Dieta sana è un argomento che attira sempre un certo interesse. D’altronde medici ed esperti in nutrizione continuano a ripetere che l’alimentazione è uno dei fattori che influenza la salute. Una nutrizione adeguata, che spicca per la presenza alimenti ricchi di nutrienti e abitudini alimentari sane, è fondamentale per stare alla larga da malattie e disturbi di vario genere e a qualsiasi età.
Domande come: «Qual è la dieta più corretta?», «Come deve essere una dieta sana?», «Quali alimenti consumare ogni giorno?» sono super ricercate in rete, che per ben un italiano su due rappresenta la “fonte” dalla quale attingere informazioni sulla salute. Quesiti ai quali non sempre corrispondono risposte corrette e attendibili dal punto di vista scientifico.
Per fare chiarezza una volta per tutte sull’argomento “dieta sana”, abbiamo selezionato le domande più frequenti e le abbiamo girate agli esperti del programma Smartfood, nato all'Istituto Europeo di Oncologia di Milano (IEO). Ecco le loro risposte con la revisione scientifica della nutrizionista Lucilla Titta, coordinatrice del progetto.
1. Qual è la dieta più salutare?
Qual è l’alimentazione più corretta quando si parla di dieta sana? «È sempre più evidente, da numerose ricerche scientifiche, come l’alimentazione e lo stile di vita abbiano un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella gestione delle malattie croniche come le patologie cardiovascolari, i tumori, il diabete di tipo 2» spiega Greta Caprara, ricercatrice e nutrizionista nel Programma Smartfood.
«Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che la dieta mediterranea, in particolare, è in grado di prevenire l’insorgenza di queste patologie. Questo tipo di dieta, che può anche essere definita come un vero e proprio stile di vita, è caratterizzata dal consumo di una grande varietà di alimenti prevalentemente di origine vegetale (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e a guscio, semi oleosi e olio extravergine di oliva), da un apporto energetico non eccessivo rispetto ai fabbisogni e dallo svolgimento di una regolare attività fisica» spiega l’esperta.
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«Come evidenziato anche dall’ultimo report del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, inoltre, la dieta mediterranea contribuisce al mantenimento di un corretto peso corporeo, diminuendo il rischio di sovrappeso e obesità e, quindi, indirettamente, delle patologie croniche ad essi associate (tra cui vari tipi di tumori). Secondo uno studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) del 2011, riduce il rischio di tumore del colon-retto, mammella, prostata, endometrio e pancreas. Protegge inoltre dalla comparsa di demenza senile e malattie neurologiche come Parkinson e Alzheimer. Influenza infine positivamente la composizione del microbiota intestinale».
2. Cosa mangiare in un’alimentazione sana?
«Mangiare sano può influenzare in maniera positiva lo stato di salute, questo concetto è ben noto, ma non sempre si è consapevoli del suo reale significato da un punto di vista pratico» spiega la nutrizionista Greta Caprara. «Al contrario di quello che si potrebbe pensare, mettere in pratica le raccomandazioni delle più autorevoli istituzioni scientifiche non è poi così difficile. Per farlo, ci viene in aiuto il modello del “piatto smart”, elaborato seguendo le indicazioni di Il piatto del mangiar sano della Harvard Medical School di Boston».
3. Come rendere la dieta sana più sostenibile?
L’attenzione verso l’ambiente anche nel campo dell’alimentazione è aumentata negli ultimi anni. «Le produzioni alimentari determinano un effetto sul clima e sull’ambiente tramite la produzione di gas climalteranti: i gas serra» dice Giada Magionesi, nutrizionista di Smartfood.
«Secondo alcuni studi, ben un terzo delle emissioni di gas serra dipende dal sistema alimentare, ma non solo: anche il consumo di risorse naturali come suolo e acqua, l’impiego di energia e il trasporto degli alimenti sono fattori implicati nell’impatto ambientale di ciò che mangiamo» dice l’esperta. «È oramai noto da tempo che le diete ricche in alimenti di origine animale e prodotti processati esercitano un elevato impatto sull’ambiente; al contrario, la dieta mediterranea, con la sua preponderanza di prodotti vegetali, rappresenta uno dei modelli alimentari più sostenibili per la salute del nostro pianeta.
