Quanto incidono le abitudini alimentari sul rischio di sviluppare un tumore? I risultati di un numero crescente di studi dimostrano l’importanza di un’alimentazione varia ed equilibrata nella prevenzione di numerose forme di cancro. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) annovera una dieta sana tra le abitudini che concorrono a uno stile di vita utile a mantenersi in salute.
Queste abitudini, che comprendono anche non fumare e non bere alcolici, fare esercizio fisico, non esporsi a inquinanti e aderire agli screening per la diagnosi precoce, potrebbero aiutare a prevenire fino a 4 tumori su 10.
Il Legame tra Alimentazione e Cancro
Che la dieta possa incidere sul rischio di ammalarsi di cancro è ormai acclarato. Come consiglio generale, si può però dire che una dieta di tipo mediterraneo o comunque ricca di vegetali rappresenta il modello di alimentazione ideale per la prevenzione dei tumori. Ed è tanto più efficace quanto più precoce è la sua adozione. Non è comunque mai troppo tardi per modificare le proprie abitudini.
Una ricerca condotta nell’ambito dello European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), pubblicati sulla rivista BMC Medicine a maggio 2024, ha confermato che anche l’adozione tardiva di uno stile di vita salutare è associata a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le forme di cancro. L’indagine, condotta coinvolgendo oltre 308.000 adulti tra i 35 e i 70 anni in 9 Paesi europei, tra cui l’Italia.
Tumori e Alimentazione: Quali sono i più Legati?
Esistono tumori legati più di altri al tipo di alimentazione? Il rischio di ammalarsi di cancro a causa di un’alimentazione non equilibrata varia a seconda del tipo di tumore, come confermato da alcuni grandi studi epidemiologici, tra cui lo studio EPIC. A questa ricerca, in cui si è indagato l’impatto delle abitudini alimentari dei cittadini europei sulla salute, hanno contribuito anche ricercatori sostenuti da Fondazione AIRC.
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Una dieta poco salutare aumenta in particolare il rischio di sviluppare tumori che colpiscono gli organi dell’apparato digerente. Per esempio, quelli del cavo orale (soprattutto tra chi consuma di frequente bevande alcoliche), dell’esofago, dello stomaco e del colon-retto, seguiti dalle neoplasie che possono colpire il fegato, la colecisti, le vie biliari e il pancreas. Secondo alcune stime, oltre 7 casi su 10 di questi tipi di cancro potrebbero essere evitati migliorando la dieta.
Le conclusioni degli studi pubblicati negli ultimi 15 anni hanno infatti permesso di scoprire che una dieta non salutare può aumentare anche il rischio di ammalarsi di tumori della prostata, del seno, dell’ovaio e del corpo dell’utero. L’incremento è stato riscontrato in particolare in uomini e donne in sovrappeso e obesi, ed è dovuto con ogni probabilità all’aumento dello stato infiammatorio e dei livelli degli ormoni sessuali circolanti.
Come gli Alimenti Influenzano lo Sviluppo dei Tumori
Per studiare il rapporto fra alimentazione e salute, i ricercatori conducono studi epidemiologici. Si tratta di ricerche in cui si osserva una determinata popolazione per molti anni (in genere decenni), prendendo nota del tipo di alimentazione assunta e della frequenza con cui le persone sviluppano le diverse malattie oncologiche. È grazie a studi di questo tipo che, per esempio, si è potuto osservare nel tempo che chi mangia più di 500 grammi di carne rossa alla settimana ha un rischio maggiore di sviluppare un tumore del colon-retto.
Per ottenere queste informazioni occorre indagare la composizione di un alimento in laboratorio e studiare gli effetti di ciascuno per esempio negli animali. Le condizioni degli esperimenti di laboratorio sono però molto diverse da quelle della vita reale. La nostra dieta, infatti, non è mai composta da singoli alimenti ed è molto diversa da quella di altri animali. Inoltre, un singolo alimento non è mai l’unico fattore in grado di influenzare il rischio oncologico: sulle probabilità di ammalarsi agiscono, oltre ad altri alimenti, comportamenti, fattori genetici ed elementi legati al caso.
