Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance nello sport l’alimentazione è un punto cardine per chi pratica ciclismo. L’attività fisica fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, favorisce l’eliminazione di tossine e la produzione di endorfine, da cui il relativo stato di benessere che si ha dopo una bella pedalata.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Ciclisti
L’alimentazione per chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare l’equilibrata alimentazione che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, e per altri settimanale. È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16%) e da grassi (26%). Questo regime alimentare, basato sulla varietà di alimenti consumati, permette di assumere tutti i nutrienti di cui necessita l’organismo del ciclista.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance.
Fabbisogno Energetico Individuale
Il ciclista, sia esso un professionista o un semplice amatore della domenica, ha necessità individuali d’energia che dipendono dalla sua fisiologia (massa magra e grassa) dal metabolismo basale e dalla durata e intensità dell’allenamento. Se fa ciclismo agonistico, da dilettante o professionista, in un percorso misto a velocità sostenuta (30 km/h di media) può consumare anche 12-15 kcal per chilo ora, cioè tra le 900 e 1000 kcal. Il ciclista che ha un normale BMI e percentuale di massa grassa regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%) che quindi non deve dimagrire, mangerà più del solito per compensare l’energia necessaria. Coloro invece che pedalano anche per dimagrire (cioè ridurre la massa grassa) dovranno seguire una dieta appropriata, e ridurre a poco a poco la massa grassa grazie all’energia spesa. I meno giovani dovrebbero pedalare con un’intensità moderata alternata a intensa, e tenere un’attività vigorosa al massimo delle loro possibilità solo per 1 o 2 minuti.
Macronutrienti e Micronutrienti: Il Ruolo Chiave
L’energia deriva dai macronutrienti del cibo (carboidrati, proteine, grassi) che grazie ai micronutrienti (vitamine e minerali) che intervengono per produrla, ci permette di vivere e fare sport. L’azione del metabolismo trasforma i nutrienti con un complesso meccanismo dove gli zuccheri si trasformano in grassi, i grassi in zuccheri, le proteine in grassi e zuccheri e così via, per arrivare a produrre energia di pronto impiego. Essenzialmente l’ossigeno, l’acqua, il glucosio e l’ATP (adenosintrifosfato) fanno funzionare tutti i meccanismi del corpo.
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Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, e sotto forma di glicogeno nei muscoli (circa 400g) e nel fegato (circa 100g) è il principale carburante del cervello e dei muscoli.
Proteine e Aminoacidi
Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico. Tra gli aminoacidi ve ne sono 9 detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e debbono essere assunti solo dagli alimenti come per esempio il Grana Padano che in solo 50g apporta 16,5g di proteine. Tra gli essenziali vi sono gli aminoacidi ramificati: isoleucina, leucina e valina, la cui funzione è riparare i muscoli (strutture proteiche danneggiate) “consumati” dall’attività fisica, ed anche dare ai muscoli energia a pronto utilizzo.
Vitamine e Minerali
Sono micronutrienti essenziali che non apportano energia, ma indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Alcune vitamine sono importanti per il ciclista perché intervengono nella produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo e si possono assumere solo dal cibo e dall’acqua. I minerali che si trovano negli alimenti sono più biodisponibili, cioè meglio utilizzabili dall’organismo, come per esempio il ferro della carne e il calcio del latte, rispetto agli stessi minerali presenti nei vegetali. I 22 minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei, hanno funzioni fisiologiche vitali come il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule e tantissime altre. Nell’organismo non vi sono attività in cui non siano coinvolti i minerali, alcuni dei quali hanno anche proprietà antiossidanti.
Radicali Liberi e Antiossidanti
L’attività sportiva, in particolare le attività aerobiche ad alta intensità come il ciclismo, richiedono molta energia. Più energia si produce più radicali liberi si producono, fino ad avere un eccesso di queste molecole nemiche delle cellule. I radicali liberi contribuiscono al degrado delle cellule dei muscoli e di conseguenza minore forza e resistenza sui pedali. Il ciclista professionista può combattere i radicali liberi in eccesso scegliendo alimenti a più alto contenuto di antiossidanti, cioè molecole che riescono a proteggere le cellule disattivando l’azione dannosa dei radicali liberi.
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Una persona con normale peso e attività motoria che mediamente necessità di 2000 kcal giornaliere, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato ad allenarsi in bicicletta. La dieta variata ed equilibrata, dovrà variare in base alle calorie che l’allenamento richiede con un aumento progressivo dell’energia introdotta. Iniziare o incrementare l’allenamento in bicicletta può anche essere motivato dall’esigenza di dimagrire, inteso nel significato di perdere massa grassa.
Alimentazione Durante gli Allenamenti
Quando e cosa mangiare durante gli allenamenti? Le cotture devono essere semplici, niente intingoli cotti per ore, difficili e più lenti da digerire; la pasta condita con olio d’oliva extra vergine (grassi monoinsaturi), pomodoro (licopene) e un cucchiaio di Grana Padano grattugiato che oltre al sapore apporta nutrienti; la carne cotta ai ferri senza grassi aggiunti, il pesce cotto a vapore, entrambi conditi con olio extra vergine a crudo.
Alimentazione Prima della Gara
Che si tratti di una gara per professionisti di 5-6 ore con 2 o 3 gran premi della montagna e un elevato chilometraggio o di una gara per amatori in età avanzata, di un paio d’ore e per lo più su percorso pianeggiante, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico. In questa circostanza una dieta razionale nelle ore precedenti, anche se non può migliorare le prestazioni, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo.
Se la gara si svolge al mattino come di consuetudine, la vigilia della gara vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali.
Ecco un esempio di alimentazione il giorno prima della gara: primo di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano grattugiato (10 g cadauno).
