C’è un legame ormai accertato tra lunghezza, qualità della vita e alimentazione. Centinaia di studi e addirittura la risoluzione di molte patologie passano per un corretto rapporto con il cibo, che non significa assolutamente rinunce o una vita passata a sopportare la fame, ma capire la corretta alimentazione e i nutrienti che apportano benefici al nostro corpo, permettendo di prolungare anche la durata della nostra vita. Non è una magia, ma scienza.
In questo ambito molte intuizioni innovative arrivano dal biologo Valter Longo della USC Leonard Davis School of Gerontology, che ha dedicato la propria vita agli studi sulla longevità e sulla nutrizione. Longo ha appena pubblicato su Cell uno studio portato avanti insieme a Rozalyn Anderson dell'Università del Wisconsin, una sorta di revisione della sua già famosa “dieta della longevità”, in cui indaga e amplia il discorso anche su altri aspetti estremamente importanti. Non parla di una dieta specifica, piuttosto di “un approccio basato su vari aspetti", che vanno dalla composizione degli alimenti alle calorie assunte, alla durata e alla frequenza dei periodi di digiuno.
Sono stati esaminati centinaia di studi sulla nutrizione, le malattie e la longevità negli animali da laboratorio e nell'uomo, combinandoli con i propri studi sui nutrienti e sull'invecchiamento. L'analisi ha incluso diete popolari come la restrizione delle calorie totali, la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati, le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea.
"Abbiamo esplorato il legame tra nutrienti, digiuno, geni e longevità - ha spiegato Longo - collegando questi a studi clinici ed epidemiologici su primati e umani, compresi i centenari." Nello studio si prendono in considerazione anche diverse forme di digiuno, di cui Longo fu precursore, come forma di rigenerazione del nostro corpo. Tra queste una dieta a breve termine, che imita la risposta al digiuno del corpo, il digiuno intermittente (frequente e a breve termine) e il digiuno periodico (due o più giorni di digiuno o diete che imitano il digiuno più di due volte al mese).
Oltre a esaminare i dati sulla durata della vita da studi epidemiologici, il team ha collegato questi studi a specifici fattori dietetici. Diversi percorsi genetici di "regolazione della longevità" condivisi da animali e esseri umani, che influenzano anche i marcatori di rischio di malattia, inclusi i livelli di insulina, proteina C-reattiva, insulina -come il fattore di crescita 1 e il colesterolo.
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I risultati dimostrano che le caratteristiche chiave della dieta ottimale, sembrano essere l'assunzione (da moderata ad alta) di carboidrati da fonti non raffinate, poche proteine da fonti in gran parte di origine vegetale e grassi vegetali sufficienti per fornire circa il 30% del fabbisogno energetico. Per fare esempi pratici, i pasti della giornata dovrebbero avvenire tutti entro una finestra di 11-12 ore, consentendo un periodo giornaliero di digiuno, e un ciclo di 5 giorni di una dieta a digiuno, o che imita il digiuno, ogni 3-4 mesi può anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le persone a rischio di queste malattie.
I Componenti della Dieta Ideale
“Molti legumi, cereali integrali e verdure. Pesce, niente carne rossa o carni lavorate e carni bianche in poca quantità. Basso contenuto di zuccheri e cereali raffinati, una discreta quantità di noci e olio d'oliva e un po' di cioccolato fondente", risponde Longo, che anticipa anche un prossimo studio sulla longevità, fatto su 500 persone, che si svolgerà nel sud d’Italia. In queste zone note per avere un numero elevato di centenari, l'alimentazione è in gran parte a base vegetale o di pesce e relativamente povera di proteine. La dieta di Longo è quindi un’evoluzione di queste “diete centenarie” da abbinare, suggerisce, al consumo di cibo entro le 12 ore giornaliere, ed avere quindi diversi brevi periodi di digiuno ogni anno.
Per rispondere a questa esigenza e promuovere una longevità sana, il Professor Valter Longo ha ideato la Dieta della Longevità (DDL), un modello alimentare fondato su solidi presupposti scientifici. La DDL è stata ideata infatti sulla base di cinque pilastri: la ricerca di base, l’epidemiologia, gli studi clinici, l’osservazione dei centenari e lo studio dei sistemi complessi. La ricerca di base, condotta su modelli animali e cellulari, ha dimostrato che diete a basso contenuto di proteine e ricche in carboidrati complessi complessi possono ridurre l’incidenza di tumori nei topi, prolungando la loro aspettativa di vita.