La buona notizia, quindi, è che gli alimenti che hanno un impatto minore sull’ambiente sono quelli che dovrebbero essere maggiormente presenti sulle nostre tavole e che, inoltre, hanno un effetto protettivo nei confronti di molte patologie. In una dieta sana per la salute e sostenibile per l’ambiente i cereali, specie quelli integrali, non dovrebbero mai mancare, così come frutta e verdura che dovrebbero essere presenti a ogni pasto, e la loro scelta deve essere dettata dalla stagionalità.
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Tra gli alimenti fonte di proteine, quelli a minor impatto ambientale sono i legumi. La produzione di carne determina, invece, un alto impatto ambientale, dato sia dalla coltivazione del foraggio, sia dal metano emesso dagli animali, pertanto si dovrebbe ridurre fortemente il consumo di carni rosse, sia fresche sia trasformate. Il pesce determina un impatto ambientale medio, ma meglio prediligere i pesci di piccola taglia. I derivati animali quali latte, yogurt e uova hanno anch’essi un impatto medio, mentre i formaggi sono maggiormente impattanti a livello ambientale, per cui il loro consumo dovrebbe essere moderato».
4. Cosa mangiare in una dieta sana per tutta la settimana?
«Più varietà garantiamo alla nostra dieta, scegliendo il più possibile alimenti sempre diversi per ogni componente del piatto sano, più benefici avremo» spiega Maria Tieri, ricercatrice, dietista e nutrizionista del programma Smartfood.
«Diversi studi affermano che a una maggiore varietà della dieta corrisponda anche una più variegata composizione del microbiota intestinale, fattore positivo perché questo si mantenga in salute e agisca di conseguenza sul mantenimento dello stato di benessere generale dell’organismo. La dieta, infatti, è uno dei maggiori modulatori di questo affascinante mondo di microrganismi» dice l’esperta.
«Per verdure e frutta, di cui bisognerebbe consumarne 5 porzioni al giorno, preferibilmente 3 di verdura e 2 di frutta, la disponibilità in base alla stagione deve fare da guida nella scelta delle varie tipologie che compongono i pasti e/o caratterizzano gli spuntini. Riguardo alle fonti di cereali integrali come pane, pasta e cereali in chicco, purché la scelta ricada sulle versioni integrale, ci si può far guidare dal gusto e dalle preferenze, ricordandosi che questi alimenti devono essere presenti a colazione, pranzo e cena.
Sulla frequenza nella settimana delle fonti di proteine, invece, si dovrebbe porre maggiore attenzione, la varietà è fondamentale. I legumi sono tra le fonti proteiche da preferire, poiché ricchi di fibra e inoltre, se uniti a una porzione di cereali, costituiscono ottimi piatti unici. Dovrebbero essere consumati almeno 3 volte alla settimana, ma si può arrivare anche a 5» dice la nutrizionista Maria Tieri.
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«Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è un'importante fonte di grassi essenziali e andrebbe consumato 3-5 volte alla settimana. Tra le altre fonti proteiche che fanno parte di una sana alimentazione ci sono anche i formaggi, che possono essere consumati 1-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi e magri, le uova da 1-4 volte a settimana, e la carne 0-3 volte a settimana, dando preferenza alla carne bianca. Andrebbe limitato il consumo di carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) ed evitate le carni lavorate come i salumi. Da non dimenticare anche una fonte proteica a colazione: latte, yogurt o bevande vegetali a base di soia».
5. Dieta sana: qual è il menù tipo di cosa mangiare in un giorno?
«Concedersi uno “sgarro” di tanto in tanto non rappresenta certo un problema, anzi una piccola gratificazione può aiutare a non perdere la motivazione nel seguire regolarmente uno stile di vita salutare» dice la nutrizionista Maria Tieri. «Ciò che fa la differenza è il modello di alimentazione nel complesso e la composizione dei pasti nella vita di tutti i giorni, non certo quella di un singolo pranzo per esempio domenicale, con amici o familiari» dice l’esperta, che qui ha suggerito un menù tipo da seguire.
- Colazione: caffè, yogurt bianco naturale con fiocchi d’avena, noci e kiwi.
- Pranzo: pasta integrale con crescenza, asparagi, scorza di limone e olio extravergine d'oliva, un frutto di stagione.
- Cena: burger di lenticchie, verdura di stagione saltata in padella condita con olio extravergine d'oliva e pane integrale, un frutto di stagione.
- Spuntini (facoltativi): spicchi di finocchi o bastoncini di carote conditi con olio extravergine d'oliva ed erbe aromatiche; oppure, per chi fa un lavoro più attivo, un frutto di stagione, un pacchetto di crackers integrali non salati e una manciata di frutta a guscio.
