I pomodori, uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea, rappresentano una fonte preziosa di fitonutrienti e composti bioattivi che li rendono un vero e proprio alimento funzionale nella prevenzione. Conoscere i benefici e le eventuali controindicazioni dei pomodori è importante, soprattutto considerando quanto spesso compaiono sulle nostre tavole.
Benefici dei Pomodori per la Salute
Il consumo regolare di pomodori può offrire numerosi benefici per la salute. Come evidenziato da numerosi studi scientifici, i pomodori sono ricchi di licopene, potassio, ferro, acido folico e vitamina C. A questi si aggiungono carotenoidi e composti fenolici che contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. L’inclusione regolare di pomodori nella dieta è stata associata per esempio a un rischio ridotto di malattie croniche.
I pomodori sono ricchi d'acqua, che ne costituisce oltre il 94%; i carboidrati rappresentano quasi il 3%, mentre le proteine sono calcolate intorno all'1,2%, le fibre all'1% e, da ultimo, i grassi rappresentano solamente lo 0,2%.
I pomodori contengono discreti quantitativi vitaminici; si ricordano: pro-vitamina A (soprattutto carotenoidi, ma anche licopene), acido ascorbico e vitamina E - che assicurano al pomodoro le note proprietà antiossidanti e vitaminizzanti.
Benefici Cardiovascolari
In particolare, i pomodori sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, grazie al loro potenziale nel controllo della pressione sanguigna e alla prevenzione dell'aterosclerosi.
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Da una revisione della letteratura del 2021 è emerso che un maggior consumo di pomodori è associato a un minor rischio di morte per malattia coronarica, cerebrovascolare, cancro alla prostata e allo stomaco. Un altro studio recente ha evidenziato che una maggiore assunzione di licopene è associata alla riduzione del rischio di tumore.
Innanzitutto, la ripartizione della popolazione allo studio in base all’assunzione giornaliera di questi vegetali ha permesso di rilevare tra i consumatori regolari una maggiore adesione alla dieta mediterranea e una più spiccata presenza di frutta e verdura nell’alimentazione quotidiana. Nonostante il carattere osservazionale dello studio (che non consente di definire rapporti di tipo causale tra alimentazione e salute), queste osservazioni nel complesso suggeriscono che il consumo di pomodori nell’ambito di una dieta mediterranea possa avere un ruolo favorevole nella prevenzione e nella gestione dell’ipertensione.
Tomato consumption, including tomato-based products, is beneficial in preventing and managing hypertension.
Effetti Neuroprotettivi e Antiossidanti
Altri studi suggeriscono inoltre effetti neuroprotettivi, insieme a un ruolo significativo nel contrastare lo stress ossidativo. Queste proprietà sono in gran parte attribuite alla presenza di licopene, un potente antiossidante naturalmente contenuto nei pomodori.
Il licopene è un potente carotenoide antiossidante lipofilo presente soprattutto nella buccia del pomodoro. Secondo l’Umbrella Review del 2021, l'assunzione di licopene con la dieta risulta associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause del cancro alla prostata, dell’ictus, delle malattie cardiovascolari, della sindrome metabolica e dell’infertilità maschile. Ulteriori studi supportano i potenziali effetti benefici del licopene su vari aspetti della salute.
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Benefici per la Pelle
L’azione antiossidante di questa molecola potrebbe impattare positivamente sulla salute della pelle.
Altre Proprietà Benefiche
Ma le proprietà benefiche del pomodoro non sono ancora finite; abbiamo accennato la sua spiccata capacità di stimolare la diuresi (proprietà diuretica), di conseguenza l'ortaggio è anche un ottimo rinfrescante e depurativo, utile ad eliminare le scorie in eccesso. Ancora, il pomodoro, per la presenza di acidi organici, stimola la digestione salivare e gastrica: diminuendo il pH dello stomaco, infatti, viene favorita la digestione (soprattutto degli amidi).
Per le sue proprietà medicamentose, il pomodoro è consigliato ai costipati, essendo un buon stimolate intestinale, ai diabetici, per la povertà in zuccheri, agli ipertesi (per la scarsa quantità di sale), a chi è in sovrappeso, ai malati di gotta, reumatismi, uremia e a tutti coloro che non vogliono trascurare la propria salute.
Grazie alla ricchezza di sostanze antiossidanti, soprattutto licopene, il consumo regolare di pomodori è in grado di diminuire drasticamente il rischio di cancro ad esempio al seno, alle ovaie, alla prostata e al pancreas, svolgendo una buona azione preventiva.
