Alimentazione Raccomandata Durante la Gravidanza

La gravidanza è un periodo delicato e straordinario in cui le scelte quotidiane - dall’alimentazione alle abitudini personali - possono influenzare la salute del bambino in via di sviluppo e della mamma stessa. In questo momento una donna non è più sola e ha più che mai bisogno di seguire una corretta alimentazione, per la salute sua e del suo bambino.

L'Importanza dell'Alimentazione Prenatale

Durante i nove mesi di attesa nutrirsi correttamente da un punto di vista quantitativo (oltre che qualitativo) è una condizione essenziale per un adeguato sviluppo del feto, per un buon esito del parto, per la crescita futura del bambino nonché per la prevenzione di patologie neonatali. È ampiamente riconosciuto che un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto, ma quello che forse si conosce meno, e che molti studi epigenetici stanno dimostrando, è che questi due fattori sono importanti anche per il nascituro. Durante la vita intrauterina infatti si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari.

Una situazione di sottopeso materno, infatti, comporta rischio di nascita sottopeso e mancanza nel bambino di nutrienti necessari ad un corretto sviluppo psico-fisico. Condizioni di sovrappeso e carenza vitaminica, inoltre, possono aumentare la frequenza di malformazioni congenite del nascituro (difetti del tubo neurale, per esempio). Un basso peso neonatale, peraltro, può condizionare l'accrescimento futuro del bambino e favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e di altre malattie cronico-degenerative nell'adulto.

Il peso è uno degli aspetti da tenere sotto controllo durante la gravidanza, non solo per fini estetici. Il peso è un buon indice delle condizioni generali e nutrizionali della donna.

Fabbisogno Calorico e Nutrienti Essenziali

Considera che il fabbisogno calorico è di circa 260 kcal aggiuntive al giorno nel secondo trimestre, di circa 500 kcal aggiuntive al giorno nel terzo trimestre, mentre nel primo trimestre è sostanzialmente identico alla donna non in gravidanza e la variazione media del peso della mamma è compresa fra 9 e 12 kg, ripartiti proporzionalmente nel corso dei nove mesi: 15% nel primo trimestre, 45% nel periodo centrale e 40% nell'ultimo trimestre. In stato gravidico aumenta la quantità di calorie che deve essere introdotta. Ma attenzione! Il peso corretto a fine gravidanza dovrebbe essere intorno ai 10 kg (peso che può variare secondo l’indice di massa corporea della madre prima della gravidanza).

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Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio! Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino.

Una dieta sana ed equilibrata deve essere composta da un corretto mix di micro e macro nutrienti, tutti importantissimi.

Macronutrienti

• Carboidrati: I carboidrati devono rappresentare circa il 60% delle calorie totali, una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell'adulto normale. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.
• Grassi: Il fabbisogno di grassi, espresso come percentuale di energia, in gravidanza, non è diverso da quello di una donna adulta non gravida.
• Proteine: Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).