Sulla base dei cinque pilastri, la Dieta della Longevità si traduce in una serie di raccomandazioni alimentari e comportamentali mirate a ridurre il rischio di malattie croniche e promuovere il benessere a lungo termine. A questi elementi si aggiungono due strategie alimentari legate al digiuno. La prima è il digiuno quotidiano di 12 ore, un regime semplice ma efficace: se la cena avviene alle otto di sera, la colazione dovrebbe essere consumata non prima delle otto del mattino successivo. La seconda strategia è rappresentata dalla Dieta Mima Digiuno (DMD), un protocollo nutrizionale a basso contenuto calorico, della durata di cinque giorni, da ripetere diverse volte durante l’anno, ideato per imitare i benefici del digiuno prolungato senza privare l’organismo dei nutrienti essenziali.
Più recentemente, un’altra ricerca del team del Professor Longo publicata su Nature Communications nel 2024 ha dimostrato che tre cicli annuali di DMD in soggetti sani sono in grado di ridurre la resistenza all’insulina, i marcatori pre-diabetici e l’accumulo di grasso epatico.
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Un ampio studio prospettico pubblicato su Nature Medicine ha analizzato l’associazione tra diversi regimi alimentari potenzialmente salutari e la probabilità di invecchiare in modo sano, definito come il raggiungimento dei 70 anni in assenza di malattie croniche e con funzioni cognitive, fisiche e mentali integre. L’analisi ha incluso 105.015 individui seguiti per trent’anni, con valutazioni dietetiche ripetute nel tempo mediante questionari. Al termine del follow-up, solo il 9.3% dei partecipanti ha soddisfatto tutti i criteri di invecchiamento sano.
Tutti i modelli dietetici considerati sono risultati associati positivamente con l’invecchiamento in salute, sebbene con intensità diverse. Il modello con l’associazione complessivamente più forte era quello sviluppato per la prevenzione delle malattie croniche: ricco di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, legumi, grassi insaturi e povero di carni rosse, grassi trans e sodio; i partecipanti con la maggiore aderenza a questo schema avevano una probabilità superiore dell’86% di invecchiare in modo sano rispetto a quelli con la minore aderenza.
Altri modelli si sono distinti per benefici specifici su singoli aspetti dell’invecchiamento: una dieta a basso impatto insulinico (basata su verdure, legumi e cereali integrali) era più fortemente associata all’assenza di malattia croniche; un modello vicino alla dieta mediterranea (che include olio d’oliva, pesce, frutta secca) mostrava effetti favorevoli generali e in particolare sulla salute cardiovascolare; un schema alimentare mirato alla salute cognitiva (frutti di bosco e verdure a foglia verde) era associato al mantenimento delle funzioni mentali.
Una dieta basata fortemente sull’assunzione di prodotti vegetali e restrittiva sui prodotti animali mostrava un’associazione positiva, ma più debole, con l’invecchiamento sano in generale. Un’alimentazione basata su legumi, frutta secca e cereali integrali, con consumo limitato di carne e lattici, si associava più chiaramente a maggiore longevità e a una migliore funzione cognitiva. Al contrario, il consumo elevato di alimenti ultra-processati era associato ad una minore probabilità di invecchiare in salute, con effetti negativi su tutti i domini considerati.
L’effetto protettivo dei modelli alimentari testati è risultato più marcato tra le donne, nei soggetti con indice di massa corporea più elevato e tra coloro con livelli più bassi di attività fisica.
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Al congresso della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA) che si è tenuto a Roma, alla Sapienza, è stato presentato uno studio dell’Università di Teramo sugli anziani in Abruzzo che ha analizzato le caratteristiche dei pasti in relazione alla longevità. Circa il 90% della popolazione sopra i novant’anni, centenari compresi, consuma una colazione generosa preferibilmente salata, e lascia un lungo intervallo di riposo dell’apparato digerente, anche 17 ore tra la cena e il pranzo successivo, riducendo così lo stress del sistema immunitario e del metabolismo.