Per questo gli scienziati hanno studiato le condizioni che si vengono a creare nel nostro corpo in seguito al consumo regolare di determinate categorie di alimenti. I risultati di questi sforzi hanno, per esempio, mostrato che la proliferazione delle cellule è stimolata da diete che favoriscono l’aumento sia dei livelli di insulina nel sangue sia della massa grassa. Allo stesso modo siamo sicuri del beneficio conferito dalla combinazione di antiossidanti e fibre che ci garantiamo attraverso il consumo regolare di frutta e verdura.
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Cibi Consigliati e Cibi da Evitare
Un’alimentazione sana, che aiuti a proteggersi non solo dal cancro ma anche dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative, richiede soprattutto di ridurre l’apporto di grassi e proteine animali e di favorire l’assunzione di cibi ricchi di vitamine e fibre. Per questo occorre portare a tavola almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Inoltre, bisogna dare più spazio ai legumi e privilegiare i cereali integrali. Di fatto si tratta dei dettami della dieta mediterranea, i cui benefici per la salute sono molteplici, inclusa la riduzione del rischio di ammalarsi di cancro.
Questo perché questo stile alimentare aiuta la regolazione del peso corporeo, apporta micronutrienti antiossidanti (vitamina C, vitamina E, folati, carotenoidi, selenio, zinco) e favorisce il controllo dell’infiammazione, garantito da un apporto limitato di proteine di origine animale. Per quanto riguarda l’infiammazione, sono da ridurre soprattutto le carni rosse (manzo, vitello, maiale, capra, agnello, montone e cavallo) e in particolare quelle lavorate e trasformate (insaccati, salumi e carni in scatola).
Un eccessivo consumo di carni rosse mette a rischio soprattutto il colon-retto, ma i risultati di varie ricerche mostrano che ad aumentare sarebbe anche la possibilità di sviluppare altre forme di cancro: per esempio allo stomaco, al pancreas e alla prostata. Per garantirsi un adeguato apporto proteico, è consigliabile preferire i legumi. In particolare, un consumo regolare di soia, fin dalla giovane età, è considerato utile alla prevenzione dei tumori sensibili agli ormoni, ovvero principalmente quello al seno nella donna e quello alla prostata nell’uomo.
Come Scegliere Frutta e Verdura
Le linee guida sulla sana alimentazione e sulla prevenzione di pressoché tutte le malattie croniche raccomandano di seguire un’alimentazione ricca soprattutto di frutta e verdura (i vegetali come i tuberi non valgono come verdure, perché sono molto ricchi di amidi). Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. L’ideale sarebbe consumare ogni giorno le famose 5 porzioni al giorno di frutta (150 grammi a porzione) e verdura (200 grammi da cuocere oppure 80 grammi cruda).
È innanzitutto importante ricordare che in linea generale non esistono divieti categorici né “super-alimenti” e che una primo suggerimento da seguire è la varietà, a partire dal colore. Portando a tavola un “paniere” quanto più assortito di frutta e verdura, ci si garantisce un apporto di tutte le vitamine e i sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la nostra salute, senza che sia necessario ricorrere agli integratori, che non hanno lo stesso effetto benefico.