Micronutrienti

• Ferro: In termini di oligoelementi, è soprattutto il fabbisogno di ferro a essere aumentato. Anche il ferro è un minerale che gioca un ruolo fondamentale durante la gravidanza, sia per la mamma sia per il suo bambino. Come per il calcio, anche nel caso del ferro, è bene aumentarne il consumo per aiutare il feto a crescere sano e aumentare la produzione di globuli rossi nel sangue materno. Oltre a essere presente negli alimenti proteici di origine animale, come il branzino, il fegato di bovino e le uova, ne sono ricchi molti alimenti di origine vegetale, tra cui i legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie), la frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.) e il cioccolato fondente.
• Calcio: Un altro oligoelemento molto importante è il calcio. Il calcio è fondamentale per il benessere del nostro organismo, ma lo è ancora di più durante la gravidanza perché, insieme alla Vitamina D, garantisce un corretto sviluppo osseo del nascituro e sembra influenzare anche il successivo sviluppo osseo dopo la nascita. Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero, meno di 500 mg/al giorno anziché 1.000 mg/al giorno necessari in gravidanza, sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia, chiamata comunemente gestosi: una patologia che si manifesta con un aumento repentino della pressione sanguigna associata a una concentrazione anomala di proteine nelle urine. Nei casi più gravi può provocare distacco della placenta, insufficienza renale acuta, edemi diffusi, emorragie e convulsioni. Non tutti sanno che il calcio è presente in molti vegetali, non solo nei latticini: è possibile scegliere ottime fonti alternative di questo minerale come la soia, che ne è particolarmente ricca, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi e le nocciole. Bastano 100 grammi di mandorle dolci per avere a disposizione 240 mg di calcio, mentre 100 gr di radicchio verde ne apportano oltre 115mg.
• Vitamine: Circa le vitamine è consigliabile aumentarne l'apporto in modesta misura durante la gravidanza.
• Acido Folico: L'acido folico è una vitamina del gruppo B, di cui sono ricche le verdure, i legumi, il fegato, il latte e i cereali. Contribuisce alla sintesi del DNA e delle proteine ed è fondamentale per la formazione di emoglobina, oltre che per prevenire alcune malformazioni del sistema nervoso centrale dell’embrione, in particolare la corretta chiusura del tubo neurale. Poiché la chiusura del tubo neuronale avviene entro 30 giorni dal concepimento dovresti cominciare ad assumere acido folico almeno un paio di mesi prima che avvenga il concepimento stesso e per tutto il primo trimestre. L’acido folico, cioè la forma sintetica della Vitamina B9, viene utilizzato dall'organismo per la riproduzione e la divisione cellulare; per questo è solitamente necessaria un’integrazione di acido folico fin dalle prime settimane dal concepimento. Una carenza di questo nutriente, infatti, aumenta il rischio di malformazioni neonatali, come ad esempio la formazione della spina bifida. L'acido folico è presente negli ortaggi a foglia verde, nei carciofi, nelle rape, nel lievito di birra, nei cereali - soprattutto integrali - nei legumi, nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei kiwi e nelle fragole: per assumerlo in maniera corretta è però necessario adottare alcune precauzioni. In generale i folati - si chiamano così tutti i composti che contengono Vitamina B9 tra cui lo stesso acido folico - sono facilmente deperibili, perdendo in poco tempo il loro potere salutare: temono il calore, la luce, la cottura e la conservazione.
• Iodio: Lo iodio è fondamentale per il corretto sviluppo del feto: per questo gli specialisti raccomandano una razione maggiore alle donne in gravidanza (dai 150 normali ai 220 microgrammi/al giorno). Anche in questo caso l’assunzione di iodio dipende dall’alimentazione: ne sono ricchi i pesci e i prodotti della pesca, la verdura e i cereali.
• Acidi Grassi Essenziali (AGE): Gli acidi grassi essenziali (AGE) influenzano la crescita delle cellule del sistema nervoso, quindi si comprende facilmente che un'assunzione ottimale di ALA (acido alfa linolenico) e DHA (acido docosaesaenoico) è necessaria per il corretto sviluppo del cervello del bambino e delle sue funzioni. Per la copertura del fabbisogno di acidi grassi omega-3 è consigliabile assumere 2-3 porzioni alla settimana di pesce cotto, a scelta tra sardine, alici, merluzzo, trota, crostacei, salmone. L’importanza di un sufficiente consumo di pesce è stato recentemente dimostrato anche da uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition che rivela come la supplementazione della gestante con olio di pesce (ricco di DHA) migliori la statura e la massa magra del neonato.

I fabbisogni degli altri minerali nella gestante non sono diversi da quelli di una donna di pari età non in gravidanza.

Cibi da Evitare o Limitare

Sull’argomento cosa non mangiare in gravidanza (fin dai primi mesi) per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi o Salmonellosi, ovvero infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto, la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici.