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Il giorno della gara, l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo, ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere differente di quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, oltre ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.
Ogni atleta ha il proprio metabolismo basale che determina la quantità d’energia necessaria per far funzionare tutti gli organi. A questo valore si devono aggiungere le kcal necessarie per la normale vita quotidiana e quelle che si spenderanno durante la gara. Durante una gara del Giro d’Italia che in media (giro del 2016) è di 165 km, un corridore può consumare 4/6000 calorie, quantità variabile rispetto al peso dell’atleta e ovviamente alla velocità. Può sembrare un’enormità, ma spesso un pranzo di Natale o di un matrimonio apporta altrettante calorie.
Come assumere tanto cibo prima della gara dipende dalle capacità digestive dell’atleta e dalle strategie, come mangiare o bere durante la gara. Durante i grandi tour i ciclisti perdono molto peso per diverse ragioni, secondo la medicina ufficiale questo nuoce alla salute, per le difficoltà di recupero successivo in termini fisiologici. Il logoramento fisico può accorciare la carriera agonistica dell’atleta.
Esempio di alimentazione il giorno della gara: primo di pasta di semola condita con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano. Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva.
Con farina (carboidrati), latte e uova (proteine e grassi) si fanno degli ottimi pancakes sui quali potete mettere miele (zucchero) o sciroppo d’acero ricco di vitamina C; invece del secondo potete mangiare 50 g di Grana Padano e prosciutto magro, pane.
Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello.
Alimentazione Durante la Gara
Nell’acqua, si possono sciogliere zuccheri o maltodestrine, ma anche aminoacidi essenziali in polvere. Queste bevande possono risolvere il problema dell’idratazione, dell’ipoglicemia e ridurre il senso di fame.
Alimentazione Post Gara
Entro un’ora dal termine dell’attività, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
Come Comportarsi per un Corretto Recupero?
- Ripristinare le scorte idrosaline: Da subito dopo aver tagliato il traguardo e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
- Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
- Riparare i danni muscolari: La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano).
L'Importanza dell'Idratazione
Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. I ciclisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente.
Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al ciclista l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per gare di media-lunga durata con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio.
Integratori: Utili o Dannosi?
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di sport è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.
Il medico sportivo può prescrivere al ciclista professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.
Il Grana Padano DOP: Un Alleato Prezioso
Il Grana Padano DOP è un ottimo alleato del ciclista: giovane, amatori... Per vincere non bastano solo le gambe.
L'Importanza dell'Alimentazione Durante le Tappe
Se durante una tappa non viene curata in maniera ottimale l'alimentazione, il rischio di mandare all'aria l'intera corsa aumenta in maniera considerevole. E in una tappa dolomitica come quella di domani, dove si bruciano un'enorme quantità di calorie, non mangiare a sufficienza è una condanna certa a fare flop. Ecco perchè per fare una buona prestazione non bastano solo i muscoli.
Quando si affrontano montagne mitiche come lo Stelvio, il Mortirolo o il Gavia, la quantità di chilocalorie bruciate dal corpo degli atleti è paragonabile a quella che normalmente un individuo brucia in circa 3 giorni. Come dichiara il dottor Daniele Tarsi, medico del Team Farnese con un'esperienza quasi trentennale al Giro d'Italia, «In una tappa come quella che i ciclisti affronteranno domani si bruciano generalmente dalle 6 alle 7 mila chilocalorie. Un numero che può variare a seconda del dislivello affrontato dagli atleti, dal chilometraggio della tappa e dalla temepratura esterna».
Leggendo questi numeri è dunque facile intuire quanto sia fondamentale alimentarsi in maniera corretta. «Per disputare una buona gara -spiega Tarsi- è importante dosare in maniera quasi maniacale la quantità di cibo da assumere. Tutto inizia con la colazione della mattina che deve essere molto ricca in carboidrati. Solitamente i ciclisti mangiano pane con marmellata e un piatto di pasta. Ciò deve avvenire almeno 3 ore prima della gara proprio per dare tempo al corpo di digerire completamente il cibo ingerito».
Alimentazione in Sella
Finita la colazione ed una volta in sella non ci si deve dimenticare però di continuare ad alimentarsi. Ma quando mangiare? Meglio subito all'inizio della gara o solo quando al ciclista viene fame? «L'ideale -continua Tarsi- è di alimentarsi nella prima parte di gara con i panini poiché ci mettono più tempo ad essere digeriti. Quando invece si avvicina il traguardo, per intenderci a circa 40-50 chilometri dall'arrivo, i prodotti migliori da consumare sono dei “gel” facilmente deglutibili ricchi di carboidrati di facile assimilazione e rapida disponibilità».
Nonostante non esista una regola fissa su quando e come alimentarsi, il mondo medico sportivo afferma però che mangiare nel momento giusto e nelle quantità giusta è il segreto per una buona prestazione. «La tempistica -spiega Tarsi- è fondamentale. Se in gara un corridore mangia troppo tardi rischia di fare flop poiché è carente di zuccheri nell'immediato. Ecco perchè la tattica di corsa prevede una cura dettagliata dell'alimentazione. Ma oltre che in corsa la cura dell'alimentazione è altrettanto fondamentale quando arriva la sera. Anche in questo caso quel che si mangia per cena rappresenta la “benzina” per il giorno successivo. Questo perchè i ciclisti hanno delle scorte di grasso davvero minime.
«Per fare ciò subito dopo l'arrivo diamo ai corridori una merenda con patate lesse, ottime per reintegrare i carboidrati, della macedonia con yogurt e delle proteine in polvere. La sera invece, per reintegrare le 6 mila calorie perse durante la giornata, il menù prevede un buffet di verdura, della pasta o del riso, un secondo a base di carne rossa o bianca ed infine un dolce come ad esempio una crostata» conclude Tarsi.
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