Le Zone Blu e le Abitudini Alimentari dei Centenari
Che cosa hanno in comune Barbagia di Seulo, in Sardegna, la penisola di Nicoyan in Costa Rica, l'isola di Okinawa in Giappone, la città di Loma Linda in California e l'isola di Ikaria in Grecia? Sono molti gli esperti che hanno deciso di studiare le popolazioni centenarie presenti oggi nel mondo per cercare di carpirne i segreti. Sicuramente per vivere bene e a lungo bisogna avere determinati geni: è innegabile che la genetica giochi un ruolo importante sulla longevità. Tuttavia, è importantissima anche l'influenza esercitata dallo stile di vita: sono soprattutto le abitudini assunte fin dalla giovane età a determinare la propria aspettativa di vita.
Mangiare in maniera eccessiva minaccia la salute e riduce l'aspettativa di vita. I popoli centenari mangiano con moderazione, assumendo la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata: in questo modo assecondano i ritmi circadiani, favorendo il metabolismo ed evitando l'accumulo di grassi e i picchi di zucchero. Via libera anche alle proteine di origine vegetale, in particolare ai legumi. Le popolazioni centenarie seguono una dieta prevalentemente vegetariana e assumono grandi quantitativi di piselli, fave, soia, lenticchie, fagioli.
Anche il consumo eccesivo di alcol gioca un ruolo negativo, specialmente se iniziato in giovane età, sebbene sembri che uno o due bicchieri di vino al giorno possano aiutare a prevenire la demenza senile e le malattie cardiovascolari. Le persone che hanno una vita sociale intensa e coltivano gli affetti vantano difese immunitarie più alte e un miglior profilo ormonale e metabolico, di conseguenza, hanno più probabilità di arrivare in tarda età in buona forma.
Da questa convinzione nasce lo studio “CenTEnari”, coordinato dal prof. Mauro Serafini della Facoltà di Bioscienze dell’Università di Teramo che, come obiettivo principale, si propone di studiare le caratteristiche metaboliche, immunitarie e genetiche, nonché le abitudini alimentari e la valenza funzionale delle ricette tradizionali dei nonagenari e centenari abruzzesi, con il fine ultimo di sviluppare linee guida finalizzate al benessere della popolazione attuale.
I risultati hanno evidenziato come siano circa 150 i comuni abruzzesi, rappresentativi delle quattro province, con un tasso di longevità paragonabile o superiore a quello del famoso comune sardo di Villagrande ‒ centro della blue zone italiana - che conta il maggior numero di uomini ad aver raggiunto e oltrepassato la soglia dei 100 anni.
La regione Abruzzo possiede una biodiversità agroalimentare di primo piano che ha caratterizzato le abitudini alimentari della regione sin dall’antichità. Questa alimentazione del passato possiede molte similarità con la dieta mediterranea indicata come modello nutrizionale e sostenibile associato alla longevità. Lo “sdijuno” era il primo pasto abbondante e consistente della giornata che seguiva al pasto frugale del tramonto e a una colazione minima, garantendo all’organismo un periodo di digiuno di circa 14/16 ore. Questa abitudine alimentare abruzzese è perfettamente in linea con le più recenti evidenze scientifiche che hanno evidenziato l’importanza di concentrare i pasti della giornata, ma soprattutto di limitare l’apporto calorico la sera, quando il metabolismo, seguendo i ritmi circadiani, rallenta.
La ricerca partirà con una fase pilota nella provincia di Teramo, per poi estendersi all’intero Abruzzo. Saranno reclutati almeno 30 centenari, dei quali verranno analizzati parametri nutrizionali, metabolici ed epigenetici, ovvero indicatori dello stato di salute legati all’alimentazione, al metabolismo e alle modifiche chimiche del DNA che regolano l’attività dei geni senza alterarne la sequenza.
