Per la corretta crescita dei bambini, l’alimentazione sana è uno degli aspetti fondamentali, poiché fornisce l’energia e i giusti “mattoncini” per costruire il corpo, dai grassi utili per il sistema nervoso, alle proteine necessarie alla formazione dei muscoli. Un’alimentazione adeguata è particolarmente importante nei primi 2 anni di vita del bambino: abbassa la mortalità, riduce la probabilità di ammalarsi (soprattutto di malattie croniche) e favorisce un migliore sviluppo.
Nel mondo occidentale, spesso si eccede con calorie e proteine, con un’assunzione ridotta di pesce e vegetali. L’indicazione prevede invece sempre di seguire una dieta equilibrata e varia (da accompagnare a un’attività fisica regolare). I bambini hanno le stesse necessità nutrizionali degli adulti, ma quantità e varietà di nutrienti necessari alla loro crescita variano con l’età.
Alimenti Fondamentali per una Dieta Equilibrata
Per crescere in salute, i bambini hanno bisogno di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali nelle giuste quantità, da distribuire preferibilmente a ogni pasto. La dieta dovrebbe includere almeno 5 porzioni di verdure/frutta al giorno e dividere il suo apporto calorico in 55-60% da carboidrati (preferibilmente cereali integrali), 10-15% da proteine (carni bianche, pesce, legumi, uova e latticini) e 30% da grassi insaturi (soprattutto olio extravergine d’oliva).
Carboidrati
Parte essenziale del pasto, poiché contengono prevalentemente carboidrati che forniscono energia. Sono da preferirsi integrali perché contengono fibre, utili perché regolano la digestione e prevengono alcuni disturbi (come il cancro al colon). Esempi di cereali includono riso, grano, orzo, farro, mais, quinoa e avena.
Verdura
Contiene sostanze utili all’organismo: minerali, vitamine e fibre, che si assumono al meglio se le verdure sono fresche e di stagione oppure surgelate o in scatola. L’ideale è dare ai bambini una varietà di colori di verdure, dal verde al viola: oltre a offrire diversità di sostanze nutritive, questo spingerà il bambino a incuriosirsi e quindi assaggiare più facilmente alimenti nuovi.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Frutta
Preferibilmente fresca, a chilometro zero e di stagione, o in alternativa in scatola o surgelata, affinché mantenga al meglio il suo contenuto di vitamine, minerali e fibre. Sebbene faccia molto bene, non bisogna esagerare con le dosi (2-3 porzioni al giorno) perché contiene anche zuccheri. La frutta secca è una buona scelta ma è 4 volte più energetica, per cui bisogna tenere d’occhio le dosi.
Proteine
Proteine da fonti varie: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), pesce (molluschi, crostacei, pesce magro, 2 volte a settimana pesci grassi come salmone e sgombro), legumi (come soia, piselli, fagioli) uova e una volta al giorno al massimo 30 grammi (dai 5 anni) una porzione di frutta secca non salata. I latticini costituiscono una parte importante della dieta dei bambini, per cui dovrebbero essere assunti almeno 4-5 volte a settimana, tra pasti principali e colazione.
Grassi Insaturi
Si trovano in frutta secca, oli vegetali come olio extravergine d’oliva, di girasole e di mais (fanno eccezione olio di palma e di cocco), pesci grassi (salmone, sgombro, anguilla e aringa), avocado. L'apporto lipidico rappresenta il 50% delle calorie totali del primo anno di vita, che scende gradualmente al 30% con un corretto apporto di acidi grassi essenziali, fondamentale nello sviluppo del sistema nervoso, dell'apparato visivo e per la prevenzione della malattia cardiovascolare nell'adulto.
Acqua
L’acqua minerale è la migliore bevanda per favorire la funzionalità dell’organismo e aiutarlo a bilanciare il suo contenuto di liquidi e sali minerali.
Alimenti da Limitare o Evitare
I bambini non devono assumere alcolici né caffeina e altre sostanze neurostimolanti (contenute in caffè, tè, cole, energy drink e cioccolata). Sono da limitare molto grassi saturi (come quelli presenti nei grassi animali), salumi e carni conservate, zuccheri semplici, sale, fritti, alimenti processati, farine raffinate.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Zuccheri Semplici
Dolci, miele, sciroppo d’acero, cioccolato, energy drink, succhi di frutta e altre bevande dolci spesso contengono zuccheri in quantità eccessive. Peraltro, la frutta contiene naturalmente zuccheri, quindi è bene prestare attenzione alle quantità di questi prodotti, guardando le etichette.
Grassi Saturi
I grassi idrogenati o contenuti in carni (soprattutto rosse), panna, burro, margarina, olio di palma e olio di cocco predispongono a problemi di salute, per cui sono da limitare.
Sale
Un eccesso di sale predispone al sovrappeso, a malattie cardiovascolari e ad abitudini che portano a questi problemi. Quindi, si consiglia di evitare il sale nel primo anno d’età e di limitarlo molto anche successivamente.
Caffeina
I bambini al di sotto dei 12 anni dovrebbero evitare di assumere caffeina e altri neurostimolanti, come la teobromina.
Alimentazione nei Primi Anni di Vita
Dalla nascita fino al sesto mese di vita, il latte è l’alimento che fornisce i nutrienti necessari allo sviluppo dei neonati. Il latte materno è la soluzione migliore, poiché ha una composizione ideale di nutrienti e contiene gli anticorpi della madre, che aiuteranno a proteggere il neonato dalle infezioni. Coloro che sono stati allattati al seno risultano avere, in media, un minor rischio di obesità e migliori prestazioni scolastiche. In alternativa, si possono usare il latte in polvere o in formula liquida, studiati per essere sicuri e avere una composizione simile a quella del latte materno.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Tra gli 0 e i 6 mesi è da usare il latte formula 1 o tipo 1, basato sulle proteine del siero del latte e quindi più digeribile. Sotto un anno di età, non sono appropriati il latte di vacca o capra (a meno che non siano cucinati), il latte condensato o evaporato e le bevande vegetali come “latte” di riso, avena o mandorla.