Il potassio contenuto nei pomodori agisce da vasodilatatore per cui è un grande aiuto per chi soffre di pressione alta. Di conseguenza il consumo di pomodori riduce i rischi legati alla pressione alta come gli ictus.
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L’invecchiamento cellulare è dovuto all’azione dei radicali liberi, i quali vengono contrastati efficacemente grazie agli antiossidanti contenuti nei pomodori come Vitamina C, Beta-carotene e licopene.
La luteina e la zeaxantina presente nei pomodori aiutano a proteggere gli occhi dalle radiazioni solari. Queste due sostanze inoltre, unite al beta-carotene favoriscono la salute della vista in generale.
Grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, il consumo di pomodori ha un effetto diuretico riducendo di conseguenza la ritenzione di liquidi e la formazione della cellulite.
I pomodori contengono sostanza utili per rinforzare le ossa, ossia il calcio e la vitamina K.
La presenza di fibre, rende i pomodori utili nello stimolare il transito intestinale, aiutando così il processo digestivo.
Valori Nutrizionali e Quantità Consigliate
I pomodori hanno un apporto calorico molto basso: forniscono circa 19 kcal per 100 grammi. Non esiste un numero esatto di pomodori da consumare ogni giorno, poiché varia in base alla dimensione e alla varietà. Tuttavia, le linee guida nutrizionali consigliano di assumere almeno 2-3 porzioni di verdura al giorno, pari a circa 200 grammi: i pomodori possono tranquillamente far parte di questo quantitativo, preferibilmente alternati ad altri ortaggi per garantire una varietà nutrizionale nella dieta e a tavola.
I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, soprattutto di potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 19 kcal |
| Acqua | Oltre il 94% |
| Carboidrati | Circa il 3% |
| Proteine | Circa l'1,2% |
| Fibre | Circa l'1% |
| Grassi | Circa lo 0,2% |
| Potassio | Valore significativo |
| Fosforo | Valore significativo |
| Vitamina C | Valore significativo |
| Vitamina K | Valore significativo |
| Folati | Valore significativo |
Rischi e Controindicazioni
Tuttavia, come ogni alimento, anche i pomodori possono avere controindicazioni. Ad esempio, ci si chiede spesso se mangiare pomodori la sera faccia male: la risposta dipende da diversi fattori.
Non ci sono vere e proprie controindicazioni al consumo di pomodori, ma devono prestare attenzione le persone con allergia sistemica al nichel e chi soffre di reflusso gastroesofageo. In ogni caso, è importante valutare la tolleranza individuale ed evitare esclusioni drastiche e non motivate dalla dieta. Chi ha difficoltà a digerire il pomodoro dovrebbe prima consultare un professionista per identificarne la causa.
Seppur in grado di espletare meritevoli proprietà benefiche, il pomodoro è conosciuto anche per i suoi difetti. Come sopraccennato, il frutto rosso è controindicato a chi soffre di acidità di stomaco, ma non è tutto: il pomodoro è ricco di istamina, una bomba biologica a tutti gli effetti, in grado di scatenare reazioni allergiche, talvolta anche gravi.
I pomodori possono causare reazioni allergiche, anche se sono meno comuni rispetto ad altri alimenti. Le reazioni possono essere orali, cutanee, respiratorie o gastrointestinali.
Cotti o Crudi?
I pomodori conservano buona parte del proprio valore nutrizionale anche cotti, il che li rende estremamente versatili in cucina. Una dieta ricca di pomodori e di derivati del pomodoro, come la passata o il sugo, è associata a numerosi benefici per la salute, grazie alla ricchezza di antiossidanti che supportano il sistema immunitario, la salute del cuore e il metabolismo.
La cottura comporta alcuni cambiamenti: da un lato riduce il contenuto di vitamine termolabili, come la vitamina C; dall’altro, aumenta la biodisponibilità del licopene, un potente antiossidante. Inoltre, rimuovere la buccia durante la preparazione può comportare una lieve riduzione della fibra alimentare. In sintesi, crudi o cotti i pomodori offrono vantaggi differenti, per questo è consigliabile in generale alternarli all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Pomodori alla Sera?
Sì, si possono mangiare anche la sera. I problemi digestivi non dipendono dall’orario di consumo, ma dalla sensibilità individuale. Chi ha difficoltà a digerire il pomodoro dovrebbe prima consultare un professionista per identificarne la causa. In genere, può risultare utile consumare il pomodoro cotto, senza buccia e semi, oppure sotto forma di passata.
Diabete e Pomodori
Sì, i pomodori sono adatti anche per chi ha il diabete. Come per tutti gli alimenti, è comunque consigliabile una valutazione personalizzata da parte di uno specialista.