La pasta integrale alle zucchine con salmone è un'idea per tante occasioni, dal pranzo in famiglia alla schiscetta fino a una cena più elegante. Sana alimentazione, scelte consapevoli quando si acquista un prodotto, lotta allo speco alimentare sono temi di cui da anni Federconsumatori si occupa e porta all’attenzione di tutta la comunità. La sfida rimane quella di promuovere l’educazione alla salute e di generare interesse per un corretto stile alimentare e di vita.
Da sempre sosteniamo che il consumatore consapevole debba essere INFORMATO e FORMATO in modo da saper gestire al meglio gli acquisti sopratutto in campo alimentare. Abbiamo pensato che uno dei modi migliori per raggiungere i consumatori fosse proprio quello di dare risposte alle domande più frequenti che ci vengono poste e abbiamo scelto il web quale strumento per dare queste risposte, in quanto molto utilizzato dagli stessi consumatori.
Domande Frequenti sulla Sana Alimentazione (Fonte: Federconsumatori)
- Quali sono le principali regole per seguire una sana alimentazione?
Vi sono alcuni accorgimenti per avere uno stile alimentare sano che di seguito riportiamo:
- Mantenersi sempre attivi anche solo facendo lunghe passeggiate all’aria aperta
- Inserire nella propria alimentazione più cereali, legumi (che sostituiscono le proteine animali), ortaggi e frutta
- Scegliere grassi di qualità (olio di oliva) e in quantità limitata
- Gli zuccheri e le bevande zuccherate devono essere consumate nei giusti limiti
- Salare poco gli alimenti; tutti gli alimenti hanno già al loro interno una giusta quantità di sale
- Bere ogni giorno almeno 1,5 Litri di acqua
In generale è opportuno variare spesso le scelte a tavola non avendo quindi una alimentazione monotona perchè mancherebbe di importanti nutrienti e consumare cibi di stagione.
- Quale è il giusto apporto energetico giornaliero suddiviso nei vari pasti della giornata? Quando si parla di nutrienti, a cosa ci si riferisce in particolare?
I nutrienti o principi nutritivi sono sostanze assunte durante l’alimentazione; essi sono indispensabili alla vita e al metabolismo di tutti gli organismi viventi. I principali nutrienti assunti con la dieta sono:
- Proteine
- Grassi o lipidi
- Zuccheri semplici (il semplice zucchero semolato) e complessi (quelli della pasta)
- Vitamine che si trovano in particolare nella frutta e nella verdura
- Sali Minerali
- Acqua
Tutti questi nutrienti sono obbligatoriamente inseriti nelle etichette dei prodotti confezionati.
- Quali sono i requisiti obbligatori che il consumatore deve trovare in etichetta per essere informato correttamente?
L’etichetta alimentare può essere definita coma la carta di identità dell’alimento; essa deve essere chiara, trasparente e completa per questi motivi vi sono informazioni obbligatorie in etichetta che di seguito riportiamo.
- Denominazione dell’alimento ossia il nome del prodotto (es. Pasta di semola di grano duro)
- Elenco degli ingredienti scritti in ordine decrescente di peso (da quello in quantità maggiore a quello minore)
- Indicazione degli allergeni (sostanze che provocano allergie o intolleranze come uova, frutta secca, ecc) devono essere scritti con un carattere diverso rispetto agli altri ingredienti per essere visualizzati rapidamente
- Quantità netta dell’alimento
- Termine minimo di conservazione e la data di scadenza; le condizioni per la conservazione
- Paese di origine o il luogo di provenienza; il nome o la ragione sociale e l’indirizzo dell’operatore del settore alimentare
- Dichiarazione nutrizionale
- Indicazione del titolo alcolimentrico volumico effettivo (per bevande che contengono più di 1,2% di alcol in volume)
- Che cosa è la tabella nutrizionale e a cosa serve?
C’e una necessità sempre maggiore di contrastare alcune malattie derivanti da scelte alimentari poco salutari e stili di vita sedentari: obesità, sovrappeso, malattie metaboliche come il diabete sono frequenti già a partire dall’infanzia. Per questo motivo il legislatore ha reso obbligatoria la tabella nutrizionale in etichetta. La tabella deve essere compilata secondo un ordine prestabilito (solitamente si riferisce a 100 gr o 100 ml di prodotto) e deve riportare i valori de energia del prodotto espressi in Kcal/Kj e i nutrienti specifici espressi in gr.
