In questo articolo esploreremo il legame tra alimentazione e mal di schiena, un argomento spesso trascurato. Spesso, quando si parla di dolore lombare, ci si concentra su vertebre, muscoli e dischi vertebrali, ma l'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel benessere della schiena.
Il Legame tra Schiena e Alimentazione
Forse non tutti sanno che c'è un legame tra schiena e alimentazione. Postura, freddo o sforzi eccessivi possono causare fastidi alla schiena. Ma anche ciò che mangiamo può influire su queste problematiche: l’alimentazione scorretta, infatti, mette in difficoltà l’intero apparato digerente (dall’esofago all’intestino, compreso lo stomaco). Questi organi sono collegati allo scheletro attraverso il tessuto connettivo e, quando essi si infiammano, la struttura connettivale che li unisce allo scheletro ne risente, contrastando il corretto movimento della colonna vertebrale.
Schiena e Digestione: un Legame Stretto
Spesso si crede, erroneamente, che tra fronte e retro del corpo non vi sia nessuna correlazione. Nulla di più sbagliato. Anzi.
L’intestino è “attaccato” alla colonna lombare e al muscolo psoas: l’intestino si appoggia e si ancora saldamente alle vertebre della parte bassa della schiena. Se l’intestino non lavora bene, perché è spesso infiammato oppure costipato, potrebbe essere pieno di aria che questa aumenterà il volume dello stesso, il quale andrà a schiacciare i tessuti circostanti, tra cui anche i muscoli dorsali e lombari. L’intestino è praticamente a ridosso di uno dei muscoli lombari più importanti, ovvero l’ileo psoas. Lo stomaco è molto legato alla colonna dorsale: lo stomaco è fortemente legato al diaframma ed ai muscoli della zona scapolare.
Cosa Mangiare per il Benessere della Schiena
Seguire una dieta equilibrata può aiutare a prevenire problemi alla colonna vertebrale, ridurre l’infiammazione e migliorare il benessere generale. I principi di una dieta equilibrata valgono anche a proposito della schiena. Via libera a frutta e verdura, meglio se di stagione, perché permettono di fare un pieno di energia e di vitamine. Consigliati anche i legumi, preziosa fonte di carboidrati, e una buona dose di pesce, che fornisce proteine e omega 3.
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Ecco alcuni consigli:
- Mangia più alimenti anti-infiammatori: scegli pesce, noci, semi, frutta e verdura colorata.
- Assumi calcio e vitamina D: inserisci latticini, verdure a foglia verde e frutta secca nella tua dieta. Alimenti come latte, yogurt, formaggi, verdure a foglia verde (broccoli, cavolo riccio, spinaci), mandorle e pesce azzurro sono ottime fonti di calcio. Per garantire un buon assorbimento del calcio, è importante anche assumere vitamina D, che si trova nel tuorlo d’uovo, nei funghi e nel pesce grasso.
- Cereali integrali e semintegrali: Basare l’alimentazione quotidiana su cereali integrali o semintegrali e legumi. Preferire prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitare il più possibile zuccheri raffinati.
- Bere molta acqua: Un altro aspetto da non sottovalutare è l’idratazione: i muscoli sono composti per il 70% di acqua. Per questo, se non beviamo a sufficienza, il nostro organismo dovrà prelevare l’acqua dai muscoli, che ne sono ricchi. Se ciò accade, possono esserci conseguenze sulla tonicità di questi tessuti, che rischiano di non sostenere in modo adeguato la colonna vertebrale. Innanzitutto, bere molta acqua aiuta ad idratare il corpo, incluso i dischi intervertebrali, che sono una fonte comune di dolore alla schiena.
Cibi da Limitare o Evitare
L’infiammazione è una delle principali cause del dolore alla schiena, e ciò che mangiamo può contribuire a peggiorarla o a ridurla. Occorre prestare attenzione ad alcuni tipi di verdure che contengono solanina (che può irritare la mucosa gastrica): pomodori, melanzane, peperoni e patate sono quindi da assumere con parsimonia. Meglio evitare un eccessivo consumo di cereali raffinati, come pasta e pane bianco, che richiedono processi chimici elaborati per essere digeriti correttamente. Stesso discorso vale per affettati, insaccati e formaggi, spesso responsabili di una cattiva digestione.
Ecco alcuni cibi da limitare:
- Evita cibi processati e zuccheri aggiunti: riduci il consumo di dolci e cibi confezionati.
- Evitare le bevande alcoliche.
- Non consumare carne, soprattutto rossa.
- Limitare il consumo di grassi, soprattutto di origine animale e quelli idrogenati.
- Evitare il consumo di cibi conservati sotto sale e limitare l’uso del sale per cucinare o per condire. Privilegiare invece le erbe aromatiche.
Strategie Semplici da Adottare
Si possono adottare, piuttosto, due strategie semplici da applicare. Secondo punto è il rispetto di una tabella alimentare in grado di valorizzare al massimo il tuo lavoro fisico all’interno del club dove ti alleni.