• Cibi crudi o poco cotti: assicurarsi che la carne sia ben cotta (senza parti rosa o sanguinanti). Evitare sushi, sashimi, ostriche crude e altri frutti di mare non cotti. Evitare preparazioni che contengono uova crude, come la maionese fatta in casa, mousse o salse, per ridurre il rischio di infezione da salmonella.
• Formaggi non pastorizzati e latticini crudi: I formaggi non pastorizzati e i latticini crudi possono contenere batteri come la Listeria, che rappresentano un rischio significativo per il feto. Evitare formaggi molli non pastorizzati: brie, camembert, formaggi erborinati (gorgonzola, roquefort) e formaggi freschi fatti con latte crudo.
• Alcol: Il consumo di alcol durante la gravidanza è da evitare completamente.
• Pesci ricchi di mercurio.
• Alimenti trasformati e insaccati: Gli insaccati e i salumi crudi (come prosciutto crudo, salame, salsicce non cotte) possono contenere batteri come la Listeria e parassiti come il Toxoplasma.
• Frutta e verdura non lavate: utilizzare solo latte pastorizzato o UHT; lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo); bere acqua da fonti sicure.
• Zuccheri semplici: Zuccheri semplici (dolci di pasticceria, gelati, caramelle, bibite zuccherate e succhi).
• Cibi particolari: Tutti i cibi piccanti, in salamoia o affumicati.

In gravidanza cambia il metabolismo e si verifica una resistenza all’insulina, il principale ormone che regola il metabolismo degli zuccheri, rendendo le cellule più resistenti alla sua azione. Per questo, in generale, si consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri, per evitare problemi di glicemia alta, indicatore di un livello di zuccheri nel sangue superiore alla soglia limite, e diabete gestazionale, un disordine metabolico caratterizzato da una riduzione della tolleranza al glucosio tipico della gravidanza. È bene sapere che alcuni alimenti contengono zucchero anche se il loro sapore non è dolce. Lo zucchero è presente nelle conserve di pomodoro, nei salumi, come il prosciutto cotto e la mortadella, nei wurstel, nell’aceto balsamico, nei sughi pronti, nelle impanature degli alimenti confezionati e nel pane confezionato. Andrebbero sempre verificate le etichette delle confezioni che si acquistano.

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Consigli Alimentari Generali

Di cosa parliamo in questo articolo:

1. Alimentazione in gravidanza: si parte prima del concepimento
2. Fabbisogno calorico in gravidanza: bisogna mangiare per due?
3. Tutti i nutrienti sono importanti
4. Cibi da evitare o limitare in gravidanza
5. Igiene alimentare
6. Dieta in gravidanza per vegetariane, vegane, intolleranti e diabetiche
7. Condizioni gastrointestinali
8. Consigli alimentari in gravidanza

Come mangiare in gravidanza quindi? È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione. Come sappiamo un’alimentazione sana prevede 5 pasti al giorno (colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena) e deve essere variata negli alimenti per fornire tutti i macro e micronutrienti (carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali ecc.) di cui si ha bisogno.

La dieta deve essere variata e deve comprendere: cereali e derivati, latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e olio di oliva.

In gravidanza bisogna variare il più possibile la scelta degli alimenti, presupposto fondamentale per un’alimentazione equilibrata. In generale si raccomanda di variare il più possibile i cibi nel corso della giornata e della settimana. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.

Va bene se mangio del pesce in gravidanza? O comunque, cosa bisogna mangiare? Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra (l’obiettivo a cui tendere sono le cinque porzioni al giorno da consumare tra i pasti e gli spuntini). Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale.

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Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri. Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.

È importante bere un po' di più per soddisfare i bisogni del feto e per rifornire il liquido amniotico. Acqua naturale, latte, frullati e centrifugati sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza; si faccia attenzione alle tisane, che possono contenere erbe dall'effetto non sempre indicato in gravidanza. L'importante, sia per quanto riguarda l'alimentazione che l'idratazione, è distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Si raccomanda di non abbuffarsi. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso. Ad esempio tre pasti principali e due o tre spuntini, a metà mattinata, metà pomeriggio e alla sera.