- Sulle etichette di alcuni prodotti è possibile notare “sigle” diverse e che cosa rappresentano?
Sono i marchi di qualità! Essi caratterizzano prodotti tipici costituendo dei veri e propri “marchi distintivi”.
- DOP - Denominazione di Origine Protetta (per tutti quei prodotti originari di uno specifico territorio)
- IGP - Indicazione Geografica Protetta (in questo caso è il processo produttivo che deve avvenire in un dato luogo, come per frutta e verdura)
- STG - Specialità Tradizionale Garantita (si riferisce più ad una ricetta tipica di un luogo, come la pizza napoletana)
- E’ possibile riconoscere anche un prodotto biologico?
Sì è possibile in quanto i prodotti biologici presentano un logo specifico dell’Unione Europepa (foglia bianca su sfondo verde)
- Cosa si intende quando si parla di “filiera corta “e di prodotti a “Km 0”?
I prodotti a “Km 0 ” sono prodotti locali che vengono venduti nelle immediate vicinanze del luogo di produzione, il ché garantisce genuinità e freschezza. Sono soprattutto ortaggi e frutta, ma anche formaggi e carni particolari di quel territorio che possono essere classificati in questo modo. Tali prodotti appartengono alla cosidetta “filiera corta” perchè accorciando le distanze tra produttore e consumatore si accorcia anche la filiera, non essendoci la necessità di intermediari di trasporto, grossisti o mercati generali che poi ridistribuiscono ai dettaglianti la cosidetta “filiera lunga”. E’ ovvio che i prodotti acquistati a “km 0” oltre a seguire la stagionalità deperiscono molto più lentamente di quelli comprati con la “filiera lunga” da qui ne consegue uno spreco minore di cibo. Infatti in Italia ad esempio il 51% delle persone compra frutta che è già spazzatura.
- Esiste una legge contro lo spreco alimentare?
Sì, il 14 settembre 2016 è entrata in vigore legge n.166/16 o “Legge Gadda” contro gli sprechi alimentari e farmaceutici i cui punti principali riguardano ad esempio le agevolazioni amministrative per i donatori (come la Grande Distribuzione organizzata) semplificando di fatto tutte le procedure di donazione che avevano un iter burocratico troppo lungo.
- E’ possibile ridurre lo spreco alimentare a casa?
Diventare un consumatore consapevole e ridurre gli sprechi alimentari è possibile attraverso una serie di piccoli accorgimenti che tutti possono attuare.
- Prima di uscire per fare la spesa redigere una lista della spesa in modo da comprare solo quello che effettivamenre serve
- Check-up completo del frigo cercando di mantere la temperatura interna tra 1 e 5 gradi.
- Cercare di disporre gli alimenti nella credenza sui ripiani secondo la data di scadenza lasciando davanti quelli che devono essere consumati prima
- Riutilizzare gli avanzi anche proponendo altre ricette (la pasta rimasta la si può fare al forno)
- Fare la raccolta differenziata dell’umido se prorio non è possibile riutilizzare gli avanzi e creare così del preziosissimo concime.
- Cosa si intende per “Doggy Bag”?
Il “Doggy Bag” è il servizio da offrire ai clienti degli esercizi dedicati alla ristorazione (ristoranti, trattorie, pizzerie, servizi di catering, hotels etc…) per l’asporto degli avanzi del pasto consumato all’interno di un apposito sacchetto di plastica.
Oggi sappiamo con certezza, grazie ai numerosi studi scientifici pubblicati sull’argomento, che esiste una precisa relazione tra dieta e malattie oncologiche o cardiovascolari. Purtroppo però la relazione tra cibo e salute non sempre viene trattata in maniera rigorosa e con particolare attenzione all’aspetto scientifico. Questo ha portato nel tempo allo sviluppo di teorie e scelte alimentari prive di qualsiasi riscontro.
Esistono alimenti che hanno proprietà antitumorali? Come si devono combinare gli alimenti per arrivare a un’alimentazione salutare? La dieta ha effetto sui nostri geni?
Ulteriori domande affrontate:
- La pasta e le diete: convivenza difficile?
- Esiste l’alimento-farmaco?
- Bevande alcoliche: quando comincia il rischio?
- Yogurt e probiotici: innovazioni positive?
- Esistono prove scientifiche a favore delle diete iperproteiche?
- Nitrati e politostati contenuti nei salumi sono pericolosi per la salute?
- “Da consumarsi preferibilmente entro” e data di scadenza: c’è una differenza?
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