Affrontare periodi di studio intenso, come esami di maturità o sessioni universitarie, richiede un'attenzione particolare all'alimentazione. Nutrire il cervello è fondamentale per mantenere le attività neuro-psichiche al massimo livello. Ecco alcuni consigli e un decalogo nutrizionale per affrontare al meglio lo studio.
L'importanza di un'Alimentazione Sana per uno Studente
Un'alimentazione sana fornisce l'apporto calorico necessario per affrontare le giornate tra studio, sport e altre attività. Le quattro regole base di un'alimentazione sana sono:
- Rispettare i pasti: Non saltare i pasti permette al metabolismo di lavorare bene e avere l'energia giusta per studiare.
- Limitare grassi e zuccheri semplici: Inseriti in modo equilibrato, forniscono energia, ma è importante non eccedere per evitare di appesantirsi.
- Scegliere nutrienti utili: Carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e fibre sono essenziali e possono essere combinati in una dieta varia.
- Bere acqua: Mantenere una buona idratazione è fondamentale. Il Ministero della Salute consiglia le seguenti quantità giornaliere:
- 9-13 anni: 2100 ml/giorno (bambini), 1900 ml/giorno (bambine)
- Adolescenti, adulti e anziani: 2 l/giorno (femmine), 2,5 l/giorno (maschi)
La Dieta dello Studente: Esempio di Menu Settimanale
Ecco un esempio di menu settimanale, da adattare alle proprie esigenze e preferenze. È sempre consigliabile consultare un nutrizionista per una dieta personalizzata.
LUNEDÌ
- Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata
- Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
- Pranzo: Riso con verdure
- Spuntino: Frutta fresca
- Cena: Straccetti di pollo con piselli
MARTEDÌ
- Colazione: Un vasetto di yogurt con biscotti o fette biscottate
- Spuntino: Frutta fresca
- Pranzo: Insalata mista con tonno, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane
- Spuntino: Un pacchetto di cracker
- Cena: Pesce al forno con pomodorini, olive e una porzione di patate
MERCOLEDÌ
- Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata
- Spuntino: Frutta secca oleosa
- Pranzo: Pasta fredda con verdure
- Merenda: Un vasetto di yogurt
- Cena: Una porzione di ceci o lenticchie con riso basmati bianco e verdure cotte al vapore
GIOVEDÌ
- Colazione: Una tazza di latte con biscotti
- Spuntino: Una porzione di frutta fresca
- Pranzo: Pasta con melanzane e pomodorini
- Spuntino: Frutta fresca
- Cena: Frittata di zucchine con spinaci in padella
VENERDÌ
- Colazione: Un vasetto di yogurt magro con cereali
- Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
- Pranzo: Insalata caprese o ricotta con pane integrale
- Spuntino: Frutta fresca
- Cena: Hamburger di manzo con verdure grigliate
SABATO
- Colazione: Una tazza di latte con biscotti secchi
- Pranzo: Pasta con pomodoro e verdure cotte
- Spuntino: Frutta secca oleosa
- Cena: Una pizza a piacere
DOMENICA
- Colazione: Una tazza di latte con cereali
- Pranzo: Pasta al pesto o con la zucca, bocconcini di pollo in padella con insalata fresca
- Spuntino: Frutta secca oleosa
- Cena: Pesce alla griglia con insalata di verdure miste
Cosa Mangiare per Aiutare la Memoria nello Studio
Alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per migliorare le prestazioni della memoria durante lo studio:
- Cereali integrali: Rilasciano glucosio lentamente, mantenendo il cervello rifornito di energia. Esempi: frumento, orzo, farro, mais, miglio, avena, riso.
- Omega 3: Hanno un'azione antinfiammatoria e antiossidante. Si trovano in noci, semi di lino e di chia, pesce (salmone, sgombro, aringhe, trota), molluschi, verdure a foglia verde, broccoli, cavolo verde, soia, ceci.
- Vitamine e minerali: Proteggono i neuroni dallo stress. Frutta e verdura sono ricche di vitamine E, A, C e del gruppo B, oltre a selenio e zinco. Il magnesio è utile per chi ha difficoltà di concentrazione a causa dell'ansia.
Decalogo Nutrizionale per Affrontare al Meglio il Periodo di Studio Intenso
Deliveroo ha chiesto alla dottoressa La Farina, consulente del progetto Luiss Nutritional Care, utili consigli per affrontare al meglio, anche a tavola, il periodo degli esami:
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- Fare sempre la colazione al mattino: Fornisce all’organismo le energie e gli elementi essenziali.
- Alternare tra colazioni dolci ben bilanciate a soluzioni salate: Latte o vegetale, caffè, pane integrale tostato con burro e cannella per la colazione dolce; spremuta, pane di farro con avocado e pomodorini per quella salata.
- Fare spuntini a metà mattina e/o a metà pomeriggio a base di frutta fresca di stagione da abbinare ad uno yogurt: Fragole, ciliegie, anguria, frutti rossi, mirtilli sono ideali.
