La correlazione tra alimentazione e salute mentale è un campo di ricerca che si è sviluppato negli ultimi anni. Negli ultimi anni, sempre più ricerche hanno messo in luce il profondo legame esistente tra l'alimentazione e il benessere mentale. Non è un segreto che ciò che mangiamo influenzi il nostro corpo, ma ora è chiaro che i cibi che consumiamo possono avere un impatto significativo anche sul nostro umore e sulla nostra salute mentale.
Il Ruolo della Nutrizione nel Benessere Mentale
La nutrizione gioca un ruolo cruciale nel mantenimento del benessere cognitivo e della salute mentale. Studi recenti hanno dimostrato come nutrienti chiave, tra cui omega-3, vitamine del gruppo B (in particolare folato e B12), vitamina D e amminoacidi, siano fondamentali per il corretto funzionamento del cervello.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Quando si parla di alimentazione sana, cosa si intende? È bene partire da una considerazione fondamentale: nessun alimento, da solo, può fornire tutte le sostanze nutritive necessarie nelle quantità richieste dal nostro corpo. Per questo motivo, una dieta equilibrata si basa su una combinazione di alimenti provenienti da diversi gruppi, ognuno con le sue caratteristiche nutrizionali. Solo così si può garantire un apporto energetico adeguato e l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali, sia nel corso della giornata che nel lungo termine.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità - OMS una alimentazione sana deve soddisfare il giusto equilibrio tra fabbisogni energetici e nutritivi specifici per età, sesso, livelli di attività fisica, fisiologia e composizione corporea. Quindi deve essere varia, per assicurare il reperimento di tutti i nutrienti di cui il corpo necessita e assicurare, al contempo, il corretto equilibrio tra le tre principali fonti di energia e limitare l’assunzione di alimenti associati a rischi per la salute come zuccheri, dolcificanti, grassi e sale.
L'Influenza della Dieta sull'Umore e la Salute Mentale
Molti studi hanno evidenziato come più si predilige una dieta occidentale o altamente elaborata, più si è a rischio di sviluppare depressione e ansia. Al contrario, più si segue una dieta ricca di frutta e verdura, di grassi sani e povera di cibi lavorati, in buona sostanza si segue una dieta di tipo mediterraneo, più si è potenzialmente protetti dallo sviluppo di problematiche a livello di salute mentale. Altre ricerche evidenziano come considerare l'effetto delle combinazioni di nutrienti, piuttosto che dei singoli elementi, potrebbe offrire risultati più efficaci nel trattamento delle problematiche legate alla salute psicofisica.
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La scienza dimostra che esiste una stretta interazione tra il cervello e l'intestino, noto come l'asse intestino-cervello. L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel mantenere l'equilibrio dei microbi intestinali. Una dieta ricca di fibre provenienti da frutta, verdura, legumi e cereali integrali favorisce la crescita di batteri benefici nell'intestino. Questi batteri, a loro volta, producono metaboliti che possono avere effetti positivi sul cervello e sull'umore. Gli acidi grassi omega-3 sono noti per i loro effetti anti-infiammatori e neuroprotettivi. Sono presenti in abbondanza nei pesci grassi, come il salmone, e possono contribuire a ridurre il rischio di disturbi dell'umore come la depressione e l'ansia. Allo stesso modo, vitamine e minerali come la vitamina D, il magnesio e le vitamine del gruppo B sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello e la regolazione dell'umore.
D'altra parte, è importante considerare come la dieta possa influenzare direttamente il nostro livello di energia e la qualità del sonno. Un'alimentazione equilibrata che fornisce una costante e sostenuta fonte di energia può aiutare a mantenere stabile il nostro umore nel corso della giornata.
Alimenti che Influenzano l'Umore
Le influenze del cibo sul nostro stato d’animo sono un aspetto strettamente legato al rapporto diretto che c’è tra cervello e apparato digerente. Il cibo è una gratificazione, il mangiare produce effetti che sono a loro volta influenzati direttamente dall’emotività. Ecco che quindi diventa importante scegliere gli alimenti anche in base agli effetti che possono produrre, alcuni di questi sono propriamente indicati per aiutare la nostra mente a vivere in modo più sereno. Sostanze che, in particolare, sono presenti in: asparagi, broccoli, carciofi, cavoli di Bruxelles, agrumi, frutta secca, pasta e pane integrale, pomodori ciliegini, spinaci, zafferano, sgombro, aringa e salmone.
Dal punto di vista dell’appagamento mentale, ci sono alimenti che vengono considerati particolarmente siginificativi, ma che non lo sono del tutto. È il caso ad esempio del cioccolato, che viene spesso consumato dalle persone più predisposte alla depressione ma che pur producendo effetti positivi nell’immediato, lascia in genere un senso di fragilità e inquietudine quando, a breve termine, svanisce l’effetto. Anche il gelato spesso viene considerato un cibo in grado di migliorare lo stato dell’umore.