Altro aspetto chiave del progetto riguarda lo studio delle ricette tradizionali consumate dai centenari, con un’analisi del loro profilo nutrizionale e del potenziale effetto infiammatorio attraverso modelli sperimentali. “La regione Abruzzo - spiega Serafini - si caratterizza per una biodiversità agroalimentare di primo piano, basti pensare alla contemporanea presenza di alimenti di origine vegetale e animale (carne e pesce) che hanno portato a una ricchezza enogastronomica in termini di piatti e di ricette che hanno caratterizzato la regione sin dall’antichità.
Uno degli ultimi studi, in ordine temporale, è stato realizzato dall’Università di Teramo che ha esaminato un’area dell’Abruzzo che comprende 151 comuni delle zone interne e a ridosso dei Parchi: lì risiedono 503 centenari e 18.000 nonagenari (cioè oltre i 90 anni), attestati dall’Istat. Insomma, un’area non troppo grande su cui effettuare le proprie indagini con cura e che ha rivelato due fattori cruciali per la longevità, comuni peraltro ad altre ricerche effettuate in altre zone del mondo.
Dunque, quali sono le abitudini alimentari dei centenari d’Abruzzo? Secondo gli studiosi gioca un ruolo centrale lo “sdijuno”, o “stappa digiuno”: sarebbe una prima colazione salata di circa 300 calorie, consumata alle 6:30 del mattino. Per pranzo, alle 12:30, pasto abbondante con polenta, carne, legumi, pasta fatta in casa. La cena, sempre seguendo la tradizione locale, è alle 18:30, a base di verdure, minestra, uova, formaggi.
“Con questi ritmi si favorisce un basso stress infiammatorio notturno in concordanza con i ritmi circadiani (cioè di 24 ore) che, infatti, rallentano il metabolismo nelle ore serali. - ha sottolineato al proposito il Professor Serafini - Pur essendo, il nostro, uno studio osservazionale analizza l’importanza della crononutrizione legata all’orario dei pasti per una maggiore longevità: dalla cena al pranzo ci sono circa 17,5 ore della cosiddetta “restrizione calorica”, una finestra interrotta soltanto dalla prima colazione. Questo dà alle persone la capacità di non stressare né il sistema immunitario né il metabolismo, preparandoli per un pasto abbondante come il pranzo”.
Un concetto chiave è quello di “stress infiammatorio” - sottolinea al proposito la Fondazione Veronesi - che viene sempre più nominato in medicina, ma non è molto noto ai non addetti ai lavori: si tratta di una risposta immunitaria al cibo, una sorta di meccanismo di difesa dal cibo stesso, che si innalza dopo un pasto e scende dopo 7-8 ore. “Se il mangiare è continuo e non sano - osserva al proposito il professor Serafini - il livello dello stress non torna più giù.
I segreti? Poco stress, niente fumo, attività fisica dettata dalle abitudini giornaliere (o dal lavoro nei campi) e alimentazione come fattore fondamentale. I centenari consumano prevalentemente prodotti naturali senza conservanti e additivi e bevono acqua pura durante tutto il giorno. La dieta è ricca di fibre e con modeste quantità di carboidrati e poca carne: legumi, cereali integrali, verdura e frutta fresca sono tra gli elementi più importanti, poi ci sono i formaggi mentre viene consumato poco pesce.
Nell’isola giapponese di Okinawa, invece, la dieta si basa su un basso apporto calorico: la regola è alzarsi da tavola quando si è sazi all’80%. E poi ci sono gli alimenti cardine della dieta che si fonda soprattutto su cibo di origine vegetale: patate dolci come fonte primaria di carboidrati, tanti vegetali e legumi (soprattutto soia), consumo moderato di pesce e solo occasionale di carne magra e formaggi. Pochissimi grassi e alcol bandito.
È utile ricordare che all’ingresso del villaggio di Ogimi, situato nel nord rurale della principale isola di Okinawa, c’è una piccola lastra in pietra che riporta alcune frasi in giapponese. La traduzione: “A 80 anni, sei un giovane. A 90, se i tuoi antenati ti invitano in cielo, chiedi loro di aspettare fino a che non arrivi a 100, poi puoi prendere in considerazione la cosa”. Secondo gli ultimi censimenti, 15 dei 3.000 abitanti del villaggio di Ogimi sono centenari e 171 sono ultranovantenni.