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Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi, ricchi di vitamina C, e i frutti di bosco, che sono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da mutazioni potenzialmente cancerogene. A questi si aggiungono le verdure a foglia verde, come l’insalata, le erbette e gli spinaci, molto ricche di folati, che a loro volta proteggono il DNA da mutazioni. Vi sono poi ortaggi quali le carote e la zucca, per l’apporto di antiossidanti, e il pomodoro, per il contenuto di licopene, una sostanza che sembra ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata. Non sono da dimenticare le crucifere: verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Obesità e Rischio Oncologico
Numerosi studi hanno evidenziato che chi è obeso ha una maggiore probabilità di sviluppare un tumore. Grazie a studi condotti anche da ricercatori sostenuti da Fondazione AIRC, sappiamo che i tumori attualmente correlati all’obesità sono almeno 15 (seppur con gradi di evidenza differenti). Si tratta di:
- tutti quelli che colpiscono l’apparato digerente (dunque l’esofago, lo stomaco, il colon-retto, il fegato, il pancreas e la colecisti);
- quelli femminili (cioè le neoplasie del seno, dell’utero e dell’ovaio);
- I tumori della tiroide, del rene e della prostata;
- e, seppur in modo più sfumato, anche il mieloma multiplo, la leucemia promielocitica acuta e il meningioma.
Il legame tra obesità e rischio oncologico è oggi particolarmente studiato perché si sospetta che sia alla base dell’aumento delle diagnosi di tumore del colon-retto nei giovani adulti (under 50). Peraltro, le persone obese sviluppano più di frequente malattie maggiormente aggressive e difficili da curare, e hanno significative possibilità di dover affrontare la recidiva di un precedente tumore o di andare incontro a complicanze durante le cure.
Modalità di Cottura e Sostanze Nocive
Grigliate, barbecue e altri tipi di cottura espongono cibi come la carne, il pesce, pollame a temperature molto elevate. Ciò libera sostanze come le amine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici che, in esperimenti di laboratorio, sono risultate mutagene, cioè capaci di provocare cambiamenti nel DNA che possono aumentare il rischio di sviluppare tumori (in particolare dello stomaco e del colon-retto). Per questo è preferibile ricorrere meno a questi metodi di cottura e comunque, quando lo si fa, associare sempre abbondanti verdure al pasto, in modo da limitare l’assorbimento di sostanze nocive nel tratto digerente.
Anche con la frittura a temperature troppo elevate si possono produrre sostanze tossiche come l’acroleina. La bollitura è invece un modo di cucinare più salutare, ma va fatta attenzione a non prolungarla troppo, perché si potrebbero inattivare le vitamine del gruppo B e la vitamina C. È da preferirsi la cottura al vapore, perché la temperatura è meno elevata e i nutrienti non si disperdono. Come cottura a secco, invece, non vi sono particolari problemi a usare il forno tradizionale o a microonde, a patto anche in questi casi di limitare la temperatura massima raggiunta.
Il Ruolo dell'Alcol
Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani (in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali). Inoltre, secondo la classificazione dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), l’alcol è anche un agente cancerogeno di tipo 1. Numerose ricerche hanno mostrato che il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di insorgenza delle neoplasie del cavo orale, della faringe e della laringe, dell’esofago, dello stomaco, del colon-retto, del fegato, del pancreas e del seno. Secondo le stime dell’Istituto superiore di sanità (ISS), in Italia il 29% circa dei decessi per cancro è attribuibile all’alcol.
Tabella riassuntiva: Alimenti e Rischio di Cancro
| Alimento/Categoria | Effetto sul Rischio di Cancro | Note |
|---|---|---|
| Carni Rosse (manzo, maiale, ecc.) | Aumento | Particolarmente legato al cancro del colon-retto, stomaco, pancreas e prostata. |
| Carni Lavorate (salumi, insaccati, ecc.) | Aumento | Simile alle carni rosse, da consumare con moderazione. |
| Alcol | Aumento | Aumenta il rischio di tumori del cavo orale, faringe, laringe, esofago, stomaco, colon-retto, fegato, pancreas e seno. |
| Frutta e Verdura | Diminuzione | Ricche di vitamine, fibre e antiossidanti. |
| Cereali Integrali | Diminuzione | Fonte di fibre benefiche per la salute intestinale. |
| Legumi | Diminuzione | Fonte di proteine vegetali e fibre. Il consumo di soia è considerato utile per la prevenzione dei tumori sensibili agli ormoni. |
| Agrumi e Frutti di Bosco | Diminuzione | Ricchi di vitamina C e antiossidanti. |
| Verdure a Foglia Verde | Diminuzione | Ricche di folati. |
| Crucifere (broccoli, cavolfiori, ecc.) | Diminuzione | Impatto protettivo contro tumori al seno, polmone, colon-retto, prostata e vescica. |
Comprendere gli Studi sull'Alimentazione
Uno dei primi problemi legati agli studi sulla nutrizione riguarda la complessità di ciò che si sta esaminando. Un alimento è composto da un’infinità di sostanze. Inoltre, alcuni studi sui principi attivi di origine alimentare condotti in cellule o in animali di laboratorio, hanno utilizzato concentrazioni di sostanze molto alte, difficilmente raggiungibili con la normale alimentazione.