- Fare per qualche giorno una cena a base di sole verdure che permetta di alleggerire gli organi digestivi durante la notte e che potrebbe dare un significativo beneficio, soprattutto in caso di mal di schiena mattutino.
- Ridurre drasticamente, o meglio eliminare, gli zuccheri.
- Eliminare o ridurre drasticamente, per circa 15 giorni, il glutine ed il lattosio (Prestate attenzione ad alimenti con trasformazioni non industriali e che abbiano un basso contenuto di glutine). Si tratta delle due molecole a più alta possibilità di reazioni infiammatorie, anche senza avere delle vere e proprie intolleranze cliniche.
Altri Fattori Importanti
Oltre all'alimentazione, ci sono altri fattori che possono influenzare la salute della schiena:
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- Mantenere un peso sano: Avere un peso corporeo equilibrato è fondamentale per non sovraccaricare la colonna vertebrale. Seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di fibre, proteine magre e grassi sani, può aiutarti a mantenere un peso ottimale. Infatti un peso corporeo eccessivo può mettere a dura prova la schiena.
- Attività fisica regolare: Praticare regolarmente sport ed attività fisica. La “magia” scientifica dell’esercizio fisico.
- Riposo adeguato: Dormire su un materasso che dona il giusto supporto al corpo è fondamentale per combattere il mal di schiena durante la notte. È importante trovare la giusta consistenza per dare sollievo alla schiena mantenendo il corpo sostenuto, indipendentemente dalla posizione in cui si dorme.
- Gestione dello stress: Lo stress è uno dei principali fattori che determinano dolori alla schiena, soprattutto nel tratto cervicale e lombare. Allontanare le situazioni di stress può rivelarsi davvero importante.
- Migliorare la Postura: Quando ti siedi, assicurati che la sedia ti sostenga, e che i fianchi siano più in alto delle ginocchia. Mantieni il collo in posizione eretta e non piegarlo in avanti. Quando lavori alla scrivania, evita di fare movimenti di torsione eccessiva. Tieni la tastiera, il mouse e il telefono a portata di mano. I gomiti devono essere all'altezza della scrivania con la sedia ben posizionata sotto la scrivania. Quando guidi, fai frequenti pause e scendi dall'auto per sgranchirti. Magari prova a fare anche un po' di stretching.
Vitamine Essenziali per la Salute della Schiena
Oltre ad assumere una corretta alimentazione, è importante anche assumere le giuste vitamine per mantenere la salute della schiena.
- Vitamina D: la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e favorisce la salute delle ossa. È possibile trovare la vitamina D in alimenti come pesce grasso, tuorlo d’uovo, latte fortificato e cereali.
- Vitamina B12: la vitamina B12 è importante per la salute dei nervi e dei muscoli. Si trova principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. La sua infiammazione o altri problemi legati ad esso possono avere numerose cause tra cui una potrebbe essere identificata nella carenza di vitamina B12, che può manifestarsi come un dolore alla parte inferiore e posteriore del corpo, così come una fastidiosa sofferenza alla parte posteriore delle gambe, specie al polpaccio. La cobalamina o vitamina B12, infatti, ha un ruolo importante nella produzione di mielina, un complesso sistema di proteine varie che vanno a comporre uno strato di pellicola grassa attorno ai nervi, con una funzione né più né meno simile a quella di un rivestimento plastico isolante attorno a dei cavi elettrici.
- Vitamina C: la vitamina C aiuta a prevenire le infiammazioni e favorisce la produzione di collagene, che è essenziale per la salute delle ossa e dei muscoli. Si può trovare in frutta come agrumi, kiwi e fragole, e in verdure come broccoli e peperoni.
- Vitamina E: la vitamina E è un antiossidante che aiuta a prevenire i danni cellulari e le infiammazioni. Si trova principalmente in alimenti come noci, semi, olio d’oliva e avocado.
- Omega-3: gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute delle ossa e dei muscoli. Alimenti ricchi di Omega 3 e 6 (pesce, crostacei, tofu, mandorle, noci, olio di semi di lino).
Esercizi Utili per Alleviare il Mal di Schiena
Oltre a curare l'alimentazione, è possibile praticare alcuni esercizi per alleviare il mal di schiena e migliorare la flessibilità.
- Flessione della schiena: Disteso sulla schiena porta entrambe le ginocchia al petto. Fletti la testa in avanti finché non trovi una posizione comoda di allungamento. Resta in questa posizione per 20-30 secondi.
- Ginocchia al petto alternate: Disteso sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni a terra. Metti entrambe le mani dietro a un ginocchio e portalo il più vicino possibile al petto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, ripeti con l’altra gamba. Ripeti 5-10 volte per ogni gamba.
- Bird Dog: Mettiti carponi appoggiandoti sulle mani e sulle ginocchia, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le scapole leggermente accostate. Allunga una gamba all'indietro e il braccio opposto in avanti. Mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi cambia braccio e gamba. Mantieni la posizione per 10 secondi per ogni lato tenendo gli addominali contratti per non sovraccaricare la colonna lombare.
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