- Prediligere una dieta ricca di cibi antiossidanti: Pomodori, limoni, arance, kiwi, fragole, mirtilli, more e lamponi proteggono il cervello dai radicali liberi.
- A pranzo, preferire piatti nutrienti, variegati e leggeri come le insalatone: Mantenere la regola di un solo carboidrato e una sola proteina a pasto.
- Ricordarsi le proteine di carne, pesce, uova, latte e legumi e i cibi ricchi di Omega 3: Alimenti come il pesce azzurro, il salmone selvatico, lo sgombro, l’avocado, i semi oleosi, le noci sono ricchi di grassi Omega 3.
- A cena, aprire il pasto con un crudités di verdure: Un pinzimonio di finocchi, ravanelli e sedano oppure indivia belga e rucola possono essere un entrée ideale.
- Assumere cereali integrali e alimenti ricchi di vitamina K: Pane, pasta e riso integrali sono fondamentali per dare energia. Non dimenticare cavoli, verze, broccoli e cavolfiori, ricchi in Vitamina K.
- Bere caffè sì, ma con moderazione: L’abuso di sostanze nervine potrebbe provocare vari squilibri.
- Studiare in modo equilibrato, evitando lo “studio matto e disperatissimo”: Studiare durante le ore del giorno e riposare invece la notte in modo da non alterare i ritmi circadiani e ricaricare le energie.
Alimenti Specifici per la Memoria
Oltre a una dieta equilibrata, alcuni alimenti sono particolarmente benefici per la memoria:
- Frutta secca e semi oleaginosi: Ricchi di omega-3, micronutrienti e vitamine.
- Pesce azzurro: Migliora la circolazione sanguigna e l'ossigenazione del cervello.
- Verdure a foglia verde: Proteggono il cervello dallo stress ossidativo.
- Cioccolato fondente: Migliora l'afflusso di sangue al cervello e stimola l'umore.
- Frutti di bosco: Migliorano la concentrazione e la memoria a breve termine.
Il fosforo, un minerale presente in molti alimenti, è fondamentale per il corretto funzionamento del cervello e dei neuroni.
Esempio di Menu Settimanale Dettagliato
Questo menu settimanale è pensato per fornire energia sostenuta al cervello e includere nutrienti essenziali:
Domenica
- Ceci al curry con spinaci: Soffriggere cipolla e carote, aggiungere curry e spinaci surgelati, poi ceci cotti.
- Pasta con sardine, pomodoro e olive: Tritare sardine in scatola, mescolare con pomodoro fritto e olive.
Altri giorni
- Fajitas con verdure e pollo: Saltare verdure e pollo a strisce.
- Couscous con verdure e pollo: Preparare il couscous con acqua calda e mescolare con verdure e pollo.
- Salmone in padella: Cuocere il salmone in padella con un po’ d’olio.
- Insalata di lenticchie: Preparare un'insalata con lenticchie.
- Frittata: Preparare una frittata a piacere.
È importante seguire un programma e una struttura per i pasti, evitando di abusare di bevande con sostanze stimolanti. Mantenere una sana alimentazione almeno un mese prima degli esami può portare a risultati migliori sulle performance del cervello.
Alimentazione e Studio: Quale Rapporto C’è?
L'alimentazione aiuta a studiare e sostenere le prove scolastiche e universitarie. È consigliabile optare per i cibi giusti, come pesce, frutta, uova e tanta acqua. Sfatare il mito del caffè è importante: un abuso altera il battito cardiaco e incrementa lo stato ansioso. Valutare piuttosto l'ipotesi di un pisolino per aumentare la capacità di apprendimento e concentrazione.
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La Colazione dello Studente
Non rinunciare mai alla colazione: è uno dei pasti principali della giornata. Suggerita una fetta di pane integrale fresco con un cucchiaino di miele, oppure una porzione di frutta. Il cervello ha bisogno di zuccheri per funzionare correttamente, ma di zuccheri "buoni".
Mangia Bene, Mangia Spesso
Cercare di alimentarsi regolarmente, evitando di concentrare il pasto in un paio di momenti soltanto. Il fosforo presente in questi prodotti contribuisce a rinvigorire i circuiti della memoria. Anche il pesce è fondamentale, ricco di omega-3. Non bisogna poi farsi mancare le uova, che rafforzano la sfera cognitiva e soprattutto il distretto della memoria.
Innaffia il Cervello
Non bisogna dimenticare l'alleato per eccellenza del nostro cervello, l'acqua. Tenerla sempre a portata di mano sulla scrivania.
| Nutriente | Alimenti Consigliati | Benefici |
|---|---|---|
| Cereali Integrali | Frumento, orzo, farro, mais, avena, riso | Rilascio lento di glucosio, energia costante |
| Omega 3 | Noci, semi di lino, pesce azzurro (salmone, sgombro) | Azione antinfiammatoria e antiossidante |
| Vitamine e Minerali | Frutta e verdura | Protezione dei neuroni dallo stress |
| Fosforo | Pesce, uova, legumi | Funzionamento del cervello e dei neuroni |
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