In questo articolo, esploreremo in dettaglio l'apporto energetico delle uova, concentrandoci in particolare sulle uova strapazzate. Le calorie degli alimenti sono generalmente indicate per 100 g di parte edibile, rappresentando la loro densità calorica. Sulle confezioni delle uova, troviamo questo valore, che può variare a seconda della fonte.
Calorie delle Uova: Un Confronto tra Tabelle Nutrizionali
Infatti, le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g. Le tabelle americane dell'USDA, invece, indicano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più! La differenza è notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze nella pratica.
È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che si tratta dello stesso alimento. Le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa: il tuorlo ha 325 kcal/hg, mentre l'albume 50. La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, influenzando la densità calorica complessiva. Un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto a un uovo con il tuorlo piccolo. Il dato delle tabelle italiane è più datato rispetto a quello americano, che è più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente. Prendiamo per buono, quindi, il valore di 143 kcal/hg. Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesate senza guscio.
Calorie per Uovo: Dimensioni e Peso
Sarebbe più utile conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un singolo uovo. Per risalire a questo dato, è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione. Le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, medie e grandi, con pesi e calorie diversi.
La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti:
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- Le uova XL pesano più di 73 g.
- Quelle di taglia L pesano tra i 63 e i 73 g.
- Le M tra i 53 e i 63 g.
- Le S meno di 53 g.
Questi sono i pesi delle uova intere; per ricavare la parte edibile, si può moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, poiché il guscio pesa circa il 12% del peso totale.
La differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, mentre un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal. Tuttavia, la maggior parte delle uova sul mercato sono di taglia M o L, riducendo notevolmente la differenza. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo considerare che un uovo abbia 80 kcal. Per maggiore precisione, si può differenziare tra uova medie e grandi, prendendo come riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie.
Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare. Quindi, un uovo di dimensioni "normali" ha circa 80 kcal.
Tuorlo vs Albume: Differenze Caloriche
Come accennato, le calorie del tuorlo sono superiori a quelle dell'albume a causa del minor contenuto di acqua e della presenza di grassi. Il tuorlo ha 325 kcal/hg, contro le 50 kcal/hg dell'albume. In un uovo di 60 g, il tuorlo pesa circa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
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Uova Strapazzate: Calorie e Cottura
È importante sottolineare che, se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti, le calorie rimangono le stesse. Dunque, un uovo bollito, alla coque, strapazzato o in frittata, avrà sempre circa 80 kcal. Se ungiamo leggermente la padella con olio o spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e mantenere il valore di 80 kcal per uovo. Se, invece, prepariamo un uovo fritto (cotto in una grande quantità di olio), una parte dell'olio verrà assorbita. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, quindi per un uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal.
Nel caso delle uova strapazzate o delle frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Consigli per Preparare Uova Strapazzate Perfette
Per ottenere uova strapazzate morbide e cremose, non è necessario aggiungere latte o panna. Basta rompere le uova con una frusta a mano al momento giusto, scaldare l'olio in una padella e versare le uova sbattute. Cuocere a fuoco dolce e, quando le uova iniziano a rapprendersi, mescolare con una marisa per ottenere l'effetto strapazzato. Le uova dovranno risultare morbide, non asciutte, in circa un paio di minuti.
Valori Nutrizionali Aggiuntivi
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una buona composizione di grassi. Un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce di carboidrati.
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
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Tabella Riassuntiva Calorie Uova
| Tipo di Uovo | Peso Approssimativo | Calorie Approssimative |
|---|---|---|
| Uovo Piccolo (S) | Meno di 53g | 68 kcal |
| Uovo Medio (M) | 55-57g | 70-73 kcal |
| Uovo Grande (L) | Più di 63g | 80+ kcal |
| Uovo Fritto | 60g (medio) | 100+ kcal |
Le uova strapazzate sono perfetteanche per colazione: eliminando il pepe e riducendo la quantità di sale, sono perfette da servire con della buona marmellata fatta in casa.
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