Tra gli alimenti base delle zone blu i legumi, i ceci e le fave protagonisti di stufati, minestroni, zuppe. È il Guinness World Records di Londra a certificare l’Ogliastra come zona con la più alta concentrazione di centenari in tutto il pianeta, pari allo 0,449%, in pratica più di quattro centenari ogni mille abitanti. Perdasdefogu ha poi il primato assoluto in Sardegna. Il segreto di questa zona oltre allo stlie di vita dei centenari in genere, potrebbe essere legato alla mancanza genetica dell’enzima G6PD, che si ritiene correlata al fatto che gli isolani sono stati isolati da altre civiltà per parecchio tempo.
Alimentazione Tradizionale Sarda e Longevità
Gli alimenti che caratterizzano la dieta tradizionale sarda dei centenari sono freschi e naturali come frutta, verdura, pesce, cereali e legumi, carne e, naturalmente, formaggio e vino. Ma non è solo la quantità di cibo che conta, ma anche la qualità degli ingredienti che la terra sarda offre e la loro semplice preparazione.
Una prima colazione nutriente permette di iniziare la giornata con energia e aumenta la concentrazione mentale. Questo primo pasto dovrebbe per tutti includere proteine -come latte, yogurt o uova- ed una parte di carboidrati come pane fresco o dolcetti freschi, ad esempio qualche ciambellina sarda con marmellata. Alla base dello stile di vita dei centenari c’è quanto di meglio la terra ed il mare offrono.
Frutta succosa e dolce: arance, nespole, pesche, albicocche, pere, melone, mele, uva, susine. La verdura è la più saporita: lattuga, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, pomodori di ogni genere sempre dolcissimi. Dal mare arrivano spigole, orate, sardine, polpi, pesce azzurro, muggini, dentici ricciole e tanto altro ancora… Tra i cereali più comuni -come lenticchie e ceci- spiccano le delicatissime cicerchie. Tra la carne il maiale, il capretto, il manzo ma anche il pollo ruspante, il coniglio, le quaglie… e per i più fortunati la selvaggina.
È noto che a tutte le età il consumo di frutta e verdura è un punto cardine per una sana alimentazione: queste forniscono un apporto corretto di nutrienti fondamentali per il nostro organismo: carboidrati, vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche che garantiscono vitalità e salute. Fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, piselli e fave sono legumi a maggior quantitativo di proteine, ma ottimi sono anche farro, orzo e riso. Ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B, contengono pochi grassi e molta fibra.
La carne locale cucinata dalle sapienti mani delle donne sarde ed i formaggi non mancano mai sulle tavole dell’isola. I formaggi sardi in particolare sono considerati uno dei segreti della longevità. Molti centenari testimoniano di consumare formaggio, tanto da ritenerlo un alimento base della dieta quotidiana. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di formaggio sardo può avere effetti benefici sulla salute umana. Uno studio del 2012 condotto dall’Università di Sassari, ha dimostrato che il pecorino sardo contiene acidi grassi a catena corta, noti per il loro effetto benefico sulla flora intestinale e sul sistema immunitario.
Uno studio californiano su un gruppo di 1600 ultranovantenni ha rivelato che uno dei segreti della longevità sta proprio nel vino. Sardegna -in Italia- e Okinawa -in Giappone- sono le due isole con la maggiore longevità al mondo; le 2 regioni, su 5 totali, formano le famose Blue Zones. Un vero e proprio modello per stile di vita ed alimentazione.
È importante promuovere un’educazione equilibrata alla nutrizione, incentrata sull’ascolto del proprio corpo e sul soddisfacimento dei bisogni nutrizionali.
| Regione | Alimenti Principali | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Abruzzo | Colazione salata, polenta, legumi, pasta fatta in casa, verdure, uova, formaggi | Pasti regolari, "sdijuno", attenzione ai ritmi circadiani |
| Okinawa | Patate dolci, verdure, legumi (soprattutto soia), pesce moderato, carne magra occasionale | Basso apporto calorico, prevalenza di alimenti di origine vegetale |
| Sardegna | Frutta, verdura, pesce, cereali, legumi, carne, formaggio, vino | Ingredienti freschi e naturali, dieta mediterranea, formaggi sardi |
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