Decalogo per Vivere Bene la Gravidanza

1. Prendi il giusto peso, secondo le indicazioni del tuo medico
2. Non digiunare
3. Non consumare pasti eccessivamente abbondanti
4. Fraziona il tuo apporto calorico giornaliero introducendo alcuni spuntini, ad esempio a metà mattina e metà pomeriggio
5. Evita cibi preconfezionati o preparati industrialmente
6. Preferisci i piatti preparati al momento rispetto a quelli già pronti e in esposizione se mangi al bar o al ristorante
7. Consuma possibilmente cibi freschi e di stagione

Come Evitare di Contrarre Malattie Trasmissibili con gli Alimenti

Come evitare di contrarre malattie trasmissibili con gli alimenti come toxoplasmosi, listeriosi, salmonellosi? Ecco alcuni semplici accorgimenti:

• Lavati sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo
• Ricorda anche di pulire gli utensili da cucina venuti a contatto con cibi crudi, di cuocere bene carne e pesce e di riscaldare bene gli avanzi del pasto prima di consumarli
• Conserva sempre gli alimenti in frigorifero dopo l’apertura, separando i cibi cotti da quelli crudi
• Evita di consumare uova crude o poco cotte. Meglio evitare uova alla coque, occhio di bue, zabaione, maionese, creme, tiramisù
• Bevi solo latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione (UHT). Non consumare latte crudo o latticini prodotti con latte non pastorizzato ed evita formaggi erborinati e a crosta fiorita come gorgonzola e brie

Diete Speciali Durante la Gravidanza

Durante la gravidanza, alcune donne possono seguire diete particolari o trovarsi a dover gestire condizioni di salute specifiche.

Diete Vegetariane o Vegane

I nutrienti di cui le diete vegetariane e vegane sono insufficienti includono più frequentemente la vitamina B12, il ferro e gli acidi grassi essenziali (DHA). Le proteine vegetali devono essere varie e combinate per fornire tutti gli aminoacidi essenziali. La vitamina B12 è essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Il ferro delle fonti vegetali è meno biodisponibile rispetto a quello della carne, quindi è importante consumare alimenti ricchi di ferro (come spinaci, legumi, quinoa) insieme a fonti di vitamina C (come agrumi e peperoni) che ne facilitano l’assorbimento. Le donne vegane devono assicurarsi di consumare cibi ricchi di calcio come tofu, mandorle, broccoli e cavoli. Le fonti vegetali di Omega-3 includono semi di lino, noci e olio di canapa.

Allergie o Intolleranze Alimentari

Le donne che non possono consumare latticini dovrebbero cercare alternative fortificate come il latte di mandorla, soia o avena, che forniscono calcio e vitamina D. Le donne con allergie devono evitare i cibi scatenanti e assicurarsi di ottenere nutrienti essenziali da altre fonti. In caso di celiachia o intolleranza al glutine è importante seguire una dieta senza glutine bilanciata che includa cereali alternativi come riso, quinoa, grano saraceno e mais.

Diabete Gestazionale

Le donne con diabete gestazionale devono fare attenzione alla quantità e alla qualità dei carboidrati che consumano. È utile suddividere i pasti in piccoli spuntini regolari durante il giorno per evitare picchi glicemici.

Condizioni Gastrointestinali

Chi soffre di IBS può avere sensibilità a certi alimenti (come lattosio, glutine o FODMAP). Le donne che soffrono di reflusso possono trovare sollievo consumando pasti più piccoli e frequenti, evitando cibi piccanti, grassi o acidi che possono peggiorare i sintomi. Le donne con il morbo di Crohn o la colite ulcerosa devono prestare particolare attenzione al bilancio nutrizionale.

Ulteriori Consigli Utili

• Mangiare ogni 3-4 ore aiuta a mantenere costanti i livelli di energia e a evitare picchi glicemici.
• Mantenere una corretta idratazione è cruciale durante la gravidanza. Si consiglia di bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno. È importante prestare attenzione a segni come bocca secca, urine scure o affaticamento.
• È facile cadere nella tentazione di consumare cibi ricchi di zuccheri e grassi durante la gravidanza.
• Per garantire che la dieta sia adeguata e completa, è consigliabile consultare regolarmente il proprio medico o un nutrizionista specializzato in gravidanza.

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