La maggior parte degli studi sulla nutrizione utilizzano gli strumenti dell’epidemiologia e in particolare attraverso la somministrazione di questionari. Un problema cognitivo di entrambi questi studi è il cosiddetto pregiudizio di selezione, per cui tendiamo a sottostimare il peso dei comportamenti che sappiamo essere inadeguati o poco sani. Una correlazione, però, non prova un nesso di causa ed effetto.
Per tutte queste ragioni è complicato ottenere risposte chiare che permettano di indicare in un singolo alimento la possibile causa di una malattia, o la soluzione per prevenirla.
Perché non Possiamo Fidarci dei Singoli Studi?
Uno degli errori più comuni che si commettono quando si cercano informazioni sul ruolo positivo o negativo di un particolare alimento rispetto al rischio di cancro è puntare l'attenzione su un unico studio, neppure sempre clinico. Le differenze possono dipendere da come sono progettate le ricerche: possono cambiare il numero di pazienti, le caratteristiche dei partecipanti (per età, sesso o presenza di altre malattie), la dose di alimento o nutriente consumata, il modo di quantificare le dosi stesse ecc. La lista delle differenze tra studi sullo stesso alimento può essere molto lunga e può influenzare in modo decisivo i risultati, spiegando la variabilità delle conclusioni.
Come si Possono Mettere a Confronto Studi Diversi?
Un aiuto a dirimere i dubbi viene dalla statistica e dal lavoro degli esperti che, consapevoli dei limiti di ogni singolo studio, si preoccupano di mettere insieme tutte le informazioni disponibili, pubblicate nella letteratura scientifica, per arrivare a conclusioni più attendibili. Ciò è a volte possibile tramite un esercizio di raccolta e analisi di tutti i dati pubblicati, detto revisione sistematica o metanalisi.
Il World Cancer Research Fund (WCRF), un ente internazionale che si dedica ad attività di revisione e metanalisi nel campo della nutrizione e dei tumori, fornisce dati e raccomandazioni continuamente aggiornati al passo con la ricerca. Ciascuna delle raccomandazioni è il frutto dell’analisi di quasi tutti i dati disponibili e non di un unico studio, e viene valutata tenendo conto anche delle eventuali differenze tra gli studi.
Mantenere un peso nella norma, limitare il consumo di alimenti processati, carne rossa, alcol e bevande zuccherate sono alcune delle raccomandazioni per la prevenzione del cancro presenti nella terza edizione (2018) del rapporto Diet, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Si consiglia inoltre di seguire un’alimentazione ricca di cereali integrali, verdure, frutta e legumi.
Il messaggio più importante che rimane costante nel tempo è questo: nessun alimento, da solo, ha un effetto anticancro; alcuni (come la carne rossa o l’alcol) hanno l’effetto opposto aumentando il rischio di ammalarsi, ma la dimensione del rischio dipende da fattori individuali di tipo genetico e legati al complesso di comportamenti e abitudini. È l'insieme della dieta, combinata all’attività fisica e all’abitudine o meno al fumo, che può fare davvero la differenza, non il singolo cibo.
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