Anche se non sempre ce ne rendiamo conto, il nostro stato emotivo può subire dei peggioramenti a causa di un’alimentazione non troppo accurata. Da evitare sarebbe anzitutto lo junk food, il cosiddetto cibo spazzatura, che è caratterizzato da uno scarso valore nutrizionale abbinato a un elevato apporto energetico. Altre misure da osservare sono, inoltre, il non eccedere in pasti troppo abbondanti e poveri di liquidi e il misurare il consumo di caffè e di eccitanti come il tè, la carne rossa e l’alcol in genere.
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Psichiatria Nutrizionale: Un Nuovo Approccio Integrato
All’interno del ricco panorama delle discipline volte al benessere psicofisico, sta prendendo piede, negli ultimi anni, quella che viene chiamata Nutritional Psychiatry, o Psichiatria Nutrizionale. In particolare, la ricerca nell’ambito della Psichiatria Nutrizionale si sta impegnando nel dimostrare come l’aderire a modelli dietetici salutari possa essere considerato un fattore di resilienza per il benessere individuale, che ridurrebbe il rischio dello sviluppo di sintomatologie legate al tono dell’umore. Sarris e collaboratori propongono un nuovo paradigma integrato in psichiatria, che inserisca le indicazioni nutrizionali (sia educative che prescrittive) come linee “mainstream”.
L’urgenza di questo bisogno è da ricondurre anche ad un importante fattore sociale: Logan e Jacka parlano di “disagi della civilizzazione” per indicare tutte quelle abitudini riconducibili allo sviluppo urbanistico che interferiscono con la salute psico-fisica, quali la diminuzione dell’attività fisica, la riduzione del sonno e, indubbiamente, l’adozione di una dieta disequilibrata. Un ultimo punto da tenere in considerazione è il fatto che, come sostenuto da Logan e Jacka, un’ alimentazione sana potrebbe agire in modo preventivo non solo favorendo la salute mentale in senso stretto, in relazione cioè ai disturbi mentali diagnosticabili clinicamente, ma anche più in generale relativamente alla qualità della vita percepita.
Il Microbiota Intestinale e la Salute Mentale
Abbiamo già visto in un precedente articolo come il microbiota intestinale abbia un’influenza sul cervello attraverso il cosiddetto “asse intestino-cervello”. Questo asse è una via di comunicazione bidirezionale che consente al microbiota di influenzare la funzione cerebrale e il comportamento. Lo squilibrio nel microbiota intestinale porta alla disbiosi, una alterazione della flora batterica che si rivela con la prevalenza di batteri nocivi su quelli buoni e che modifica la permeabilità della parete intestinale, determinando, infine, proprio la cosiddetta “sindrome dell’intestino permeabile”.
Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e antiossidanti che sostengono sia la salute cerebrale che quella del microbiota intestinale. Diversi studi su uomini e animali, hanno indicato che il consumo di frutta e verdura porta ad una proliferazione intestinale di batteri benefici, come Bifidobacterium e Lactobacillus, e ad una riduzione dei batteri potenzialmente dannosi, tra cui E.
Prebiotici e Probiotici
Sono fibre alimentari non digeribili dagli enzimi gastrici, che assumiamo ogni giorno con il cibo, e arrivano immodificate nell’intestino. Qui vengono processate selettivamente da molti ceppi batterici del microbiota che posseggono gli enzimi adatti per la loro fermentazione. I prebiotici rappresentano una fonte di nutrimento dei batteri intestinali e possono avere una serie di effetti positivi per la salute dell’organismo umano.
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I probiotici più comuni includono i Lactobacillus e Bifidobacterium, ma negli ultimi anni se ne sono aggiungi molti altri e il mercato è in piena espansione. Possono regolare la biodiversità della flora microbica intestinale, impedendo il sopravvento di batteri cattivi su quelli benefici, e modulare positivamente le funzioni immunitarie intestinali. I probiotici sono stati utilizzati con un certo successo nella terapia di condizioni patologiche quali la diarrea cronica, la sindrome dell’intestino irritabile e le malattie infiammatorie intestinali.
L'Importanza di Evitare Cibi Dannosi
Sui cibi che fanno male c’è da tempo molta più informazione. Un esempio interessante di come la manipolazione industriale degli alimenti possa influenzare negativamente la composizione e la funzione del microbiota, deriva dall’uso diffuso di dolcificanti artificiali non calorici (NAS) nelle bevande analcoliche e negli alimenti. Molti studi suggeriscono, infatti, che i NAS possono influenzare la composizione e la funzione del microbioma, che a sua volta può influenzare l’equilibrio metabolico dell’ospite in sottogruppi di individui.