Intorno al sesto mese, il bisogno di energia del bebè inizia a superare l’apporto calorico del latte. Quindi, si consiglia di iniziare a introdurre i primi cibi solidi nella dieta del bambino: si parla di cibo complementare o, più correttamente, autosvezzamento. Si consiglia di iniziare da piccole dosi di cibo solido e aumentare gradualmente quantità e varietà con il passare dei mesi.
Tra i 6 e gli 8 mesi sono consigliati 2-3 pasti al giorno e tra i 9 mesi e i 2 anni si consigliano 3-4 pasti più 2 eventuali spuntini. È consigliato inserire in ogni pasto le verdure e i 3 macronutrienti: carboidrati (come crema di riso o farine), proteine sin da subito da varie fonti (come omogeneizzati di pesce, passato di legumi e formaggi freschi) e grassi (1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva). Si consiglia di diversificare il più possibile e il prima possibile, affinché il bambino e il suo organismo si abituino a una varietà di alimenti. Si consiglia di dare alimenti ricchi di fibre sin da subito, anche se con gradualità. Introdurre precocemente alimenti spesso allergizzanti, come uova o arachidi, aiuta a prevenire allergie nel bambino.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di dare latte materno ai bambini almeno fino ai 2 anni. È possibile usare ancora il latte formula 1 fino al primo anno d’età e oltre: non sono noti benefici nel cambiare tipo di formula. A partire dal primo anno d’età, è possibile dare latte di vacca o di capra pastorizzati e interi.
Fabbisogno Energetico e Nutrizionale per Età
Dai 2 ai 6 anni, secondo la Società Italiana di Nutrizione (SINU), il fabbisogno energetico varia tra le 750 (per le femmine) 1030 (per i maschi) calorie, a seconda della crescita e del livello di attività. Infatti, bisogna sempre considerare le necessità individuali. Tra i 7 e i 10 anni, secondo i livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti della SINU il fabbisogno energetico varia da circa 1200 (per le femmine) - 1100 (per i maschi) a circa 1190 (femmine) - 1320 (maschi) calorie.
Cosa Far Mangiare ai Bambini in Età Scolare
Per un’alimentazione sana e corretta nella scuola primaria e secondaria, dal momento che è importante la varietà della dieta, si consiglia di conoscere il menù offerto a scuola per poterlo complementare. Ad esempio, sapendo che il menù della scuola prevede il pesce solo una volta a settimana, sarà bene dargliene altre 2-3 porzioni; al contrario, se la mensa offre carne rossa il martedì, sarebbe preferibile evitare di fornire al bambino un’altra porzione di questo alimento nel corso della settimana.
La dieta vegetariana (che esclude carne e pesce) e quella vegana (che esclude ogni prodotto di origine animale) sono compatibili con una crescita sana se c’è una corretta pianificazione insieme a un professionista sin dallo svezzamento. La dieta vegana nei bambini, invece, richiede l’integrazione di vitamina D e vitamina B12.
Creare Sane Abitudini Alimentari
Nell’infanzia, le persone definiscono il proprio rapporto con il cibo. Per favorire un’alimentazione sana nei bambini, è fondamentale che chi li cresce metta loro a disposizione e assuma cibi più sani. Ecco alcuni consigli:
- Dare il buon esempio: Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso.
- Stare insieme: Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti. Soprattutto a partire dai 6 anni, è bene mangiare insieme e condividere com’è andata la giornata.
- Dare regole: Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative. Occorre moderare i bis e non bisogna insistere se il bambino non ha fame.
- Variare: È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso.
- Coinvolgere: Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare.
- Promuovere l’attività fisica: Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito. È bene limitare la sedentarietà del bambino, stabilendo tempi limite compatibili con età e impegni.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Per realizzare un menù sano, è importante prevedere 5 pasti per ogni giornata: una colazione leggera, uno spuntino leggero di metà mattina, un pranzo sostanzioso, una merenda e una cena soddisfacente. Ognuno di questi pasti dovrà prevedere carboidrati integrali, grassi insaturi (il meglio è l’olio extravergine d’oliva), proteine e verdure/frutta (che a potrebbero essere costituiti da una marmellata 100% frutta o un frullato fresco).
Le proteine dovranno essere variegate: 2-3 porzioni la settimana di carne (carni bianche, al massimo 1 volta a settimana carne rossa), 3-4 di pesce (di cui 1-2 di pesce grasso), 3-4 di legumi, 2-3 di uova, 2-3 di latticini più latte a colazione (che può essere sostituito da surrogati rinforzati con vitamina D e calcio). È bene non inserire proteine dello stesso tipo nel corso di una giornata, abbinando prodotti più grassi (es. salmone) con prodotti più magri (es.
In conclusione, l’alimentazione dei bambini è un argomento molto dibattuto tra i genitori, che spesso cercano sui social e, più in generale, su internet indicazioni a riguardo. Oltre a imparare come strutturare una dieta sana per i bambini, la vera sfida oggi per i genitori è quella di mettere in pratica nella vita di tutti i giorni, spesso frenetica, le nozioni apprese. Non serve diventare rigidi controllori, ma sapere a cosa fare attenzione nelle varie tappe dell’età evolutiva.
tags: #dieta #equilibrata #bambine #linee #guida