al glucosio quindi un rifornimento costante dello zucchero attraverso il flusso sanguigno si è mostrato efficace nel sostenere la prestazione.
L’utilizzo di bevande di questo tipo permette di mantenere l’atleta idratato, fornendo anche quantità apprezzabili di zuccheri da utilizzare durante l’attività. Durante la partita il giocatore dovrebbe sfruttare ogni possibilità di recuperare liquidi, sia nelle frequenti interruzioni del gioco, sia durante l’intervallo tra i due tempi. Un'ultima considerazione sulle bevande: oltre ad essere più assorbibili da fresche, queste andrebbero sorseggiate a partire da prima dello sforzo, non solo durante.
Alimentazione Post-Partita
Dopo la partita, per garantire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, sarebbe bene consumare un pasto contenente almeno 1,8 g/kg peso corporeo di carboidrati, magari accompagnati da una modesta quota proteica che secondo alcuni potrebbe velocizzare la sintesi di glicogeno e che, in ogni caso, è necessaria per garantire un adeguato recupero del tessuto muscolare.
Anche la cura dell’idratazione, al fine di rimpiazzare i liquidi perduti, è fondamentale. L’assunzione di cibo e liquidi adeguati dopo l’incontro è essenziale durante tornei in cui gli atleti siano chiamati a scendere in campo a breve distanza tra una partita e l’altra. In questo caso un recupero incompleto delle scorte di glicogeno può determinare una significativa riduzione della prestazione nel corso dei successivi impegni.
Come Comportarsi per un Corretto Recupero
- Ripristinare le scorte idrosaline: bere abbondantemente acqua mineralizzata
- Ripristinare il glicogeno muscolare: carboidrati complessi come pasta e pane
- Riparare i danni muscolari: amminoacidi liberi presenti in carne, pesce, uova e formaggi
Integrazione: Quando e Come
La necessità di integrazione nello sport è tema intensamente dibattuto. Nelle categorie giovanili una alimentazione sana e variata e una buona idratazione sono più che sufficienti a garantire il benessere dell’atleta e una buona prestazione. Dosi di caffeina pari a 3 mg/kg peso corporeo hanno permesso un miglioramento della capacità di sprint, un aumento della distanza percorsa durante l’incontro e sopratutto sono risultate efficaci nel mantenere le capacità tecniche e la lucidità mentale dell’atleta.
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Alcun studi non hanno invece mostrato variazioni apprezzabili con l'uso di creatina. Da sottolineare che l’integrazione con creatina può determinare un aumento del peso corporeo rilevante, per aumento del contenuto di acqua del muscolo, non sempre ben accolto dall’atleta. Recentemente è stato proposto l’utilizzo di nitrati, in genere sotto forma di succo di rapa rossa, convertiti nell’organismo in ossido nitrico,in grado di migliorare l’efficienza del metabolismo aerobico, ridurre la sensazione di fatica e contrastare lo stress ossidativo determinato dall’attività sostenuta. I risultati dei pochi lavori disponibili sono incoraggianti.
Considerazioni Finali
Appare quindi importante prestare attenzione anche a questo aspetto, assolutamente non secondario e necessario per mettere l’atleta nelle condizioni di esprimere al massimo il suo potenziale fisico e tecnico. L’assunzione di spuntini idonei prima e dopo l’allenamento può essere fondamentale per garantire il miglior successo della prestazione, mantenere costanti livelli di energia durante la gara e favorire un recupero muscolare ottimale nel post partita. Integrare carboidrati, proteine, grassi insaturi e mantenereun’adeguata idratazione sono fondamentali per garantire che i calciatori raggiungano il massimo del loro potenziale in campo, nella singola partita e per l’intera stagione.
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