Vitamine Essenziali per la Salute Mentale
La carenza di acido folico (vitamina B9) ha effetti dannosi sul neuro sviluppo del feto e durante l’infanzia. La carenza di ergo- e cole-calciferolo (vitamina D) sembra avere un ruolo nella schizofrenia, nell’autismo e nella depressione (alcuni studi indicano che l’associazione di vitamina D e antidepressivi favorisca la remissione degli episodi depressivi).
Tipologie di Diete e Salute Mentale
Nel considerare la scelta di una dieta, bisogna innanzitutto considerare le risposte individuali ai nutrienti che possono variare, e sebbene gli eccessi e le carenze di cui abbiamo parlato abbiano un sicuro ruolo nella genesi di molti disturbi mentali, non è del tutto chiaro quale debba essere la loro entità quantitativa e qualitativa per aumentare il rischio di malattia.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea, sicuramente la più bilanciata, è caratterizzata da un elevato apporto di frutta, verdura, legumi, noci, olio d’oliva e pesce, con basso consumo di carne rossa, latticini e grassi saturi. Gli effetti benefici di questa dieta per la salute, compresa quella mentale sono noti da tempo. Recenti studi sull’uomo supportano anche il benefico impatto della dieta mediterranea sul microbiota. Questa dieta induce, infatti, maggiore diversità microbica e maggiore abbondanza di “batteri buoni.
Diete Vegetariane e Vegane
Le diete vegetariane sono ricche di frutta, verdura, legumi, noci e semi, ma sono prive di carne e pesce, e, nel caso delle diete vegane, anche di nutrienti di origine animale come uova e latticini. Studi che hanno confrontato la composizione del microbiota dei bambini che vivono in Burkina Faso (a dieta prevalentemente vegetariana) con quella di chi vive in Italia e consuma una tipica dieta occidentale hanno dimostrato che i bambini del Burkina Faso presentano una flora microbica più varia e ricca rispetto a quelli italiani.
Si è anche rilevato che per alcuni individui la risposta dell’organismo ad una dieta vegana è negativa, poiché possono emergere vistose carenze vitaminiche.
Dieta Occidentale
La dieta occidentale, cioè quella adottata soprattutto negli Stati Uniti, ma anche in molti altri Paesi dell’emisfero occidentale, è generalmente risaputo che non sia salutare.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Sana
Adottare uno stile alimentare sano richiede un approccio consapevole e mirato. Oltre a seguire le linee guida di una dieta equilibrata, è essenziale prestare attenzione alla qualità e alla varietà degli alimenti consumati, evitando diete drastiche o regimi alimentari squilibrati, che potrebbero compromettere il benessere psico-fisico.
È importante ridurre il consumo di sale e scegliere alimenti a basso contenuto di sodio. Limitare il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel, salame, mortadella.
L'Importanza dell'Immagine Corporea e dello Stress
L’immagine corporea negativa può predire un’eccessiva restrizione alimentare seguita da attacchi di eccesso di cibo e persino abbuffate, soprattutto nelle ragazze adolescenti o donne adulte. Oltre a questo, anche lo stress e i sentimenti negativi, come il dolore o la solitudine, possono influenzare i tipi di cibi consumati, sia riducendone che aumentandone l’ingestione. Questo avviene non solo nella sua quantità di cibo ingerito, ma anche nella qualità: un esempio è l’abuso di cibi con minor valute nutrizionale, detti”di conforto”.
Studi che ricercano la correlazione tra l’ansia e il comportamento alimentare degli studenti mostrano che i giovani sono portati ad aumentare il consumo totale di calorie quando sono nel periodo degli esami. Dalla ricerca è emerso che i ragazzi con maggiori livelli di ansia aumentano molto il proprio consumo calorico, unitamente a una riduzione della qualità del cibo.
Mindful Eating: Un Approccio Consapevole all'Alimentazione
Abitudini come il “Mindful eating”, che consiste nell’essere presenti e consapevoli di ciò che facciamo nel momento in cui stiamo mangiando, possono essere un’opportunità per ottenere informazioni sui nostri modelli di pensiero e alimentazione.
Tabella Riepilogativa: Alimenti e loro Effetti sull'Umore
| Alimento | Effetti Positivi | Effetti Negativi (se consumato in eccesso) |
|---|---|---|
| Asparagi, Broccoli, Carciofi, Cavoli di Bruxelles, Agrumi, Frutta Secca, Pasta e Pane Integrale, Pomodori Ciliegini, Spinaci, Zafferano, Sgombro, Aringa e Salmone | Aiutano a vivere in modo più sereno grazie alle sostanze nutritive che contengono | Nessuno se consumati in quantità ragionevoli |
| Cioccolato | Effetti positivi nell'immediato | Lascia un senso di fragilità e inquietudine quando l'effetto svanisce |
| Junk Food (Cibo Spazzatura) | Nessuno | Peggioramento dello stato emotivo a causa dello scarso valore nutrizionale e dell'elevato apporto energetico |
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